Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 2: Korištenje dobrog držanja
• Dio 2 od 2: Pravilno sjedenje u uredu ili za računalom
• Savjeti

Interne medicinske arhive daju dojam da je kod ljudi koji sjede dulje vrijeme, do 8-11 sati dnevno, 40% veća vjerojatnost da će umrijeti od niza bolesti i bolesti nego kod onih koji sjede manje. Iako ne možete izbjeći sjedenje u uredu, naučiti pravilno sjediti gdje god sjedili može vam pomoći da budete zdravi i sigurni.

Kročiti

Dio 1 od 2: Korištenje dobrog držanja

1. Gurnite kukove natrag u stolicu što je više moguće. Najbolji način da sjednete na uredsku stolicu je dopustiti oblikovanim leđima da podupiru vaša leđa i ramena postavljajući kukove što je više moguće unatrag, a zatim prilagodite ostale dijelove stolice kako bi pružili potporu.
   • Ako sjedite na ravnoj stolici s tvrdim naslonom, gurnite stražnjicu do ruba stolice i sjednite na naslon te stolice bez zalegnuća. Sjednite leđa i ramena što je moguće uspravnije kada ih podupire naslon. Dugoročno gledano, ovo je ugodniji položaj za leđa, vrat i ramena.
   • Ako sjedite na laganoj stolici ili sofi, važno je da stopala držite ravno na podu, a leđa uspravna. Ramena bi vam trebala biti leđa, a vi biste trebali sjesti na klupu što je više moguće prema naprijed.
2. Ramena držite leđa, a leđa ravna. Gdje god i bez obzira na to sjedili, važno je držati ramena unatrag kako biste izbjegli naginjanje ili iskrivljenje leđa dok sjedite. S vremenom to može stvoriti napetost na vratu i ramenima, što dovodi do kronične boli i glavobolje.
   • Ne naslanjajte stolicu unatrag ili se spuštajte prema naprijed dok sjedite, jer biste mogli naprezati veliki ishiadični živac i mišiće ramena. To dovodi do toga da ste izvan ravnoteže.
   • Dobro je ljuljati se, ako je moguće, ako sjedite duže. To pomaže održati tijelo aktivnim i uravnoteženim.
3. Visinu sjedala prilagodite svom tijelu. Sjedalo vaše stolice trebalo bi biti dovoljno visoko da vam stopala budu položena na pod, a koljena u ravni s bokovima ili malo niže. Prenisko sjedenje može stegnuti vrat, dok previsoko sjedenje s vremenom može umoriti ramena.
4. Podesite naslon stolice pod kutom od 100 ° -110 ° unatrag. U idealnom slučaju, naslon pasivne fotelje ne bi trebao biti ravan, već pod kutom malo iznad 90 stupnjeva unatrag. Ovo je puno udobnije i potpornije za vaša leđa od savršeno ravnih leđa.
5. Provjerite jesu li podržani gornji i donji dio leđa. Dobre pasivne uredske stolice trebale bi pružiti lumbalnu potporu, malo viriti u donjem dijelu leđa kako bi podupirale kralježnicu s obje strane i omogućile vam ugodno uspravno sjedenje. Međutim, ako nemate takvu vrstu podrške, morat ćete to učiniti sami.
   • Ako je potrebno, možete koristiti jastuke na napuhavanje ili male jastučiće, tik iznad kukova, između naslona i kralježnice. Ovo bi trebalo biti puno ugodnije.
   • Ako vaša stolica ima aktivni mehanizam za leđa, koristite je za često mijenjanje položaja, omogućujući nježno prilagođavanje i dopuštajući vam ljuljanje naprijed-nazad dok sjedite i radite, a leđa držite u položaju.
6. Namjestite naslone za ruke. Bilo bi najbolje kada bi se nasloni za ruke mogli prilagoditi tako da ramena budu opuštena, a zapešća u ravni s tipkovnicom dok tipkate. Pročitajte sljedeći odjeljak za konkretnije prijedloge za sjedenje za računalom.
   • Možete i potpuno ukloniti naslone za ruke ako ih nađete na putu. Nasloni za ruke nisu potrebni za potporu.

