Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Poduzmite trenutne mjere
• Dio 2 od 3: Liječenje bolnih gležnjeva kod kuće
• Dio 3 od 3: Sprečavanje bolnih gležnjeva u budućnosti
• Savjeti
• Upozorenja

Bolni gležanj često je posljedica preopterećenja i umornih stopala. Naprezanje ili bolna stopala možda su uzrokovane nošenjem novih cipela ili kada ste pješice prepješačili veću udaljenost od uobičajene. Bolni gležanj razlikuje se od oštre boli, modrica, utrnulosti, trnaca ili peckanja. Upute u ovom članku možete upotrijebiti za ublažavanje bolova kada imate bolove u gležnju. Ako imate više od boli, poput nemogućnosti opterećenja gležnja bez potpore, možda ste iščašili gležanj ili pretrpjeli druge ozljede. U takvom slučaju trebate potražiti liječničku pomoć.

Kročiti

1. dio od 3: Poduzmite trenutne mjere

1. Odmarajte se najmanje trideset minuta. Lezite ili sjednite i pazite da vam noge i stopala više nisu napregnuti. Stavite ih na mekani predmet i pokušajte ih ne pomicati sve dok smatrate da je to potrebno. Ovisno o stupnju boli koji imate, možda nećete trebati naprezati noge i stopala duže od 30 minuta. U nekim slučajevima to može potrajati i cijeli dan. Razmislite o zaustavljanju aktivnosti koja vam je uzrokovala bol u gležnju ili o prekidu aktivnosti nekoliko puta kako biste napravili pauzu.
   • Ako je vaše stopalo vrlo bolno, imobilizirajte ga i izbjegavajte ga dodirivati ​​prvih nekoliko sati nakon ozljede.
   • Pokušajte staviti gležnjeve iznad razine vašeg srca. To otežava protok krvi u područje ozljede, smanjujući rizik od otekline.
   • Odmarajte se na mjestu gdje vas drugi neće ometati, na primjer na stolici u vašoj dnevnoj sobi ili na vašem krevetu.
   • Ako vas gležanj i dalje boli, trebali biste koristiti RICE metodu. Ova metoda je dalje opisana u drugom odjeljku ovog članka.
2. Ispitajte svoje bolne gležnjeve. Izgleda li nešto drugačije od normalnog ili osjećate nešto čudno? Obratite posebnu pozornost na oticanje, promjenu boje, asimetriju između obje noge, ograničeni opseg pokreta ili bol. Bolni gležanj obično je popraćen blagim oteklinama, ali vjerojatno još uvijek možete opteretiti gležanj. Ako imate više od boli i blagog oteklina, primjeri su navedeni u nastavku, obratite se svom liječniku. Vjerojatno će vam trebati rendgen gležnja za sljedeće simptome:
   • Brzo i iznenadno oticanje koje niste vidjeli kako dolazi
   • Obezbojenje
   • Vidljive ozljede kože, modrice, otvorene rane ili infekcije
   • Asimetrija između obje noge ili noge
   • Abnormalno kretanje zglobova
   • Više od same boli (oštra bol, peckanje, hladnoća ili trnci)
   • Velika razlika u temperaturi stopala ili gležnja i ostatka tijela
   • Nedostatak osjećaja u stopalu ili gležnju
3. Utvrdite trebate li daljnju liječničku pomoć. U većini slučajeva bolni su gležnjevi posljedica prekomjerne upotrebe. Tako na primjer kada ste previše hodali ili trčali. Međutim, bolan gležanj, oteklina i druge bolovi mogu biti i posljedica ozbiljnijih medicinskih stanja. Obratite se svom liječniku ako primijetite bilo koju donju točku u vezi s bolnim gležnjem:
   • Ako ste trudni više od 20 tjedana, a gležnjevi su vam brzo i znatno natečeni. Iznenadno oticanje u gležnjevima može ukazivati ​​na preeklampsiju ili povišeni krvni tlak. Preeklampsija (u narodu poznatija kao preeklampsija) zahtijeva hitnu medicinsku pomoć.
   • Kad osjetite bol samo u jednom gležnju, iako ste pod istim naporom opteretili oba gležnja. To može biti znak da nešto nije u redu s vašim gležnjem i da bol ne uzrokuje samo preopterećenje.
   • Bol ostaje ili se s vremenom pogoršava.
   • Bol u gležnjevima i stopalima uključena je kao moguća nuspojava bilo kojeg lijeka koji uzimate.
   • Bol u gležnjevima i stopalima opisan je kao simptom ozbiljnijeg zdravstvenog stanja koje utječe na vas. To uključuje dijabetes.
   • Možda ćete trebati hodati s štakama dok bol ne nestane i budete mogli ponovno normalno hodati.

