Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 3: Odaberite pravi pristup treningu
• Dio 2 od 3: Trening različitih mišićnih skupina
• Dio 3 od 3: Odlučite o zdravom načinu života
• Savjeti
• Upozorenja

Želite li otkriti za što je sposobno vaše tijelo? Ako više ne napredujete u rutini vježbanja na koju ste navikli, vrijeme je za promjenu koja će dalje razvijati te mišiće i jačati. Važno je da se izazivate na svakom treningu, da trenirate svaku mišićnu skupinu i da vaše tijelo ima zdrave kalorije. Čitajte dalje da biste saznali više o tome kako odmah početi graditi mišiće i jačati.

Kročiti

Dio 1 od 3: Odaberite pravi pristup treningu

1. Izazovite se sa svakim treningom. Ako vam je cilj ojačati, vježba se nikada ne bi trebala osjećati lako. Zapravo bi tih 30 minuta do 1 sata svakodnevnog dizanja, guranja i povlačenja utega uistinu trebao biti ekstremni izazov za vaše tijelo. Ako to nije slučaj, niste dovoljno zahtjevni za svoje mišiće, tako da je rast zaustavljen. Izazovite se da učinite sve što možete uz svaki trening kako biste postigli maksimalne rezultate.
   • Neki stručnjaci za bodybuilding preporučuju "trening do zatajenja mišića". To znači da na kraju seta tražite toliko od sebe da jednostavno nije moguće napraviti još jedno ponavljanje. Ovaj oblik treninga postavlja napetost na vaše mišiće, koja je potrebna da ih razbijete i obnovite.
   • Ako tek započinjete s treningom snage, ideja je potražiti dobrog osobnog trenera. Važno je naučiti ispravnu tehniku ​​iz svake vježbe; inače ozljede mogu zaustaviti vaš napredak jer vas sprečavaju u kontinuiranom vježbanju.
2. Dodajte više težine i ponavljanja. Jednom kada se vaše tijelo navikne na određenu količinu kilograma, važno je da nastavite dodavati težinu kako biste se izazvali. Znate dizati teže ako su vam ponavljanja prelaka i možete učiniti sva ponavljanja bez odustajanja. Dodavanje dodatne težine (2,5 kg) ili ponavljanja (5) najbolji je način da nastavite izazivati ​​svoje tijelo i izgraditi više mišića.
   • Ne dižite preteško. Morate biti u stanju napraviti barem 8 do 10 ponavljanja prije nego što primijetite da vaši mišići to više ne mogu podnijeti. Ako ne možete napraviti više od 4 ponavljanja, tada je uteg jednostavno pretežak. Ako utvrdite da lako možete napraviti 10-12 ponavljanja, a da ne osjećate da vam gori u mišićima, tada je potrebno staviti dodatnog sijena.
3. Ne ulažite previše energije u kardio. Aerobne vježbe poput trčanja, plivanja i vožnje bicikla sjajni su načini za treniranje izdržljivosti i održavanje cirkulacije u zdravom stanju. Ali to nisu najbolje aktivnosti ako želite postati puno jači. Trening s utezima zahtijeva puno energije, a ako je ta zaliha već potrošena trčanjem ili biciklizmom, onda nema dovoljno da se u potpunosti posvetite treningu snage. Ograničite kardio na jedan ili dva puta tjedno kako biste svoje rezerve energije mogli iskoristiti za izgradnju snage.
   • Treking i hodanje su niskoenergetske aktivnosti koje su dobra alternativa trčanju i biciklizmu ako želite uštedjeti energiju za trening snage.
4. Trenirajte sve mišićne skupine. Neki ljudi žele velike, jake ruke, ali ne brinu previše o trbuhu. Drugi se usredotočuju na noge, pecs i tako dalje, ali ne smetaju što im ruke nisu jako razvijene. Općenito je važno trenirati sve mišiće u tijelu, umjesto da se usredotočite na samo jedan. Na primjer, jaka jezgra pomaže vam u snažnom bench pressu. Mogućnost dizanja veće težine rukama također omogućava vašim nogama bolji trening. Sve mišićne skupine u vašem tijelu rade zajedno i zaslužuju jednaku pažnju.
   • Ne trenirajte istu mišićnu skupinu svaki dan. Jedan dan posvetite rukama, a drugi dan nogama ili jezgri. To vašim mišićima daje dovoljno vremena za oporavak, povećavajući snagu i sprečavajući ozljede.
5. Odspavajte se između treninga. Ako želite postati snažni i brzi, možda nećete moći odoljeti iskušenju da vježbate svaki dan. No, vašem tijelu treba odgovarajuća količina odmora za obnavljanje mišićnog tkiva koje je razbijeno tijekom vježbanja. Ako trenirate svaki dan, vaši mišići nikad neće dobiti priliku da postanu jači i veći. Napravite raspored treninga za 3 ili 4 dana u tjednu i ne zaboravite izmjenjivati ​​mišićne skupine.
   • U redu je, ako imate „slobodan“ dan, za trčanje, vožnju biciklom ili bilo koju drugu aktivnost kako biste se održali u pokretu i opustili mišiće.

