Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 4: Prilagodite svoju perspektivu
• Dio 2 od 4: Kontroliranje promjena raspoloženja na licu mjesta
• Dio 3 od 4: Razvijanje uravnoteženijeg načina života
• Dio 4 od 4: Utvrđivanje uzroka
• Upozorenja

To vam se dogodilo milijun puta. Hodate ulicom osjećajući se dobro kad vas interakcija s prijateljem ili neznancem, ili čak slučajna misao, spusti u bazen očaja. Ili se možda odmarate s prijateljima i rasplamsate bijes nakon nevinog komentara. Ako redovito doživljavate promjene raspoloženja koje je teško kontrolirati, vrijeme je za akciju.

Kročiti

1. dio od 4: Prilagodite svoju perspektivu

1. Razvijte optimizam. Promjene raspoloženja obično su povezane s ustrajnim očekivanjem da će se dogoditi loše stvari - drugim riječima, negativne misli. Na primjer, možete pričekati poruku nakon prijave i nakon jednog dana pretpostaviti da to niste bili vi. Ili vam je možda majka rekla da vam nešto kažete, a vi automatski pretpostavljate da je smrtno bolesna. Te negativne misli obično nisu samo netočne, već mogu dramatično utjecati na vaše raspoloženje. Mogu vas jako razljutiti ili uznemiriti, i to obično bez "pravog" razloga. Postoje dva različita trika s kojima se možete pokušati nositi s tim nezdravim automatskim mislima:
   • Odmaknite se i opustite se. Umjesto da uvijek pretpostavljate najgore, razmislite o svim ostalim mogućim scenarijima. To će vam pomoći da uvidite da se vjerojatno neće dogoditi najgori mogući scenarij i nema smisla uzrujavati se dok ne dobijete više informacija.
   • Također se možete zaustaviti na najgorem mogućem scenariju i za njega se pripremiti, za svaki slučaj. Osiguravajući da ste dobro pripremljeni za najgori mogući scenarij, možete preusmjeriti pažnju na nešto drugo; umjesto da se predugo zadržavamo na nepredvidivim posljedicama koje bi to moglo imati.
2. Izbjegavajte preopćenito negativne ishode. Pretjerana generalizacija je još jedan način na koji možete nagovoriti sebe na loše raspoloženje. Možda ste imali lošu interakciju sa spojem ili kolegom. Pa što? Možda mislite da to znači da nikada nećete pronaći pravu ljubav ili da ćete biti otpušteni, ali nemojte misliti da će ova jedna situacija biti odlučujući faktor za ostatak vašeg života. Ova prekomjerna generalizacija zasigurno će vas učiniti raspoloženima i uznemirenima, ali postoji način na koji se možete boriti protiv nje.
   • Podsjetite se da je ono što se dogodilo izolirani incident. Umjesto da pretpostavite da će incident (poput neslaganja s datumom ili suradnikom) obilježiti cjelokupan odnos s tom osobom, pogledajte to kakav jest - incident: nešto što se ne događa baš često. Podsjećajući se na sav uspjeh koji ste postigli na ovom području, bilo u radnom ili ljubavnom životu, omogućit ćete vam da se opustite - moći ćete shvatiti da uopće niste tamo.
3. Napravite mjesta za siva područja života. Razmišljanje samo u ekstremnim "crno-bijelim" terminima (poput savršenog naspram katastrofalnog ili lijepog nasuprot ružnom, itd.) Povezano je s promjenama raspoloženja, kao i naglim fluktuacijama afekta - čak je dokazano.
   • Dokazano je da ako se previše usredotočite na samo jedan ishod, sposobnost surađivanja s idejama i osjećajima koje steknete interakcijom sa svijetom jako je ograničena. Ako sve vidite kao crno ili bijelo (kao što su: netko vas usrećuje ili čini nesretnim, uspjeh ili neuspjeh, lijep ili ružan) propustit ćete razna iskustva.
   • Važno je podsjetiti se da je svijet puno nijansiraniji od ovog. Svijet je siv; ne crno-bijelo. Mnogo je rezultata osim potpunog uspjeha ili potpunog neuspjeha.
   • Možda je otkazan vaš posljednji poslovni dogovor. Vidite li sebe sada kao potpuni neuspjeh u poslovnom svijetu? Apsolutno ne. Imate dovoljno uspjeha, a imali ste i nekoliko neuspjeha. Ovdje postajete stvarna i uravnotežena osoba.
   • Smatrajte to dragocjenim iskustvom ako vam se nešto ne sviđa. Ako niste dobili određeni posao, ne znači da nemate vještina. Znači da vam taj posao možda neće baš odgovarati. Svijet je velik, a za vas još uvijek postoji mnogo prilika! Ne dopustite da vam jedno odbijanje (ili ono puno odbijanja) govori tko ste i što ste. Ne dopustite da vas odbijanje odvede u mračni emotivni kutak.
