Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 6: Prikupljanje materijala
• Dio 2 od 6: Previjanje ruku
• Dio 3 od 6: Zagrijte se
• Dio 4 od 6: Učenje osnova
• Dio 5 od 6: Usavršavanje vještina ponavljanjem
• 6. dio od 6: Ohladite se
• Savjeti
• Upozorenja

Trening s boksačkom vrećom dobra je alternativa tradicionalnijim oblicima vježbanja, poput trčanja, vožnje biciklom i plivanja. Ovaj brzi trening visokog intenziteta začas će se znojiti i sagorjeti kalorije! Trening s boksačkom vrećom sastoji se od vježbi koje se izvode tijekom tempiranih rundi. Poboljšajte rad stopala, poboljšajte izdržljivost i ispustite malo pare dok se snalazite u torbi sa svojim moćnim 1-2 kombinacijama.

Kročiti

Dio 1 od 6: Prikupljanje materijala

1. Obavezno imajte vreću za udaranje. Ako još ne želite investirati u vlastitu vreću za udaranje, pronađite lokalnu teretanu s potrebnom opremom. Ako više volite praktičnost vježbanja kod kuće, na raspolaganju su mnoge vrste vreća za udaranje. Istražite vreće za boksanje i pročitajte kritike kako biste pronašli onu koja najbolje odgovara vašim zahtjevima.
2. Pronađite tajmer. Koristite štopericu. Prikladan je vaš telefon, sat ili čak tajmer za jaja iz vaše kuhinje. Pomoću odbrojavanja tijekom vježbanja postavite vrijeme zagrijavanja, krugove i vrijeme hlađenja.
3. Upotrijebite uže za preskakanje. Uže za skakanje izvrstan je način zagrijavanja. Kupite uže za preskakanje ili upotrijebite staro uže za preskakanje koje je pohranjeno u vašoj garaži. Ako vježbate u lokalnoj teretani i ne možete pronaći uže za preskakanje, obratite se osoblju.

Dio 2 od 6: Previjanje ruku

1. Stavite zavoje oko ruku. Zaštitite zglobove prstiju, labave ligamente, zglobove i kosti u rukama zavojem. Ručni zavoji su pojedinačne trake poluelastične tkanine s omčicom za palac s jedne strane i komadićem čička s druge strane. Dolaze u raznim bojama, širinama, duljinama i stilovima. potreban vam je zavoj za svaku ruku. Zavijte ručni zavoj tako da petlja palca bude na kraju.
2. Zamotajte zglob i palac. Provucite palac kroz petlju tako da zavoj prelazi preko vaše stražnje strane ruke. Počevši od stražnje strane vaše ruke (a ne od dlana), zavoj će spriječiti da se olabavi kad napravite šaku. Zamotajte zglob tri puta, držeći oblog ispod petlje palca. Stavite zavoj preko petlje palca i omotajte dlan tri puta.
3. Spojite prste. Stavite zavoj dijagonalno duž dlana - od baze malog prsta do baze palca. Pređite zavojem oko baze palca i između malog i prstenjaka. Povucite zavoj između kažiprsta i palca i stavite zavoj dijagonalno preko stražnje strane ruke. Zavoj bi trebao oblikovati "X" na stražnjoj strani ruke. Vratite zavoj na podnožje palca. Oblikujte drugi "X" povlačenjem zavoja između srednjeg i prstenjaka na isti način. Oblikujte treći "X" povlačenjem zavoja između srednjeg i kažiprsta na isti način. Zatvorite zavoj zavojem na dnu palca.
   • Ovo razdvaja prste.
4. Zaključajte palac. Zamotajte palac jednom. Povucite zavoj preko stražnje strane ruke i oko zgloba do dna palca. Povucite zavoj oko palca do pola. Umjesto da se omotate oko palca, povucite zavoj preko dlana ruke u dnu prstiju. Ručna brtva mora promijeniti smjer.
   • To zaustavlja pomicanje palca i osigurava zavoj.
   • Zamotajte zglobove prstiju zavojima. Povucite zavoj oko zglobova nogu tri puta. Ako je zavoj dovoljno dug, zglobove zamotajte još nekoliko puta ili napravite X preko stražnje strane ruke.
   • Pazite da zavoj ne postane predebeo - ipak trebate staviti rukavice!
5. Provjerite je li čičak čvrsto pričvršćen. Zatvorite zavoj svake ruke na zglobu i učvrstite čičak. To pruža dodatnu potporu za zapešća.