Dio 2 od 3: Liječenje bolnih gležnjeva kod kuće

1. Primijenite RICE metodu. Kratica je kratica za odmor, led, kompresiju i povišenje. Ovo je standardna metoda liječenja bolnog zgloba.
   • Obavezno odmorite zglob i hodajte s štakama ako ne možete staviti težinu na gležanj.
   • Bolni zglob ohladite ledom. Nanošenje leda treba obavljati svaka dva do tri sata po 15 do 20 minuta u prvih 48 sati nakon ozljede ili dok oteklina ne popusti značajno. Možete koristiti zatvorenu vreću leda, hladni oblog, smrznuto meso, smrznuti grašak ili bilo koji drugi hladni predmet. Ako ostavite led na koži duže od 30 minuta, riskirate ozebline koje mogu dugoročno oštetiti dio vašeg tijela. Postavljanje ručnika između kože i leda može učiniti hlađenje ozljede ugodnijim, ali malo će umanjiti blagodati hlađenja. Što prije počnete hladiti bolni gležanj nakon što prvi put primijetite bol, to je vjerojatnije da će bol uskoro nestati.
   • Upotrijebite kompresijski zavoj, poput elastičnog zavoja, kako biste smanjili oticanje i upalu.
   • Gležanj držite iznad razine srca kako bi se krv i limfna tekućina vratile u vaše srce.
   • Korištenje NSAID-a također karakterizira njegovo protuupalno djelovanje.
2. Razmislite o primjeni topline. Zamotajte svoj bolni gležanj toplim predmetom jednom dnevno tijekom deset do petnaest minuta kako biste pospješili cirkulaciju krvi i smanjili ukočenost zglobova. Toplina može pospješiti fleksibilnost i opuštanje mišića.
   • Možete koristiti vrč, bocu prikladnu za vruću vodu, ručnik ili električnu deku.
   • Ako koristite vrući predmet, riskirate da se opečete ili iritirate kožu, osim što nadražite oštećene mišiće oko gležnja.
   • Postavljanje ručnika između kože i toplog predmeta može ga učiniti ugodnijim i bolje regulirati toplinu predmeta.
3. Nježno masirajte bolni gležanj kako biste opustili mišiće. Pokušajte masirati i ostatak stopala i tele kako biste opustili ostale dijelove tijela koji su možda pridonijeli bolovima koje imate u gležnju.
   • Zamolite nekoga drugog da vam masira stopalo, ali napravite si masažu kad to nitko drugi ne može učiniti.
   • Stavite tenisku lopticu ispod bolne noge i prebacite nogu preko lopte. Pazite da svoju težinu lagano položite na loptu kako vam ne bi skliznulo i palo, ali ipak primijenite dovoljan pritisak da simulirate masažu.
   • Zaronite u fiziologiju stopala prije nego što se odlučite za duboku i intenzivnu masažu.
4. Pomaknite nogu gore-dolje. Dok sjedite, možete koristiti mišiće potkoljenice i vrha stopala kako biste napravili pravi kut i podigli nožne prste. Broji do deset. Zatim spustite stopalo tako da napravite ravnu liniju potkoljenicom i vrhom stopala. Opet broji do deset. Ponavljajte to deset puta dnevno.
5. Savijte gležanj prema unutra. Dok sjedite, možete saviti stopalo prema unutra tako da vam je vanjski dio gležnja blizu poda i da vidite bok palca. Ovo će vam istegnuti gležanj. Broji do deset. Ponavljajte to deset puta dnevno.
6. Savijte gležanj. Dok sjedite, možete saviti stopalo prema van tako da vam nožni palac i peta dodiruju tlo, no gležanj i vanjsku stranu stopala podignite mali prst s tla. Ovim vježbate mišiće gležnja. Broji do deset. Ponavljajte to deset puta dnevno.
7. Istegnite mišiće gležnja uz pomoć udarca. Stanite na rub stepenice, spustite gležnjeve nekoliko centimetara prema dolje kako biste istegnuli stražnji dio stopala i tele. Zadržite se u ovom položaju deset sekundi. Polako i postojano vratite se u početni položaj. Ponavljajte to deset puta dnevno.

