Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 4: Osnove sklekova
• Metoda 2 od 4: Napravite normalan sklek
• Savjeti
• Upozorenja

Ne morate se pridružiti vojsci da biste uživali u bezbroj blagodati dobro izvedenog skleka. Za osnovni oblik sklekova ne treba vam ništa osim vlastite tjelesne težine i ruku. To se može učiniti bilo gdje, ako imate čvrstu površinu i pomaže u jačanju mišića grudi i ruku.

Kročiti

Metoda 1 od 4: Osnove sklekova

1. Odaberite vrstu sklekova koja vam najbolje odgovara. U osnovi postoje tri varijacije osnovnog skleka pomoću kojih trenirate različite mišiće. Razlika je u tome gdje ćete postaviti ruke kada zauzmete položaj daske. Što su vam ruke bliže, to više koristite triceps. Što su udaljeniji, to više radite s prsnim mišićima.
   • Uobičajeno: Ruke su vam malo dalje od širine ramena. Sada trenirate i ruke i prsa.
   • Dijamant: Stavite ruke blizu u obliku dijamanta, stavite ih izravno ispod prsa. Na ovaj način puno više upotrebljavate ruke nego u osnovnom držanju.
   • Široke ruke: Postavite ruke malo dalje od ramena. To zahtijeva manje ruku, uglavnom trenirate prsa.

Metoda 2 od 4: Napravite normalan sklek

1. Napravite sklek "Spiderman". Napravite normalan sklek ili osnovnu varijaciju. Kad se sasvim spustite, savijte koljeno u stranu tako da bude prema ramenu. Napravite cijeli niz ponavljanja sa svakom nogom ili zamijenite noge. Ako to učinite kako treba, trenirat ćete svoju "srž", pored gornjeg dijela tijela.
2. Vršite sklekove vrhovima prstiju. Ako ste jako snažni, sklekove možete raditi prstima umjesto dlanovima.
3. Napravite sklek od koljena. Ako niste u mogućnosti normalno izvoditi sklekove, možete odabrati da svoju težinu stavite na koljena umjesto na kuglice nogu. Nastavite sklekove kao i obično. Kada ovaj sklek postane lakši, možete se prebaciti na sklek s nogu.
4. Napravite sklekove na nagibu. Možete napraviti i kosi sklek, gdje ruke stavite na nešto više. Za to možete koristiti brdo ili komad namještaja dok ne budete spremni za ravni sklek.

Savjeti

• Upotrijebite zrcalo ako ga imate za provjeru držanja tijela.
• Koncentrirajte se na mišiće prsa, zatežući ih kad ste na vrhu sklekova. Ako ne možete zategnuti mišiće, najprije napravite lakši sklek. Na primjer, prvo napravite kosi sklek ispred zrcala, tako da možete vidjeti jesu li vam mišići na prsima zategnuti. Također pokušajte prvo jesti malo.
• Ne zaboravite uvijek zagrijavati mišiće prije vježbanja. To će smanjiti rizik od ozljeda i pripremiti mišiće za sklekove. Možete čak i podizati / gurati / vući itd. Ako se prvo pravilno zagrijete, umjesto da samo započnete vježbe. Napravite istezanje ruku i zapešća - važni zglobovi za sklekove. Ispravno istezanje i hlađenje nakon sklekova jednako je važno kao i zagrijavanje, ali nažalost često je podcijenjeno.
• Ako tek započinjete, u redu je koristiti prostirku. To može biti malo ugodnije za vaše zapešća.
• Jedna od prednosti sklekova je što to možete raditi bilo gdje. Sve što trebate je komad poda koji je dovoljno velik. Površina poda mora biti čvrsta i ne smije se pomicati. I po mogućnosti koristite površinu koja ne oštećuje vaše ruke.
• Redovite sklekove može biti prilično teško izvesti kontrolirano, pogotovo ako ste početnik. Ako se drhtite tijekom mirnog, dobro izvedenog skleka, možda će vam i dalje biti preteško (ili se niste pravilno zagrijali).

Upozorenja

• Ako se donji dio leđa umori, zaustavite vježbu. Ne popustite u sredini, jer to može dovesti do ozljeda!
• Kao i kod mnogih drugih vježbi, ako iznenada osjetite jake bolove u prsima ili ramenu, trebali biste odmah prestati. Ako imate bolove u prsima i / ili ramenima, ili ste napravili previše sklekova ili vam je vježba i dalje preteška. Ako je ovo posljednje, započnite s vježbom lakših prsa prije izvođenja sklekova. Ako povrijedite negdje drugdje, vjerojatno radite nešto pogrešno. Ako bol potraje, posjetite liječnika.
• Stavljanje ruku bliže jedna drugoj ima nedostataka. Ako ih stavite preblizu, postaje teže održavati ravnotežu, a postoji i velik (nepotreban) pritisak na kosti vaših ruku i ramena. To može početi boljeti i dovesti do problema sa zglobovima. Međutim, ovo ne smeta svima. Pokušajte se pridržavati sljedećeg pravila: ruke položite na pod i ispružite palčeve. Kad se vrhovi palca dodirnu, dosegli ste maksimum, nemojte približavati ruke. Ako želite dodatno povećati poteškoću, upotrijebite jednu od ostalih gore navedenih metoda.