Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 4: Naučite ispravnu tehniku ​​bučica
• Metoda 2 od 4: Trening gornjeg dijela tijela s bučicama
• Metoda 3 od 4: Upotreba bučica za treniranje jezgre
• Metoda 4 od 4: Ojačajte noge bučicama
• Savjeti
• Upozorenja

Bučice se mogu koristiti za trening s utezima i kondiciju cijelog tijela. Rad s bučicama može biti izvrstan način vježbanja kod kuće ili u teretani. Postoji mnogo različitih vježbi koje možete raditi, a težinu možete lako prilagoditi svojim potrebama. Bučice su posebno učinkovite, jer ne samo da trenirate najvažnije mišiće, već i stabilizirajuće mišiće radite.

Kročiti

Metoda 1 od 4: Naučite ispravnu tehniku ​​bučica

1. Odaberite bučice odgovarajuće težine. Ako nikada prije niste radili trening snage, kao set početnika odaberite set bučica koji odgovaraju vašim potrebama. Možete kupiti komplet bučica sve veće težine, tako da možete lagano startati i trenirati sve jače i jače. Alternativno, možete kupiti i bučice s izmjenjivim utezima, tako da tijekom vježbanja možete koristiti sve teže utege.
   • Ako želite veću definiciju i izdržljivost mišića, umjesto da mišiće povećate, odaberite utege koji će vam omogućiti da napravite 12 do 20 ponavljanja dane vježbe prije nego što se previše umorite.
   • Ako vam je cilj poraditi na svojoj snazi ​​i izgraditi više mišićne mase, odaberite uteg koji ne možete napraviti više od 8 ponavljanja prije nego što ste preumorni za nastavak.
   • Nastavite s težim utezima kada ponavljanja više nisu izazov na kraju seta.
2. Kada tek započinjete, usredotočite se na obrazac, a ne na broj ponavljanja. Umjesto da jurite kroz ponavljanja, usredotočite se na izvođenje pokreta i na svoju tehniku ​​najbolje što možete kako bi vaš trening bio siguran i usredotočili se na mišiće. Budući da utezi naprežu i stabiliziraju vaše mišiće, kao i da zahtijevaju otpor mišića, polagani i svjesni pokreti mogu vam pomoći u kontroli i fokusiranju na mišić koji pokušavate raditi.
   • Polaki pokreti također pomažu u izgradnji mišića i daju vašem tijelu bolji trening, jer tjeraju vaše mišiće da održavaju težinu stabilnom i podignutom dulje vrijeme tijekom svake faze pokreta.
   • Budite posebno oprezni da ne pretjerate s drugim dijelovima tijela. Na primjer, ako radite uvojke za bicep, budite sigurni da stojite uspravno i u dobrom držanju. Ne dopustite da vam leđa rade posao.
3. Pripazite na svoj oblik. Tijekom rada s bučicama važno je obratiti pažnju na svoj oblik i držanje tijela kako biste izvukli najviše koristi od svakog ponavljanja, ali i kako biste smanjili rizik od ozljeda. Držite zapešća, laktove, ruke i noge u ispravnom položaju kako biste spriječili ozljede i poboljšali vježbanje koje dobivate svim svojim naporima.
   • Vježbanje ispred zrcala može vam pomoći da provjerite koristite li ispravnu tehniku ​​za vježbanje s bučicama.
   • Gledajte videozapise na mreži, članke u časopisima i razgovarajte s teretanom kako biste dobili smjernice za pravilno korištenje forme. Trener vas može naučiti pravilnom držanju tijela i mehanici tijela za vježbanje s bučicama.

