Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Pripremite se za mršavljenje
• Metoda 2 od 3: Uključite meso u prehranu ako želite smršavjeti
• 3. metoda od 3: Pratite svoj napredak
• Savjeti
• Upozorenja

Proteini igraju važnu ulogu u tijelu, a također i u gubitku kilograma. Nemasno meso, poput peradi, jaja, govedine, svinjetine i školjaka, izvrstan je izvor visokokvalitetnih proteina. U tijelu su bjelančevine ključne za funkcioniranje, strukturu i regulaciju vlastitih tjelesnih tkiva i organa. Što se tiče mršavljenja, pokazalo se da su proteini zasićeniji (što znači da jedete manje) i pojačavaju termogenu sposobnost tijela (sposobnost sagorijevanja kalorija). Iako to može biti korisno u dijeti, jedenje velike količine proteina i dalje će dovesti do debljanja.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Pripremite se za mršavljenje

1. Dogovorite se sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom. Dijeta s visokim udjelom proteina (ponekad zajedno s prehranom s niskim udjelom ugljikohidrata) popularan je izbor za mršavljenje. Međutim, oni nisu prikladni za sve ljude. Liječnik vam može ponuditi dodatne smjernice ili preporučiti alternative koje bi mogle biti prikladnije za vas.
   • Dijeta s visokim udjelom proteina može imati brojne nuspojave. Neposredne nuspojave mogu uključivati ​​glavobolju, prehrambene nedostatke i zatvor. Dugotrajne nuspojave mogu uključivati ​​povećani rizik od kardiovaskularnih bolesti i smanjenu funkciju bubrega.
   • Registrirani dijetetičar je nutricionist koji vam može pružiti učinkovitiju prehranu za mršavljenje ili vam pomoći u odabiru zdravih, nemasnih izvora proteina u svom prehrambenom planu s visokim udjelom proteina i mesom. Redovito savjetovanje s dijetetičarom također vam može pomoći da se pridržavate svojih ciljeva.
   • Idite na web mjesto EatRight i kliknite narančasti gumb "Pronađi stručnjaka" u gornjem desnom kutu da biste potražili dijetetičara u vašem području.
2. Napravite plan obroka. Kada pokušavate smršavjeti, presudno je imati uravnotežen plan obroka, čak i ako se prehrana temelji na mesu. Zapišući kao primjer nekoliko dana, možete bolje planirati uključiti raznu hranu, uključujući nemasno meso.
   • Odvojite nekoliko sati za izradu plana obroka. Svakako uključite nemasno meso i druge izvore proteina u većinu ovih obroka.
   • Također pripazite da uključite niz različitog voća, povrća, mlijeka i 100% cjelovitih žitarica (ako će to biti dio vaše prehrane). Konzumiranje široke raznolikosti hrane iz svake skupine namirnica neophodno je za uravnoteženu prehranu.
   • Razmislite i o svom načinu života. Ako ste uvijek previše zauzeti, jeste li puno na putu ili imate malo vremena za kuhanje, možete kupiti proteine ​​u prahu ili meso koje je već kuhano ili smrznuto da biste brže pripremili obrok.
3. Shvatite važnost veličina posluživanja. Da biste doista pomogli u mršavljenju, važno je prilagoditi veličinu porcija, čak i ako jedete nemasno meso. Ako jedete prevelike porcije, uslijed toga unosit ćete obilnu količinu kalorija i debljati se.
   • Porcija proteina je 100 g. To je jednako veličini vašeg dlana ili špila karata.
   • Primjeri prikladnih dijelova proteina: 1 mala pileća prsa ili 1/2 velika pileća prsa, jedno ili dva jaja ili 1/2 šalice graha.

