Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 4: Vježbe za gubljenje masnog tkiva
• Dio 2 od 4: Započnite svoj metabolizam
• Dio 3 od 4: Dijeta za gubljenje masnog tkiva
• Dio 4 od 4: Mjerenje napretka
• Savjeti
• Upozorenja

Postoje mnogi opasni i neučinkoviti trikovi za uklanjanje masnoće na trbuhu. Iako ne postoji srebrni metak koji cilja posebno masnoće na trbuhu, ovaj će članak objasniti što uzrokuje širenje struka i kako se riješiti narukvica.

Kročiti

Dio 1 od 4: Vježbe za gubljenje masnog tkiva

1. Radite vježbe s kratkim rafalima. Istraživanja pokazuju da intervalni trening ili drugi kratki naleti energije brže grade mišiće i izdržljivost od tradicionalnih vježbi.
   • Pokušajte sprintati. Trčite što brže možete 20 sekundi, a zatim opet hodajte dok vam disanje ne bude mirno. Ponavljajte to 10 minuta.
   • Postavite traku za trčanje, eliptični trenažer ili sobni bicikl za intervalni trening. Većina moderne opreme može se podesiti na intervalni trening, što otežava vježbu na kraća razdoblja.
   • Kratko prošećite. Uključite neke tjelesne aktivnosti u svoj radni dan, na primjer ustajanjem od stola i žustrim hodanjem 5 minuta. Krenite velikim koracima brzim korakom ili hodajte po nekim stepenicama.
2. Pojačajte puls. Vježbe koje ubrzavaju rad vašeg srca osiguravaju brzo sagorijevanje kalorija i gubitak masnoće na cijelom tijelu, uključujući trbuh. Ne samo da možete sagorjeti salo na trbuhu, već je to mjesto gdje prvo gubite masnoće tijekom vježbanja, bez obzira na oblik tijela ili veličinu.
   • Pratite svoju kilometražu. Pratite svoj napredak prateći vrijeme koje ste pretrčali kilometar. Kako se vaša izdržljivost poboljšava, vidjet ćete da se vrijeme smanjuje.
   • Pazite na bolove u potkoljenicama. Ako tijekom trčanja osjetite bolove u potkoljenicama, vjerojatno stavljate previše težine na vanjsku stranu stopala kad je spustite. Potražite par cipela izrađenih posebno da se to popravi.
   • Ne pretjerujte. Ako tek započinjete s kondicijskim treninzima, pokušajte ići tri puta tjedno i nadogradite do 4 puta kad budete spremni.Svakodnevni odlasci ne daju vašem tijelu dovoljno vremena za oporavak i izgradnju mišića, a to može dovesti do ozljeda.
3. Dodajte trening snage. Studija iz 2006. objavljena u "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" otkrila je da je kombiniranje treninga izdržljivosti s treningom snage učinkovitije od samog treninga izdržljivosti u rješavanju masnoća na trbuhu. Trening snage možete raditi sa slobodnim utezima, mašinama ili elastičnim trakama.
4. Preskočite vježbe za trbušnjake - za sada. Radeći vježbe za trbuh ili trbušnjake dobit ćete snažne mišiće, ali vjerojatno ih nećete vidjeti ispod trbuha. Zapravo, trbušne vježbe mogu vam stvoriti trbuh zbog mišića. Umjesto toga, isprobajte ove vježbe kako biste ciljali svoje osnovne mišiće:
   • Učini most. Lezite u položaju da radite sklekove. Odmarajte se na laktovima i cijelo vrijeme držite pogled na zemlji. Skupite trbušnjake, zamislite da idete sve do kralježnice. Podignite noge s poda, sada stojite na laktovima i prstima poput daske. Na taj ćete način stražnjicu držati dolje, a leđa ravno. Zadržite se u ovom položaju što je dulje moguće. Ne izvijajte i ne savijajte leđa, već ih držite što je moguće ravnije. Ako vam je ovo teško na početku, možete koristiti koljena kao potporu. Pokušajte zadržati najmanje 30 sekundi i ponovite vježbu 3 do 5 puta.
   • Radite čučnjeve (čučnjeve). Stanite s nogama udaljenim 20-25 cm i ispružite ruke prema naprijed. Sada spustite bokove natrag kao da sjedite. Napravite četiri serije po 15 do 20 čučnjeva.
   • Ispružite strane struka. Stanite uspravno s nogama u širini kukova. Stavite desnu ruku na desni kuk, a lijevu podignite prema gore tako da je dlan vaše ruke okrenut udesno. Noge držite mirno u sredini, a lijevom rukom posegnite za glavom tako da uspravite lijevu stranu. Učinite to 3 do 5 puta sa svake strane.

