Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 4: Spriječite hrkanje
• Metoda 2 od 4: Prilagodite položaj spavanja
• Metoda 3 od 4: Spriječite probleme s nosom
• Metoda 4 od 4: Razgovarajte s partnerom o hrkanju
• Savjeti

Hrkačima se lako nasmijati njihovim piljenjem, brušenjem i zveckanjem, ali hrkanje može biti vrlo neugodno! Kronično hrkanje javlja se u 45% odrasle populacije i može uzrokovati brojne probleme. Partneri hrkača teško padaju, ali vi možete nešto poduzeti i dobro se naspavati. U nastavku možete pročitati koji mogu biti razlozi za hrkanje i što možete učiniti s tim u vezi.

Kročiti

Metoda 1 od 4: Spriječite hrkanje

1. Odredite način na koji hrčete. Hrčete li otvorenih ili zatvorenih usta? Doznavši točno kako hrčete, možete otkriti razloge.
   • Ako hrčete zatvorenih usta, do hrkanja je možda vaš jezik. Hrkanje možete zaustaviti vježbama i nekim promjenama načina života.
   • Ako hrčete otvorenih usta, to bi moglo biti zbog začepljenih sinusa ili nepravilnog položaja spavanja. Rješavanjem ovih problema možete zaustaviti hrkanje.
   • Ako hrčete u bilo kojem položaju za spavanje, mogu postojati i drugi medicinski razlozi zbog kojih hrčete, poput apneje u snu. Zbog toga ćete se morati liječiti. U tom slučaju potražite savjet liječnika.
2. Izbjegavajte stvari koje pogoršavaju hrkanje. Konzumacija alkohola, tableta za spavanje, kave ili masne hrane prije spavanja može znatno pogoršati hrkanje jer pomaže opuštanju mišića grla i sužavanju dišnih putova. Veliki obroci i masna hrana povećavaju dijafragmu. To također olakšava hrkanje.
   • Pušenje je također čest uzrok hrkanja. Pušenje ionako naravno nije dobro za vaše zdravlje. Ako pušite, razmislite o prestanku.
   • Smršaviti. Masno tkivo u stražnjem dijelu grla može izazvati hrkanje. Gubitak kilograma može biti dovoljan da smanji ili čak zaustavi hrkanje, čak i ako izgubite samo nekoliko kilograma.
   • Ako redovito uzimate lijekove, pitajte svog liječnika postoje li alternative. Određeni lijekovi mogu pogoršati hrkanje.
3. Neka zrak u vašoj spavaćoj sobi bude vlažan. Suh zrak pogoršava hrkanje. Upotrijebite ovlaživač zraka ili se kupajte ili tuširajte prije spavanja kako biste održali vlažnost dišnih putova.
4. Igrajte didželove idole ili pjevajte. Možda zvuči čudno, ali pjevajući i svirajući neki instrument vježbate mišiće grla, koji zbog toga postaju čvršći. Čvrsti mišići ostaju napeti navečer kako se zrak ne bi začepio kad spavate. Kada igrate didgeridoo, koristite točno desne mišiće grla kako biste spriječili hrkanje.
   • Kad ste u autu, uključite radio i pjevajte. Pjevanjem nekoliko puta dnevno vježbate mišiće tako da ćete manje hrkati i bolje spavati.
   • Ako ne volite pjevati, radite vježbe. Ispružite jezik koliko god možete, a zatim se opustite. Ponovite ovo 10 puta. Ponovno ispružite jezik i pokušajte dodirnuti bradu. Drži se. Ponovite ovo, ali ovaj put pokušajte dodirnuti nos. Ponovite 10 puta.

Metoda 2 od 4: Prilagodite položaj spavanja

1. Imajte povišen položaj za spavanje. Ako često spavate na leđima, bolje je da spavate malo više glave. Kupite nekoliko dodatnih jastuka i pripazite da sjednete malo više. Ovo je bolje nego ležati ravno na leđima. Uzglavlje možete napraviti i malo više postavljanjem dasaka ispod nogu kreveta. Druga je mogućnost staviti dvije telefonske knjige ispod nogu kreveta.
2. Pokušajte ležati na boku. Spavanje na leđima nije pogodno za hrkanje. Jezik i nepce pritisnite na stražnji dio grla, blokirajući dovod zraka.
   • Pokušajte ostati na boku sljedećim trikom. Na košulju za spavanje prišite tenisku lopticu. Kad god se želite prevrnuti na leđa, lopta će vas zaustaviti.
3. Isprobajte usnike. Usnici sprječavaju da jezik ili nepce pritisnu grlo. Ove male plastične komade nosite u ustima dok spavate kako vam meko tkivo grla ne bi začepilo dušnik. Zbog njih se donja čeljust pomiče prema naprijed, a meko nepce gura prema gore. Neki komadi također sprečavaju jezik da leži ispred dušnika.
   • Idite svom zubaru i pitajte za usnike ili potražite savjet od terapeuta spavanja.

