Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 4: Vježbanje u vodi
• Metoda 2 od 4: Radite važne vježbe plivanja
• Metoda 3 od 4: Vježbajte izvan bazena
• Metoda 4 od 4: Zatražite pomoć izvana
• Savjeti
• Upozorenja

Plivanje je aerobni trening s malim utjecajem koji također jača važne mišićne skupine poput ramena, leđa, nogu, bokova, trbuha i gluteusa. Međutim, budući da plivanje zahtijeva puno pokreta i pokreta mišića koji se obično ne koriste na suhom, plivanje također zahtijeva puno treninga i vježbanja prije nego što se osjeća lako. Dakle, uz malo znanja, prakse i pozitivnog stava možete postići sjajne rezultate na svojim treninzima.

Kročiti

Metoda 1 od 4: Vježbanje u vodi

1. Zakažite rutinu plivanja. Ne morate trenirati svaki dan, ali pokušajte se obvezati barem tri dana u tjednu. Odlučite koje vam vrijeme najbolje odgovara. Nekima je korisno plivati ​​prije posla, dok drugi radije plivaju nakon posla. To samo ovisi o vašem rasporedu.
   • Trebat će vam tijelu neko vrijeme da pronađe ritam između otkucaja i daha. Ako tek počinjete, pokušajte plivati ​​deset minuta barem tri do pet puta tjedno. Zatim ga polako povećavajte na trideset minuta ili više.
2. Strukturirajte svoje sesije plivanja kako biste povećali kondiciju. Plivanje od 2 sata može izgledati ovako:
   • Zagrijavanje - 15 minuta, obično 200 m puzanje sprijeda, a zatim još nježnih trakova, snažnim tempom (cilj je vršiti stalni pritisak tijekom svakog pokreta).
   • Noge ili ruke - 15 minuta. To je izvrstan način za opuštanje mišića i zagrijavanje nogu te ulazak u ritam.
   • Ograničava dah - 5 minuta, obično se radi prije ili nakon glavne jezgre. Respiratorno znači zadržavanje daha pod napetošću ili tijekom treninga. Napravite sprint sa samo 1 ili 2 udisaja po traci ili leptir udarajte pod vodom do polovice, a zatim leptir (svaki udarac udahne) ostatak staze. Nemojte predugo raditi trening s ograničenim dahom ako očekujete da ćete nakon toga morati odraditi glavnu jezgru.
   • Glavna jezgra - 35 minuta, mali broj tečajeva visokog intenziteta u brzom vremenu ili niži intenzitet, ali mnogo tečajeva bez odmora. Dobar primjer je 5 x 25 m puzanje sprijeda svakih 40 sekundi s ciljnim vremenom 30.
   • Isplivajte - vrlo je važno što plivanje plivačima pruža priliku da se oporave i istegnu mišiće. Trebali biste pokušati dobiti što veću udaljenost po potezu (pokušajte 12-16 udaraca u bazenu od 25 m).
3. Poradite na disanju. Koncentrirajte se i na izdah i na udisanje. Ako ne dišete, ne mičite glavom. Učinkovitije je držati glavu u fiksnom položaju. Okreni glavu samo da dišeš.
   • Mnogi plivači imaju problem ne izdahnuti pod vodom. Svakako izdahnite kad ponovno uđete pod vodu kako biste zadržali malo zraka i spriječili da vam se nos napuni vodom.
   • Nikada nemojte podizati glavu kad trebate disati. Uvijek okrenite glavu u stranu.
   • S prednjim puzanjem držite jednu leću u vodi i jednu iznad nje. To će vam pomoći da previše ne okrenete glavu.
   • Pokušajte disati svaka tri ili pet udaraca kako biste bili sigurni da dišete s obje strane tijela.
   • Ne zadržavajte dah.
4. Razvijte svoje leđno. Leđni udarac može biti jedan od najtežih poteza za svladavanje. Za to su vam potrebni snažni mišići leđa i ramena. Ključ glatkog puzanja leđa je u bokovima. Napravite jednostavnu vježbu s potezom nogu po leđima držeći jednu ruku gore. Prebacite ruke nakon traka i završite normalnim puzanjem leđa u traku.
5. Jačajte prsno. Prsno se temelji na sinkronizaciji vašeg trenutka klizanja i vašeg poteza. Ta fleksibilnost ne dolazi prirodno. Snažniji udarac ili pokušaj potiskivanja više vode unatrag zapravo mogu imati suprotan učinak.
   • Pazite da uvijek udarate pod vodom. Izvlačenja vam daju prednost i vrlo su važna za snažno i brzo prsno prsno.
   • Ruke zapravo ne bi smjele pritiskati vodu iza sebe, već se usredotočite na to da rukama oblikujete naopako srce.
   • Sklopite ruke dok ih ispružate prema naprijed. Upotrijebite laktove, a ne ruke, da gurnete ruke prema naprijed.
6. Radite na zasebnom potezu po vježbi. Provedete li cijeli dan na jednoj vrsti moždanog udara, brže ćete ući u ritam tog udara. Možete se usredotočiti i na jedan pojedinačni udarac tjedno, a zatim zamijeniti poteze sljedeći tjedan.
7. Naučite napraviti preokret. Ovo je težak čin koji povećava vašu brzinu u plivanju u traci. Pronađite "veliko T". "Veliko T" je okomita crta na kraju staze u natjecateljskom bazenu. Kad vam glava prijeđe liniju, još jednom udarite bradu na prsa. Zatim napravite leptir udarac za zadnji guranje.
   • Ne dižite pogled prije nego što prevrnete. Zid je uvijek tu sve dok gledate "veliko T" na dnu bazena.
   • Ovaj potez može biti izazovan i preporučuje se da ga netko demonstrira.
   • Da biste išli brže, napravite seriju podvodnih leptira u ležećem položaju. Pokušajte proći zastave iznad bazena ako možete.