Dio 3 od 6: Zagrijte se

1. Rotirajte zglobove. Započnite zagrijavanje rotacijama zglobova kako biste podmazali zglobove i pripremili se za trening. Počnite izrađivati ​​krugove nogama. Radite prema koljenima, bokovima i ramenima. Završite uvrtanjem zapešća.
   • Okrenite gležnjeve pomičući ih u malim krugovima. Možete ih okretati u smjeru kazaljke na satu ili u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. To se može učiniti sjedeći ili stojeći.
   • Da biste podmazali zglobove koljena, prvo stojite. Povucite desno koljeno prema prsima. Otpustite koljeno na pod. Povucite lijevo koljeno prema prsima. Pusti ga. Po potrebi ponovite.
   • Podmažite kukove izvodeći neke rotacije nogu. Za ravnotežu stanite blizu zida ili klupe za vježbanje. Lijevu nogu usidrite na tlo. Stavite ruku na zid ili sofu radi podrške. Podignite desnu nogu prema gore, savijte koljeno za 90 stupnjeva. Okrenite podignutu nogu i pomaknite koljeno sprijeda u stranu. Ponovite ovo s lijevom nogom.
   • Da biste zagrijali ramena, započnite s kratkim povlačenjem ramena. Nakon slijeganja ramenima, prebacite se na okretanje ruku u krugovima u smjeru kazaljke na satu, nakon čega slijede krugovi u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
   • Pomaknite zapešća u smjeru kazaljke na satu. Nakon otprilike 30 sekundi prebacite se na kretanje u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
2. Uže za preskakanje. Radite na barem pet minuta skakanja užeta, s ciljem povećanja broja skokova u nizu. Skakanje užeta izvrsna je aktivnost uz malo napora. Povećava vam cirkulaciju krvi, povećava tjelesnu temperaturu i povećava broj otkucaja srca. Također vam pomaže u radu na koordinaciji, što je važan dio treninga boksa i boksa.
   • Ako imate na raspolaganju bicikl ili traku za trčanje, umjesto konopa preskočite bicikl ili jog.
3. Istegni se. Završite svoje zagrijavanje laganim istezanjem. Započnite istezanjem mišićnih skupina u donjoj polovici tijela - mišići potkoljenice, potkoljenice i donji dio leđa. Nastavite s gornjim dijelom tijela. Ispružite jezgru, gornji dio leđa, ruke i vrat. Provedite malo dodatnog vremena istežući mišiće koji su posebno bolni.
   • Da biste istegnuli mišiće tele, stanite na oko 2 metra od zida. Lice prema zidu, oslonite se rukama na zid za potporu. Savijte desnu nogu - pritisnite lopticu stopala o zid, a petu držite pričvršćenu za pod. Nagnite se na zid kako biste povećali istezanje. Ponovite ovo s lijevom nogom.
   • Ukočene potkoljenice mogu biti dosadne! Istegnite tetive koljena dodirujući nožne prste. Ovo istezanje možete učiniti stojeći ili sjedeći.
   • Da biste istegnuli donji dio leđa, prvo položite ruke uz bokove. Nagnite se udesno i gurnite desnu ruku prema dolje. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi. Vratite se u normalan stojeći položaj. Ponovite ovo s lijeve strane.
   • Istodobno istegnite osnovne mišiće i gornji dio leđa. Stanite na sve četiri (upotrijebite ručnik ili prostirku za jogu za mekšu površinu). Počnite s ravnim leđima. Držite glavu gore, udahnite i savijte leđa. Izdahnite i oko leđa. Po potrebi ponovite.
   • Ispravite ruke. Povucite desnu ruku dijagonalno preko prednjeg dijela trupa. Dođi s lijevom rukom ispod desne ruke. Savijte lijevi lakat i stavite desnu ruku u zavoj lijeve ruke. Ponovite ovo s lijevom rukom.
   • Da biste istegnuli vrat, prvo sjednite. Isprepletite prste i dlanove položite na stražnji dio glave. Privucite bradu na prsa. Pritisnite ruke prema bedrima. Otpustite i ponovite ako je potrebno.
4. Navucite rukavice za boks. Rukavice za boks koriste se isključivo za trening. Imaju taman dovoljno jastučića da zaštite vaše ruke tijekom intenzivnog treninga. Kupite visokokvalitetne kožne rukavice s čičak zatvaračima - ne štedite na ovome! Rukavice za boksanje su za svakodnevnu upotrebu. Rukavice izrađene od boljeg materijala - kvalitetne kože i obloga od pjenaste pjene - dulje traju i nude bolju zaštitu ruku.