Dio 2 od 4: Započnite svoj metabolizam

1. Opustiti. Istraživanja pokazuju da je oslobađanje kortizola (hormona stresa) povezano s porastom masnoće na trbuhu. Evo nekoliko strategija za rješavanje svakodnevnog stresa:
   • Naspavati se. Većini odraslih treba najmanje 7 sati sna da bi ispravno funkcionirali.
   • Odvojite vrijeme za opuštanje. Čak i ako je samo 15 minuta tijekom pauze za ručak, odvojite trenutak da zatvorite oči, udahnite duboko i smireno i zaboravite na svoje brige.
   • Sklonite stresore izvan svoje spavaće sobe. Ako je moguće, nemojte raditi u svojoj spavaćoj sobi. Recite sebi da je vaša spavaća soba rezervirana za odmor i opuštanje i dopustite da se vaše brige otope čim zakoračite u tu sobu.
2. Pokušajte napraviti 10 000 koraka svaki dan. U studiji u kojoj je od skupine muškaraca zatraženo da smanje dnevne korake s oko 10.000 na manje od 1.500 (bez promjene prehrane), masnoća na trbuhu povećala se za 7% nakon 2 tjedna.
   • Kupite pedometar i pokušajte povećati broj koraka koje svakodnevno poduzimate.
   • Krenite stepenicama umjesto dizalom. Hodajte umjesto da vozite.
   • Ustanite svakih 30 minuta i napravite 30 koraka. Ako imate sjedilački posao, provjerite možete li dobiti stol s trakom za trčanje.
3. Prijeđite s rafiniranih žitarica (bijeli kruh itd.)) na cjelovite žitarice. Jedno je istraživanje pokazalo da je skupina ljudi koja je jela cjelovite žitarice (uz pet porcija voća i povrća, tri porcije nemasnih mliječnih proizvoda i dvije porcije nemasnog mesa, ribe ili piletine) izgubila više trbušnih masnoća nego skupina koja je imala ista prehrana, ali samo s rafiniranim žitaricama.
   • Sagorite masnoću žitaricama. Prehrana bogata cjelovitim žitaricama mijenja način na koji vaše tijelo reagira na glukozu i inzulin, što ubrzava sagorijevanje masti. Uz to, visceralna masnoća, dublje ležeća masnoća, sagorijeva lakše od potkožne masnoće (masti koju možete vidjeti i uhvatiti).
   • Izbjegavajte bijela zrna. Kupite smeđi kruh umjesto prerađenog bijelog kruha, a umjesto bijelog odaberite smeđu rižu.
4. Pij puno vode. Istraživanje je pokazalo da pijenje puno vode osigurava aktivniju probavu, bez obzira na vašu prehranu.Osim toga, voda pomaže vašem tijelu da se riješi otpadnih tvari i dobra je za vaše zdravlje općenito.
   • Pokušajte piti 250 ml vode ili ukupno 2 litre 8 puta dnevno.
   • Uvijek sa sobom ponesite bocu vode kako biste mogli piti čim osjetite žeđ.
   • Znajte kada ste dovoljno hidratizirani. Pijete dovoljno kad vam se urin gotovo pročisti. Ako je i dalje žuto, trebali biste piti više.
5. Doručak. Možda se čini paradoksom jesti dok pokušavate smršavjeti, ali istraživanja pokazuju da će doručak u roku od sat vremena od ustajanja održati šećer u krvi stabilnijim, a LDL kolesterol (lošu) nižim.
   • Pokušajte doručkovati svaki dan otprilike u isto vrijeme. Ako vikendom spavate kasno, jedite čim se probudite.
   • Doručkujte hranu s proteinima i bogatim vlaknima - jer se ovo probavlja sporije od prerađenih šećera i složenih ugljikohidrata, osjećati ćete se sito cijelo jutro. Isprobajte jaja, maslac od kikirikija i svježe voće i povrće.
   • Izbjegavajte žitarice sa šećerom, oblatne, palačinke, slatke kiflice itd. Kao najvažniji dio vašeg doručka. Ako to učinite jednom, uravnotežite to tako što ćete jesti i proizvode bogate proteinima i vlaknima.