Metoda 2 od 4: Radite važne vježbe plivanja

1. Trenirajte s vježbama tehnike. Jedan od načina za poboljšanje plivanja je jačanje tehnike. Uključivanje određenih vježbi iz tehnike u svoje treninge donijet će vam korist jačanjem mišića i pojedinih dijelova moždanog udara.
2. Radite vježbu jednom rukom. Podijelite svoj hitac na samo jednu ruku po traci. To će vam pomoći da vaš udarac ostane simetričan i uravnotežen. Držite dasku ako imate problema s ravnim plivanjem. Držite udarac ravnomjerno i usko tijekom vježbe.
3. Koristite vježbu bočnog udarca. Ispružite jednu ruku ispred sebe, a tijelo je potpuno ravno na bok. Usredotočite se na održavanje ravnomjernog udarca. Glava vam ostaje u vodi ako je ne okrenete da biste disali. Promijenite ruke nakon svakog posla.
4. Odradite vježbu Tarzo. Vježbajte hod prednjeg puzanja kao i obično, ali držite glavu izvan vode, okrenutu prema naprijed. Ova vježba jača vaše mišiće udarca, vrata i leđa. Vježbajte to samo na kratkim udaljenostima.
5. Radite vježbe u vodi gdje boravite na jednom mjestu. Mnogo je vježbi koje možete raditi u bazenu i koje ne zahtijevaju plivanje stazama. Ponekad vaš bazen ima opremu za vježbanje namijenjenu vodi, kao što su vodene rukavice, vesla ili plutače.
6. Napravite vježbu skoka. Široko raširite noge dok stojite uspravno. Povucite koljena na površinu. Kad su vam koljena, spustite ruke i povucite ih prema gore dok se noge vraćaju na dno.
7. Isprobajte vježbu žigosanja i guranja. Široko raširite noge i naizmjence ih povlačite. Zamislite da visoko povučete koljena ili drobite grožđe. Ispružite ruke u stranu i savijte ih prema dnu. Kad podignete noge, napravite isti pokret rukama.
8. Vježbajte vježbu škara. Stavite jednu nogu ispred druge i gurnite je prema dolje, s koljenom pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke držite u stranu na površini vode, a zatim ih gurnite uz tijelo.
   • Koristite plutaču za dodatno uzbuđenje.
9. Poradite na udarcu.
   • Možete koristiti dasku koju kupite ili posudite iz bazena.
   • Samo pridržite dasku i napravite što god želite udarcem noge. Mnogo je položaja za držanje ruku. Pronađite koji vam se najviše sviđa.
   • Također možete držati ruke u ravnomjernom položaju i šutirati leđa.
10. Poradite na sobi za laktove.
    • Koristite vuču koja se može kupiti ili posuditi na bazenu, teretani, klubu itd.
    • Stavite vuču između gležnjeva ili bedara, kako god želite, i plivajte rukama.
    • Ne zaboravite da ne koristite noge jer će to učiniti vaš udar ruku manje učinkovitim.
11. Za puzanje sprijeda napravite vježbu povlačenja vrhova prstiju. Umjesto da ruku dignete iz vode, povucite vrhove prstiju po površini.

