Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 7: Rotirajte trbušnjacima
• Metoda 2 od 7: Istegnite trbušnjake
• Metoda 3 od 7: Ispružite se bočno pod kutom
• Metoda 4 od 7: Podizanje koljena
• 5. metoda od 7: Istegnite donji dio leđa
• Metoda 6 od 7: Shadow boks
• Metoda 7 od 7: Podizanje nogu
• Savjeti
• Upozorenja
• Potrebe

Užurbani rasporedi, loše vrijeme i obiteljske obveze mogu vam otežati liječenje preporučenih 30 minuta vježbanja 5 puta tjedno. Međutim, važno je ojačati trbušnjake kako biste poboljšali držanje i zaštitili leđa od ozljeda. Ako vas jako boli jedan dan u uredu ili vas redovito boli dok se krećete, dobro je uklopiti se u neku vježbu dok sjedite za stolom ili gledate TV emisiju ili u pauzama dok kuhate. Većina ovih vježbi su izometrične ili dinamičke i koriste samo vlastitu tjelesnu težinu i kretanje za jačanje i istezanje mišića. Sve što vam treba je nekoliko minuta i stabilna stolica. Pročitajte kako biste saznali kako trenirati trbušnjake dok sjedite

Kročiti

Metoda 1 od 7: Rotirajte trbušnjacima

1. Sjednite na stolicu i provjerite je li vaše držanje ispravno. Pravite se da postoji traka koja se proteže od dna leđa do vrha glave. Stopala stavite na pod, u širini bokova i točno ispred sebe.
   • Ova je vježba idealna za sastanke, jer se teško krećete. Pokret se vodi prema vlastitim mentalnim slikama i polaganom stezanju mišića. Suptilne pokrete možete sakriti iza stola ili mape.
2. Napnite donji trbuh i zadržite 3 sekunde, a zatim zategnite mišiće na desnoj strani. Držite ovo ugovoreno 3 sekunde nakon čega stežete gornji trbuh. Držite ovo ponovno 3 sekunde, a zatim nastavite s lijevim trbušnjacima; zategnite ga i 3 sekunde.
   • To se u principu može osjećati pomalo čudno, jer zahtijeva dobru koordinaciju. Bit će vam lakše što više radite ovo.
3. Vježbajte to po 60 sekundi. Odmorite se 30 sekundi i ponovite to koliko god puta želite. Tijekom posljednjeg seta, pokušajte brzo stisnuti trbušnjake kružnim valovitim pokretima, počevši od dna, i završite krug što je brže moguće.
4. Izazovite se oblikovanjem obrazaca s lijeva na desno ili oponašanjem različitih položaja sata. Na primjer, ako su vam 12 sati gornji trbušnjaci, a 6 sati donji, pokušajte s 10 i 2, 9 i 3, 8 i 4 itd.

Metoda 2 od 7: Istegnite trbušnjake

1. Sjednite na stolicu uspravnih leđa, a noge sa strane malo nagnute prema podu. Što su vam noge dalje razdvojene, to ste stabilniji. Za početak postavite noge u red s uglovima stolice.
   • Sljedeće vježbe zahtijevaju da podignete ruke i noge. Možda nisu prikladni za radno mjesto u tvrtki i bolje ih je raditi kod kuće.
2. Zategnite trbušnjake. Ispružite ruku objema i savijte leđa. Udahnite dok stegnete ruke.
3. Izdahnite i samo malo savijte leđa u naslon stolice. Spustite ruke i ispružite ih ispred sebe.
4. Napravite ovu vježbu brzo; uzmite 1 sekundu za udisanje i 1 sekundu za izdah. Obavezno držite trbušne mišiće cijelo vrijeme.Ponavljajte 30 do 60 sekundi, odmorite se, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu.

Metoda 3 od 7: Ispružite se bočno pod kutom

1. Pazite da su vam noge široko raširene. Stavite ruke iza glave s laktovima paralelno s glavom. Zategnite trbušnjake.
2. Zamahnite udesno dok vam desni lakat gotovo ne dodirne desnu nogu. Ponovo sjednite uspravno i njihajte se ulijevo dok lijevi lakat ne dodirne lijevu nogu. Ponavljajte pokret 30 do 60 sekundi, udišući i izdišući istim tempom kao i prethodna vježba.
   • Vaši kosi mišići su mišići sa strane trbuha. Često ih se zanemari kada sastave režim vježbanja trbušnjaka.