Dio 2 od 3: Trening različitih mišićnih skupina

1. Ovladavanje čučnjem. Osnovni sagib ili savijanje koljena, zajedno s brojnim varijacijama, izvrsna je vježba za izgradnju mišićne mase u nogama, gluteusima i trbušnjacima. Ovaj jednostavan pokret, pri kojem polako spuštate koljena s utegom ili bez njega, a zatim se ponovno dižete, jednako je učinkovit kao i rad s visokotehnološkom opremom u teretani koja trenira iste mišiće. Isprobajte sljedeće varijacije:
   • Osnovni čučanj. Stanite s nogama u širini ramena i pazite da su vam leđa ravna. Savijte koljena i polako spuštajte stražnjicu dok vam bedra ne postanu vodoravna. Dođite opet dok ne budete u početnoj poziciji. Također možete držati bučice ili uteg kako biste vježbu učinili izazovnijom; usredotočite se na 3 serije od 8 čučnjeva.
   • Kutija čučnu. Stanite ispred uzvišenja, poput stolice ili stepenica. Držite bučicu u obje ruke i na prsima. Spustite se kako je gore opisano, zadržite položaj na trenutak, a zatim ponovno ustanite.
   • Čučanj na leđima. Za ovu vježbu trebat će vam istezanje u čučnju, gdje su utezi pričvršćeni na šipku koja se može pomicati sa čučnjem. Stanite ispod šipke i uhvatite je objema rukama prema naprijed. Šipku možete postaviti na ramena ili držati ispred prsa. Čučnjeve napravite kako je gore opisano.
2. Radite sklekove i podboke. Podizanje i guranje vlastite težine već je dugo provjerena metoda za dobivanje mišićne snage. Redoviti push up i brada gore (pull up) vrlo su vrijedne vježbe koje možete raditi bez kupnje skupe opreme ili pristupanja teretani. Otežite ove vježbe izvodeći više ponavljanja ili koristeći dodatne utege. Radite ove jednostavne, ali učinkovite vježbe za biceps, triceps i jezgru.
   • Guranje gore. Legnite trbuhom na pod ili prostirku. Stavite ruke pokraj pazuha. Podignite se šireći ruke, a zatim se lagano spuštajte dok gotovo ne dodirnete tlo. Gurnite se natrag i ponavljajte dok više ne možete.
   • Povucite se (brada prema gore). Da biste mogli izvoditi ovu vježbu, potreban vam je podbradak. Stanite ispod šipke i zgrabite je prekomjerno. Podignite se dok vam brada ne bude tik iznad šipke. Noge držite prekrižene iza sebe kako ne biste udarili o tlo. Spustite tijelo ponovo dok vam ruke ne budu uspravne i ponavljajte dok više ne možete.
3. Deadlift. To je jednostavno saginjanje da podigne uteg, ustajanje i ponovno stavljanje utega na tlo. Izvrsna je vježba za butne mišiće, trbušne mišiće i mišiće leđa. Vrlo je važno da pokret izvodite pravilno i s utegom s kojim se možete nositi - inače riskirate ozljedu leđa. Isprobajte sljedeće vježbe:
   • Mrtvo dizanje šipke. Stanite ispred uteg s utegom koji možete podići i do 8 puta. Savijte koljena i čvrsto uhvatite uteg s obje ruke. Podignite uteg stajanjem ponovno uspravno, a zatim nježno spustite uteg na pod. Ponovite postupak. To možete učiniti i s bučicom umjesto s utegom.
   • Dizanje ravnih nogu. Stanite ispred lopte za vježbanje, šipke ili garniture bučica. Držite noge ravno i leđa ravno dok se saginjete i hvatate utege. Uteze držite ispred tijela dok ustajete. Ruke držite uspravno i ne dižite teg. Vratite se u početni položaj na isti način i ponovite.
4. Presa s klupe. Klupa je važan način da razvijete više snage u gornjem dijelu tijela, rukama i leđima. Za to vam trebaju klupa s utezima i utezi. Stavite toliko tereta na šipku da ne možete napraviti više od 8 ponavljanja po setu. Koristite sljedeću tehniku ​​za bench press:
   • Lezite na klupu s utezima. Stopala su vam čvrsto na podu, noge u ugodnom položaju.
   • Podignite uteg sa stalka i lagano ga spustite prema prsima. Podignite uteg dok vam ruke ne budu ispravljene.
   • Polako spustite uteg natrag malo iznad prsne kosti i ponovite.
   • Vratite šipku natrag u stalak i dodajte veću težinu za sljedeći set.
5. Daska i drobljenje. Ako tražite vježbe za jačanje tijela bez potrebe za opremom ili strojevima, daska i stezaljke su za vas.Te su vježbe uglavnom usmjerene na trbušnjake i možete ih raditi bilo kad i bilo gdje.
   • Vježbajte s daskom. Lezite trbuhom na podu, ruku pod pazuhom. Gurnite se prema gore kao da radite sklekove, pazite da su vam ruke uspravne i držite ovaj položaj 30 sekundi ili više. Vratite se na pod i ponovite.
   • Trbušnjaci. Lezite na pod savijenih koljena, a stopala ravno na podu. "Zarolajte" tijelo u polusjedeći položaj skupljajući trbušnjake, držeći ruke prekrižene ispred prsa. Polako spustite gornji dio tijela i ponovite pokret. Težinu vježbanja možete povećati držeći bučicu na prsima.

