Sadržaj

• Savjet
• Upozorenje

• Odaberite aerobnu aktivnost u kojoj zaista uživate. Ako ste zainteresirani za vježbanje, bit će lakše slijediti režim vježbanja. Postoji mnoštvo aerobnih vježbi koje ne zahtijevaju da se pridružite teretani poput trčanja, hodanja, planinarenja, biciklizma, plesa i plivanja.
• Ako nemate vremena za vježbanje 30 minuta dnevno, postoji jednostavan način za pronalaženje načina da budete aktivniji u svojim svakodnevnim rutinama. Ako radite posao za stolom, iskoristite stanku za brzu šetnju na otvorenom. Popnite se stepenicama umjesto da idete liftom. Obavljajte poslove u zatvorenom ili u dvorištu 20-30 minuta ili hodajte kad trebate izaći vani, umjesto da vozite.

oglas

Dio 2 od 3: Vježbe za trbuh

1. 

   
   
   Vježbajte donje trbušne mišiće. Često je teško tonirati ovo područje, pa je to mjesto na koje treba obratiti najviše pažnje. Napravite sljedeće vježbe za ciljanje mišića donjeg dijela trbuha.
   • Vježba sa škarama: Lezite na leđa s nogama podignutim u zrak pod kutom od 45-90 stupnjeva, ovisno o vašoj fleksibilnosti. Stavite ruke na obje strane i polako spuštajte desnu nogu do nekoliko centimetara od tla. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite s lijevom nogom. Nastavite izmjenjivati ​​noge. Pokušajte napraviti najmanje 10 kontinuiranih ponavljanja.
   • Noge: Lezite na leđa s nogama podignutim nekoliko centimetara iznad tla. Držeći koljena uspravna, lagano podignite noge dok stopala ne budu okomita na pod. Polako se vratite u početni položaj, a da noge ne dodiruju tlo. Ponovite vježbu.
   • Iskrivljeni ljudi. Sjednite prekriženih nogu i ruku uspravnih ispred sebe, vrhovima prstiju dodirujući se. Udahni. Zategnite trbušne mišiće, polako okrenite gornji dio tijela udesno oko 45 stupnjeva. Ekspiratorni. Okrenite se prema sredini i ponovite s lijeve strane. Ponovite vježbu.
   • Imajte na umu da vam prilikom dizanja nogu ili izvođenja vježbi sa škarama donji dio leđa treba uvijek biti na podu, jer biste u protivnom mogli zadobiti ozljede leđa.

2. 

   
   
   Radite gornje trbušne mišiće. Gornji trbušni mišići nalaze se tik ispod prsne kosti, što također morate razraditi da biste dobili tonu od šest trbušnjaka. Evo nekoliko vježbi za gornji trbuh.
   • Stomak u trbuhu s nogama na podu: Lezite na leđa sa savijenim koljenima od 45 stupnjeva i stopalima na podu. Prekrižite ruke na prsima ili stavite ruke iza glave ne dodirujući glavu. Udahnite dok jezgrom podižete glavu i ramena od tla prema koljenima. Donji dio leđa još uvijek je ravan na tlu. Zatim izdahnite dok se polako spuštate natrag na zemlju.
   • Trbuh s visokim nogama: Uđite u zgrčeni položaj, ali umjesto da stopala držite na zemlji, podignite noge i savijte koljena. Držeći noge i donji dio leđa mirno na podu, tijekom izdisaja podignite gornji dio tijela prema nogama. Zatim udahnite dok se polako spuštate natrag na tlo. Ponoviti.
   • Podizanje kuka: Lezite na leđa prekriženih ruku na prsima. Ako ste početnik, ruke možete položiti na obje strane dlanovima prema dolje. Zatim podignite stopala tako da tabani budu okrenuti prema gore. Upotrijebite trbušnjake kako biste podigli kukove s poda. Ponoviti.

3. 

