Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Korištenje kućnih lijekova
• Metoda 2 od 3: Ispružite potkoljenice
• Metoda 3 od 3: Spriječiti iritaciju potkoljenice
• Upozorenja

Sindrom medijalnog tibijalnog stresa ili iritacija tibije česta je ozljeda kod trkača, plesača i ljudi koji iznenada povećaju tjelesnu aktivnost. Uzrokovano je pretjeranim naprezanjem vezivnog tkiva u potkoljenicama. Obično ih se može spriječiti postupnim metodama treninga; međutim, možete primijeniti i lijekove koji će vam pomoći da se brzo riješite iritacije potkoljenice.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Korištenje kućnih lijekova

1. Odmori noge. Prestanite trčati nekoliko dana. Nastavak rutine pogoršat će simptome, pa shvatite ovo kao znak da vam treba malo odmora.
   • Iritaciju potkoljenice uzrokuje napetost i naprezanje mišića i tetiva u nogama.
   • Nekoliko dana odmora potrebno je kako bi bol i napetost popustili.
   • Izbjegavajte naprezanje nogu, čak i tijekom redovitih aktivnosti.
2. Nanesite led na noge 20 minuta, tri do četiri puta dnevno. Led je bolji od topline u liječenju iritacije potkoljenice.
   • Led smanjuje bol i otekline zbog iritacije potkoljenice.
   • Nemojte nanositi ledene ili hladne obloge izravno na kožu.
   • Prije uporabe omotajte ručnik oko leda ili obloga s ledom.
3. Koristite kompresijske čarape ili rastezljive zavoje. Ova pomagala mogu aktivirati protok u području boli i pospješiti oporavak.
   • Istegnuti zavoji mogu pomoći u smanjenju oteklina i pružiti dodatnu potporu za ozljedu.
   • Ne povlačite zavoj prečvrsto. Iako kompresija može pomoći u smanjenju oteklina, prezategnuti zavoj može prekinuti dotok krvi u tkivo.
   • Ako imate osjećaj utrnulosti ili peckanja u području ispod zavoja, malo ga opustite.
4. Postavite noge malo više. Sjednite ili lezite s nogama iznad srca.
   • Pokušajte podići potkoljenice prilikom nanošenja leda.
   • Ako morate sjediti dulje vrijeme, to vam može pomoći da podignete potkoljenice.
   • Držanje potkoljenica iznad srca, posebno kada ležite, može smanjiti oticanje i upalu.
5. Uzmite protuupalno sredstvo bez recepta. Upala u potkoljenicama i ostalim mišićima česta je, pa uzimajte protuupalne lijekove nekoliko dana.
   • Poznata protuupalna sredstva su ibuprofen, naproksen i aspirin.
   • Uzimajte lijekove prema pakiranju: ibuprofen obično svaka četiri do šest sati, a naproksen svakih 12 sati.
   • Ne uzimajte više od maksimalne doze navedene na bočici u razdoblju od 24 sata.

Metoda 2 od 3: Ispružite potkoljenice

1. Napravite nekoliko laganih istezanja potkoljenica. Ne biste trebali početi vježbati prerano. Neki primjeri toga su sljedeći koraci u ovoj metodi.
   • Nježna istezanja koja zahvaćaju mišiće potkoljenica mogu biti korisna za zagrijavanje mišića i ublažavanje napetosti.
   • Počnite to raditi nakon nekoliko dana odmora.
   • Većina ovih vježbi uključuje istezanje mišića teladi i gležnja.
2. Napravite nekoliko istezanja za teladi. Stanite okrenuti prema zidu rukama u zidu u razini očiju.
   • Lakti i ruke su vam ravni i ravni.
   • Ozlijeđenu nogu držite natrag s petom na podu.
   • Drugu nogu držite naprijed savijenog koljena.
   • Lagano okrenite stražnju nogu prema unutra.
   • Polako se nagnite u zid dok ne osjetite istezanje stražnjeg teleta.
   • Nastavite se istezati 15 do 30 sekundi.
   • Vratite se u početni položaj i ponovite tri puta.
   • Radite ovu vježbu nekoliko puta dnevno.
3. Ispružite prednje ekstenzore. Ovo rasteže mišiće i tetive na potkoljenici.
   • Stanite uz zid ili stolicu. Vaša ozlijeđena noga trebala bi biti najudaljenija od zida ili stolice.
   • Stavite jednu ruku na zid ili na stolicu kako biste održali ravnotežu.
   • Savijte koljeno ozlijeđene noge i uhvatite stopalo iza sebe.
   • Savijte prednji dio stopala prema peti.
   • Kada to učinite, trebali biste osjetiti kako se proteže u potkoljenici. Nastavite se istezati 15 do 30 sekundi.
   • Ponovite ovu vježbu tri puta.
4. Napravite istezanje stopala za nožne prste. Započnite tako da stojite uspravno s nogama ravno na podu.
   • Kolijte se na petama i podignite nožne prste s poda.
   • Osjećate istezanje u gležnju.
   • Zadržite pet sekundi i zavrtite noge natrag na pod.
   • Napravite dva seta od 15 istezanja.

Metoda 3 od 3: Spriječiti iritaciju potkoljenice

1. Nosite odgovarajuću obuću. Ako ste trkač, trebali biste uložiti u kvalitetan par tenisica za trčanje.
   • Odaberite cipele koje podupiru vaša stopala i pružaju dovoljno jastuka da apsorbiraju učinak vašeg trčanja.
   • Zamijenite cipele nakon što ste pretrčali 1.500 km.
   • Neka vam profesionalno izmeri veličinu stopala kako biste bili sigurni da ste kupili odgovarajuću cipelu za svoj sport ili aktivnost.
2. Kupite ortopedske uloške ako je potrebno. Oni podupiru luk i stanu u vaše cipele.
   • Možete ih nabaviti u većini ljekarni ili ih podijatar može izraditi po mjeri.
   • Ovi ulošci mogu pomoći u ublažavanju i sprječavanju bolova od iritacije potkoljenice.
   • Oni se uklapaju u većinu sportskih cipela.
3. Radite umjereno. I dalje možete vježbati radeći vježbe koje smanjuju utjecaj naprezanja na potkoljenice.
   • Razmislite o biciklizmu, plivanju ili hodanju.
   • Započnite svaku novu aktivnost polako i napredujte do više izdržljivosti.
   • Postupno povećavajte trajanje i intenzitet.
4. U svoj raspored dodajte trening snage. Možete dodati nekoliko laganih vježbi snage u svoj režim treninga kako biste ojačali mišiće potkoljenice i potkoljenice.
   • Stanite na prste. Uzmite uteg u svaku ruku. Počnite s lakšim utezima.
   • Polako se podignite na prstima, a zatim se spustite dok vam pete ne legnu na pod.
   • Ponovite ovo 10 puta.
   • Kad ovo postane prelako, postupno prijeđite na veću težinu.

Upozorenja

• Imajte na umu da su bolovi u potkoljenicama možda znak stresnih prijeloma potkoljenica, gležnja ili stopala. Posjetite svog liječnika ako bol traje duže od tjedan dana ili ako mislite da ozljeda nije samo zato što ste učinili malo previše.