Dio 3 od 4: Dijeta za gubljenje masnog tkiva

1. Smanjite unos kalorija. Samo ako smanjite unos kalorija, izgubit ćete salo na trbuhu. Isprobajte ove savjete:
   • Ne zaboravite da ćete smanjenjem od 3.500 kalorija izgubiti pola kilograma masti. To znači da vježbanjem morate sagorjeti 3.500 kalorija ili jesti 3.500 kalorija manje.
   • Postavite si cilj da izgubite najviše jedan kilogram tjedno. Više od toga je nezdravo i može dovesti do takozvanog yo-yo efekta, gdje brzo vraćate izgubljenu težinu.
   • Vodite dnevnik hrane. Većina ljudi podcjenjuje ono što jedu svaki dan. Steknite poštenu sliku o svojim prehrambenim navikama zapisujući sve što jedete. Pronađite internetski brojač kalorija i izračunajte koliko kalorija unosite svakog dana. Koristite ovo da biste vidjeli na što možete smanjiti.
   • Isprobajte dijetu u koju svakodnevno unosite 2.200 kalorija (muškarci) ili 2.000 kalorija (žene). To uzrokuje manjak koji će vam omogućiti da izgubite pola do čitavih kilograma tjedno, ovisno o tome koliko vježbate.
2. Jedite dobre masti. Istraživanja pokazuju da prehrana bogata mononezasićenim mastima - poput avokada, orašastih plodova, sjemenki, soje i tamne čokolade - može spriječiti nakupljanje masnoće na trbuhu.
   • Čini se da transmasti (u margarinu, krekerima, kolačićima, čipsu ili onome što je napravljeno od očvrslih masti) uzrokuju taloženje više tjelesne masti na želucu, pa izbjegavajte to što je više moguće.
3. U prehranu dodajte više vlakana. Topiva vlakna (poput onih koja se nalaze u jabukama, zobi i trešnjama) smanjuju razinu inzulina što, kao što je ranije spomenuto, ubrzava sagorijevanje dubljih masnoća.
   • Polako povećavajte unos vlakana. Ako pojedete 10 grama vlakana dnevno, nemojte ih odmah povećati na 35 grama sljedeći dan. Morate dopustiti da se bakterije u vašem probavnom sustavu naviknu na novi unos vlakana.
   • Ostavite kožu na voću i povrću. Ako jedete više voća i povrća, dodajete vlakna, ali samo ako jedete i kožu, jer je tu najviše vlakana. Zato nemojte guliti tu jabuku prije nego što je pojedete. Prilikom izrade krumpira ostavite i kožu (kao kod pečenog ili pire krumpira). Ako ih gulite, jedite ih kao međuobrok, poput kora pečenog krumpira s parmezanom. Također vrijedi znati da krumpir zadržava puno više vitamina i minerala kada ga pripremite u ljusci. Samo nemojte jesti zelene komade kože.
   • Jedite više juhe od graška. Split grašak hrana je s vlaknima. 225 grama graška sadrži 16,3 grama bjelančevina.

Dio 4 od 4: Mjerenje napretka

1. Izračunajte omjer struka i bokova. Opseg struka podijeljen opsegom bokova može biti dobar pokazatelj trebate li izgubiti trbušnu masnoću. Evo kako to učiniti:
   • Omotajte vrpcu oko najtanjeg dijela struka u razini pupka. Zapišite što mjerite.
   • Omotajte vrpcu oko najšireg dijela bokova. Zapišite što mjerite.
   • Podijelite opseg struka s opsegom bokova.
   • Znajte što je zdravo. Žene bi trebale imati omjer 0,8 ili manje, u muškaraca bi trebao biti manji od 0,9.
2. Nastavite mjeriti ovo kako napredujete. Nakon što ste neke od gore navedenih strategija uključili u svoj svakodnevni život, nastavite uzimati ovo mjerenje. Zapišite ih negdje zajedno i vidjet ćete svoj napredak kako se centimetri tope.
3. Uvijek se vagajte u isto vrijeme. Budući da se tjelesna težina tijekom dana može znatno razlikovati, ovisno o tome kada ste jeli ili išli u kupaonicu, bolje je vagati se uvijek u isto vrijeme. Mnogi to čine odmah kad ustanu, prije doručka.