   
   
   Radite križne trbušne mišiće. I na kraju, ali ne najmanje važno, morate tonirati dijagonalne trbušne mišiće. Ako ne napravite mišiće na trbuhu, središnji će se mišić razviti neuravnoteženo, pa će paket od šest izgledati vrlo čudno. Evo vježbi za toniranje trbušnih mišića.
   • Bočni zavoj: Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Stavite ruke na bokove, a zatim se polako savijte u jednu stranu u struku, pomičući gornji dio tijela udesno. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite s lijeve strane. Ako želite otežati potez, ruke možete držati sa strane, noseći težak predmet poput boce s vodom dok se savijate.
   • Prekriži na trbuhu: Lezite na leđa s podignutim nogama i savijenim koljenima pod kutom od 45 stupnjeva, noge u širini bokova. To je najlakše kada su noge postavljene na ravnu površinu poput kauča. Zatim rukama s glavom, koristeći središnje mišiće za podizanje glave i ramena od poda, dodirnite desni lakat lijevog koljena. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite tako da lijevi lakat dodirne desno koljeno. Izdahnite dok podižete tijelo i udišete kad se vratite u početni položaj.
   • Ruski križni trbušni zavoji: Lezite na pod, savijte koljena i stavite stopala pod težak predmet. Podignite gornji dio tijela od poda. Ispravite ruke okomito na tijelo, a tijekom izdisaja uvrnite tijelo u stranu. Vratite se u početni položaj tijekom udisanja. Ponovite i napišite osobu s druge strane. Za teži potez možete vježbati dok nosite težak predmet poput boce s vodom, vrećice s rižom ili velikog rječnika.

4. 

   Napravi dasku. Plank je važan za bilo koju skupinu trbušnjaka jer oni pokreću sve trbušne mišiće zajedno s mnogim drugim mišićnim skupinama. Evo kako to učiniti: uđite u položaj za sklekove, laktima poduprite tijelo umjesto rukama. Neka vam tijelo bude ravno i pazite da vam kukovi ne ulegnu. Smanjite i zategnite sve mišiće oko trbuha, ne dopuštajući da trbuh popusti. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće.
   • Opustite glavu i pogledajte dolje u pod.
   • Kad prvi put vježbate, svaki put biste trebali držati ovu poziciju 10 sekundi, a zatim postupno povećavati vrijeme zadržavanja.
   • Kako bi vaše tijelo bilo poravnato, vježbajte ispred zrcala.
   oglas

Dio 3 od 3: Praćenje vašeg napretka

1. 

   Vodite dnevnik hrane i vježbanja. Za bilo koji program vježbanja, dnevnik je izvrstan način da pratite svoj napredak i mjerite ispunjavate li svoje ciljeve.
   • Pažljivo bilježite sve što jedete i sve vježbe koje svakodnevno radite.
   • Časopis vam može pomoći otkriti koji dijelovi vaše prehrane i vježbanja trebaju biti poboljšani.

2. 

   Izmjerite opseg struka. Budući da su mišići teži od masnog tkiva, ova mjerenja su važnija mjerna vrijednost od težine pri procjeni napretka.
   • Tjedno mjerenje struka povećat će vaš osjećaj odgovornosti i odražavati postignuti napredak.
   • Za točno mjerenje možete upotrijebiti obični ravnalo koji mjeri izravno iznad kosti kuka.
   • Nemojte mjeriti odjeću. Opustite mišiće i nemojte uvlačiti trbuh.

3. 

   Fotografirajte prije i poslije vježbanja. Budući da se često gledamo u zrcalo svaki dan, s vremenom može biti teško primijetiti napredak bez fotografiranja.
   • Svakog dva tjedna fotografirajte svoje tijelo i usporedite s prethodnim fotografijama. Primjećivanje promjena na vašem tijelu dat će vam dodatnu motivaciju.
   oglas

Savjet

• Kardio vježbe i pravilna prehrana također vam mogu pomoći u izgradnji trbušnih trbušnjaka.
• Pomiješajte vježbe. Ovo je način da se vaše tijelo ne navikne na režim vježbanja, da vam pomogne da ne dosadite i ne odustanete.
• Poprečni trbušnjaci jedna su od najbrže rastućih mišićnih skupina, a ujedno ih je i najteže držati, stoga morate redovito raditi daske kako biste ostali čvrsti.
• Ako želite izgubiti veliku količinu masnoće na trbuhu, prvo biste se trebali usredotočiti na prehranu i aerobne vježbe. Kad završite s mršavljenjem, možete početi raditi vježbe za trbuh. Na ovaj način nećete trošiti trud gradeći trbušnjake ispod masnog sloja.

Upozorenje

• Da biste izbjegli oštećenje leđa, trebate raditi sve vježbe za trbuh na madracu. Ako nemate madrac za trening, možete koristiti jednu ili dvije deke.
• Ne naprežite se previše. Cilj je osjetiti mišićni umor, a ne bol.
• Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu dijetu ili vježbu, posebno ako imate zdravstvenih problema.
• Kada vježbate donji trbuh, donji dio leđa držite ravno na podu kako biste izbjegli ozljede leđa.