Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 4: Stvorite vlastitu prehranu
• Dio 2 od 4: Ideje o prehrani
• Dio 3 od 4: Pokret
• Dio 4 od 4: Savjeti za spavanje
• Savjeti
• Upozorenja

Jeste li „ugodne masti“ i želite li izgubiti nekoliko kilograma i voljeti svoje tijelo više, tada vam je cilj nadohvat ruke. Koristite ovaj plan kao svoj osobni plan. Ako želite izgubiti više od 5-14 kilograma, obratite se svom liječniku i nutricionistu kako biste stvorili siguran i zdrav program mršavljenja.

Kročiti

1. dio od 4: Stvorite vlastitu prehranu

1. Počnite s prehranom. Za brze rezultate važno je prilagoditi svoje prehrambene navike. Budući da želite brzo vidjeti rezultate, važno je unijeti promjene. Ali ne morate prestati potpuno jesti da biste smršavjeli.
   • Zapravo, moraš se pravilno hraniti smršavjeti. Ako jedete premalo, usporit ćete metabolizam (mehanizam kojim vaše tijelo sagorijeva masnoće) radi uštede energije. Dakle, izgladnjivanje sebe vrlo je loša ideja. Naštetit ćete svom tijelu i zapitat ćete se zašto ne mršavite iako niste ništa pojeli.
   • Očito je također vrlo važno da ne razvijete poremećaj prehrane. Anoreksija i bulimija vrlo su ozbiljni poremećaji i ljudima koji pate od njih treba pomoć. Ako mislite da imate poremećaja prehrane, recite nekome u koga imate povjerenja i odmah potražite pomoć. Gubitak kilograma nikada ne smije ići na štetu vašeg zdravlja.
2. Znati i razumjeti disk petorice. Znanje koliko obroka različite hrane trebate jesti dnevno bitno je za zdrav gubitak kilograma. Morat ćete jesti i piti sljedeće:
   • Čaša vode ili zelenog čaja prije i nakon svakog obroka. Tako ćete se brže osjećati sitima, pa ćete jesti manje. Čaša vode ili zelenog čaja nakon obroka pomoći će probavi. [1]:
   • Barem 3 komada voća dnevno.
   • Barem 4 porcije povrća dnevno.
   • 3-7 porcija hrane bogate proteinima [2] (meso, riba itd.) I mliječnih proizvoda (mlijeko, sir, jogurt, itd.) Dnevno.
   • 3-5 obroka hrane s visokim udjelom masti (orašasti plodovi, maslac od kikirikija, maslac itd.) Dnevno.
   • Ne jedite previše ugljikohidrata. Ako jedete ugljikohidrate i šećere, to će otežati gubitak kilograma.
3. Napravite meni za sebe. Naučite koju hranu trebate, a što ne biste trebali jesti i stvorite sebi zdrave jelovnike. Ispod je nekoliko prijedloga što jesti.
   • Ideje za doručak: ispecite bananu (banane imaju visok udio kalija [3]!) S vašim omiljenim namazom; žitarice s nemasnim mlijekom i voćem itd.
   • Ideje za ručak: Ručak je najbolje ponijeti od kuće jer je uvijek zdraviji od kupnje u menzi ili kafeteriji. Isprobajte sendvič s kruhom od integralnog / pšeničnog / višezrnatog kruha (nemojte koristiti bijeli kruh - sadrži bijelo brašno i vrlo je malo hranjivih sastojaka) s pilećim prsima, šunkom ili prženim jajetom (za prženje jaja koristite maslac umjesto ulja); salata (s, na primjer, rajčicom, krastavcem, zelenom salatom, itd.); čaša mlijeka; povrće (mrkva, celer itd.).
   • Ideje za grickalice: povrće i voće; prirodni jogurt s bobičastim voćem; šaka orašastih plodova; povrće (poput mrkve, graha i snježnog graška) s umakom za umakanje koji ne sadrži previše masnoće.
   • Ideje za večeru: Dobra je ideja da uz večeru jedete 1/2 povrća, 1/4 proteinske hrane i 1/4 ugljikohidrata. Ako vaši roditelji pripremaju puno masne hrane, nemojte je uzimati previše i napravite si salatu. Ako sami kuhate, isprobajte jedan od sljedećih jednostavnih prijedloga: Smeđa riža; tučena jaja; ako vam se ne kuha, također si možete napraviti sendvič ili pojesti malo ribe (ona sadrži puno omega 3, što je dobro za vaš mozak).
4. Slijedite sljedeća osnovna pravila zdrave prehrane:
   • Doručak: ugljikohidrati, masti, mliječni proizvodi.
   • Ručak: Povrće, proteini.
   • Večera: Proteini, povrće, ugljikohidrati (mali dio).
   • Grickalice: voće, povrće, mliječni proizvodi, proteini.
   • Svakako se pobrinite da se svaki obrok sastoji od povrća, drugo proteinske hrane i treće ugljikohidrata. Svaki obrok može sadržavati i mliječne proizvode.
   • Porcija je količina koja stane u vašu ruku.
5. Pij puno vode! Pokušajte piti vodu i nezaslađeni čaj samo ako pokušavate smršavjeti. Voda je najbolja tekućina koju možete piti da biste ostali hidratizirani, a također osigurava lijepu kožu bez mrlja!
   • Također, pijući vodu, pustit ćete i druga pića koja sadrže puno šećera, poput energetskih pića. Ove vrste pića mogu sadržavati čak 800 kalorija (polovica vaše dnevne potrebe za kalorijama u piću!). Voda je zdrava, dobrog je okusa i bitno doprinosi vitkom tijelu.
   • Ako ste i dalje gladni nakon jela, popijte veliku čašu vode ili zelenog čaja prije početka obroka. Tako ćete se prije osjećati sitima, bez unosa više kalorija.
6. Jedite što god želite, ali radite to umjereno. Nema potrebe potpuno uklanjati proizvode iz prehrane. Posebno je važno da sve jedete umjereno. Ne jedite nezdrave proizvode, poput crvenog mesa, više od jednom tjedno ili jednom mjesečno - na ovaj ćete način još više uživati ​​u njima!
   • Jedino što se možete (ako želite) u potpunosti odreći narudžbe je brza hrana (McDonald's, Burger King, KFC, itd.), Slatkiši (čokolada, bomboni, čips, soda itd.) I druga bezvrijedna hrana (bezalkoholna pića , pljeskavice, mekani sladoled itd.)
   • Brza hrana i slatkiši nisu ni prirodni ni zdravi. Sladoledi s mekanom poslužbom McDonalds sadrže svinjsku mast, KFC krumpirići prženi su na svinjskoj masti, a smoothiji gotovo ne sadrže prirodne sastojke! Prljavo zar ne? To su samo konzervansi i arome. Na kraju dana znate što je dobro za vas, a što ne.