Savjeti

• Način na koji vaše tijelo distribuira masnoće uglavnom je izvan vaše kontrole i može ovisiti o nasljednim čimbenicima i prijelazu. Ono što sami možete kontrolirati je ukupna tjelesna masnoća - ako je možete držati tako niskom, neće biti važno kamo masnoća odlazi, jer neće biti puno masnoće.
• Uz večeru jedite manje porcije. Zaista se ne morate odreći svega što volite, ali pokušajte jesti manje porcije. Veliki tanjuri djeluju protiv mršavljenja jer većina ljudi nije previše aktivna nakon večere. To je osnova savjeta da prije spavanja pokušate prestati jesti nekoliko sati. Tvrdnja da se cijela vaša večera skladišti kao masnoća nije u potpunosti istinita. Proces je puno kompliciraniji od toga, ali činjenica da se nakon večere ne vježbate dovoljno je naštetiti vašoj prehrani. Možete to nadoknaditi većim ručkom, ili zdravim međuobrokom za večeru.
• Jednostavan način sagorijevanja više masnoće je hodanje gdje god može. Uštedite novac koji biste potrošili na benzin, parking, javni prijevoz itd. Sve što vam treba su dobre cipele (po potrebi svoje pametne cipele ponesite u torbi) i hodajte, hodajte, hodajte. Kako budete postajali spremniji, povećavajte brzinu tako da ubrzava i nasmiješite se svima koji su zapeli u prometu tijekom špice. Biciklizam je također dobra ideja jer ćete na odredište stići malo brže.
• U danima kada se osjećate umorno jer niste dovoljno spavali, unesite malo proteina. Ako ste loše spavali, vaše tijelo vrišti od šećera i "nezdrave hrane". To možete nadoknaditi jedući nemasne proteine ​​poput orašastih plodova i ribe.
• Ako imate problema s motiviranjem za vježbanje, napravite to na pola puta. Ako morate ići u teretanu, ali ne želite, barem se odvezite tamo i recite si da ako vam se i dalje ne da, možete opet kući. Šanse su da, jednom kad se vratite, više vam se neće vraćati natrag (ali ako se vratite, i to je u redu). Nakon toga kažete si da na traku trebate ući samo 10 minuta, iako bi prema vašem rasporedu trebalo biti puno više. Samo govoreći sebi da vam ostaje samo jedna stvar, bez veza, sve to postaje puno lakše. I prije nego što to shvatite, vaši će vas endorfini preuzeti.
• Ako vam se često sviđa slatkiš, šećer i slatkiše zamijenite voćem. Vaše tijelo šećere u voću obrađuje drugačije od praznih kalorija u rafiniranim šećerima koje nalazimo u većini slatkiša i druge prerađene hrane. Vlakna u voću osiguravaju da se šećeri sporije apsorbiraju kako ne biste postigli tako loš vrhunac šećera (i pad nakon toga).
• Ako kod kuće nemate utege za trening snage, možete jednostavno podići nešto drugo teško. Ili upotrijebite gravitaciju kao otpor: radite sklekove ili se izvlačite.
• Mnoge žene dobivaju na težini kako stare, posebno nakon menopauze. Raspodjela masti se mijenja, manje masnoće odlazi na ruke, noge i bokove, a više na srednji presjek. Neki ljudi čak primijete da im se struk širi, a težina ostaje ista. U svakom slučaju, gornji savjeti mogu vam pomoći smanjiti masnoću na trbuhu.

Upozorenja

• Ako samo radite vježbe za trbuh, može vam se činiti da imate više masnoća na trbuhu, jer vam trbušnjaci postaju veći i oni istiskuju masnoću.
• Ako ste imali prekomjernu težinu ili ste trudni, možda imate višak kože u području trbuha koji neće nestati bez obzira na to koliko sagorijevate masnoće na trbuhu. Ali ne možete znati koliko je kože ostalo dok se prvo ne riješite masti. Moguće je da će vam se koža malo zategnuti nakon što izgubite svu masnoću na trbuhu.