Sadržaj

• Koraci

Vitamin B zapravo je skupina od 8 različitih vitamina. Osim što pomažu tijelu da razgrađuje hranu za energiju, vitamini B također pomažu u sprečavanju glavobolje, podržavaju imunološki sustav, osiguravaju zdravlje trudnica i mnoge druge namjene. Dobro uravnotežena prehrana obično osigurava dnevne potrebe tijela za svakim od vitamina B. Međutim, dodatak vitamina B skupine također je vrlo koristan za zdravlje.

Koraci

Metoda 1 od 3: Saznajte više o vitaminima B skupine

1. 

   Znajte da postoji osam vitamina u B skupini vitamina. Svaki vitamin ima malo drugačiju ulogu u zdravlju. Ovisno o situaciji, trebate uzimati određenu vrstu vitamina B. Primjerice, trudnice trebaju povećati unos vitamina B9 (folne kiseline); U međuvremenu, vegetarijanci trebaju dopuniti vitamin B12 - vitamin koji se nalazi samo u mesnim proizvodima. Uz to, pacijenti s operacijom želuca ili sličnom operacijom često imaju nedostatak vitamina B12 zbog slabe apsorpcije.

2. 

   
   
   Dodajte vitamin B1 (tiamin) za jačanje imunološkog sustava. Tiamin također igra važnu ulogu u razgradnji ugljikohidrata za oslobađanje energije. Ako radite trening otpora, dodavanje vitamina B1 može pomoći u smanjenju umora. Također, razmislite o uzimanju dodatka tiamina za pomoć vašem metabolizmu u slučaju da vam se poveća sadržaj ugljikohidrata.
   • Preporučeni dnevni unos: 1,1 mg / dan (žene); 1,2 mg / dan (muškarci).
   • Hrana bogata vitaminom B1: svinjetina; Sjeme makadamije; sjemenka suncokreta; integralni kruh, svježi boranija; losos; Grah edamame (soja); crveni ili crni grah.

3. 

   
   
   Jedite hranu bogatu vitaminom B2 (riboflavin) za zdravu kožu i spriječite glavobolju. Riboflavin je antioksidans koji pomaže u sprečavanju oštećenja stanica, posebno stanica kože. Ovaj vitamin također pomaže u stvaranju krvi, podržava imunološki sustav i pretvara hranu u energiju. Dokazano je da dnevna konzumacija 400 mg riboflavina smanjuje učestalost glavobolje.
   • Preporučeni dnevni unos: 1,1 mg / dan (žene); 1,3 mg / dan (muškarci).
   • Hrana najbogatija vitaminom B2: bademi; Crveno meso; skuša, pastrva i neselivi losos; tvrdo kuhana jaja; svinjetina; gljiva; sezam; lignje, ostrige, školjke i ostrige; sir od kozjeg mlijeka; špinat (špinat) ili amarant.

4. 

   
   
   Dodatak vitaminu B3 (niacin) koji pomaže povećati sadržaj HDL-a (dobrog kolesterola), posebno kod ljudi koji redovito piju alkohol. Niacin također podržava imunološki sustav i razgradnju hrane na energiju. Nedostatak vitamina B3 može dovesti do problema s kožom, umora, depresije i probavne smetnje, ali su rijetki. Redovne osobe koje piju imaju nedostatak niacina jer alkohol ometa apsorpciju niacina.
   • Preporučeni dnevni unos: 14 mg / dan (žene); 16 mg / dan (muškarci).
   • Hrana bogata vitaminom B3: tuna, skuša, losos, sabljarka i morska ploda; piletina i puretina; svinjetina, crveno meso ili jetra; gljiva; izgubljeno; sjemenka suncokreta.
   • UPOZORENJE: Uzimanje visokih doza dodataka nikotinskoj kiselini (izvor niacina) može uzrokovati kratkotrajno crvenilo kože i dugotrajno oštećenje jetre.

5. 

   Dodatak vitaminu B5 (pantotenska kiselina) za zdravu kožu. Dokazano je da svakodnevno uzimanje dodatka vitamina B5 pomaže u smanjenju akni, kao i u sprječavanju gubitka kose i sijedih. Pantotenska kiselina se lako može nadopuniti tijelom jer se ovaj vitamin nalazi u većini mesa i povrća.
   • Preporučeni dnevni unos: 5 mg (i za muškarce i za žene).
   • Hrana bogata vitaminom B5: sjemenke suncokreta; gljiva; losos migrator i losos koji nije migrator; avokado; jaje; svinjetina, crveno meso i teletina; piletina i puretina; slatki krumpir.

6. 