Dio 2 od 4: Ideje o prehrani

1. Razmislite o prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata (Atkins). Teorija kaže da ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom jedu previše ugljikohidrata. Kada jedete puno ugljikohidrata, inzulin se stvara u vašem tijelu. Tijelo kontrolira inzulin proizvodeći glukozu (šećer) koja se na kraju pretvara u masnoću. Obroci s malo ugljikohidrata sadrže puno proteina, sojinih proizvoda, povrća i voća kako bi se to spriječilo.
   • Iako je važno da ne jedete previše ugljikohidrata, nemojte u potpunosti ukloniti ugljikohidrate iz prehrane. Idealno bi bilo da 20% onoga što jedete sadrži ugljikohidrate. Vaše tijelo ima glukozu dobro neophodni za pravilno funkcioniranje, a ugljikohidrati su dobar izvor za to.
   • Hrana dopuštena kao dio prehrane s malo ugljikohidrata:
     
     • Neprerađeno meso, bogato proteinima, poput govedine, janjetine, svinjetine, piletine i puretine.
     • Sirova proteinima bogata riba, poput lososa, tune, skuše i pastrve.
     • Povrće s malo ugljikohidrata.
     • Puni, neprerađeni kravlji, kozji ili ovčji sir.
     • Zaslađivači koji ne sadrže šećer, poput Splende ili Stevije.
   • Hrana koja nije dopuštena kao dio prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata:
     