Metoda 2 od 3: Uključite meso u prehranu ako želite smršavjeti

1. Kupujte nemasne komade mesa. Nemasni izvori proteina hrana je koja sadrži relativno malo masti i kalorija po obroku. Ako želite smršavjeti usredotočujući se na obroke na bazi mesa, važno je da se većinom odlučite za nemasno meso, za razliku od masnog. To vam može pomoći u održavanju tjelesne težine i razine kolesterola. Odaberite nemasno, nemasno meso, poput:
   • Plodovi mora. Ovo je izvrstan izvor proteina. Uz uzgojene ribe (poput morske plohe, tune ili mahimahija) odaberite školjke (poput škampa ili rakova). Uz to, neke ribe, poput lososa ili skuše, sadrže omega-3 masne kiseline koje su dobre za srce i dokazano smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti.
   • Perad. Piletina i puretina također su sjajni nemasni izvor proteina. Bez kože, bijelo meso nudi najniži udio masti.
   • Svinjetina. Većina svinjskog mesa ima vrlo malo masnoće ili klikera u mesu. Uklonite sav višak masnoće za opciju s najmanjim udjelom masti.
   • Crveno meso poput govedine ili janjetine. Ovi se izvori proteina također mogu smatrati vitkom opcijom - pogotovo ako odaberete mršave komade ili nemasnu mljevenu govedinu. Uz to, nemasna govedina sadrži obilje cinka, željeza i vitamina B12.
2. Kupujte organsko meso. Organski proizvodi od mesa općenito su nešto skuplji od mesa konvencionalno uzgojenih i prerađenih životinja. Međutim, u organskom mesu nema hormona rasta, aditiva i konzervansa.
   • Potražite organsku oznaku, što znači da se životinje hrane organskom hranom i imaju slobodan uzgoj.
   • Treba imati na umu da se hranjiva vrijednost organskog mesa ne razlikuje od prehrambene vrijednosti konvencionalnog mesa. Međutim, meso slobodnog uzgoja obično sadrži više omega 3 i 6.
3. Uz svaki obrok pojedite jednu porciju mesa. Jedenje porcije nemasnog mesa uz svaki obrok ili međuobrok daje vam temelj koji vam je potreban za prehranu usmjerenu na jedenje mesa.
   • Jedite razne proteine ​​tijekom dana kako biste održavali uravnoteženu i raznovrsnu prehranu. Na primjer, za doručak možete jesti jaja, za ručak salatu od piletine s roštilja, suhu govedinu kao međuobrok, a za večeru losos i povrće s roštilja.
   • Druga hrana koja je također bogata proteinima (poput mliječnih proizvoda, graha ili tofua) može biti dio vaših obroka. Želite li to uključiti ovisi o načinu na koji stvarate i sastavljate prehranu.
4. Pripremite meso bez dodatnih ulja i umaka. Ulje i umaci (poput marinada i preljeva) mogu dodati značajne količine masti, šećera i kalorija. Ograničite količinu ulja i umaka tijekom obroka kako biste kontrolirali ukupan sadržaj kalorija u obrocima.
   • Način najniže kalorije je lagano četkanje mesa s malom količinom maslinovog ulja prije kuhanja.
   • Ili pirjajte nemasni izvor proteina u neprianjajućoj tavi s nekim niskokaloričnim sprejem za kuhanje.
   • Svježe ili suho bilje i citrusi zdravi su načini za dodavanje puno okusa mesnim jelima bez dodavanja tone kalorija ili natrija.
   • Pokušajte mesu ne dodavati prekomjerne količine umaka. Iako možda volite kečap ili umak s roštilja, obojica sadrže puno šećera koji može pokvariti vaše prehrambene ciljeve. Umjesto toga, potražite alternative koje sadrže malo ili nimalo šećera i kalorija. Također možete pokušati napraviti ove umake od nule i kontrolirati koliko im šećera i kalorija dodajete.
5. Jedite razno voće i povrće. Voće i povrće neophodno je za zdravu, hranjivu i uravnoteženu prehranu. Čak i prilikom odabira prehrane na bazi mesa, važno je unositi dovoljno voća i povrća dnevno. Ova hrana bogata je vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidantima koji su neophodni za vaše zdravlje.
   • 1 šalica sirovog ili 2 šalice zelenog lisnatog povrća jedna je porcija. Pokušajte jesti najmanje dvije do tri porcije dnevno.
   • 1 mala voćka, 1 šalica narezanog voća i 1/2 šalice suhog voća računaju se kao jedna porcija. Pokušajte jesti barem jednu do dvije porcije voća dnevno.
6. Jedite 100% proizvoda od cjelovitih žitarica. Mnoge dijete s fokusom na meso ili s visokim udjelom bjelančevina često imaju i malo ugljikohidrata. Možete ograničiti količinu ugljikohidrata koji jedete - pogotovo ako su to žitarice. Međutim, ako odlučite jesti žitarice, umjesto rafiniranih žitarica koristite 100% cjelovite žitarice.
   • Cjelovite žitarice su minimalno obrađene i sadrže sve dijelove zrna: mekinje, klicu i endosperm. Obično sadrže više vlakana, vitamina i minerala u usporedbi s rafiniranijim žitaricama.
   • Proizvodi od cjelovitih žitarica su: 100% kruh ili tjestenina od cjelovitog zrna, quinoa, smeđa riža, ječam ili proso.