4. Naučite se smijati sebi. Kad je riječ o kontroli vaših promjena raspoloženja, jedna od najboljih stvari koje možete učiniti je odmaknuti se korak i smijati se samom sebi. Ljudi koji su skloni promjenama raspoloženja često se shvaćaju vrlo ozbiljno, otežavajući ismijavanje, ismijavanje ili čak smijanje debaklu u kojem su se našli. Ali ako želite kontrolirati promjene raspoloženja, morate se moći smijati sebi. Ne dopustite svim malim stvarima koje vam život predstavlja.
   • Recimo da ćete pokupiti spoj i ptica će vam se nakačiti po glavi. Možete odlučiti da se razljutite, uznemirite ili frustrirate. Možete odabrati i korak unatrag i pomisliti: "Opa, kakve su šanse da se to dogodi?!" Ili, "Pa, barem mogu djeci ispričati lijepu priču o našem prvom spoju!" Naravno, postoje i situacije kojima se apsolutno ne možete nasmijati. Ali za sve te druge situacije korisno je malo lagano razmišljati. To će vam pomoći da ostanete jaki i da kontrolirate promjene raspoloženja kada ste u nezgodnim situacijama.
5. Objektivno se osvrnite na svoje situacije. Odmaknite se i dobro razmislite. Možda ćete trebati predahnuti kako biste svoja očekivanja prilagodili stvarnom stanju stvari. Ponekad vam se može prikrasti loš osjećaj kada tražite mjesto za parkiranje u supermarketu na 15 minuta. Iako možda mislite da je u to vrijeme kraj svijeta, razmislite o tome što vas zapravo muči. Je li doista toliko čudno da je u supermarketu toliko zauzeto neposredno prije večere? Jeste li stvarno ljuti zbog nečeg trivijalnog kao što je parkirno mjesto ili ste zapravo ljuti zbog onih besmislenih komentara koje je vaš suradnik dao ranije danas? Zapitajte se igra li doista značajnu ulogu u široj slici. Možda i želite, ali šanse su da ćete komarca pretvoriti u slona.
   • Često puštamo da glas prevlada, a da zapravo ne razmišljamo o izvoru. Iako je ponekad beskorisno znati da ne postoji logično objašnjenje vašeg trenutnog raspoloženja, drugi put vam zapravo može pomoći da se opustite i ohladite. Na ovaj način možete vidjeti da stvari nisu tako loše kao što se osjećate.
   • Razmišljajte o svojoj situaciji kao da ste netko drugi. Što biste rekli sebi? Biste li pomislili da je situacija u kojoj se nalazite doista tako velika stvar?

Dio 2 od 4: Kontroliranje promjena raspoloženja na licu mjesta

1. Znati kada treba pobjeći. Imajte na umu da je ponekad najbolje napustiti situacije kada su emocije previsoke. Ispričajte se i udaljite se ako doživite uzbuđenje, bijes, ogorčenost ili bilo koju drugu negativnu emociju i možete jamčiti za ono što ćete učiniti ili reći. Također možete jednostavno napustiti situaciju ne govoreći ništa. Iako ovo možda nije rješenje koje biste željeli vidjeti, pomoći će vam da izbjegnete učiniti ili izgovoriti nešto zbog čega ćete kasnije požaliti.
   • Kad se u raspravi pojave emocije, možete reći nešto poput: "Žao mi je, ali treba mi samo nekoliko minuta da ispravim svoje misli." Zatim pronađite mirno mjesto za razmišljanje o onome što se dogodilo.
   • Ako se udaljite i načini vašeg disanja i razmišljanja vrate u normalu, moći ćete situaciji pristupiti racionalnije. Tada možete razmisliti o ponovnom pridruživanju situaciji ili sukobu.
2. Napravite pauzu od pet minuta. Ponekad jednostavno trebate pritisnuti gumb za pauzu i uzeti nekoliko minuta da se opustite i sve riješite. Ako osjetite kako osjećaji puknu, bilo zbog razmjene e-pošte ili neugodne situacije u supermarketu, napravite petominutnu pauzu. Koncentrirajte se na svoje disanje i pokušajte ga vratiti na normalnu razinu. Pričekajte dok se više ne osjećate ljutito prije nego što se vratite u situaciju. Znajte da se doista ne biste trebali sramiti predahnuti kako biste se mogli mirno vratiti.
   • Tijekom pauze pokušajte brojati do deset i duboko udahnite. Ovaj se čin prakticirao od pamtivijeka i vrlo je učinkovit. To je zato što vam pruža distrakciju i omogućuje vrijeme između incidenta i reakcije - ovo će spriječiti vaše emocije da vas ne poboljšaju.
   • Ponekad jednostavno morate promijeniti svoje okruženje. Na primjer, možete se osjećati kao da ste zaključani u svom uredu cijeli dan. Ako je tako, možete prošetati vani kako biste udahnuli svjež zrak. Možda se cijeli dan voziš od mjesta do mjesta i samo trebaš sjesti. Što god bilo, kratka pauza od onoga što radite može pozitivno utjecati na vaše raspoloženje.
