Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Strateško jesti
• Metoda 2 od 3: Krećite se strateški
• 3. metoda od 3: uravnotežite svoje hormone stresa
• Potrebe

Pohranjena visceralna masnoća ili masnoća na trbuhu koja okružuje organe povećava ženski rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Srećom, visceralna masnoća je metabolički aktivna i može se brzo smanjiti ako se posvetite zdravoj prehrani, povećanom vježbanju i smanjenju stresa. Možete izgubiti salo na trbuhu regulirajući hormone stresa i povećavajući metabolizam.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Strateško jesti

1. Poznajte izreku „Trbušnjaci su oblikovani u kuhinji.”Većina trenera vjeruje da je uklanjanje masnoće na trbuhu oko 90% prehrane i 10% vježbanja. Ako se još ne hranite zdravo, ovaj je korak stoga vrlo važan.
2. Napustite šećer i prerađene žitarice. Jedući manje šećera i prazne kalorije iz prerađenih bijelih ugljikohidrata, brže ćete sagorijevati masnoće.
   • To znači da također morate izrezati tekuće kalorije, poput bezalkoholnih pića, kave ili čaja sa šećerom i alkoholom.
   • Većina nutricionista vjeruje da je nemoguće brzo i zdravo izgubiti salo na trbuhu ako nastavite jesti prerađenu hranu.
3. Obrok temeljite na voću i povrću.
   • Žena između 19 i 50 godina trebala bi jesti najmanje 400 grama povrća dnevno.
   • Izaberite povrće po boji. Pokušajte imati što više boje na tanjuru, tada ćete imati više hranjivih sastojaka.
4. Jedite više cjelovitih žitarica. Odaberite žitarice poput kvinoje, smeđe riže i ječma umjesto pšeničnog kruha od cjelovitih žitarica. Što su žitarice manje obrađene, to je za vas zdravije.
   • Odaberite žitarice niske glikemijske vrijednosti. To znači da ne dobivate skokove šećera u krvi, tako da ste dulje siti.
   • Bacite pogled na glycemicindex.com kako biste vidjeli kakvu glikemijsku vrijednost ima vaše omiljeno jelo.
5. Jedite dovoljno proteina.
   • Svaki dan jedite dobre proteine, poput lososa, tune, puretine, piletine i mahunarki (ako ste trudni ili dojite, pripazite da ne jedete previše žive kada jedete određene vrste ribe).
   • Jedite mliječne proizvode s niskim udjelom masti u obliku jogurta. Jogurt pomaže u snižavanju razine kortizola putem kalcija koji sadrži. Grčki jogurt sadrži više proteina od uobičajenog jogurta, a jedenje jedne porcije dnevno može vam pomoći da brže sagorijevate masnoće na trbuhu.
6. Pijte 2 do 5 šalica zelenog čaja svaki dan.
   • Studije su pokazale da su ljudi koji uzimaju 600 mg katehina, antioksidansa koji se svakodnevno nalazi u zelenom čaju, izgubili 16 puta više visceralne masti nego ljudi koji je nisu pili.
   • Potražite zeleni čaj s velikom količinom antioksidansa.
   • Pijte ga toplo da biste uživali u njegovim blagodatima.