Metoda 2 od 4: Trening gornjeg dijela tijela s bučicama

1. Radite bicep kovrče. Pod gornjim dijelom tijela podrazumijevamo ruke, ramena, gornji dio leđa i prsa. Postoje deseci varijacija vježbi s bučicama kojima možete pokušati trenirati ove mišiće. Za bicepse je klasični potez bućicama bicep curl. Počnite s rukama opuštenim na bokovima i povucite bučice do visine ramena, bočno ili istodobno, u 2-3 serije od 8-20 ponavljanja.
   • Dok podižete bučicu, dobro pazite na držanje tijela i pokušajte ne izvoditi poteze tijelom. Držite tekućinu za kretanje pod kontrolom.
   • Varijacije su sjedeće uvijanje bicepa i uvijanje čekića, gdje su vam dlanovi okrenuti prema tijelu.
2. Trenirajte triceps. Ekstenzije tricepsa izvrsna su vježba s bučicama za trening tricepsa. S nastavkom za triceps držite bučice iznad glave, po jednu u svakoj ruci. Savijte se kroz lakat, spustite jednu ruku na stražnji dio ramena. Podignite ruku natrag tako da bučica bude iznad vaše glave. Ponovite za drugu stranu. Držite ruku što je moguće mirnije, a držanje uspravno.
   • Možete napraviti varijaciju radeći ovu vježbu s dvije ruke. Držite bučicu u obje ruke i napravite isti pokret kao gore.
   • Alternativna vježba tricepsa je povratni udarac. To radite tako što koljeno i ruku stavite na klupu za trening i držite bučicu u drugoj ruci dok se naginjete naprijed.
   • Gurnite bučicu natrag tako da vam ruka ide prema boku dok ispružate lakat.
   • Za svaku od ovih vježbi napravite između 2 i 3 serije od 8 do 20 ponavljanja.
3. Ojačajte ramena. Mnogo je vježbi za vježbanje ramena koje možete raditi s bučicom. Mnoge od ovih vježbi varijacije su ramenog preša. Započnite pritiskanje ramena držeći bučice u visini ramena, a zatim gurnite ruke prema gore, podižući tegove izravno iznad glave. Zadržite ih tamo trenutak prije nego što ih polako spustite natrag na ramena. Ovo je jedno ponavljanje.
   • Ne zaključavajte laktove kad ste dizali utege na najvišu točku i ne povlačite leđa dok pokušavate dizati utege.
   • Držite leđa uspravno i angažirajte svoju jezgru za podršku.
   • Pritiske možete raditi stojeći ili sjedeći.
4. Upotrijebite bučice za jačanje mišića prsa. Bučice možete koristiti za presice s klupe, najčešća vježba za jačanje grudi. Klupe s bučicama, poput onih s mrenom, korisne su za treniranje mišića prsnog koša i za podizanje trebaju pomoć stabilizirajućih mišića. Ovaj pokret možete izmjenjivati ​​izvođenjem bench bench-a na nagnutoj klupi naprijed ili unatrag ili neutralnim stiskom.
   • Legnite na leđa na klupu za vježbanje s rukama ispred ramena i gurnite obje bučice prema stropu. Zadržite ih na trenutak, a zatim ih opet polako spustite.
   • Da biste dodali varijacije, možete raditi muhe na prsima. Sjednite na nagnutu ili redovitu klupu za vježbanje ili na stolicu držeći bučice uz ramena, lagano savijenih ruku.
   • Krenite u zagrljaj kako biste utege spojili ispred tijela, a zatim ih polako spustite natrag u bokove.
5. Radite vježbe kojima trenirate leđa. Bučicama možete trenirati leđa na različite načine. Veslanje, saginjanje i mrtvi lift korisne su i jednostavne vježbe s bučicama za jačanje leđa, ali zahtijevaju dodatnu pozornost na vašu sigurnost. Ako patite od bolova u leđima ili ozljede, ne izvodite ove vježbe osim pod vodstvom kvalificiranog fitnes stručnjaka. Zbog rizika od ozljeda leđa, važno je uvijek odabrati težinu koja vam nije preteška.
   • Za veslanje stanite savijenih koljena i nagnite se naprijed s bučicom u svakoj ruci. Pazite da leđa ostanu ravna.
   • Podignite ruke prema jezgri istovremeno ili zauzvrat.
   • Izdahnite dok dižete. Ponovno udahnite dok spuštate utege.
   • Ovu vježbu možete raditi i iz položaja u čučnju ili s rukom i nogom na jednoj strani tijela odmarajući se na klupi za trening. Napravite 2-3 serije po 20 ponavljanja.
6. Poradite na svojim trapeznim mišićima. Za ciljanje vašeg trapeziusa (skupine mišića između vrata i ramena) postoji vrlo jednostavna vježba s bučicama. Počinjete povlačiti ramena puštajući da vam ruke vise po boku s bučicom u svakoj ruci. Zatim pretjerano slegnite ramenima, a zatim ih spustite natrag u početni položaj. Uskoro ćete primijetiti da se vaši trapezni mišići počinju umarati.
   • Napravite 2-3 serije od 8-20 ponavljanja.