3. Razgovaraj s prijateljem o tome. Ako ste stvarno loše volje, koje se jednostavno ne možete riješiti, ponekad je najbolje o tome razgovarati s dobrim prijateljem i savjetnikom. Osjećat ćete se puno bolje ako uspijete izraziti bijes, tugu ili frustraciju. Također ćete se osjećati puno manje sami. Znanje da postoji netko tko će vas podržati kroz guste i tanke, pomoći će vam kontrolirati promjene raspoloženja, jer ćete utjehu naći u činjenici da vam netko može pružiti savjet i pomoć.
   • Međutim, imajte na umu da ako nekoga uvijek nazovete kad se uznemirite i nastavite stalno pričati o incidentu, to zapravo može pojačati vaše negativne osjećaje. Upoznajte sebe i sami odlučite je li razgovor s nekim najbolji izbor za vas.
4. Pronađite ritual smirivanja. Svatko čini nešto drugačije kako bi pronašao svoje "mirno mjesto". Eksperimentirajte malo kako biste saznali što vam najbolje odgovara. Neki ljudi prošetaju da razbistre misli. Ostali se smjeste u ležaljci uz šalicu čaja od mente ili kamilice. Neki uživaju slušati klasičnu glazbu ili jazz, ili se radije igraju s voljenim ljubimcem nekoliko minuta. Otkrijte što vas smiruje i što vam pomaže zadržati emocije. Pokušajte pronaći način da pronađete svoje „slatko mjesto“ ako vam smeta jedno od vaših raspoloženja.
   • Pokušajte dovršiti svoj ritual smirivanja kad osjetite da dolazi loše raspoloženje. Ili barem pokušajte doći što dalje. Nažalost, stvari koje vas čine smirenima ili sretnima neće vam biti uvijek nadohvat ruke, ali pokušajte dati sve od sebe. Ako je biljni čaj vaša stvar, ponesite pakiranje čaja na posao. Ako vas mačka uvijek može smiriti, spremite sliku mačke na telefon - na ovaj način možete se nasmijati bilo kad i bilo gdje.
5. Razmislite prije nego što išta kažete. To je također važno pravilo kada je riječ o kontroli vaših promjena raspoloženja. Možda ćete osjećati loše raspoloženje i reći nešto zbog čega se svi osjećaju gore - recite nešto zbog čega žalite. Ako osjećate da se ljutite, odvojite trenutak da se posavjetujete. Zapitajte se hoće li vam ono što želite reći zaista biti korisno i produktivno ili postoje drugi načini da se izrazite ili postignete svoje ciljeve. Čak i pauza od nekoliko sekundi može vam pomoći da se vratite i bolje kontrolirate sebe.
   • Izgovaranje nečega što zapravo ne mislite može pokrenuti reakcije koje eskaliraju situaciju - vjerojatno ćete se osjećati puno gore.
6. Pojesti nešto. Mnogi se ljudi osjećaju nervozno, ljutito ili iritirano kad im je šećer nizak i kad trebaju nešto pojesti. Nedavna istraživanja pokazala su da osnovne fiziološke potrebe (poput potrebe za hranom) mogu utjecati na to kako doživljavamo određene situacije. Zanemarivanje ovih osnovnih fizioloških potreba može uzrokovati da u našem društvenom okruženju opažamo prijetnje koje možda niti ne postoje ili se barem ne smatraju važnima u našem svakodnevnom životu.
   • Provjerite kada ste zadnji put jeli; možete otkriti da ste preskočili obrok ili da nekoliko sati niste ništa jeli, a da to niste znali. Ako se osjećate neraspoloženo, možete pojesti zdravu grickalicu poput jabuke, šake badema ili jogurta. To može uzrokovati da se malo ohladite.
   • Najbolje je biti spreman za ovo. Svakako izbjegavajte situacije u kojima se osjećate gladno zbog gladi. Uvijek sa sobom ponesite bananu, müsli pločicu ili malu vrećicu orašastih plodova kako nikada ne biste ostali gladni.
7. Prošetati. Dokazano je da hodanje pomaže ljudima u borbi protiv lošeg raspoloženja. Šetnja na svježem zraku od pola sata može vam pomoći ublažiti stres i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara, pretilosti, pa čak i nekih vrsta karcinoma.
   • Učinite šetnju dijelom svoje svakodnevne rutine i krenite u šetnju ako vam se pojavila kora. Koncentrirajte ga na ritam svog tijela i zvuk daha - otkrit ćete da ste uspjeli pobjeći jednom od svojih raspoloženja.
   • Možete biti loše volje jer ste cijeli dan unutra i cijelo vrijeme brinete o svojim problemima. Šetajući vidjet ćete da i drugi ljudi samo rade svoje; može vam pomoći da vidite da je za vas otvoren čitav svijet izvan vas i vaših problema.