Dio 2 od 2: Pravilno sjedenje u uredu ili za računalom

1. Sjednite na aktivnu stolicu ako postoji. Istraživanja sve više pokazuju da sjedenje u uredu dulje vrijeme nosi ozbiljne zdravstvene rizike, uključujući naprezanje leđa i ramena, te povećani rizik od srčanih bolesti. Iz tog su razloga aktivne metode sjedenja popularnije no ikad i mogu biti dobra opcija za vas.
   • Aktivno sjedenje uključuje stvari poput stojećih stolova, stolova s ​​trakama za trčanje, stolica za koljena i drugih ergonomskih alternativa koje tjeraju vaše tijelo da se drži uspravno, umjesto da mu pruži mjesto za odmor.
   • Pasivna sjedala, čak i ergonomska, tjeraju vašu kralježnicu u neugodne uspravne položaje.
2. Provjerite je li tipkovnica ispravna. Podesite visinu tipkovnice tako da su vam ramena opuštena, laktovi u malo otvorenom položaju, malo odmaknuti od tijela, a zapešća i ruke uspravne.
   • Pomoću nogu tipkovnice podesite kut tako da tipkovnica bude udobna. Ako sjedite naprijed ili uspravno, pokušajte tipkovnicu skloniti od sebe, ali ako se lagano nagnete unatrag, blago podložna tipkovnica pomoći će vam da zadržite ravni položaj zgloba.
   • Ergonomske tipkovnice zakrivljene su u sredini kako bi omogućile prirodniji položaj zgloba, omogućujući vam da tipkate palčevima prema stropu, umjesto da dlanove maknete s poda. Razmislite o ulaganju u takvu tipkovnicu ako se borite s bolovima u zglobu.
3. Ispravno prilagodite monitor i izvorne dokumente. U idealnom slučaju želite da vam vrat bude u neutralnom, opuštenom položaju, tako da se ne morate ispružiti da biste vidjeli na čemu radite. Monitor centrirajte točno ispred sebe, iznad tipkovnice.
   • Provjerite je li vrh monitora približno 5-7,5 cm iznad razine očiju.
   • Ako nosite naočale s dvostrukim fokusom, spustite monitor na udobnu visinu čitanja.
4. Razmislite o upotrebi ergonomskog miša. Ergonomski miš omogućuje da zglob ostane paralelno s tijelom, u njegovom prirodnom položaju odmaranja, umjesto da se poravna s podom, što ponavljanim pokretima može dovesti do sindroma karpalnog kanala.
   • Trekpad na većini prijenosnih računala i tradicionalnih miševa radi isto što i tradicionalne tipkovnice: prisiljavajući zglobove u neprirodan položaj. S vremenom to može uzrokovati sindrom karpalnog kanala i kroničnu bol.
5. Pravite redovite pauze. Svakih 30-60 minuta trebali biste napraviti kratku pauzu od sjedenja i prošetati uredom. Čak i kratka pauza za odlazak na zahod ili svježu vodu može vam pomoći razbiti monotoniju i ublažiti bol. Iako se možete osjećati smiješno, zatvorite vrata svog ureda i isprobajte sljedeće kratke vježbe kako bi vam krv potekla:
   • 5-10 puta slegnite ramenima.
   • Istegnite telad 20x.
   • Istegnite se 5-10 puta.
   • Udarite nožne prste 20 puta.
6. Na poslu ostanite što aktivniji. Kada radite u uredu, apsolutno je bitno redovito ustajati i šetati kako biste izbjegli stresnu bol i dugotrajno oštećenje ruku, vrata, ramena i leđa. Na WikiHow potražite sljedeće članke za savjete i trikove kako ostati aktivan na poslu:
   • Vježbajte dok sjedite za računalom.
   • Vježbajte trbušnjake sjedeći.

Savjeti

• Kad prvi put koristite dobro držanje, može se osjećati neugodno, ali ako ga redovito radite, imat ćete savršeno držanje!
• Ako vas počinju boljeti donji dio leđa ili vrat, onda radite nešto pogrešno.
• Uvijek sjednite kako se osjećate ugodno, čak i ako to znači da na vašem sjedalu izgleda čudno.