Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 3: Napravite ozbiljnu obvezu da ćete prestati
• Dio 2 od 3: Kupovina drugačije
• Dio 3 od 3: Promjena prehrambenih navika
• Savjeti

Sada je dobro poznato da vam previše šećera šteti iz različitih razloga. Uz prekomjernu težinu, previše šećera može uzrokovati i upale, bolesti srca, povećani rizik od dijabetesa i na kraju oštetiti bubrege. Iz ovih i mnogih drugih razloga, sve više ljudi odlučuje uopće ne jesti šećer. Zaustaviti šećer često nije tako lako. Teško je razumjeti koje su vrste šećera dobre za vas i koje vrste šećera mogu štetiti vašem zdravlju. Mnogi ljudi vjerojatno također ne znaju točno koja hrana sadrži prirodni šećer, a koji proizvodi sadrže šećere.Učeći više o šećerima i učincima koji oni imaju na vaše tijelo, možete živjeti sretniji, zdraviji život i osjećati se kao da imate veću kontrolu nad prehranom.

Kročiti

Dio 1 od 3: Napravite ozbiljnu obvezu da ćete prestati

1. Odlučite želite li napustiti hladnu puretinu odjednom ili postupno. Ako želite prestati jesti određenu hranu ili sastojak, najprije ćete morati odlučiti želite li je odjednom eliminirati sa svog jelovnika ili želite li jesti sve manje i manje korak po korak. Koju god metodu odabrali, velika je vjerojatnost da ćete osjetiti određene simptome odvikavanja.
   • Ako ste navikli jesti puno šećera i već dugo jedete šećer i prestanete odjednom, simptomi odvikavanja mogu biti ozbiljniji. U tom slučaju, možda ćete htjeti pokušati smanjiti količinu šećera tijekom nekoliko tjedana.
   • Ako su količine šećera koje pojedete relativno male, možda ćete moći napustiti hladnu puretinu bez ikakvih simptoma.
   • Ako odlučite polako smanjiti šećer, budite iskreni glede svojih izbora. Ne priuštite si nešto slatko između toga samo da biste uzeli dozu šećera za taj dan.
2. Pratite što jedete. Prestanak šećera nije uvijek lako. Osim toga, također može biti teško i dugotrajno pronaći hranu koju možete jesti i piti umjesto stvari sa šećerom. Za početak zapišite što jedete, napravite plan prehrane, a također zapišite kako se osjećate dok radite na izbacivanju šećera iz prehrane.
   • Smislite strategiju i bilježite u dnevnik prehrane. Da biste dobili ideju koliko šećera unosite određenog dana ili tjedna, možete započeti vođenjem dnevnika hrane. Na temelju toga možete planirati kako želite smanjiti količinu šećera u prehrani.
   • Uključite zdrave alternative koje planirate koristiti. Možda ćete morati isprobati nekoliko različitih stvari prije nego što pronađete nešto što djeluje.
   • Također možete bilježiti kako se osjećate, napredak koji postižete i sve recidive koje imate. Vođenje dnevnika izvrstan je način za suočavanje sa svim stresom koji dolazi s obavljanjem ovog teškog zadatka.
3. Pripremite se za simptome ustezanja. Kao i kod drugih ovisnosti, ako prestanete jesti proizvod koji je štetan za vas, možete osjetiti određene simptome odvikavanja. Takvi su simptomi vrlo normalni, pa se ne biste trebali iznenaditi ako ih dobijete. Zapamtite da je šećer zapravo droga. Kao i kod ostalih lijekova, ako prestanete s uzimanjem, ionako ćete osjetiti simptome odvikavanja i neutaživu potrebu za uzimanjem. Na kraju će proći, ali početna faza povlačenja može biti prilično nezgodna.
   • Koliko dugo nastavljate patiti od simptoma odvikavanja, ovisi o količini šećera koju ste navikli svakodnevno jesti i koliko dugo jedete šećer. Što ste više šećera navikli jesti i što duže jedete šećer, to će simptomi odvikavanja biti intenzivniji i dulje možete patiti od toga.
   • Obično će vam se prva dva tjedna nakon što prestanete jesti šećer osjećati mučnina i glavobolja te ćete se osjećati razdražljivo. Vaše tijelo računa na dnevnu dozu šećera, a ako iznenada izostavite primijetit ćete učinak dok se tijelo ne navikne.
   • Opišite simptome koje osjećate i pozitivne misli o napuštanju šećera kako biste lakše prošli kroz razdoblje manje ugodnih simptoma ustezanja. U konačnici će biti vrijedno neugodnosti; ako primijetite da vaše raspoloženje postaje stabilnije i počnete se osjećati zdravije i energičnije nego kad ste još bili ovisni o šećeru.