Dio 3 od 3: Odlučite o zdravom načinu života

1. Unesite puno kalorija. Izgradnja mišićne mase zahtijeva puno kalorija - puno. Važno je konzumirati krute obroke tijekom razdoblja treninga kako biste podstakli razvoj velikih mišića. Ipak, nisu sve kalorije podjednako prikladne za izgradnju mišića; Idite na zdravu, cjelovitu hranu koja osigurava i podupire vaše mišiće s dovoljno hranjivih sastojaka, umjesto da crpite energiju iz tijela.
   • Uzmite sve osnovne skupine hrane. Jedite gomilu voća i povrća, ribe, jaja i nemasnog mesa, zdravih ulja i masti.
   • Jedite tri glavna obroka dnevno s obilnim grickalicama kao međuobrok. Što više jedete, mišići postaju veći.
   • Izbjegavajte šećer, brašno, slane grickalice, prženu hranu i hranu punu aditiva i konzervansa.
2. Obavezno unesite dovoljno tekućine. Pijte oko 10 čaša vode dnevno kako biste osigurali da vaša ravnoteža vode ostane u redu tijekom razdoblja treninga. Iako mnogi zagriženi sportaši koriste energetska pića, voda ostaje najbolji izbor jer ne sadrži šećer ili druge aditive. Ako i dalje želite dodati malo okusa, dodajte malo limete ili limuna.
3. Razmislite o uzimanju dodataka. Kreatin je popularni dodatak za koji se pokazalo da je siguran za izgradnju mišićne mase. To je aminokiselina koju tijelo također proizvodi da bi mišići postali veći i jači. Ako uzmete pravu dozu, možda ćete brže primijetiti poboljšanje oblika mišića.
   • Kreatin se prodaje u obliku praha i mora se otopiti u vodi da bi se aktivirao.
   • Budite u potrazi za ostalim dostupnim supstancama koje tvrde da potiču rast mišića. Prije nego što se odlučite za isprobavanje proizvoda, pametno je da sami utvrdite je li proizvod testiran na sigurnost i učinkovitost.
4. Naspavajte se dosta. Mnogi ljudi ovaj korak ne shvaćaju vrlo ozbiljno, ali je presudan kada je u pitanju izgradnja mišića. Ako ne spavate dovoljno, vaše tijelo nije dovoljno spremno za predstojeće treninge. To znači da ne možete raditi toliko naporno ili dizati onoliko tereta koliko biste inače, čak ni ne govoreći o većoj osjetljivosti na ozljede ako vam nedostaje sna. Spavajte najmanje 8-9 sati svake noći u onim razdobljima kada dodatno vježbate.

Savjeti

• U svakom slučaju, uzmite barem jedan dan odmora prije nastavka vježbanja. To vašim mišićima daje vremena za oporavak. Dugotrajni neprekinuti trening može uzrokovati ozbiljne tjelesne tegobe.
• Ne zaboravite dovoljno spavati kako biste se nakon treninga što bolje oporavili.
• Kombinirajte svoj trening sa znanstveno ispravnom prehranom i programom za korištenje pravih dodataka za brži rezultat.
• Napravite raspored treninga.
• Iskoristite gornje savjete, zajedno s programom profesionalnog treninga, za najbolje rezultate.
• Neki bodybuilderi provode i do 6 sati dnevno s utezima, ali zapravo nema potrebe trošiti toliko vremena da biste postali stvarno jaki. Trening snage vrši se u setovima. Skup od 10 ponavljanja ili ponavljanja znači da dizate i spuštate teg 10 puta zaredom, bez odmora.
• Dugotrajni kardio trening ne čini vas "jačima". Ako je to slučaj, maratonci bi imali najveće mišiće nogu od bilo kojeg sportaša. Jedini način da mišiće povećate i ojačate je istezanje dok ih skupljate. Ako pokušavate podići veliku težinu, ti će se mišići istegnuti prije nego što se utezi počnu pomicati. Što su mišići više rastegnuti, to je veće "oštećenje" mišićnog tkiva i veće su postale nakon razdoblja oporavka. To pokazuje da vas podizanje većih utega čini jačim, ne vježbajući češće. Ako radite puno posla, nećete moći dizati jako teško i nećete ojačati. Kad je riječ o jačanju, imajte na umu da što se tiče broja ponavljanja, manje je više.
• Obavezno konzumirajte dovoljno hrane bogate proteinima i vlaknima, poput pšenice, ribe, nemasnog mesa i žitarica.

Upozorenja

• Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije započinjanja bilo koje dijete ili programa vježbanja.
• Pazite da ne trenirate s teškim utezima ako još niste potpuno odrasli. To može imati poguban učinak na vaše zglobove.