Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 3: Vježbajte za sagorijevanje masti
• Dio 2 od 3: Učvršćivanje kroz pravilnu prehranu
• Dio 3 od 3: Učinkovito trčanje tijelom
• Savjeti
• Upozorenja

Mnogim je ljudima zategnuto, isklesano tijelo prilično visoko na popisu ciljeva koji se čine nedostižni. Gubitak kilograma i razvoj vidljivih mišića ciljevi su koji uključuju ogromnu količinu vremena, energije i troškova, zar ne? Nije nužno. Istina je, postoje načini koji u relativno kratkom vremenu pomažu vašem tijelu da skine višak kilograma. Potrebno je samo malo discipline i neko radno znanje o tome kako tijelo sagorijeva masnoće. Povećavajući tjelesnu aktivnost, jedući manje masnoće i uvodeći nekoliko malih promjena u načinu života, možete maksimizirati sagorijevanje masti i na kraju dobiti ono tonirano tijelo kakvo ste oduvijek željeli.

Kročiti

Dio 1 od 3: Vježbajte za sagorijevanje masti

1. Trenirajte mišiće. Vježbajte s utezima ili izvodite još jedan trening intenzivnog otpora 3-4 puta tjedno. Ako imate pristup teretani, započnite s tradicionalnim split bildingom (ciljanjem 2-3 mišićne skupine po sesiji), tako da ste do kraja tjedna pogodili svaku glavnu mišićnu skupinu - ako vježbate kod kuće, hoće li vježbe tjelesne težine poput sklekova, trbušnjaka, čučnjeva i trbušnjaka biti sasvim u redu. Možda se čini kontraintuitivnim, ali razvijanje mišića zapravo dugoročno sagorijeva više kalorija nego trošenje sati na traci.
   • Obratite pažnju na sve glavne mišićne skupine (noge, leđa, jezgra, prsa, ramena, ruke itd.), Umjesto da se usredotočite samo na istaknute mišiće, poput trbušnjaka i bicepsa. Vježbe kao što su čučnjevi, iskoraci, veslanje, padovi i preše za ramena zahtijevaju visok stupanj koordinacije i sve su izvrsne za izgradnju mišića u različitim dijelovima tijela.
   • Tijelo neprestano troši kalorije kako bi održalo mišićno tkivo, čak i u mirovanju. Što više mišićne mase imate, to ćete više kalorija sagorjeti u bilo kojem trenutku.
2. Usredotočite se na snagu. Koristite pristup zasnovan na snazi ​​za programiranje treninga s utezima, izvodeći 4-5 serija svake vježbe, s oko 5-10 ponavljanja u svakom setu. Budući da ste u prehrani sa smanjenim kalorijama, vježbanje s preopterećenjem može razgraditi mišiće jer ne dobivate dovoljno hranjivih sastojaka da biste ih obnovili. Paziti na količinu težine tijekom izgradnje i održavanja čiste mišićne mase, sve je to što fokus usmjeravate s izdržljivosti na snagu.
   • Treninzi s utezima trebali bi biti relativno kratki (ne više od otprilike sat vremena) i naglašavati velike, složene vježbe (čučnjevi, deadlifts i bench press).
   • Uzmite 2-3 dana u tjednu pauze od vježbanja kako biste se odmorili i dopustite tijelu da se oporavi.
3. Obratite pažnju na svoju srž. Provedite dio svakog treninga jačajući i gradeći svoje temeljne mišiće. To može biti posljednjih 15 minuta treninga s utezima ili možete dodati jedan ili dva posebna temeljna treninga tjedno. Ovi osnovni treninzi trebali bi uključivati ​​vježbe usmjerene na trbušnjake (poput trbušnjaka, trbušnjaka, dizanja nogu, dasaka i nosača kofera. Za većinu ljudi zategnuto tijelo sinonim je za vidljive kose i klesane definirane ploče za pranje Što više trenirate mišići srednjeg i donjeg dijela trbuha, to će biti istaknutiji kad postanete vitkiji.
   • Vaši osnovni mišići također se treniraju kombiniranim dizanjem koje radite za razvoj snage i mišićne mase (posebno kod čučnjeva i mrtvog dizanja).
   • Ciljani temeljni trening učinit će da se trbušnjaci više ističu, ali da biste izgledali stvarno definirano, morate trenirati cijelo tijelo, raditi kardio treninge nekoliko sati tjedno i (ovisno o prehrani i težini) smanjiti kalorije. 80% postizanja zategnutog tijela ima veze s prehranom.
4. Redovito vježbajte kardiovaskularne vježbe. Uz trening s utezima, svaki tjedan radite i nekoliko sati konstantnog kardio treninga. Razmislite o trčanju, plivanju, biciklizmu, veslanju, kickboxingu ili čak samo hodanju. Iako trening otpora ima trajni učinak na sagorijevanje kalorija u mirovanju, kardiovaskularni trening dovodi vas u dosljedan ritam sagorijevanja masti. Zajedno će u trenu pokazati rezultate.
   • Neka vam puls bude visok, ali nemojte se mučiti. Važnije je pronaći tempo i intenzitet koji možete održavati za vrijeme vježbanja.
   • Završite trening snage sa sat vremena kardio treninga. Već ste potrošili glikogen u svojim mišićima dok ste dizali utege, pa vaše tijelo ide ravno u zalihe masti za energiju.
   • Eksperimentirajte s kardio postom (ako niste imali što pojesti). Na primjer, krenite na trčanje ujutro prije doručka. Neka intenzitet i duljina treninga budu umjereni. Opet, bez mišićnog glikogena koji se koristi za gorivo, sagorijevat ćete čistu masnoću dok vježbate.
5. Izazovite se metabolički teškim treninzima. Nekoliko puta tjedno odvojite vrijeme za brzi Tabata ili HIIT (Intervalni trening visokog intenziteta). Ovi treninzi ne traju dugo, ali su izuzetno oporezivi i mogu imati velik utjecaj na vaše masne zalihe. HIIT i druge teške metode programiranja poznate su po tome što imaju visoku metaboličku gustoću, što znači da pokreću proces sagorijevanja masti zbog kojeg kilogrami odlijeću. HIIT programi i slične metode vježbanja obično se nude u fitnes centrima u obliku grupne nastave.
   • Treninzi u stilu tabate rade se vježbom 20 sekundi, a zatim odmaranjem 10 sekundi. Ponovite ovaj niz osam puta. Cijeli trening traje samo četiri minute, ali puno dobivate za svoj trud.
   • Aplikacije poput Tabata Timer i Tabata Štoperica Pro olakšavaju praćenje aktivnosti i razdoblja odmora pomoću pametnog telefona.
   • HIIT trening uključuje vježbanje brzim tempom ili velikim intenzitetom unaprijed odabrano vremensko razdoblje ("interval"), a zatim smanjenje intenziteta na kraći interval prije ponovnog pojačavanja.