8. Voditi dnevnik. Vođenje dnevnika može vam pomoći da pratite promjene raspoloženja. Može vam pomoći da razmislite kako možete izbjeći uzrujavanje ili pretjerano reagiranje u određenim situacijama. Možete pisati o onome što se dogodilo vašem danu, pa čak i spominjati trenutke kada ste se osjećali sretno ili tužno, preplašeno ili frustrirano. To vam može pomoći da razumijete obrasce svojih raspoloženja. Na primjer, možete postati raspoloženi navečer ili kad se družite s određenim ljudima. Praćenje onoga što mislite i osjećate može vam pomoći da postanete svjesniji svojih raspoloženja - i na taj način ih bolje kontrolirate.
   • Pokušajte pisati u svoj dnevnik barem svaka dva dana. To će vam pomoći da razvijete rutinu koja će vam omogućiti da neko vrijeme sjedite i razmišljate; umjesto da radi stvari bez da je prvo razmišljao.
9. Pronađite način za rješavanje okidača. Svatko ima određeni okidač - nešto što ga zapali i zbog čega se osjećaju neraspoloženo. Ako znate koji su vaši okidači, možete stvoriti plan kako se nositi s njima. U idealnom slučaju, vaše okidače treba izbjegavati, poput prijatelja koji vas stalno spušta ili vozi kroz određena područja vašeg rodnog grada. Nažalost, često se dogodi da ne možete izbjeći okidače i da se zapravo morate nositi sa stvarima koje vas muče i koje uzrokuju promjene raspoloženja. Stoga je važno razviti određene "mehanizme suočavanja" kako biste mogli naučiti kontrolirati te okidače. To će vam pomoći da bolje upravljate svojim raspoloženjem kada se ponovno susretnete sa svojim okidačima.
   • Na primjer, ako su vam gužve okidač, u automobilu možete uključiti opuštajući klasični ili jazz CD. Ako vas određeni suradnik izluđuje, možete ga pokušati izbjeći tamo gdje je to moguće ili minimizirati interakciju s tom osobom. Kao i kod fizičkog napora, ovdje se radi o pomicanju svojih osobnih granica i ne prisiljavanju previše.
   • Ako ne možete izbjeći okidače - ako vam je šef okidač, na primjer - poduzmite ga korak po korak. Pokušajte svaku pojedinačnu interakciju staviti u kontekst tako da se možete podsjetiti na ono što možete, a što ne možete kontrolirati. Ako je vaš šef neprestano nepristojan ili vas dovodi u neugodne situacije, možete pregledati svoje mogućnosti kako biste ublažili tu situaciju. Na primjer, možete potražiti drugi posao, možete razgovarati sa šefom šefa ili mu možete izravno dati povratne informacije. Samo se podsjetite da kontrolirate samo VAŠE postupke i da ne možete kontrolirati što drugi ljudi čine ili govore.

Dio 3 od 4: Razvijanje uravnoteženijeg načina života

1. Naspavajte se dosta. Zbog nedostatka sna možete postati skloni neraspoloženom ili teškom raspoloženju, a premalo spavanja rutinski može učiniti da se osjećate letargično ili razdražljivo. Može vam dati osjećaj da ne kontrolirate svoje tijelo i um. Iako se potrebe za snom razlikuju od osobe do osobe, većini ljudi treba između sedam i devet sati sna noću. Ako znate koliko vam sna treba, možete se pokušati toga držati. Svakako idite u krevet i ustajte otprilike u isto vrijeme svaki dan.
   • Možda nećete ni primijetiti da ste neispavani jer pijete toliko kofeina da nadoknadite taj deficit. Osjećat ćete se puno bolje i manje nezadovoljni ako pijete manje kofeina i više spavate.
2. Smanjite stres. Iako vam mnogi koraci u ovom odjeljku mogu pomoći u ublažavanju stresa, postajanje svjesnim razine stresa uvijek je prvi korak - tek tada možete poduzeti korake za smanjenje stresa. Naše emocije pokazuju kada nešto fizički ili fiziološki nije u redu. Stoga je važno dobro razmisliti o stvarima koje vam uzrokuju toliko stresa, straha ili čak ljutnje. Tada trebate pronaći načine za rješavanje tih stvari. Mnogo je koraka kojima možete smanjiti razinu stresa i poboljšati svoje raspoloženje.
   • Ako je vaš kalendar prepun, možete vidjeti postoje li socijalna pitanja ili radne obveze bez kojih možete proći. Istraživanje je pokazalo da se stres povećava, a produktivnost smanjuje kada provodimo manje vremena s prijateljima i obitelji nego što bismo željeli. Stoga je neophodno odrediti dovoljno slobodnog vremena za druženje s prijateljima i obitelji.
   • Ako vam određena veza u životu stvara stres, tada morate poraditi na tome. Bez obzira radi li se o napetoj situaciji s roditeljima ili partnerom, moto je uvijek isti: što prije počnete razgovarati o tome, to bolje.
   • Nađite više vremena za opuštanje. Opuštanje dolazi u svim oblicima i veličinama, poput joge, tople kupke, meditacije ili smijeha s prijateljima. Na primjer, meditacija je nevjerojatno jednostavna za izvođenje, može smanjiti krvni tlak i ublažiti simptome tjeskobe i depresije.