Metoda 3 od 4: Spriječite probleme s nosom

1. Bavite se začepljenim nosom. Pokušajte odčepiti nos dekongestivom ili popiti antihistaminsku tabletu. Koristite ovo kao privremeno rješenje samo ako sumnjate da imate prehladu ili alergiju. Dugotrajna uporaba može biti štetna.
   • Isperite grlo vodicom za mentu za mentu. To je učinkovito ako su vaši problemi s nosom privremeni i uzrokovani prehladom ili alergijom.
   • Često mijenjajte plahte kako biste uklonili alergene i spriječili začepljen nos. Često usisavajte i operite zavjese.
2. Zalijepite trake za nos na nos. Dostupni su u ljekarnama i ljekarnama. Izgleda pomalo čudno, ali tko to zapravo vidi? Pročitajte upute na pakiranju i zalijepite trake preko nosa. Trake vuku nos prema gore, čineći da se nosnice bolje otvaraju, a dovod zraka bolji.
   • Razmislite o isprobavanju EPAP uređaja. Pokriva nosnice i koristi snagu vlastitog daha kako bi stvorio blagi pritisak zraka koji pomaže u održavanju otvorenih dišnih putova.
3. Koristite sredstvo za ispiranje nosa. Ova sredstva za ispiranje namijenjena su uklanjanju sluzi i ostataka iz nosa. Dobro ispiranje smanjit će hrkanje.
   • Okupajte se ili istuširajte. Para dobro utječe na uklanjanje sluzi, tako da manje hrčete.
   • Podignite glavu svog kreveta. To će spriječiti da sluz klizi dolje i blokira nosne prolaze. Kad vam se nazalni prolazi pročiste, nećete hrkati.
4. Pitajte svog liječnika za savjet. Ako imate kronično začepljen nos, možete zatražiti liječnika od lijekova koji će vam pomoći odčepiti nos.

Metoda 4 od 4: Razgovarajte s partnerom o hrkanju

1. Odaberite dobro vrijeme za razgovor o tome. Ulaziti u raspravu usred noći ili rano ujutro nakon nemirne noći nije baš zgodno. Izbjegavajte svađu i neka bude lagano.
   • Ako je vaš partner kronični hrkač, razgovarajte s njom o tome nakon večere. Na taj način možete o tome mirno razgovarati prije spavanja.
2. Imajte na umu da je hrkanje fizički problem. Bez obzira hrčete li sami ili živite li s nekim tko hrče, nema čega se sramiti i nema razloga da se zbog toga naljutite. Hrkač također radije ne hrče. Uz malo planiranja i nekih mjera predostrožnosti, možete nešto poduzeti po tom pitanju.
   • Ako ste hrkač i vaš partner ima problema s tim, shvatite to ozbiljno. Ako vaš partner zbog vašeg hrkanja ne može spavati, prihvatite ga.
   • Ako je vaš partner kronični hrkač, brzo ga iznesite. Ne poduzimajte mjere iza hrkača da potajno umetnete čepiće za uši kako biste poštedjeli osjećaje druge osobe. Drugi bi se mogao osjećati još više posramljeno. Razgovarajte o tome i zajedno pronađite rješenje.
3. Obratite pažnju na temeljne uzroke. Razgovor o hrkanju također može uključivati ​​probleme s težinom, alkoholom ili drugim osjetljivim temama. Tijekom razgovora budite taktični i oprezni.

Savjeti

• Razmislite o osnovnom uzroku. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnosti poremećaja spavanja koji bi mogao biti ozbiljniji od pukog hrkanja. Apneja u snu može biti osnovni uzrok. Danas postoje dobra pomagala poput CPAP maske koja otvara dišne ​​putove uz pomoć komprimiranog zraka.
• Postoje različite vrste poremećaja spavanja. Razni liječnici mogu se nositi s tim problemom, poput neurologa, ORL liječnika ili pulmologa. Mogu vas uputiti u stomatološki centar, zubnog kirurga ili psihologa spavanja. Ako hrčete, ali se nakon buđenja i dalje osjećate umorno, možda ćete htjeti zatražiti uputnicu za stručnjaka.
• Spavaj na boku. Hrkanje bi moglo nastati zbog sluzi koja vam izlazi iz nosa.