Dio 2 od 3: Učvršćivanje kroz pravilnu prehranu

1. Smanjite unos kalorija. Pazite na prehranu kako biste bili sigurni da ne unosite više kalorija nego što trošite. Najlakši i najučinkovitiji način da to učinite je bilježenje približnog broja kalorija koje konzumirate u svakom obroku. Kada pokušavate izgubiti masno tkivo, najbolje što možete učiniti je ograničiti dnevni unos kalorija što je više moguće, uz istovremeno dobivanje svih potrebnih hranjivih sastojaka i održavanje čiste mišićne mase. Sve dok je vaš neto gubitak kalorija tijekom vježbanja veći od unosa hrane, nastavit ćete se tonirati.
   • Broj kalorija koje biste trebali jesti ovisit će od osobe do osobe, a uvelike će ovisiti o vašoj tjelesnoj težini i građi (ljudima s više mišićne mase treba više kalorija da bi je održavali), o tome koliko ste aktivni i ostalim čimbenicima.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom ili nutricionistom ako se odlučite na dijetu s smanjenim unosom kalorija. Stručnjak vam može reći koliko točno kalorija trebate da biste održali zdrav tjelesni omjer za svoju visinu, dob i razinu aktivnosti. Također vam mogu dati korisne savjete o prehrani i bilo kojim dodacima.
   • Upotrijebite nutricionističku aplikaciju (poput My Fitness Pal, My Diet Coach ili Lose It!) Ili samo jednostavni dnevnik kako biste pratili broj kalorija koje konzumirate dnevno, tjedno ili mjesečno kako biste bili sigurni da ste na putu postići svoje ciljeve.
2. Pazite da vaša prehrana sadrži puno proteina i malo masti. Prilagodite svoju osobnu piramidu u hrani tako da hrana bogata proteinima čini veći dio vaše prehrane. Istodobno biste trebali drastično smanjiti masnu hranu ili je uopće izostaviti. Hrana bogata mastima bogatija je kalorijama, što znači da joj nije potrebno puno da sabotira vaš prehrambeni plan. Međutim, nemasna hrana s visokim udjelom proteina u prosjeku ima malo kalorija. Sadržaj proteina pomoći će vam da razvijete visokokvalitetnu mišićnu masu koja drobi kalorije i dulje ćete se osjećati sitima.
   • Proteine ​​dobivajte iz izvora kao što su nemasno meso, jaja, grah, tofu, orašasti plodovi itd. Klonite se pržene hrane, čipsa i ostalih grickalica.
   • Dobra općenita smjernica je unositi barem jedan gram proteina za svaki kilogram tjelesne težine: ako na primjer imate 75 kilograma, trebali biste ciljati na oko 75 g proteina dnevno.
   • Dodavanje proteinskih pločica ili shakeova može vam pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba za proteinima, a da ne morate jesti svakih nekoliko sati.
3. Odaberite prirodnu, cjelovitu hranu iz organskih izvora. Recite ne brzoj hrani, gotovim jelima i ostalim prerađenim smećima i držite se svježe, prirodne hrane. Cjelovite žitarice, zeleno lisnato povrće, (sirovo) orašasti plodovi i svježe voće osnovna su hrana u vašoj prilagođenoj prehrani. Oni su prepuni makronutrijenata za kojima vaše tijelo žudi i koristi ih za izgradnju zategnutog, snažnog tijela. Također ne sadrži kemijske konzervanse i ostale nepoznate smeće koje vašem tijelu mogu otežati probavu i razgradnju radi energije.
   • Organska hrana može biti malo skuplja, ali itekako vrijedi blagodati koje vam nude. Svaki obrok učinit će da se osjećate zadovoljno.
   • Napravite plan za svoje namirnice i obroke svaki tjedan. Na taj ćete način točno znati što se nalazi u hrani koju jedete - moći ćete bolje pratiti kalorije i druge hranjive sastojke, a imati dobru hranu pri ruci kad ogladnite pomoći će vam da uživate u njoj. nezdrave opcije.