3. Ne konzumirajte previše kofeina. Ako dnevno unesete više od prosječne doze kofeina (obično dvije ili tri šalice), to može značajno pridonijeti promjenama raspoloženja. Može povećati tjeskobu i / ili krvni tlak. Ipak, neki se ljudi uopće ne zamaraju s četiri šalice kave dnevno, dok se drugi počinju osjećati drugačije već nakon jedne šalice. Ako sumnjate da je kofein djelomično odgovoran za vaše promjene raspoloženja - na primjer, ako mislite da se većina vaših promjena raspoloženja aktivira tijekom ili nedugo nakon pijenja kofeina - tada biste se trebali potruditi da se kofein postepeno napusti. Zapanjit ćete se koliko ćete se bolje osjećati i što ćete se više osjećati pod kontrolom.
   • Pokušajte prijeći s kave na čaj. Neki kažu da kofein u čaju na njih djeluje drugačije nego u kavi. Inače, sadržaj kofeina u različitim čajevima također može varirati. Na primjer, zeleni čaj obično sadrži (gotovo upola) manje kofeina od crnog čaja. Stoga malo eksperimentirajte kako biste saznali što vam najbolje odgovara.
   • Pokušajte kavu ili čaj piti i sporije. Skloniji ste promjenama raspoloženja ako popijete cijelu šalicu kave za manje od deset minuta.
   • Izbjegavajte energetska pića. Ova će vas napitka natjerati da poskakuju, a mogu čak uzrokovati promjene raspoloženja kod ljudi koji inače ne pate od njih.
4. Ne pijte previše alkohola. Pijenje više od čaše vina dnevno može pridonijeti povećanim promjenama raspoloženja. Pijenje alkohola, posebno neposredno prije spavanja, može vas natjerati da spavate nemirno i ujutro se probudite umorni i hiroviti. Također ste skloniji promjenama raspoloženja ako pijete alkohol, jer je alkohol depresiv. Ograničite unos alkohola na minimum ili potpuno prestanite piti alkohol.
   • Kao i alkohol, i vi biste trebali izbjegavati ilegalne droge. Mogu pogoršati promjene raspoloženja i izazvati niz drugih fizičkih i emocionalnih problema.
5. Redovito vježbajte. Neka vam postane navika redovito vježbati. To vam može pomoći da sagorite višak energije i pronaći prikladnu utičnicu za svoje osjećaje. Iako vam barem 30 minuta tjelesne aktivnosti dnevno neće pomoći u potpunosti kontrolirati promjene raspoloženja, može vam pomoći da osjećate veću kontrolu nad svojim umom i tijelom. Vježba vam također može spriječiti lutanje i pozvati vas da klonite svoje pažnje zbog nečeg drugog. Također je važno znati da vježbanje ima stvarne emocionalne i fizičke prednosti, uključujući smanjenje stresa i snižavanje krvnog tlaka.
   • Pronađite rutinu ili raspored koji vam odgovaraju. Na primjer, sjetite se joge, plivanja, plesanja, trčanja ili bilo čega drugog što vam omogućuje da se oznojite. Ako ste tek započeli tjelesnu aktivnost, trebali biste početi polako. Idite koliko god možete podnijeti bez pretjerivanja - ne želite se ozlijediti. Napore nakupljajte postupno.
6. Pronađite izlaz. Prodajni prostor može biti bilo što i pomaže vam ulijevanju negativnih i prevladavajućih osjećaja u određenu aktivnost. Najbolja mjesta često su stvari poput ispunjavanja hobija ili strasti, poput fotografije, poezije ili keramike. Pokušajte pronaći nešto što će vas smiriti i pomoći vam da "pobjegnete" od svakodnevne gnjavaže. To ne znači da možete "bježati" od svojih promjena raspoloženja, već da ih pokušavate svesti na minimum stvarajući vremena za sebe da radite nešto što volite.
   • Vaša poslovnica ne mora se nužno usredotočiti na vašu kreativnost ili talente. Vaša utičnica također može biti neki oblik vježbanja ili "bavljenja". Na primjer, možete volontirati ili gledati klasične filmove. Radi se o tome da radite nešto što vam odgovara i u čemu uživate.
   • Vaša prodajna stanica također može biti nešto za čime možete posegnuti kada ulazite u razdoblje stresa ili promjena raspoloženja. Na primjer, kada osjetite da vam dolazi raspoloženje, možete početi pisati poeziju, crtati ili bilo što drugo u čemu uživate što vam može odvratiti pozornost.
7. Provodite vrijeme s prijateljima i obitelji. Provođenje vremena u druženju s voljenima može vam pomoći kontrolirati promjene raspoloženja i učiniti da se osjećate sretnije i ispunjenije. Iako određene društvene interakcije mogu uzrokovati da se vaše raspoloženje naglo promijeni, druženje s ljudima koje volite može vas usrećiti - može se osjećati smireno i sretno. Možda patite i od depresije ili tuge jer se osjećate izolirano; interakcijom s drugim ljudima možete se osjećati povezanije s njima. Neka vam bude cilj posjetiti prijatelje ili obitelj barem nekoliko puta tjedno. Na taj ćete se način osjećati sretnije i stabilnije.