Dio 4 od 6: Učenje osnova

1. Kontrolirajte stav. Stanite s nogama u širini ramena. Ako ste dešnjak, gurnite lijevu stranu tijela prema džepu i podignite petu desne noge. Ako ste ljevak, gurnite desnu stranu tijela prema džepu i podignite petu lijeve noge. Neka koljena budu lagano savijena. Povucite ruke prema licu, a ramena i laktove držite dolje.
2. Naučite se kretati po boksačkoj vreći. Prilikom izvođenja vježbi ne ostajete statični u početnom položaju. Kružite oko torbe. Obiđite torbu - skačite i ne prekrižite noge. Neka koljena budu blago savijena, a ruke podignute uz lice.
3. Dobro dodirnite torbu. Ključ sigurnog i učinkovitog treninga boksačke vreće je udaranje, a ne guranje vreće. Umjesto udarca - tj. Pokušaja proguranja ruke do kraja kroz metu - trebali biste udarati kratkim udarcima tijekom treninga. To vam omogućuje uštedu energije dok jače udarate i brže se krećete. Kratkim udarcima zglob se odbija od udarca u vreću. STRUČNI SAVJET

   Vježbajte ubod. Zauzmite početni položaj. Napravite šaku i stavite palac uz vanjsku stranu ruke. Ako ste dešnjak, ispružite lijevu ruku prema naprijed; ako ste ljevak, ispružite desnu ruku prema naprijed. Držite zapešće ravno, a lakat lagano savijen. Povucite ruku natrag u početni položaj.

4. Postavite desni direkt (križ). Postavite desni direkt sa svojom snažnom rukom (svojom dominantnom rukom). Zauzmite početni položaj. Zaokrenite se na peti dominantnog stopala i zaokrenite nogu i kuk. Dok se okrećete, ispružite ruku. Vaša dominantna ruka trebala bi održavati laganu zakrivljenost lakta. Držite suprotnu ruku blizu lica radi zaštite. Povucite ruku, kuk, nogu i petu natrag u početni položaj.
5. Nauči kuku. Zauzmite početni položaj. Uključite petu svog nedominantnog stopala. Uvijte kroz nogu i kuk. Dok se okrećete, ispružite svoju nedominantnu ruku vodoravno preko tijela. Lagano podignite lakat. Držite dominantnu ruku blizu lica radi zaštite. Povucite ruku natrag u početni položaj.
6. Isprobajte kombinaciju 1-2. Kombinacija 1-2 je niz od dva povezana udarca. Prvo ubod. Odmah nakon povratka u početni položaj stavite desni udarac. Povucite ruku natrag u početni položaj.
7. Naučite kombinaciju 1-2-3. Kombinacija 1-2-3 serija je od tri uzastopna udarca. Baš kao i kod kombinacije 1-2, prvo stavite ubod. Nakon toga slijedi kuka. Posljednji udarac u seriji je desni (ili lijevi) direkt.