4. Ograničite slatkiše. Sada je vrijeme da se odreknete slatkiša, krafni i drugih primamljivih poslastica. Ništa ne stoji na putu sagorijevanju masti kao slatka hrana. Iako je šećer koristan za kratkoročno pružanje neposredne energije, većina se na kraju pohrani kao masno tkivo ako se odmah ne iskoristi za gorivo. Za najbolje rezultate držite unos šećera na ili ispod 50 g dnevno. Ako i dalje želite nešto slatko, odaberite zrelu bananu, šaku šumskog voća ili punjenje međuobrokom poput grčkog jogurta s malo (sirovog) meda.
   • Budite oprezni s pakiranim i sokom u bocama, pa čak i svježim voćem koje konzumirate. Iako je bolje uzimati šećer iz prirodnih izvora, on se s vremenom može zbrajati.
   • Dobro pogledajte naljepnice s hranom u supermarketu. Čak i stvari koje se ne smatraju slatkišima često sadrže puno šećera.

Dio 3 od 3: Učinkovito trčanje tijelom

1. Dobro se odmori. Nastojte spavati 7-8 sati noću kad je to moguće. Vaše se tijelo popravlja i gradi novo tkivo u mirovanju. Tada se počinje razvijati mišićna masa na kojoj ste toliko radili. Dobar noćni san također će vam pomoći da se oporavite od umora, ozljeda i bolova, a ostavit ćete se osvježenima, spremnima za sljedeći trening.
   • Isključite televizor, stereo uređaj, telefon, tablet i sve ostale elektroničke smetnje kada odlazite u krevet kako biste bili sigurni da ćete duboko spavati.
   • Ako se borite za dovoljno neprekidnog spavanja noću, pokušajte drijemati 20-30 minuta, popodne ili kad god imate vremena.
2. Pijte dovoljno. Pijte puno vode tijekom dana, posebno tijekom intenzivnog vježbanja, kako biste nadoknadili sve izgubljeno znojenje. Svaka stanica u vašem tijelu sadrži vodu, pa je naravno vitalna za pravilan rast i rad. Osjećate se energičnije kada ste pravilno hidratizirani, a voda vam čak može pomoći u smanjenju apetita kada počnete žudjeti za nezdravim grickalicama.
   • Voda zamjenjuje bezalkoholna pića, sportska pića, alkohol i druga pića koja su punjena ugljikohidratima iz šećera.
   • Kao opće pravilo, trebali biste piti kad ste žedni. Pokušajte dobiti barem pola do tri četvrtine litre vode dnevno. Kada koristite zahod, mokraća vam mora biti vrlo svijetle boje ili bistra.
3. Pijte crnu kavu i zeleni čaj. Napravite lonac kave kad se prvi put probudite ili se opustite navečer uz vrč organskog zelenog čaja na pari. Zrna kave i listovi čaja poznati su po svojim antioksidativnim svojstvima, koja smanjuju upale u tijelu i bore se protiv starosnih bolesti i pretilosti. Zapravo, kofein i ostali sastojci čaja i kave imaju blagi termogeni učinak, što znači da im ispijanje zapravo može pomoći u uništavanju masnih stanica.
   • Uklonite vrhnje i šećer iz kave i / ili čaja. To samo dodaje nepotrebne kalorije.
4. Pokušajte s prekidnim postom. Često nam govore da da bismo smršavili, moramo jesti manje obroke češće tijekom dana. U stvarnosti to samo povećava vjerojatnost da će se kalorije nakupiti i premašiti vašu dnevnu granicu. Ili pokušajte postivati ​​8-10 sati dnevno, 1 ili 2 dana u tjednu. Povremeni post djeluje na suzbijanje apetita i vraćanje prirodne razine hormona u tijelu. Uz to, jer ne jedete, cijelo ćete vrijeme sagorijevati kalorije, dajući vam prednost kada je u pitanju održavanje kalorijskog deficita.
   • Da biste započeli isprekidan post, doručkujte kao i obično, a zatim prestanite jesti 8-10 sati. Također možete započeti post čim se probudite i pojedete prvi obrok oko sredine popodneva ili rano navečer.
   • Post je siguran sve dok se ne pretvori u gladovanje. Obavezno pojedite barem jedan težak obrok u dane posta kako biste prekinuli post. Obroci s visokim udjelom bjelančevina, umjereno masnih kiselina i ugljikohidratima savršeni su u tu svrhu.
   • Prije eksperimentiranja s prekidnim postom konzultirajte se s liječnikom ili nutricionistom. Raspravite koji su rasporedi hranjenja i učestalosti najbolje za vas. Post možda neće biti koristan za sve, posebno za one koji imaju hormonske ili metaboličke poremećaje.