   • Također je važno izdvojiti vrijeme za sebe. Promjene raspoloženja mogu biti uzrokovane i kad osjećate da nemate dovoljno vremena za sebe i osjećate se preplavljeno svime što vam treba da obavite. Provjerite imate li dovoljno vremena da dođete k sebi. Za to vrijeme možete pisati u dnevnik, prošetati ili jednostavno u tišini razmišljati o tjednu koji ste imali.
8. Slijedite dobro uravnoteženu prehranu. Pridržavajući se dobro uravnotežene prehrane, također održavate tijelo i duh u ravnoteži. Jedite najmanje pet porcija zelenila i voća dnevno, izbjegavajte višak ugljikohidrata i prerađene hrane i pokušajte izbjegavati hranu s visokim udjelom šećera kad god je to moguće. Jedući zdrave ugljikohidrate, proteine, povrće i voće svaki dan pomoći će vam da se osjećate uravnoteženije. Tako će se smanjiti šansa za hormonalne promjene raspoloženja. Evo nekoliko namirnica koje mogu poboljšati vaše raspoloženje:
   • Omega 3 masne kiseline. Te vrijedne hranjive sastojke, između ostalog, mogu se naći u lososu i soji.
   • Folna kiselina. Istraživanja su pokazala da ljudi koji su depresivni unose manje folne kiseline. Stoga pripazite da konzumirate dovoljno folne kiseline svaki tjedan. Folna kiselina se, između ostalog, nalazi u lisnatom povrću.
   • Protein. Jedite jaja, ribu, nemasnu puretinu, tofu i druge proteine ​​da tijelo ne padne. Obavezno uzimajte proteine ​​sa zdravom dozom ugljikohidrata kako biste uravnotežili stvari.
9. U svoj dnevni obrok dodajte bilje, vitamine i dodatke. Postoji niz biljaka, vitamina i dodataka koji mogu poboljšati ili poboljšati vaše raspoloženje. Međutim, važno je napomenuti da među stručnjacima postoji poprilično neslaganja oko potencijalnih blagotvornih učinaka ovih biljaka i drugih dodataka. Ukratko, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdila učinkovitost određenih dodataka raspoloženju. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što počnete uzimati biljne dodatke. Evo najčešćih načina za poboljšanje raspoloženja ljekovitim biljem i dodacima.
   • Uzmi kantarion. Gospina trava jedna je od najpopularnijih biljaka propisanih za poboljšanje raspoloženja. To je biljka sa žutim cvjetovima koja sadrži mnoge kemijske spojeve koji mogu imati ljekovite koristi. Samo imajte na umu da se uvijek morate posavjetovati sa svojim liječnikom prije uzimanja ove biljke, jer ona može negativno utjecati na druge lijekove koje uzimate, uključujući kontracepcijske pilule, antidepresive, razrjeđivače krvi i lijekove protiv HIV-a. Gospina trava dolazi u svim oblicima i veličinama, od kapsula i tableta do tekućeg ekstrakta i čaja. Standardna doza kantariona kreće se od 900 do 1200 miligrama dnevno. Trebali biste uzimati biljku najmanje jedan do tri mjeseca kako biste postigli maksimalne rezultate. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili homeopatom radi preporučene doze.
   • Uzmi S-adenozil-1-metionin (SAMe). Ova tvar dobiva se iz aminokiseline, a može se dobiti i iz određenih izvora proteina. SAMe je tvar za poboljšanje raspoloženja koja se široko koristi u Europi i temeljito je istražena. U kliničkim studijama depresije koristila se dnevna doza između 800 i 1600 miligrama dnevno do šest tjedana. Iako SAMe ima malo nuspojava, budite oprezni ako imate već postojeće medicinsko ili psihijatrijsko stanje poput dijabetesa, niskog šećera u krvi ili anksioznog poremećaja.
   • Postoje i drugi vitamini i bilje koje bi mogle bolje kontrolirati vaše promjene raspoloženja. Međutim, dokazi o učinkovitosti ovih proizvoda manje su čvrsti nego za gore opisana dva. Na primjer, lavanda se često koristi u aromaterapiji te u esencijalnim uljima i čajevima za promicanje opuštanja i smanjenje tjeskobe. Neki se ljudi zaklinju korijenom valerijane koji im pomaže da spavaju i obuzdaju tjeskobu. Također razmislite o uzimanju multivitamina kako biste bili sigurni da unosite dovoljno vitamina B skupine - oni pridonose rastu i stabilnosti živčanih stanica. Iako postoji malo dokaza koji podupiru učinkovitost vitamina D na poboljšanje raspoloženja, barem je jedno istraživanje pokazalo da vitamin D može biti učinkovit u borbi protiv zimske depresije.

