Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Izvedite sklekove
• Metoda 2 od 3: Dodajte otpor
• 3. metoda od 3: Izmjenjujte sklekove
• Savjeti

Da biste izvukli maksimum iz svojih sklekova, prvo morate biti sigurni da ih pravilno radite. Zatim napravite onoliko sklekova koliko možete podnijeti bez previše napora. Kad se mišići naviknu, možete se izazvati radeći više sklekova. To će vam omogućiti da izgradite više mišića. Možete se dodatno izazivati ​​dodavanjem utega i mijenjanjem sklekova.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Izvedite sklekove

1. Provjerite je li vaša tehnika točna. Prilikom izvođenja sklekova, donji dio leđa trebao bi vam biti uspravan, odnosno ne biste trebali savijati ili savijati, a stopala u širini ramena. Laktovi vam trebaju biti blizu tijela, odnosno pod kutom od 20 do 40 stupnjeva u odnosu na trbuh. Kada se spuštate, pazite da vam prsa budu što bliže podu.
   • Zategnite trbuh, noge i stražnjicu. To sprječava da vam se leđa ne savijaju ili opuštaju.
   • Ne dopustite da vam kukovi ulegnu na pod. Trebali bi ostati u ravni s vašim ramenima.
2. Dišite pravilno. Kada izvodite sklekove, obavezno udahnite dok se spuštate. Zatim izdahnite dok se gurate prema gore.
   • Ako vam je teško sjetiti se disanja, glasno brojte dok izvodite sklekove. Razgovor će vas prisiliti da dišete dok izvodite sklekove.
3. Počnite lagano. Počnite s onoliko sklekova koliko lako možete podnijeti. To se naziva skup. Zatim napravite još dva seta. Obavezno odmorite 60 sekundi (ili više) između serija. Činite to tri do četiri puta tjedno ili svaki drugi dan, dok se ne naviknete.
   • Primjerice, ako ne možete napraviti više od sedam cjelovitih sklekova, započnite s tri serije od sedam sklekova svaki drugi dan dok se ne naviknete na njih.
4. Dodajte mu još sklekova. Nakon što s normalnom lakoćom odradite svoj uobičajeni broj sklekova, dodajte tri do pet sklekova. Dodavanje više sklekova izazvat će vaše mišiće i natjerat ćete vas da izgradite više mišićne mase.
   • Na primjer, ako lako možete napraviti sedam sklekova, dodajte tri skleka. Zatim napravite tri serije od 10 sklekova svaki drugi dan za daljnji razvoj mišića.
5. Držite se svoje rutine. Obavezno se pridržavajte svoje rutine. Ako vam je teško pratiti rutinu, pozovite prijatelja da vam se pridruži. Također možete unajmiti osobnog trenera koji će vam pomoći da postignete svoj cilj.
   • Primjerice, ako ste sklekove radili tri dana u tjednu, nemojte mijenjati svoju rutinu iznenadnim smanjivanjem na dva puta tjedno.
   • Ovisno o intenzitetu vaše rutine, možda ćete početi vidjeti rezultate u roku od jednog do dva mjeseca.

Metoda 2 od 3: Dodajte otpor

1. Nosite prsluk s utezima. Ponderirani prsluci izvrstan su način da dodate otpor sklekovima i razvijete mišiće. Stavite ponderirani prsluk što je moguće čvršće, a da vam ne bude neugodno. Na taj način sprječavate da vam prsluk ovjesi i ometa kretanje. Odradite svoj uobičajeni broj sklekova.
   • Ponderirane prsluke možete kupiti u trgovini sportske opreme.
2. Koristite ponderirani ruksak. Ovo je izvrstan način za dodavanje otpora i alternativa je nošenju ponderiranog prsluka. Napunite ruksak knjigama, vrećicama riže ili drugim teškim predmetima dok težina ruksaka ne bude jednaka ili manja od 20% vaše tjelesne težine. Odradite svoj uobičajeni broj sklekova.
   • Na primjer, pretpostavimo da imate 60 kilograma, tada vaš naprtnjač može biti najviše 12 kilograma.
   • Važno je držati težinu unutar 20% tjelesne težine kako biste izbjegli naprezanje kralježnice, ramena i laktova.
3. Zamolite prijatelja da vam izvrši pritisak na leđa. Dok radite normalne sklekove, neka netko drugi stavi ruku na vaš gornji dio leđa. Zamolite da pritisnete leđa dok se dižete iz skleka.
   • Pripazite da vaš prijatelj vrši stalni pritisak pri svakom skleku.

3. metoda od 3: Izmjenjujte sklekove

1. Radite kosi sklek. Ovom vrstom sklekova postavljate stopala na uzvišenje. Započnite s podizanjem stopala oko 10-30 centimetara od tla. Napravite normalan sklek.
   • Upotrijebite hrpu knjiga ili neku drugu platformu na koju ćete postaviti noge.
   • Što više postavite noge, to će sklekovi biti teži.
2. Napravite sklek s jedne noge. Dođite u normalan položaj sklekova. Pazite da su vam leđa ravna, stopala u širini ramena i lakti pritisnuti uz bokove. Zatim podignite jednu od nogu i redovito izvodite sklekove.
   • Napravite određeni broj sklekova s ​​kojima se možete nositi. Zatim ponovite seriju sklekova, podižući drugu nogu.
3. Isprobajte dijamantni sklek. Stavite ruke na pod ispod prsa. Pritisnite palčeve i prste kako biste rukama oblikovali dijamant. Pazite da su vam noge i leđa uspravni. Napravite normalan sklek.
   • Dijamantni sklekovi izvrsni su za trening vašeg tricepsa.
4. Pokušajte se odgurnuti jednom rukom. Za ovaj sklek stavite noge šire od širine ramena. Stavite jednu ruku više prema središtu prsa. Stavite drugu ruku iza leđa. Zatim se spustite i odgurnete natrag. Pripazite da vam lakat ostane uz tijelo tijekom sklekova.
   • Ako su vam sklekovi s jednom rukom preteški, trenirajte se redovitim sklekovima, ali s rukama blizu, poput dijamanta. To će vam pomoći da prijeđete sa uobičajenih sklekova s ​​dvije ruke na teže sklekove s jedne ruke.
5. Isprobajte pliometrijski sklek. Dođite u standardni položaj za sklekove. Spustite se na pod kao i redovitim sklekovima. Kad se vratite gore, učinite to što je brže moguće i sa što većom snagom dok vam ruke ne budu odmaknute od tla. Vratite se u početni položaj i ponovite.
   • Izazovite se pljeskajući rukama nakon odgurivanja.

Savjeti

• Pazite da pijete dovoljno vode između serija.
• Radite sklekove kad neko vrijeme nemate što raditi; na primjer tijekom TV reklama, prije nego što se istuširate ili tijekom pauze za ručak.