Dio 5 od 6: Usavršavanje vještina ponavljanjem

1. Vježbajte rad nogu. Završite seriju vremenskih rundi (8 rundi x 3 minute, s 1 minutnim odmorom između) i usredotočite se na rad nogu. U prvom i drugom krugu kružite vrećicu udesno i stavite udarac na svaki jedan ili dva koraka. U trećem i četvrtom krugu kružite vrećicu ulijevo i stavite izravni, ravni udarac dominantnom rukom na svaki do dva koraka. U petom i šestom krugu kružite vrećicu udesno i izvedite 1-2 kombinacije na svakom do dva koraka. U sedmom i osmom krugu ponovno zaokružite oko vrećice ulijevo, radeći 1-2-3 kombinacije na svakom do dva koraka.
   • Svrha svrdla za rad nogu je uvježbavanje premještanja torbe, a ne čekanje da vam se vrati.
   • Hodajte s torbom i ostanite labavi kako ne biste ukočeno naletjeli na vreću.
   • Držite torbu na dohvat ruke od sebe.
2. Poradite na brzini potiska. Završite seriju vremenskih krugova (6 rundi x 3 minute, s 1 minutnim odmorom između) dok se usredotočujete na poboljšanje brzine. Stanite 60-90 cm od vrećice. Podijelite svaki krug u razmake od 15 sekundi. U 1. i 2. krugu pomaknete se eksplozivno prema vreći i udarite je petnaest sekundi. Odmorite se 15 sekundi i ponavljajte dok runda ne završi. Tijekom treće i četvrte runde radite istu predstavu, ali zamijenite udarac kombinacijom 1-2. Dovršite istu predstavu u petom i šestom krugu, zamjenjujući kombinaciju 1-2 kukom.
   • Ne fokusirajte se na usavršavanje svoje tehnike tijekom brzih vježbi, već na brzo skupljanje mišića.
   • Savijte koljena dok vježbate kako biste izbjegli blokiranje zglobova.
   • Usredotočite se na svoje disanje. Kratki, mali udisaji pomažu povećati brzinu ruku.
3. Koristite brzinsku torbu. Drugi način da poboljšate brzinu je upotreba brze vreće (male vreće za udaranje). Stanite na manje od udaljenosti od ruke od brzinske torbe s ravnim ramenima. Prilagodite visinu vrećice dok dno ne bude u visini očiju. Držite obje ruke blizu torbe. Dodirnite torbu otvorenom rukom - to vam daje veću kontrolu nad torbom - i pomičite ruke u malim krugovima. Dvaput dodirnite torbu desnom rukom, a zatim dva puta lijevom rukom (desno-desno-lijevo-lijevo-lijevo). Nastavite cijeli krug s ovim uzorkom.
   • Vrećice za brzinu odskoče nakon udaranja u vreće. Prije ponovnog udaranja u vreću, pustite je da se odbije tri puta - naprijed-natrag-naprijed-naprijed.
4. Pojačajte snagu svog udarca. Sila koja stoji iza vašeg udarca rezultat je dobre tehnike. Završite seriju odmjerenih rundi (po 3 minute, s odmorom od 1 minute između) i usredotočite se na snažne udarce po vreći. Kružite oko vrećice i izvodite kombinacije (1-2 kombinacije ili 1-2-3 kombinacije). Pokušajte pogoditi vreću s 80% do 95% svoje snage. Usredotočite se na snagu postavljenih udaraca i poduprite je sa što više zamaha i težine. Ponovite ovu vježbu kad se osjećate dovoljno sposobnom.
5. Poboljšajte svoju izdržljivost. Završite seriju vremenskih krugova (15 rundi x 2 minute, s 1 minutnim odmorom između) dok radite na poboljšanju svoje izdržljivosti. Zamolite nekoga da vam pridrži torbu. U prvom do petom krugu stojite na 12 do 12 centimetara od torbe. Eksplodirajte prema vreći kombinacijom neprekidnih uboda. Ponovite ovu vježbu za runde šest do 10, zamjenjujući udarce izravnim udarcima. Ponovite ovu vježbu u krugovima od 11 do 15. Zamijenite izravne udarce s 1-2 kombinacije.
   • Ne udarajte s previše snage - umjesto da želite što jače udarati, usredotočite se na to koliko se snažno možete usredotočiti na više udaraca u jednom krugu.
   • Udahnite sa svakim potiskom.
   • Neka koljena budu savijena, a ramena uspravna.

6. dio od 6: Ohladite se

1. Rotirajte zglobove. Napravite nekoliko okreta rukama pet minuta kako biste cirkulacijom uklonili višak mliječne kiseline koja se nakupila i nakupila u mišićima. To će vam pomoći da se mišići brže oporave.Ponovite vježbe rotacije zagrijavanja.
2. Istegni se. Polako istegnite leđa, rame, triceps i trbušnjake. To će vam pomoći smanjiti bol u mišićima i ubrzati oporavak.
3. Trčkarati. Hodajte polako pet minuta. To će vam pomoći isprati mliječnu kiselinu koja vam se nakupila u nogama. Trčanje nakon napornog treninga može vam ubrzati vrijeme oporavka.

Savjeti

• Svaki udarac koji stavite mora se vratiti istim putem u početni položaj. Ne upuštajte se u lijene udarce koji „završe u torbi“.
• Vaše držanje nikada ne smije biti zatvoreno (sa stopalima); ovo vas čini ranjivim na nokaut. Vježbajte snažan stav.
• Ove vježbe nisu za one koji slabe srce! Radite prema tome polako, počevši od kraćih ponavljanja, postupno tražeći više od sebe.
• Ako nemate vreću za udaranje ili si ne možete priuštiti vreću za udaranje, madrac možete postaviti na zid (ovo može biti malo bučno za susjede).

Upozorenja

• Uvijek koristite ispravan materijal. Nikada ne udarajte u torbu bez rukavica. Kožu morate zaštititi od posjekotina kako ne biste dobili klice od nekoga drugog.
• U početku budite lagani i postupno ih nadograđujte.