     • Žitarice. Bez tjestenine, kruha, kolača ili peciva.
     • Voće i voćni sokovi.
     • Procesirana hrana. Ovome se često dodaje šećer.
     • Škrobno povrće, poput krumpira, cikle ili kukuruza.
     • Šećer ili margarin.
2. Razmislite o niskokaloričnoj prehrani. Ako sagorite više kalorija nego što unesete, smršat ćete. Prema niskokaloričnoj prehrani, unos kalorija kao žene trebao bi se smanjiti na između 1.200 i 1.500 kalorija dnevno. Preporučuje se da ne izgubite više od 1 kilograma tjedno. Pokušaji gubitka više od 1 kilograma tjedno nisu sigurni osim pod strogim nadzorom liječnika.
   • Ograničite količinu masti koju pojedete na između 35 i 60 grama dnevno. To znači da masti čine oko 20% do 35% vašeg ukupnog unosa kalorija u danu.
   • Pokušajte jesti dnevno između 170 i 240 grama složenih ugljikohidrata, poput cjelovite hrane, povrća i voća. To bi trebalo činiti oko 45 do 65% vašeg ukupnog unosa kalorija u danu
   • Pokušajte dnevno jesti između 55 i 95 grama nemasne hrane bogate proteinima, poput peradi ili ribe. To bi trebalo činiti oko 15% do 25% vašeg ukupnog unosa kalorija u danu.
3. Razmotrite ketogenu (keto) dijetu. Keto dijeta slična je dijeti s malo ugljikohidrata jer pokušavate izbjegavati ugljikohidrate i zamjenjivati ​​ih masnoćama i proteinima. Razlika je u tome što se s keto dijetama unosi više masti i manje proteina nego s Atkinsovom dijetom.
   • Zašto jesti masti umjesto proteina? Ako jedete previše proteina, vaše tijelo pretvara višak u glukozu, nešto što ste pokušali izbjeći jedući manje ugljikohidrata. Masti, s druge strane, nemaju utjecaja na razinu šećera u krvi i inzulina.
   • Pokušajte dnevno dobiti oko 70-75% kalorija iz masti, 20-25% iz proteinske hrane i 5-10% iz ugljikohidrata. Ograničite količinu ugljikohidrata koji pojedete na dan na između 20 i 50 grama.
   • Budući da je ograničavanje unosa ugljikohidrata važan dio keto prehrane, važno je znati koji proizvodi sadrže ugljikohidrate i kako brojati ugljikohidrate. Ako je potrebno, kupite vodič o tome i proučite ga.