Metoda 3 od 4: Upotreba bučica za treniranje jezgre

1. Upotrijebite bučice za dodatni otpor tijekom trbušnjaka. Možete izvoditi više pokreta s bučicama kako biste istrenirali svoju punu jezgru. Primjer dodavanja dodatne težine redovitim osnovnim vježbama je ponderirano krckanje. To radite držeći bučicu pred prsima dok radite drobljenje. Dodatna težina otežat će svaki rep i povećati vježbanje koje imate u trbuhu.
   • Držanje bučice iznad glave znatno će otežati vježbu.
   • Što više težine dodate, to će vaši trbušnjaci morati raditi kako bi dovršili svaki set.
   • Napravite 2 seta od 20 drobljenja.
2. Napravite bočne zavoje s dodatnom težinom. Ovo su dobre vježbe za rad kosih mišića koji se protežu duž obje strane trbušnjaka. U jednoj ruci držite bučicu, a drugom prislonite gornji dio tijela. Pazite da bučicu malo podignete kako je ne biste potpuno odmarali na boku. Promijenite ruke i strane nakon 2-3 serije od 8-20 ponavljanja.
3. Isprobajte neke drvene sječke. Sječke su izvrsna vježba za trening jezgre s bučicama. Započnite držeći bučicu iznad lijevog ramena, ispruženih ruku. Zatim povucite bučicu sjeckanjem dok uvijate jezgru i savijate koljena. Spustite bučicu tako da bude s vanjske strane potkoljenice, blizu desne noge. Neka vam jezgra bude skupljena dok dižete bučicu natrag u početni položaj iznad lijevog ramena.
   • Dovršite sva ponavljanja za tu stranu, prebacite se na drugu stranu i napravite ostatak ponavljanja.
   • Pazite da vam se leđa ne zakopčaju i usredotočite se na svoju srž.
   • Napravite 2-3 serije od 8-20 ponavljanja.

Metoda 4 od 4: Ojačajte noge bučicama

1. Stanite na nožne prste s bučicama. Bučice se također mogu koristiti za treniranje mišića nogu. To dodaje težinu pokretima otpora, prisiljavajući mišiće da rade jače. Da biste izvodili ove vježbe za nošenje utega, u svakoj ruci držite po bučicu i polako se podignite do vrhova prstiju, a zatim se vratite u normalan stojeći položaj. Ovaj se trening fokusira na vaše mišiće potkoljenice.
   • Da biste dodali neke varijacije, to možete učiniti po nozi ili s dvije noge.
   • Ovu vježbu možete raditi i stojeći na stepenici. Ova prilagodba povećava opseg pokreta, jer vam peta može pasti dalje od ostatka stopala.
   • Napravite 2-3 serije od 8-20 ponavljanja.
2. Vježbajte varijacije izleta s bučicama. Iskoraci se izvode stavljanjem jedne noge naprijed ili unatrag, održavajući tjelesnu težinu ravnomjerno raspoređenu između svake noge. Uhvatite po bučicu u svaku ruku za veći otpor. Dok savijate koljena i klečite, osjećate peckanje u bedrima.
   • Možete napraviti bočni iskorak tako što ćete iskoračiti jednom nogom u stranu, spuštajući stražnjicu na pod.
   • Držite leđa ravno i ravno dok izvodite iskakanje. Angažirajte svoju srž i usredotočite se na treniranje nogu.
   • Izvodite prednje, stražnje i bočne napade oko 2-3 puta na svakoj nozi.
3. Koristite bučice za čučnjeve. Korištenjem bučica za redovite čučnjeve puno otežavate vježbu i noge moraju puno više raditi. Držite bučicu u svakoj ruci i lagano spuštajte tijelo dok koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva i ne dođete u sjedeći položaj. Zadržite se na ovom položaju trenutak prije nego što se vratite gore. Držite gornji dio tijela što je više moguće uspravno dok se krećete prema dolje i gore.
   • Čučnjevi na jednoj nozi znatno ih otežavaju.

Savjeti

• Razmislite o korištenju laganih bučica tijekom kardio treninga za dodatni izazov.

Upozorenja

• Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što započnete naporan režim treninga s bučicama.