4. Napravite plan kada ćete osjetiti želju za šećerom. Prvih nekoliko tjedana možda sanjate o kolačićima, sladoledu i slatkišima, ali vjerovali ili ne, s vremenom će te želje nestati. U međuvremenu, pazite da ne popustite radeći sljedeće:
   • Razrijedite slatka pića. Pomiješajte redovnu soda s vodom ili spa crvenom. Također razrijedite voćne sokove i druge slatke napitke vodom. Nastavite tako dok vam više ne bude problem piti čistu vodu ili druga pića bez šećera.
   • Sklonite se voću. Ako vam se između toga sviđa nešto slatko, umjesto toga probajte slatko voće. Dobre opcije koje možete probati uključuju jabuke, ananas, bananu i mango, jer su one nešto slađe od drugog voća.
   • Odlučite se za niskokalorične opcije. Ako zaista želite nešto slatko, a voće ili neki drugi trikovi ne uspijevaju, uzmite nešto s malo kalorija. Nepromjenjivo je međuobrok s manje od 150 kalorija pametan potez. Kupite male, pojedinačno zamotane grickalice kako biste se lakše kontrolirali.
5. Slijedite dijetni program ili se pridružite grupi za podršku. Prestanak šećera nije jednostavan, a podrška ljudi koji prolaze isto što i vi možete pomoći. Stoga se prijavite za grupu za podršku ili zajednički program, umjesto da sve to radite sami.
   • Neke se grupe fizički okupljaju, dok s drugim skupinama imate kontakt samo putem interneta. Članovi se mogu motivirati i dijeliti savjete, što će svima olakšati postupak. Osim toga, lijepo je imati ljude s kojima možete podijeliti svoj napredak!
   • Recite prijateljima i obitelji što radite. Činjenica da više ne želite jesti šećer može utjecati i na ljude s kojima redovito jedete. Objasnite im zašto želite napustiti šećer, koju hranu više ne možete jesti i koje stvari možete. Pitajte mogu li vam pomoći na vašem putu bez šećera i pogledajte možete li uopće nagovoriti nekoga da vam se pridruži!
   • Govoreći drugima da ste se obvezali napustiti šećer, odgovorni ste prema njima i oni vas mogu podržati. Štoviše, na ovaj način smanjujete mogućnost da vam prijatelji i obitelj i dalje nude ukusne stvari sa šećerom.
6. Pripremite se za listiće. Rođendani, blagdani i druge posebne prigode obično se slave uz slatke poslastice, a ponekad je ionako gotovo nemoguće ne sudjelovati. A ako jednom sudjelujete, to uopće nije loše. Samo nemojte dopustiti da vas jedna misica obeshrabri i vratite se prehrani bez šećera što je prije moguće.
   • U dnevnik prehrane zapišite što ste jeli i zašto ste mu popustili. Često su stres ili drugi emocionalni faktori razlog što niste mogli odoljeti iskušenju.
   • Ako je moguće, ograničite se na najviše jedan biskvit ili jedan komad torte ili čokolade, kako ne biste na kraju previše iskočili iz šina. Nakon toga odmah nastavite s prehranom bez šećera.
   • Možda još uvijek imate dodatnu želju za šećerom i do nekoliko dana nakon klizanja, pa tijekom tog razdoblja morate biti posebno oprezni kako biste izbjegli šećer.

Dio 2 od 3: Kupovina drugačije

1. Uvijek čitajte naljepnice. Ako ne želite jesti šećer, morate dobro paziti što kupujete u supermarketu, jer mnogi proizvodi sadrže šećer.
   • Na naljepnici s podacima o hranjivoj vrijednosti proizvoda možete pročitati koliko grama šećera dobijete uz svaku porciju. Tek tada često ne znate tiče li se to prirodnih ili dodanih šećera.
   • Obavljajte kupovinu što svjesnije! Vjerojatno očekujete da u nešto poput kolačića ima dodanih šećera, ali možda ne znate da se šećer često dodaje prerađenoj hrani i začinima, poput preljeva za salatu, kruha i umaka od rajčice. Stoga pažljivo pročitajte svaku naljepnicu i ne kupujte proizvode u kojima je šećer.
   • Pročitajte popis sastojaka da biste saznali je li u nekoj od namirnica koje jedete možda dodan šećer. Uvijek imajte na umu da se šećeri ponekad spominju u tablici hranjivih vrijednosti, iako proizvod nije dodan šećer. Proizvodi poput običnog jogurta bez okusa i, na primjer, jabučni sirup, sadrže šećere koji se prirodno pojavljuju u hrani.
   • Dodani šećeri uključuju bijeli šećer, smeđi šećer, repu, šećernu trsku, melasu, kukuruzni sirup s visokom fruktozom, kukuruzni sirup, med, javorov sirup, agavin sirup, koncentrirani voćni sok i mnoge druge.
   STRUČNI SAVJET