Metoda 3 od 4: Vježbajte izvan bazena

1. Zagrijte se prije ulaska u bazen. Ako se ozbiljno bavite kupanjem, prije plivanja zagrijte se ispred bazena (nije potrebno više od 30 minuta). Istegnite tetive koljena, radite daske, sprinteve, sklekove, burpee i racionalizirajte burpee (tamo gdje radite burpee i završavate u uskoj struji).
2. Ojačaj svoj udarac. Ako ne uspijete doći do bazena, još uvijek možete poboljšati moždani udar i izgraditi mišiće. Vježbanje udara puzeće noge može biti izvrsna vježba za vašu srž. Lezite na leđa, a ruke držite pod stražnjicom. Lagano podignite noge i počnite naizmjenično pomicati noge. Pokušajte to raditi tridesetak sekundi, odmorite se i ponovite.
3. Poradite na svojim daskama. Daske su učinkovite vježbe s vlastitom tjelesnom težinom koje jačaju gornji i donji dio tijela, kao i ramena, ruke i gluteus. Ovo je izvrsna vježba za bok. Uvježbavajte ove korake kako biste usavršili svoje daske:
   • Zauzmite položaj kao da ćete raditi sklekove. Stavite ruke malo šire od širine ramena.
   • Pomoću nožnih prstiju osigurajte stopala i stisnite gluteuse kako bi vaše tijelo bilo stabilno.
   • Držite glavu u ravnini s leđima. Usredotočite se na gledanje dolje u jednu točku na tlu.
   • Zadržite se u ovom položaju dvadesetak sekundi. Morate biti sigurni da vaše noge ne vole napetost. Vježbajte to u intervalima koji su vam ugodni.
4. Radite vježbe bez težine. Ne morate svaki put ići u teretanu da biste trenirali. Postavite si rutinu od oko 20 minuta. Pokušajte napraviti nešto od sljedećeg u svom treningu:
   • 10-15 ponavljanja sklekova
   • 20-30 ponavljanja trbušnjaka
   • 5-10 ponavljanja povlačenja
   • 10-15 ponavljanja čučanj pehara
   • Odmorite se minutu i ponovite
5. Ojačajte svoju srž. Vaša je srž najvažnija skupina mišića koja vam pomaže učiniti gotovo sve. Plivanje se u velikoj mjeri oslanja na snagu vaše jezgre. Vježbajte nekoliko stvari poput ovih:
   • Položaj ptičjeg psa. Stanite na ruke i koljena i držite kralježnicu što je moguće ravnijom. Zatim ispružite lijevu ruku i desnu nogu. Ne podižite udove više od kralježnice, već ih držite u ravni s leđima. Zadržite se u ovom položaju 3 do 4 sekunde, a zatim promijenite stranu.
   • V-sjedi. Počnite u sjedećem položaju i podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva. Ispružite ruke do koljena i zadržite ovaj položaj 10 do 30 sekundi.
   • Škare u škarama. Lezite na leđa i ispružite noge ravno na pod. Ruke spustite sa strane. Podignite desnu nogu ravno prema gore, a lijevu nekoliko centimetara od poda. Ispružite lijevu ruku do desne noge. Zadržite se u ovom položaju oko 10 do 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
6. Bavite se drugim sportovima izvan bazena. Održavanje kardiovaskularnog sustava kad nemate vremena za odlazak na bazen održat će vas u formi. Nogomet je sjajan sport koji izaziva vaša pluća i mišiće. Također zahtijeva puno koordinacije očiju i ruku koja paralelno usklađuje dah i moždani udar.