   Dodatak vitaminu B6 (piridoksin) za dobar san i prevenciju depresije. Vitamin B6 uključen je u proizvodnju neurotransmitera koji pomažu u regulaciji sna i raspoloženja poput serotonina, noradrenalina, dopamina i melatonina. Uz to, piridoksin je važan u proizvodnji crvenih krvnih stanica. Kao rezultat, nedostatak vitamina B6 dovodi do anemije. Osobe s bubrežnim ili autoimunim poremećajima i redovite osobe koje piju alkohol imaju nedostatak vitamina B6.
   • Preporučeni dnevni unos: 1,6 mg / dan (i za muškarce i za žene).
   • Hrana bogata vitaminom B6: sjemenke suncokreta; pistacije; tuna, losos, morska ploda i sabljarka; pureće meso i piletina; svinjetina i crveno meso; suho voće; banana; avokado; špinat (špinat).
   • UPOZORENJE: Konzumacija više od 200 mg vitamina B6 dnevno može dovesti do nepovratne paralize nogu i ruku.

7. 

   Jedite hranu bogatu vitaminom B7 (biotin) koja pomaže održavati kožu zdravom i sprječava lomljive nokte i lomljive nokte. Probiotici proizvode dovoljne količine biotina za većinu ljudi. Međutim, prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata često zahtijeva više biotina za obradu masti i proteina. Stoga bi ljudi na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata trebali razmisliti o povećanju unosa biotina kako bi spriječili nedostatak ovog vitamina.
   • Preporučeni dnevni unos: 30 mcg / dan (i za muškarce i za žene).
   • Hrana bogata vitaminom B7: crveno meso; morska ploda i losos; jetra; sjemenka suncokreta; zeleno lisnato povrće poput špinata (špinata) ili zelenog duge; mrkva; badem; jaje; mlijeko; kruh od cjelovitog pšeničnog zrna; jagode i maline.

8. 

   U prehranu dodajte vitamin B9 (folnu kiselinu) kako biste spriječili anemiju i usporenu demenciju ili tijekom trudnoće. Preporučena dnevna količina folne kiseline je 400 mcg, ali trudnice bi trebale unositi dodatnih 200 mcg dnevno kako bi se spriječile urođene mane ploda.
   • Preporučeni dnevni unos: 400 mcg / dan (i kod muškaraca i kod žena); 600 mcg / dan (trudnice).
   • Hrana bogata vitaminom B9: grah; leća; lišće špinata i repe; šparoga; Salata Romaine; brokula; Nar; kruh od cjelovitog zrna.

9. 

   Dodatak vitaminu B12 (kobalamin) za zdrav živčani sustav. Vitamin B12 pomaže u održavanju zdravih živčanih stanica i crvenih krvnih stanica te sudjeluje u stvaranju DNA. Nedostatak vitamina B12 može uzrokovati anemiju i na kraju oštećenje živaca.Većina ljudi vitamin B12 dobiva prehranom, no u rijetkim slučajevima može biti teško apsorbirati ovaj vitamin, što dovodi do anemije s nedostatkom vitamina B12. Također, vegetarijanci bi trebali biti svjesni da se vitamin B12 nalazi samo u mesnim prerađevinama, pa trebaju uzimati dodataka ili hranu obogaćene vitaminom B12.
   • Ljudima koji eliminiraju kofein iz prehrane, vitamin B12 može pomoći u smanjenju simptoma ustezanja kofeina.
   • Preporučeni dnevni unos: 2,4 mcg / dan (i za žene i za muškarce).
   • Hrana bogata vitaminom B12: školjke, školjke i ostrige; jetra, masna guščja jetra i pašteta; skuša, pastrva i neselivi losos, tuna i haringa; Rak; Crveno meso; mlijeko; Švicarski sir; jaje.
   • Hrana koja sadrži vitamin B12 za vegetarijance: svileni tofu obogaćeni vitaminom B12, ojačano sojino mlijeko, obogaćene žitarice.
   oglas

Metoda 2 od 3: Jedite prehranu s puno vitamina B skupine

1. 

   Odaberite pravu hranu za maksimaliziranje vitamina B skupine. Ako se želite usredotočiti na uzimanje jednog vitaminskog dodatka, možete jesti raznu gore navedenu hranu. Ili možete stvoriti prehranu bogatu vitaminima B jedući hranu koja uključuje sve vitamine B. Na primjer, salata od špinata (špinat) s tvrdo kuhanim jajima i sjemenkama suncokreta. razina svih vitamina B skupine.

2. 