3. metoda od 3: Pratite svoj napredak

1. Vagajte se tjedno. Redovito vaganje dok ste na dijeti pomoći će vam da pratite svoj napredak i stvorit će vam predodžbu o tome koliko je vaš plan prehrane učinkovit ili neučinkovit. Redovito vaganje može vam pomoći pratiti vremenski napredak i ostati motiviran.
   • Izvažite se otprilike 1-2 puta tjedno. Svakodnevno vaganje ne daje vam točan prikaz vašeg napretka. Dnevne fluktuacije tjelesne težine (ako ste izgubili ili udebljali) su normalne i mogu biti rezultat nečega što ste jeli, pili ili radili u teretani dan ranije.
   • Za najtočniji način vaganja, stanite na vagu istog dana i vremena svaki tjedan, noseći istu (ili nikakvu) odjeću.
   • Dokazano je da redovito vaganje pomaže u sprečavanju debljanja.
2. Svakog mjeseca pregledajte svoju prehranu. Ako ste na dijeti za mršavljenje, važno je svakih 1 do 2 mjeseca provjeravati je li i u kojoj mjeri vaša prehrana učinkovita. Pregledajte koliko ste izgubili kilograme, koliko ćete vjerojatno izgubiti i kako će vam nova prehrana pomoći u postizanju vaših ciljeva.
   • Ako stalno mršavite ili postižete svoj cilj, tada je prehrana vjerojatno bila uspješna. Drži se dalje!
   • Ako je gubitak kilograma spor ili se zaustavio, odvojite trenutak da preispitate svoju prehranu, način prehrane i slijedite svoj plan. Ne škodi nekoliko dana voditi dnevnik prehrane kako biste bili sigurni da se držite dijete.
   • Također, imajte na umu koliko se lako držite svoje prehrane i kako se osjećate. Primjerice, ako smatrate da je previše dobra stvar jesti meso uz svaki obrok, napravite neke promjene u svom planu kako bi bolje odgovarale vašem načinu života.
3. Poradite na grupi za podršku. Skupina za podršku može biti odlična pomoć u mršavljenju. Bilo da se radi o prijateljima, članovima obitelji ili drugim dijetalima, grupa za podršku može vas poticati i motivirati dok napredujete.
   • Pitajte prijatelje ili obitelj žele li se pridružiti vašoj prehrani na bazi mesa. Može biti puno zabavnije kad imate cijelu skupinu ljudi s istim ciljem.
   • Predstavite element natjecanja svojoj grupi za podršku. Odredite datum završetka za određenu težinu i osmislite lijepu nagradu za pobjednika.

Savjeti

• Obavezno jedite povrće uz meso, za uravnoteženi obrok. Na primjer, za večeru uzmite nemasni odrezak i pečeni batat, ili za ručak salatu od špinata i račiće s roštilja.
• Možda ćete htjeti da vaš liječnik pregleda vašu razinu kolesterola i triglicerida i pripazi na njih tijekom vaše prehrane usmjerene na meso.
• Postoji niz popularnih prehrambenih programa koji se fokusiraju na meso. Pogledajte primjere recepata na mreži ili kupite neke kuharice za ideje o prehrani sa svježim mesom.

Upozorenja

• Nikada nemojte jesti meso koje je nedovoljno kuhano. Jesti nedovoljno kuhano meso može dovesti do trovanja hranom, što može biti opasno po život. Najbolji način da osigurate da je meso kuhano jest da koristite termometar za meso dostupan u bilo kojoj trgovini za kućne potrepštine.
• Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete novu dijetu ili napravite bilo kakve veće prehrambene promjene.