Dio 3 od 4: Pokret

1. Neka pokret bude dio vas način života. Pokret se ne bi trebao osjećati kao dosadan posao! Male promjene u načinu života učinit će veliku promjenu i spriječit će vam ponovno debljanje. Pješačite ili trčite do škole, umjesto da idete automobilom. Pokreni svog psa. Radite vježbe za trbuh tijekom reklamne pauze na televiziji. Krenite na biciklizam s prijateljima ili obitelji.
   • Planirajte svoj tjedni raspored. Pokušajte rasporediti energične vježbe poput trčanja ili vrtnje u teretani za 3 dana. Tri druga dana možete raditi manje intenzivan oblik vježbanja, poput duge šetnje. Zadnji dan je vaš slobodan dan.
   • Pokušajte ne trošiti previše vremena na kauču gledajući televiziju. Umjesto toga, pokušajte se pomaknuti! Brzi gubitak kilograma moguć je samo ako pazite na prehranu i dovoljno vježbanja.
2. Obavezno držite svoje vježbe. "Sjednica" vježbe trebala bi trajati od oko 30 minuta do sat vremena. Tijekom treninga visokog intenziteta trebali biste sagorjeti oko 400 kalorija. Ako se tijekom znojenja visokog intenziteta ne znojite, ne radite dovoljno naporno. Dobro vam ide samo kada se puno znojite, nedostaje vam daha (ne cijelo vrijeme, ali uglavnom) i kad bez poteškoća možete piti puno vode jer ste tako loše.
   • Istegni se i proteži! Obavezno uvijek stalno proteže se prije i poslije vježbanja. Vrlo je teško smršavjeti kad ste ozlijeđeni. Istezanje i istezanje također pomažu u sprečavanju zdepastog nakupljanja mišića, tako da na kraju ne izgledate poput dizača utega, već poput balerine.
   • Odradite i neki trening s utezima. Mišići uvijek sagorijevaju kalorije. Što više mišića imate, brže ćete smršavjeti.
3. Uložite u sport ili hobi koji troši kalorije. Tjelovježba je sjajna jer često potiče vašu natjecateljsku energiju, omogućujući vam davanje čak i više nego što biste obično mogli. Ne brinite se zbog onoga što vam drugi govore ili da možda niste dovoljno "vješti" da biste se pridružili nekom timu; samo pronađite grupu djevojaka koje rade nešto što vas također zanima i zamolite da se pridružite. Ovo su neki sportovi koji će sagorjeti puno kalorija:
   • Spinning / eliptični trener. Prosječna Amerikanka, koja teži 74 kilograma, spaljivanjem i eliptikom sagorijeva najviše kalorija, a spinningom ili eliptikom prosječna žena sagorijeva 814 kalorija na sat.
   • Dvoranska košarka. Kao što svi znamo, košarka zahtijeva dobru koordinaciju oči-oči, a definitivno trebate biti sposobni trčati gore-dolje po hodniku nekoliko puta. Prosječna žena time sagorije 812 kalorija na sat.
   • Nogomet Nogometaši su poznati po tome što su među najsposobnijim sportašima na svijetu. I s razlogom: Stalno trče gore-dolje po velikom polju! Nogometašice sagorijevaju ogromnih 742 kalorije na sat.
4. Isprobajte jogu ili pilates. Ako vrlo rigorozan sport nije za vas, ne znači da nemate drugih mogućnosti. Mnoge žene i djevojke preferiraju manje intenzivne sportove, poput joge ili pilatesa. Obje su dobre za sagorijevanje kalorija i ostavit će vam osjećaj energije i osvježenja.
   • Joga se sastoji od niza vježbi istezanja koje potječu iz drevne Indije. Postoje različite vrste joge koje mogu sagorjeti različite količine kalorija:
     • Hatha joga. U ovom obliku joge vježbač prolazi kroz niz nježnih pokreta koji ističu držanje tijela i disanje. Ovime prosječna žena sagorijeva 175 kalorija na sat
     • Vinyasa joga. Ova serija vježbi je brža i teža. Prosječna žena sagorije 445 kalorija.
     • Joga Bikram. U ovom obliku joge temperatura u sobi je povišena na 40 Celzijevih stupnjeva. Kao rezultat toga, prosječna žena sagorijeva 635 kalorija.
   • Pilates se sastoji od vježbi istezanja i ponavljanja usmjerenih na srž tijela. Pilates je dizajnirao Nijemac početkom 20. stoljeća, a danas postoji više od 10 milijuna trenera ovog sporta. S pilatesom za početnike sagorijevate oko 200 kalorija na sat, a više trošite kako vježbe postaju sve teže.

Dio 4 od 4: Savjeti za spavanje

1. Svakako se naspavajte. Spavanje noću najmanje 8 sati i dva jednosatna drijemeža dnevno učinit će ogromnu razliku u gubitku kilograma. Ako vaše tijelo dobije dovoljno vremena da sagorijeva masnoće tijekom spavanja, gubitak kilograma bit će puno lakši.
2. Spavaj u mračnoj sobi. Vjerovali ili ne, ovo će vam olakšati mršavljenje. Razlog tome je što će se tijelo, kada se potpuno odmori, početi oporavljati. Ovaj oporavak započinje dok se svjetla ne ugase i dok vi mirno sanjate. Ako se probudite niotkuda, cijeli će se ciklus sagorijevanja masti zaustaviti i vaše će tijelo početi proizvoditi masnoću. Uvijek je najbolje probuditi se polako, mirno i u svoje vrijeme. Ako znate koliko sati sna trebate, pobrinite se da idete spavati na vrijeme kako biste se naspavali.
3. Pazite da na noćnom ormariću uvijek bude čaša vode. Često se budimo noću jer smo žedni. To je zato što je tijelu potrebna voda za sagorijevanje masti. Morate ustati iz kreveta noću da biste dobili vodu može poremetiti tijelo i otežati povratak u san.
4. Lezite na leđa kad spavate! Ovo je veoma važno. Ako spavate na boku, cirkulacija postaje teža i gubite manje kilograma.
5. Ako ste u krevetu prije spavanja, udahnite nekoliko puta duboko i duboko zadržite dah. Pokušajte disati polako. Ovo je signal za vaše tijelo da ide na spavanje i počne sagorijevati masti.
6. Lijepo spavaj. Zaboravite sve stvari koje trebate učiniti i pokušajte utonuti u dubok i miran san. Vaše tijelo ne dobiva kondiciju osim ako i vi dobro ne spavate! To će potrajati otprilike 3 do 4 dana.