Dio 3 od 3: Sprečavanje bolnih gležnjeva u budućnosti

1. Razviti plan za smanjenje ili rješavanje bolnih gležnjeva.
   • Ako previše trčite ili vježbate, odsad ćete možda htjeti usporiti ili polako povećavati intenzitet tjelesne aktivnosti kako biste izbjegli bol. Koristite različite vježbe opisane u ovom članku za jačanje mišića stopala, čak i ako vam gležnjevi više ne smetaju.
   • Ako je zdravstveno stanje uzrok boli, trebali biste surađivati ​​sa svojim liječnikom kako biste izradili plan liječenja. To može uključivati ​​gubitak kilograma, uzimanje lijekova ili promjene načina života.
2. Zagrijte se prije vježbanja. Radeći vježbe istezanja i zagrijavanja možete značajno smanjiti rizik od ozljeda mišića i bolova. Pitajte svog trenera ili trenera koje je zagrijavanje najbolje za vaš sport.
   • Zagrijavanje se obično sastoji od laganih vježbi koje ciljaju gležnjeve, a ne doslovno zagrijavanje gležnja s izvorom topline. Međutim, neke vježbe koje su razvili stručnjaci usredotočuju se na kontrolu temperature.
3. Poduzmite druge mjere tijekom dana kako biste bili sigurni da održavate snažne i zdrave gležnjeve.
   • Nosite udobne i podržavajuće cipele s potpeticom ne višom od centimetra. Razmislite o nošenju visokih cipela tijekom aktivnosti koje vam mogu istegnuti gležnjeve.
   • Dok sjedite, trebali biste zauzeti dobro držanje i postaviti noge ravno na pod. Nemojte prekrižiti noge ili saviti gležnjeve u neobičan položaj dok sjedite.
   • Spavajte s nogama i gležnjevima u opuštenom položaju i neka budu što istegnutiji. Zglobovi vam se ne smiju savijati ili istezati.
   • Redovito vježbajte kako razdoblja u kojima intenzivno vježbate ne bi dovela do bolnih zglobova.
   • Pazite da vaša prehrana sadrži prave hranjive sastojke kako bi vaše kosti i mišići bili jaki i zdravi. Nedostatak kalcija, vitamina ili drugih minerala može dovesti do povećane ukočenosti mišića i slabijih kostiju.
   • Radite puno vježbi istezanja, jačanja mišića i propriocepcije.
   • Razmislite o tome da vam zalijepe gležanj.

Savjeti

• Ako se bol pogorša, trebate kontaktirati svog liječnika da potražite savjet ili ugovorite sastanak.
• Općenito se RICE metoda preporučuje za lakše sportske ozljede. RICE je kratica za odmor, led, kompresiju i povišenje. Ova četiri tretmana uganuća mogu se koristiti i za liječenje bolnih gležnjeva.
• Ako vam ne preostaje ništa drugo nego staviti težinu na bolni gležanj, privremeno nosite aparatić. Oni su, među ostalim, dostupni na mreži, u ljekarnama ili ljekarnama.
• Trajne bolove u gležnju (i bol u zglobovima) mogu rezultirati dugotrajnim nošenjem dodatne težine i mogu biti znak da imate prekomjernu težinu za zglobove tijela.
• Ako nijedan od ovih fizikalnih tretmana nije izvediv, isprobajte sredstva za ublažavanje bolova bez recepta.
• Bolne gležnjeve možete spriječiti jačanjem gležnja i izvođenjem češćih vježbi usmjerenih na gležnjeve.
• Jednostavno se ne morate hladiti ledom i zagrijavati izvorom topline. Odaberite jednu od dvije metode koja vam najbolje odgovara. Također ne biste trebali hladiti gležanj, a zatim ga zagrijati. Izložite se sobnoj temperaturi tek nakon hlađenja ili zagrijavanja.
• Stavite nogu u malu kantu vode i leda najmanje pet minuta odjednom.

Upozorenja

• Ako ste trudni i bol je popraćena brzim oticanjem, trebali biste posjetiti svog liječnika.
• Ako bol potraje, pogorša se ili je više od jednostavne boli, posjetite svog liječnika.
• Ako imate dijabetes i imate bolove u stopalu, trebali biste posjetiti svog liječnika.