Metoda 4 od 4: Zatražite pomoć izvana

1. Nabavite trenera plivanja. Mnogi bazeni i klubovi imaju nešto za djecu, ali mnogi nemaju mogućnosti za odrasle ili tinejdžere koji nešto žele. Pronađite nekoga tko ima iskustva u radu s odraslima. Pazite da vam odgovara njegov lik. Treba vam netko tko može slušati i dati vam povratne informacije o vašem uspjehu.
2. Pridružite se grupi za plivanje. Postoje master grupe za ljude starije od 20 godina koji žele plivati. Kreću se od pravih početnika do iskusnijih sportaša.
   • Vaša lokalna teretana također može imati nešto slično i možda je bolja alternativa.
3. Idite u teretanu s bazenom. Otkriti ćete da mnogi objekti u vašem području imaju bazene. Kupite malo i pronađite onaj koji odgovara vašem cjenovnom rasponu i ima pristojan bazen.
4. Pitajte prijatelja za podršku. Ako se želite posvetiti nečemu što je fizički zahtjevno, možda bi bilo dobro da vas netko podržava. Ova osoba ne treba trenirati s vama, već djeluje kao sustav podrške samo ako izgubite srce.
   • Imati prijatelja koji želi redovito plivati ​​dodatni je bonus i dobar prijatelj.

Savjeti

• Kad vježbate novi udar, neka netko pogleda kako biste znali kad pogriješite. Za bolje informacije uvijek gledajte film o tome kako prvo izvesti određeni udarac kako biste znali što možete očekivati ​​kada to učinite.
• Odvojite vrijeme za vježbanje svojih prekretnica i plivajte što više možete, ali nemojte pretjerivati.
• Uvijek pijte vodu prije i poslije kupanja. Iako će vam tjelesna temperatura pasti i nećete ožednjeti, velika je vjerojatnost dehidracije.
• Pokušajte plivati ​​1 sat ako imate dovoljno vremena. Što više plivate, to se više navikavate. Također možete trčati ili hodati kako biste ojačali noge i poboljšali izdržljivost.
• Napravite nekoliko sklekova i trbušnjaka svako jutro i večer kako biste razradili trbušne mišiće i mišiće leđa.
• Vježbajte koliko god možete, ali ne previše! Povremeno napravite pauzu i nastavite piti.
• Nakon dugog dana treninga trebali biste se dobro naspavati.
• Brze okretišta su vrlo važne. Pokušajte uvući noge na preokret i izvodite 2-5 udaraca leptirom pod vodom. To bi trebalo biti dovoljno da dođete do zastava.
• Pohađanje sata vježbanja uvijek je dobro.

Upozorenja

• Nikada nemojte koristiti preteške utege za vas jer ćete se ozlijediti bez obzira koliko su vam mišići veliki. Počnite s laganim utezima koji su jednostavni, a zatim se pomaknite prema gore.
• Svakako promatrajte da li to dobro radite. Možda će vam koristiti i savjet i upute nekoga.
• Nemojte se obeshrabriti ako to ne dobijete odmah.
• Nemojte zadržavati dah tijekom vježbanja, jer to može značajno povećati krvni tlak. Zbog toga su vam vježbe disanja vrlo važne.