Savjeti

• Budi strpljiv. Iako je moguće izgubiti puno kilograma u kratkom vremenu, njegovo trajanje u potpunosti ovisi o omjeru vašeg vlastitog tijela, napornosti i treningu. Neka vaša očekivanja budu realna. Gubitak jedne do jedne i pol kilograma tjedno izvrstan je napredak.
• Smanjite unos kalorija postupno kako biste olakšali prehranu i izbjegli pretjerano drmanje sustava.
• Odvojite poseban dan u tjednu za ciljanje određenih mišićnih skupina. Na primjer: čučnjevi u ponedjeljak, bench press u srijedu, deadlifts u petak itd. To osigurava da vaše tijelo ima vremena za oporavak prije ponovne upotrebe istih mišićnih skupina. Ako kod kuće trenirate tjelesne utege, napravite slobodan dan između svakog ukupnog tjelesnog treninga.
• Strukturiranje treninga u supersetove (izvođenje vježbe za jednu mišićnu skupinu dok odmarate drugu mišićnu skupinu) izvrstan je način za postizanje veće metaboličke koristi, a kratki treninzi.
• Konzumirajte izvor proteina neposredno prije ili nakon vježbanja kako biste nagradili svoje mišiće za njihov trud.
• Koristite proteinske napitke kao zamjenu za obrok za brojanje kalorija ili neposredno prije privremenog posta kako biste dobili energiju.

Upozorenja

• Toniranje je uobičajen i dostižan cilj, ali nekima će biti lakše nego drugima. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili ste prirodno zdepaste tjelesne građe, suhoća i zategnutost mogu postati trajni proces. Uz to, razina vaše energije može pasti čim padnete ispod svog prirodnog svjetla od vaše građe.
• Odmor je bitan dio koji ubire blagodati vježbanja. Nikada ne vježbajte dulje od šest dana zaredom, a da ne uzmete dan odmora.
• Izbjegavajte sagorijevače masti i druge dodatke za koje tvrde da vam pomažu u gubitku kilograma. Većina ovih proizvoda ne samo da je neprovjerena, već mogu imati i negativan učinak na vaše zdravlje uzrokujući prekomjernu stimulaciju i prisiljavajući na kemijske promjene u vašem metabolizmu. Budite svjesni što unosite u svoje tijelo i kako će ono reagirati na njega.
• Povremeni post i post u kombinaciji s kardiom mogu biti korisni alati koji će vam pomoći da se oslobodite neke neželjene težine, ali mogu biti i opasni ako se pretjera. Nikad ne posti više od oko 12 sati i nemoj pretjerano vježbati na prazan želudac. Tvoje tijelo treba hranu da bi funkcioniralo.
• Provjerite jeste li u dobroj fizičkoj formi za izvođenje zahtjevnih teških treninga visokog intenziteta kao što su Tabata ili HIIT.