Metoda 4 od 7: Podizanje koljena

1. Sjednite široko i stavite ruke iza glave u neutralan položaj. Potpuno ugovorite trbušnjake. Udisati.
2. Izdahnite dok podižete lijevo koljeno i uvijate desni lakat dolje do koljena. Držite leđa ravno čak i kad se okrenete. Udahnite dok se vraćate u neutralno stanje.
3. Izdahnite dok podižete desno koljeno i uvijate lijevi lakat dolje do koljena. Izdahnite dok se vraćate u neutralni položaj. Ponavljajte to 30 do 60 sekundi.
   • Ne radite ovu vježbu s kroničnim bolovima u leđima. Zahtijeva zaokret koji je koristan za izgradnju trbušnih mišića, ali može pogoršati postojeće probleme s leđima. Tijekom vježbe uvijek čvrsto držite trbušnjake.

5. metoda od 7: Istegnite donji dio leđa

1. Sjednite široko i držite ruke iza glave. Potpuno ugovorite trbušnjake.
2. Držeći leđa uspravna, sagnite se i dodirnite desni lakat lijevim koljenom. Izdahnite dok se naginjete naprijed, a udahnite dok se dižete natrag.
3. Ponovite s drugom stranom, sada dodirujući lijevi lakat desnim koljenom. Ponavljajte to 30 do 60 sekundi.

Metoda 6 od 7: Shadow boks

1. Sjednite uspravno na stolicu širokih nogu. Donesite ruke naprijed. Zategnite trbušnjake.
2. Održavajte boks u sjeni 1 minutu boksajući u zraku s obje ruke. Ovim trenirate ruke, ali da bi cijelo vrijeme ostali stabilni, morat ćete stalno stezati trbušnjake.
   • Ovo je sjajan način za rad svih trbušnjaka, donjeg dijela leđa, ramena i ruku i ispuštanja malo para. Ako ste zbog posla malo uznemireni, pronađite mirno mjesto na kojem ćete moći sjesti, stegnuti trbuh i baviti se boksom u sjeni.

Metoda 7 od 7: Podizanje nogu

1. Kliznite unazad, dalje od stola dok sjedite na njemu. Postavite stolicu barem na duljinu noge. Sjednite na rub stolice i stavite stopala u širini bokova.
2. Zategnite trbušnjake, posebno one u donjem dijelu. Podignite desnu nogu sa stolice 5 cm i ispružite je ispred sebe. Držite 2 sekunde.
3. Spustite stopalo dok ne bude na samo nekoliko centimetara od poda i zadržite još 2 sekunde. Vratite desnu nogu u neutralni položaj sa širokim nogama i stopalima u širini bokova. Opustite trbušne mišiće, a zatim ih ponovno skupite.
4. Podignite lijevu nogu sa stolca i ispružite je ravno ispred sebe na 2 sekunde, a zatim je spustite za 2 sekunde. Ponovite to 10 do 15 puta na svakoj nozi.
   • Ova vježba djeluje na donji trbuh, donji dio leđa i koso. Ako imate kronične bolove u leđima, pitajte svog liječnika jesu li ove vježbe prikladne za vas.

Savjeti

• Pohađajte satove pilatesa ili unajmite video za pilates za početnike. Često ih možete posuditi besplatno u svojoj knjižnici. Ove će vam lekcije pomoći da naučite imena različitih trbušnih mišića i kako raditi s njima. Na primjer, kosi trbušnjaci nalaze se ispod većine vaših trbušnjaka i obavijaju se oko vašeg trupa do vaših leđa. Važno je naučiti kako se njima baviti podižući rebra i uvlačeći trbuh.
• Ako možete, radite svaku od ovih vježbi za trbušnjake 5 puta dnevno. U početku ćete možda imati bolove u mišićima, ali vidjet ćete da ih možete znatno ojačati ako ih radite barem 5 minuta zaredom.
• Možete sjediti na lopti za vježbanje kako biste trenirali mišiće cijevi dok radite, ali to nije bez kontroverze. Iako će vam uspravno sjediti i stezati mišiće jezgre, mnogi će se ljudi često srušiti i sjediti predugo na lopti, uzrokujući iscrpljenost mišića i bol. Započnite s ne više od 10 minuta i radite do sat vremena. Tijekom dana izmjenjujte redovitu ergonomsku stolicu s loptom za vježbanje.

Upozorenja

• Budite oprezni ako već imate jake bolove u donjem dijelu leđa. Prvo se obratite fizioterapeutu. U većini slučajeva bit će propisana fizikalna terapija (slična prethodnim vježbama), ali fizioterapeut će možda moći prilagoditi vaš sjedeći trening kako bi riješio određene pritužbe.

Potrebe

• Stolica