Metoda 2 od 3: Krećite se strateški

1. Odradite 1 sat kardio svakodnevno ako želite izgubiti masnoće. Iako 30 minuta umjerenog vježbanja može zaustaviti proizvodnju visceralne masti, sagorijevanju je potreban sat vremena. Nažalost, ne možete sagorijevati masnoće na jednom određenom mjestu. No, 90% ljudi koji žele izgubiti masnoće otkrivaju da se prvo smanjuje masnoća na želucu.
2. Isprobajte intervalni trening. Kratki (1 do 5 minuta) naleti snažnih pokreta izmjenjivali su se sa sporijim razdobljima tijekom jednosatnog kardio treninga ubrzavaju metabolizam i uzrokuju brži gubitak masnog tkiva.
   • Isprobajte boot camp, kružni trening ili posebne satove sagorijevanja masti ako želite naučiti kako uključiti intervale u svoj trening.
   • Također možete postaviti intervalni program na većini fitnes opreme.
3. Radite vježbe koristeći vlastitu tjelesnu težinu. Radite "plank", sklekove, čučnjeve i iskakanje svaki drugi dan.
   • Radite ove vrste vježbi svaki drugi dan po 30 minuta.
   • Ovim statičkim i dinamičkim vježbama sagorijevate više masti nego u trbušnjacima, jer dulje i intenzivnije koriste sve mišiće vaše jezgre.
   • Radite vježbe snage na fitnes opremi nakon što se tijelo navikne na gore navedene vježbe. Vježbajte 3 puta tjedno po 30 minuta na ovim uređajima.
4. Ispružite trbušnjake prije vježbanja. Prvo odradite kardio trening, a zatim istegnite trbušnjake tako da jezgru iskoristite prije kukova, nogu ili vrata.
   • Pođite na tečaj pilatesa kako biste naučili kako trenirati dublje trbušne mišiće.
   • Radite vježbe za trbuh svaki drugi dan po 15 do 30 minuta.
   • Obavezno trenirajte i koso i donji trbuh. Dobre vježbe za to su "bočna daska", trčanje unatrag, vožnja biciklom dok ležite na leđima i kotrljate se prema dolje.

3. metoda od 3: uravnotežite svoje hormone stresa

1. Otkrijte što vam uzrokuje stres u životu. Stres je povezan s povećanjem visceralne masnoće i kod muškaraca i kod žena.
   • Stres uzrokuje da vaše tijelo proizvodi više hormona stresa, poput kortizola.
   • Kortizol vašem tijelu šalje signale za pohranu masti. Stres je signal vašem tijelu da može doći do nestašice hrane.
   • Mnoga istraživanja pokazuju da žene pokazuju više fizičkih simptoma stresa od muškaraca, uključujući pohranu masti u trbuhu.
2. Pokušajte što prije smanjiti stresne situacije na poslu i kod kuće. Kontrolirajući stres u svom životu, možete izgubiti trbušne masnoće brže od same prehrane i vježbanja.
3. Započnite s vježbama disanja.
   • Udahnite 10 sekundi. Sjednite u ugodan položaj. Udahnite za 10 sekundi, a izađite za 10 sekundi. Na taj način dišite 2 do 5 minuta.
   • Ljudi koji su pod stresom često dišu prebrzo i plitko, a da to ne znaju.
   • Udahnite 10 sekundi svaki put kada ste pod stresom ili pet puta tijekom dana.
4. Uzmite dodatak vitamina C. Ako u prehranu ne unosite dovoljno vitamina C, uzimanje dodatka može vam pomoći regulirati količinu kortizola u krvi i smanjiti učinke stresa na vaše tijelo.
   • Pokušajte jesti više naranče, kivija, paprike, brokule i rajčice. Svaka porcija sadrži između 40 i 100 mg vitamina C.
   • Svaki dan jedite 500 mg vitamina C. Pokušajte ga dobiti većinom iz prehrane.
   • Uzmite dodatak od 200 mg vitamina C ako inače ne dosegnete 500 mg. Također možete uzimati 500 mg tjedan dana ako normalno unosite vrlo malo vitamina C iz prehrane.
5. Pokušajte spavati 7-8 sati. Kada dobro spavate, vaše tijelo može bolje kontrolirati stres i razinu hormona.
   • Ljudi koji spavaju manje od 7 sati noću ponekad imaju povišenu razinu kortizola i grelina, što im pomaže zadržati više masnoća na trbuhu.
   • Grelin je hormon zbog kojeg žudite za slatkim i masnom hranom.
6. Isprobajte jogu i meditaciju. Ako vam duboko disanje pomaže, također možete isprobati jogu ili meditaciju, jer su to najbolji načini za regulaciju kortizola, grelina i drugih hormona zbog kojih se debljate.
   • Da biste se brzo riješili masnoće na trbuhu, možete isprobati različite vrste joge za vježbanje i ublažavanje stresa. Na primjer, u power jogi istodobno sagorijevate masnoće i opuštate se.
   • Učeći meditirati često možete bolje spavati.

Potrebe

• Dodatak vitamina C
• Cjelovite žitarice
• Nemasni proteini
• Zeleni čaj