   Jedite više lososa. Losos je izvor bjelančevina s malo masnoća i sadrži puno vitamina skupine B. Konkretno, obrok lososa pruža visoku razinu 6 od 8 vitamina B skupine: B2, B3, B5, B6, B7, B12. Neselivi losos sadrži više vitamina B1, B2, B5 i B12 nego gotovo sva druga hrana. Osim toga, u prehrani možete naizmjenično jesti skušu (bogatu vitaminima B2, B3, B12) i tunu (bogatu vitaminima B3, B6 i B12).

3. 

   Grickajte sjemenke suncokreta ili dodajte sjemenke suncokreta u salate. 1/4 šalice sjemenki suncokreta osigurava 43% potrebe za vitaminom B1, 28% za vitaminom B6, 24% za vitaminom B5, 20% za vitaminom B9 i 18% za vitaminom B3. Uz to, sjemenke suncokreta bogate su vitaminom B7.

4. 

   Uključite meso u svoju prehranu. Nemasna govedina, svinjetina i janjetina dobar su izvor vitamina skupine B. Crveno meso ima puno vitamina B2, B3, B5, B6, B7 i B12, dok je svinjetina bogata vitaminima B1 i B2. , B3, B5 i B6. Piletina i puretina bogati su vitaminima B3, B5 i B6, iako ne toliko kao gore navedeno meso.

5. 

   Špinat (špinat) dodajte salatama, omletima ili drugim jelima. Špinat je bogat vitaminima B2, B6, B7 i B9. Iako je manje gusto, i ostalo zeleno povrće bogato je vitaminima B skupine.

6. 

   Pokušajte jesti više tvrdo kuhanih jaja. Tvrdo kuhana jaja izvrstan su međuobrok, jednostavan za nošenje i savršen za ukrašavanje salate. Jaja su dobar izvor vitamina B2, B5, B7 i B12. Nekoliko jaja možete skuhati i spremiti u hladnjak za upotrebu.

7. 

   Kruh koji jedete trebao bi biti od cjelovitog pšeničnog brašna. Kruh je bogat vitaminima B1, B7 i B9. Bijeli kruh obično sadrži vrlo malo vitamina B skupine, dok je francuski kruh bogat vitaminom B9.

8. 

   Pijte alkohol umjereno. Ne samo hrana koju biste trebali jesti, već i ona koju ne biste trebali jesti utječe na količinu vitamina u vašem tijelu. Pijenje previše alkohola ometat će apsorpciju vitamina B3 i B6.

9. 

   Ograničite unos kave, čaja i sode. Kofein ometa apsorpciju vitamina B1. Uz to, kofein je diuretik, što zauzvrat uskraćuje značajnu količinu vitamina B skupine jer su topivi u vodi. oglas

Metoda 3 od 3: Uzimajte dodatke vitaminu B

1. 

   Uzimajte dodatke kako biste povećali dnevni unos vitamina B. Možete kupiti dodatak vitamina B kako biste dobili sve vitamine B ili kao jedan dodatak vitaminu poput folne kiseline (B9). Uz to, multivitamini obično sadrže većinu ili sve vitamine B skupine.

2. 

   Zapamtite da je hrana najbolji izvor prehrane. U nekim slučajevima, poput trudnica koje uzimaju folnu kiselinu, dodaci su jednostavan i učinkovit način da osigurate da unosite dovoljno određenog vitamina. Međutim, dodaci su i dalje samo dodaci. Cjelovita hrana je i dalje najbolja jer:
   • Hrana sadrži složenu mješavinu mnogih hranjivih sastojaka. Te hranjive tvari djeluju zajedno i pružaju blagodati veće od dodataka.
   • Hrana poput povrća, cjelovitih žitarica, voća i mahunarki sadrži vlakna koja pomažu u prevenciji bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i mnogih drugih bolesti.
   • Hrana također sadrži mnoge druge korisne tvari poput antioksidansa i fitokemikalija koje pomažu u borbi protiv oštećenja stanica, kao i u prevenciji raka i kardiovaskularnih bolesti.

3. 

   Prije uzimanja bilo kakvih dodataka posavjetujte se s liječnikom. Dodaci mogu izazvati nuspojave ili interakcije s lijekovima. Trudnice, djeca ili bolesni ljudi trebali bi biti posebno oprezni kod uzimanja dodataka.

4. 

   Obavezno unosite dobar izvor vitamina. Laboratorijska analiza pokazala je da neki dodaci sadrže više ili manje vitamina nego što je navedeno na etiketi ili sadrže dodatne sastojke koji nisu navedeni. Da biste osigurali da možete dobiti ispravne sastojke navedene na naljepnici proizvoda, trebali biste kupiti vitamin s američkim pečatom Pharmacopeia, ConsumerLab ili NSF International - tri cenzora za vitamin. oglas