Dio 4 od 4: Utvrđivanje uzroka

1. Znajte da uzroci promjena raspoloženja mogu varirati. Ničije raspoloženje nije uvijek potpuno stabilno. Loš dan na poslu ili svađa s prijateljem mogu utjecati na vaše raspoloženje i vaše osjećaje. Međutim, ako često patite od promjena raspoloženja, koje su prilično ozbiljne (na primjer, ako vrlo brzo prijeđete odozdo prema dolje) i nema neposrednog razloga za to (na primjer, ako ste imali sjajan dan, bez problema ili neugodne interakcije), onda to može ukazivati ​​na osnovno fiziološko ili psihološko stanje.
   • Na primjer, ako imate trajnu potrebu za vožnjom drugih automobila s ceste tijekom vožnje ili ako ste stalno bijesni na svoje suradnike i ne možete ispuniti svoje profesionalne dužnosti, to može ukazivati ​​na to da su neka područja vašeg života problemi koji zahtijevaju vašu pažnju.
   • Važno je napomenuti da postoji niz potencijalno ozbiljnih psiholoških ili fizioloških stanja povezanih s ozbiljnim promjenama raspoloženja. Stoga je važno posjetiti svog liječnika ili drugog medicinskog ili psihijatrijskog stručnjaka kako bi mogao utvrditi imate li neko od tih ozbiljnih stanja. Točni uzroci promjena raspoloženja određuju najbolji plan akcije za vas u smislu upravljanja i kontrole vaših promjena raspoloženja.
2. Znajte koji fiziološki uvjeti mogu pridonijeti promjenama raspoloženja. Postoje određena fiziološka stanja za koja je poznato da doprinose raspoloženju i utječu na fluktuacije. To su stanja zbog čimbenika životnog stila, uključujući prehranu ili nedostatak tjelovježbe, starost ili uvjete povezane s hormonima ili nuspojave lijekova. Liječnik, poput obiteljskog, moći će vas savjetovati kako biste mogli saznati više o tim stanjima. Može procijeniti mogu li ta stanja pridonositi vašim promjenama raspoloženja. Ti fiziološki uvjeti uključuju:
   • Ozljeda glave ili tumor na mozgu - Oštećenje mozga može utjecati na regulaciju hormona u tijelu. To može negativno utjecati na vaše raspoloženje i osjećaje. Ako mislite da ste pretrpjeli ozljedu glave ili ako postoji razlog za sumnju da imate tumor na mozgu, odmah potražite liječnika.
   • Demencija - Sva demencija korelira s ozbiljnim psihološkim i fiziološkim promjenama koje mogu drastično utjecati na raspoloženje i utjecati. Posjetite svog liječnika ako ste stariji od 40 godina i ako imate druge simptome, poput gubitka pamćenja.
   • Trudnoća Trudnoća može rezultirati trenutnim i dugoročnim promjenama u razini hormona i kemiji mozga. Oni pak mogu izazvati ozbiljne promjene raspoloženja i emocije.Čak i ako trudnoća nije u potpunosti produljena, poput pobačaja ili pobačaja, promjene raspoloženja mogu potrajati. To je zbog hormonalnih, bioloških i fizioloških promjena koje su dovele trudnoća i postpartalno razdoblje. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako imate promjene u raspoloženju i ako imate razloga vjerovati da ste trudni ili ste bili trudni.
   • Pubertet Jednom kada dosegnete adolescenciju, brze promjene u biološkom i socijalnom stanju mogu izazvati promjene raspoloženja i promjene u afektu i želji. Važno je razumjeti da su ove promjene prirodni znakovi rasta i iskustva puberteta. Na primjer, u težim slučajevima, ako postoji rizik od nanošenja štete sebi ili drugima, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.
   • Menopauza - Kao i kod ostalih promjena u životu, menopauza se također može povezati s ozbiljnim promjenama raspoloženja i fluktuacijama želje i afekta. Ako je vjerojatno da će na bilo koji način postati neizlječivi, trebate se posavjetovati s liječnikom.
   • Stalni stres - Stalni stres uzrokovan svakodnevnim životom ponekad može postati previše za ljude. To se može očitovati u lako zapaljivim promjenama raspoloženja. Najbolje je boriti se protiv ovih izvora stresa što je prije moguće. To sprječava vrstu dugoročnih promjena u kemiji mozga koje mogu biti uzrokovane trajnim izlaganjem stresorima iz okoline.