   Zamijenite dodane šećere prirodnim šećerima. Dodani šećeri miješaju se s hranom kako bi ih zasladili i sami po sebi ne sadrže hranjive sastojke. Sa šećerima koji se prirodno javljaju u voću i mliječnim proizvodima, istodobno dobivate vitamine, minerale i vlakna, što ih čini puno hranjivijima.

   • Prirodni šećeri su, na primjer, fruktoza (kao u voću) i laktoza (kao u mlijeku). Sve vrste voća i proizvodi na bazi voća (poput jabučnog sirupa i grožđica) i sve vrste mliječnih proizvoda (poput jogurta, mlijeka i svježeg sira) sadrže same varijabilne količine prirodnih šećera.
   • Možete napraviti sve vrste zdravih promjena u prehrani jedući proizvode koji sadrže prirodni šećer umjesto dodanog šećera. Ako vam se sviđa nešto slatko, odaberite stvari koje su same po sebi slatke, poput voća ili jogurta.
2. Izbjegavajte proizvode koji su visoko obrađeni. Šećer se gotovo uvijek dodaje prerađenoj i pakiranoj hrani kako bi se poboljšao okus i tekstura i produžio rok trajanja proizvoda.
   • Smrznuti proizvodi, pakirani zalogaji i grickalice, konzervirane juhe, umaci, preljevi za salate i marinade često sadrže dodani šećer. Ako možete, od sada pokušajte sami napraviti neke od tih stvari.
   • Ako je moguće, uvijek birajte nezaslađene i čiste sorte, bez okusa. Na primjer, uzmite obični jogurt ili voćni namaz umjesto pekmeza. Proizvodi s okusom obično sadrže dodane šećere.
   • Čak i voće često sadrži puno šećera u obradi. Voćni sok više ne sadrži vlakna, a uklonjena je i voda zbog koje se osjećate sito. Ako jedete voće, jedite ga cijelog, cijelog.