Savjeti

• Jedite polako i polako žvakajte. Želucu treba 20 minuta da probavi hranu.
• Pažljivo slušajte svoje tijelo, tada ćete znati što vašem tijelu treba (žeđ = voda, glad = mali međuobrok) i kad ste pojeli dovoljno ili biste trebali prestati grickati. Ne jedite iz navike ili dosade, jer ćete se tada sigurno udebljati.
• Dugoročno, kondicija će se isplatiti. Osim toga, osjećat ćete se puno bolje nego jesti lošu hranu s puno šećera ili masnu hranu.
• Naučite reći ne kada vam ljudi (ili vaš vlastiti apetit) ponude hranu koja se ne uklapa u vašu prehranu. Smatrajte ovu izreku "ne" izborom zdravog načina života. To bi vas trebalo nadahnuti da dobro brinete o svom tijelu. Jedite samo kad je potrebno.
• Jedite što manje šećera (bez slatkiša ili čokolade, kolača i kolačića) kako se kilogrami ne bi povratili.
• Isplanirajte obroke i grickalice za taj dan. Ne ostavljajte puno mjesta za bezumne i nezdrave grickalice.
• Jedite 3 nemasna obroka i 2 nemasna međuobroka (ili još bolje, 5 malih nemasnih obroka) dnevno kako bi vaš metabolizam radio velikom brzinom.
• U svom domu, na primjer u sobi u kojoj vježbate ili u kuhinji, stavite male nadahnjujuće poruke i predmete za sebe da vas i dalje motiviraju i podsjećaju na vaš cilj!
• Ne možete smršavjeti samo na jednom dijelu tijela. Primjerice, radeći više vježbi za trbuh nećete odmah dobiti ravan trbuh. Ovim jednostavno stvorite još trbušnjaka. Smršavit ćete onako kako ste genetski programirani.
• Napravite popis stvari koje biste mogli raditi kad vam se jede, ali zapravo ne biste trebali jer niste gladni.
• Pokušajte sisati metvicu, ovo je bolje od žvakaće gume jer će vam ući puno zraka u želudac i učiniti vas gladnima.
• Ne pretjerujte s vježbama i pokretima, jer ćete tada dobiti bolove u mišićima i nelagodu te nekoliko dana zaredom nećete moći ništa učiniti.
• Izmjerite se jednom tjedno i pratite svoj napredak. Ako su ovi trenuci vaganja razočaravajući, sljedeći dan možete se ponovno izvagati kako biste vidjeli koliko vaša težina varira iz dana u dan.
• Ova dijeta nije hir, već način života. Kad dosegnete ciljanu težinu, morat ćete raditi manje intenzivne vježbe, ali to nećete moći u potpunosti prestati raditi jer će se vaš metabolizam opet usporiti.
• Ovisno o tome koliko vježbate, jedite između 1.800 i 2.400 kalorija dnevno. Nemojte se izgladnjivati.
• Ako želite više raznolikosti u kretanju, možete pohađati satove plesa najmanje 3 sata tjedno ili se naučiti plesati putem interneta.

Upozorenja

• Težina ne dolazi samo iz tjelesne masnoće, već i mišići. Ako gladujete, mišići će vam oslabjeti, a metabolizam će se pogoršati, što će vas učiniti još nezdravijima. Kad shvatite da to nije dobra ideja i ponovno počnete normalno jesti, trebat će neko vrijeme da se vaš metabolizam oporavi. Izgladnjivanje sebe znači da ćete se, nakon što se vratite na normalno jesti, brže udebljati (kada se vaš metabolizam uspori, vaše tijelo misli da umire, pa drži na što većoj težini).
• Dolazite tijekom puberteta, što je sasvim normalno. Kad imate 15 godina, nemojte očekivati ​​da će vaše tijelo izgledati kao kad ste imali 12 godina. Obline su jako lijepe.
• Ako imate ozbiljnu prekomjernu težinu, važno je posjetiti liječnika. Ovaj plan je samo za djevojke koje žele izgubiti između 4,5 i 7 kilograma.
• Prije početka dijete, posavjetujte se s liječnikom; liječnik će vam pomoći odabrati odgovarajuću prehranu za vašu situaciju.