3. Poznavati psihološke i socijalne uvjete koji mogu pridonijeti promjenama raspoloženja. Znanstvenici su otkrili niz psiholoških i / ili socijalnih stanja koja mogu pridonijeti ozbiljnim promjenama raspoloženja ili promjenama u afektu. Takvi uvjeti obično imaju biološku komponentu, kao što je slučaj gore, ali se učinkovitije rješavaju rješavanjem i psiholoških ili socijalnih potreba povezanih s vašim svakodnevnim životom. Da biste procijenili vjerojatnost da su takvi uvjeti povezani s vašim promjenama raspoloženja, preporučuje se da se obratite kliničkom psihologu ili drugom stručnjaku za mentalno zdravlje, poput terapeuta ili psihologa. Ti uvjeti uključuju:
   • Zlouporaba supstanci Zlouporaba supstanci može na nepredvidiv način promijeniti kemiju mozga i razinu hormona. Ne ustručavajte se potražiti ustanovu za mentalno zdravlje ili grupu za podršku ako ste se u prošlosti borili s takvim problemima ili to radite danas.
   • Hiperaktivni poremećaj deficita pažnje (ADHD) i poremećaj pažnje (ADD) Psihološki poremećaji povezani s nemogućnošću obraćanja pozornosti također su povezani s promjenama raspoloženja i promjenama afekta.
   • Bipolarni poremećaj - Bipolarni poremećaj karakterizira brzo mijenjanje raspoloženja, posebno fluktuacije od krajnje sreće do krajnjeg očaja i natrag u situacijama koje za to nemaju razloga. Primjerice, ljudi s bipolarnim poremećajem mogu postati pretjerano sretni kad od prijatelja dobiju kompliment, a nakon nekoliko minuta mogu se opet jako naljutiti na tog istog prijatelja. Samo ovlašteni stručnjaci za mentalno zdravlje trebaju donositi odluke povezane s dijagnozom bipolarnog poremećaja ili drugih poremećaja mentalnog zdravlja.
   • Depresija - Trajne epizode depresije mogu biti popraćene ekstremnim promjenama raspoloženja, kako pozitivnim, tako i negativnim. Ako patite od depresije i iznenada postanete bez presedana sretni ili entuzijastični, dobro obratite pažnju na daljnje promjene u afektu i želji. To će vam pomoći da bolje razumijete kako su takve promjene raspoloženja povezane s vašom depresijom i svakodnevnim životom.
   • Tugovanje - Gubitak voljene osobe često uključuje nepredvidive emocionalne reakcije u situacijama do kojih vam nikada nije bilo stalo. Za neke ljude to je prirodni dio procesa tugovanja. Međutim, ako se ne možete nositi s tim promjenama raspoloženja ili ako one predstavljaju situacije u kojima ugrožavate sebe ili druge, pametno je posjetiti svog liječnika ili stručnjaka za mentalno zdravlje. Mogu vas savjetovati o potencijalnim prednostima lijekova i drugih mehanizama za suočavanje koji vam mogu pomoći u napredovanju. To može biti slučaj, na primjer, u prerano prekinutim trudnoćama. Emotivni danak zbog gubitka nerođenog djeteta može postati prevelik za osobu i uzrokovati probleme, čak i ako se ne vide neposredne biološke promjene.
   • Stres zbog glavnih životnih događaja - Događaji koji mijenjaju život, poput novog posla, preseljenja ili rađanja djece, mogu se povezati s nepredvidivim promjenama raspoloženja. Uopće nije iznenađujuće ako vam se takav događaj nedavno dogodio i od tada doživljavate neobjašnjive promjene raspoloženja. Međutim, kao i kod mnogih gore opisa, trebali biste posjetiti liječnika ili stručnjaka za mentalno zdravlje ako će vam promjene raspoloženja vjerojatno izmaknuti kontroli.
4. Potražite stručnu pomoć na temelju vaše dijagnoze. Posavjetujte se sa stručnjakom ako mislite da se bilo koji od gore navedenih fizioloških ili psiholoških uvjeta odnosi na vas. Posjetite svog liječnika ako sumnjate na fiziološko ili biološko stanje. Obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje ako mislite da vas psihološki problem muči (u nekim će vam slučajevima možda trebati uputnicu liječnika).
   • Važno je potražiti stručnu pomoć ako osjećate da vas zahvaćaju jake promjene raspoloženja i / ili se osjećate nemoćno nad njima.
   • To ne znači da su liječnik ili lijekovi uvijek najbolja opcija kada su u pitanju promjene raspoloženja. Ali ako su vaše promjene raspoloženja umjerene do ozbiljne, dobra je ideja pregledati sve svoje mogućnosti prije nego što se sami pokušate boriti protiv tih promjena. Neki ljudi kojima je dijagnosticiran poremećaj raspoloženja, nose se sa svojim problemima bez pomoći lijekova. Od tih ljudi postoji nekoliko koji postižu određeni stupanj uspjeha tamo gdje lijekovi ne bi pomogli.

Upozorenja

• Promjene raspoloženja mogu se dogoditi iz nekoliko razloga. Ovisno o tome kako prolazi vaš dan, vaše raspoloženje može čak i varirati iz dana u dan. Međutim, ustrajne i nestalne promjene raspoloženja mogu ukazivati ​​na ozbiljnije fizičko, fiziološko ili psihološko stanje. Obratite se svom liječniku ako se promjene raspoloženja povećavaju i to ne samo zato što ste imali loš dan u školi ili na poslu.