Dio 3 od 3: Promjena prehrambenih navika

1. Ne jedite slatke zalogaje ili deserte. Jedan od najčešćih i najvidljivijih izvora dodanih šećera su šećeri u proizvodima poput bombona, kolačića, kolača, pita, sladoleda, pudinga i drugih poslastica i slastica. Većina ljudi zna da ti proizvodi sadrže velike količine šećera. Ako ih ostavite na miru, možete uštedjeti puno šećera u prehrani za jedno sjedenje.
   • Kao što smo gore objasnili, možete odlučiti prestati jesti takve proizvode odjednom ili postupno smanjiti.
   • Ako želite sve napraviti u jednom zasjedanju, možda vas neće zanimati zdrave zamjene. Ako se odlučite napustiti slatke poslastice korak po korak, možete si to olakšati tako što ćete napraviti plan s nekim zdravim alternativama koje su prirodno slatke i koje možete uzimati tijekom dana.
2. Napravite ukusne alternative bez šećera. Slatki zalogaji uljepšavaju svaki obrazac prehrane. Ako pokušavate napustiti šećer, bilo bi vam korisno pronaći alternativne poslastice s niskim udjelom šećera ili prirodno slatke, tako da imate opravdanje za trenutke kada žudite za nečim slatkim.
   • Iskoristite voće. Za desert možete uzeti zdjelu svježeg voća s malo cimeta ako želite. A ako i dalje volite malo šećera, voće možete jesti s malo kreme od vanilije ili jogurta ili umočiti u otopljenu tamnu čokoladu (uostalom, sadrži malo šećera).
   • Ako volite slatka peciva poput kolača, palačinki ili slatkog kruha, postoji nekoliko tehnika pečenja bez šećera s kojima možete eksperimentirati. U mnogim receptima možete koristiti, na primjer, bananu, kuhani, pire od batata ili bundeve ili grožđice kako biste zasladili svoje pecivo na prirodan način.
   • Ako ne volite kuhati ili nemate vremena sami izrađivati ​​stvari, možete kupiti grickalice s malo šećera. Na primjer, možete pribjeći proizvodima pogodnim za osobe s dijabetesom ili drugim dijetnim proizvodima. Imajte na umu da takvi proizvodi često sadrže više umjetnih zaslađivača.
3. Pijte manje alkohola. Alkohol također sadrži šećer. Uz to, uopće ne sadrži korisne hranjive sastojke. Stoga, ako je moguće, prestanite uopće piti alkohol ili se odlučite za bezalkoholne ili one sa "svjetlom" na etiketi.
   • U svim vrstama alkoholnih pića postoji određena količina šećera. To se ne odnosi samo na slatke koktele ili mješavine pića poput rum-kole.
   • Ako se osjećate kao pivo, odaberite pivo bez alkohola ili svijetlo, tako da unosite manje šećera i manje kalorija.
   • A ako volite čašu vina, pokušajte napraviti "špricer". Špricer je mješavina vina i spa crvenog. Na taj način po čaši dobivate samo upola manje šećera i kalorija.
   • Ako volite piti koktele ili druga slatka pića, kako biste uštedjeli na šećeru i kalorijama, naručite piće pomiješano sa Spa crvenom ili soda bez šećera, umjesto redovite kole ili tonika.
4. Odlučite se za prirodna sladila. Ako planirate jesti slatku hranu, odlučite se za hranu s najprirodnijim vrstama šećera i izbjegavajte visoko obrađene mogućnosti.
   • Pokušajte dodati med, sirup od agave, melasu ili javorov sirup da dodate malo slatkoće.
   • Sva su zaslađivača prirodna i često sadrže čak i vitamine i antioksidanse.
   • Ako koristite ove vrste zaslađivača, samo pripazite da to nisu kombinacije. Primjerice, neki se proizvodi prodaju kao med, a zapravo su mješavina meda i kukuruznog sirupa. Stoga kupujte proizvode poput meda i javorovog sirupa samo ako su 100% čisti.
5. Naručite pametno ako jedete u restoranu. Kada jedete vani, neprimjetno brzo jedete skrivene šećere, jer jela nemaju tablicu prehrambenih vrijednosti na temelju koje možete odabrati. Uvijek možete pitati konobara što se točno nalazi u jelu, ali često je bolje osigurati dobru strategiju za naručivanje obroka sa što manje šećera. Isprobajte sljedeće trikove za jelo bez šećera na otvorenom:
   • Pitajte mogu li vašu salatu pripremiti samo s uljem i octom, umjesto s gotovim preljevom. Uvijek pitajte mogu li preljev poslužiti odvojeno.
   • Pitajte mogu li pripremiti glavna jela bez umaka ili sokova koji mogu sadržavati dodani šećer. Uvijek pitajte mogu li se neki umaci poslužiti odvojeno.
   • U nedoumicama naručite povrće na pari ili meso s roštilja, ribu ili piletinu bez drugih sastojaka, umjesto tjestenine, tepsija ili variva s puno različitih stvari. Potražite najjednostavnije opcije na karti. Trebali bi sadržavati malo ili nimalo aditiva.
   • Odaberite zdjelu svježeg voća za desert ili je uopće nemate.
6. Čuvajte se umjetnih zaslađivača. Kako sve više ljudi napušta šećer i postaje svjesnije svog zdravlja, znanstvenici su razvili sve vrste umjetnih zaslađivača i niskokaloričnih zamjena za šećer. Aspartam, saharin, šećerni alkoholi i druga zaslađivači sami proizvode sve vrste drugih nuspojava i u konačnici mogu biti loše za vaše srce.
   • Studije su pokazale da ako pokušate jesti manje šećera, zbog slatkog okusa različitih nadomjestaka šećera možete se osjećati kao šećer još više.
   • Izbjegavajte prerađene proizvode koji su zaslađeni umjetnim zaslađivačima, poput dijetnih napitaka i bilo kojih drugih tipičnih zalogaja koji navode da ne sadrže šećer, poput slatkiša, sladoleda, kolačića itd.
   • Umjetna sladila možete prepoznati po imenima kao što su aspartam, acesulfam-K, saharin, neotam, sukraloza, maltitol, sorbitol i ksilitol. Ako je moguće, izbjegavajte proizvode s ovim sastojcima.

Savjeti

• Ako ste iznenada jako gladni šećera, pojedite malo voća umjesto voćnog soka ili međuobrok sa šećerom. Vlakna će se osjećati sitima (tako da nećete doći u iskušenje da jedete više), a prirodni šećeri smanjit će vjerojatnost da posegnete za slatkišima.
• Nemojte se prejesti, čak i ako jedete dobre i zdrave stvari. Previše dobre stvari je na kraju loše!