Meditirajte kako biste smanjili stres

Video: Dvije tehnike za olakšanje negativne emocije - OSJEĆAJTE SE BOLJE / Smanjiti stres i strah

Sadržaj

Kročiti
Metoda 1 od 3: Naučite osnovne tehnike meditacije
Metoda 2 od 3: De-stres sa različitim vrstama meditacije
Metoda 3 od 3: Vježbajte meditaciju
Savjeti
Upozorenja
Potrebe

Osjećate li se napeto, stresno ili frustrirano? Meditacija je drevna vježba za um i tijelo koja potiče opuštanje i dobrobit. Istraživanja pokazuju da meditacija može imati psihološke i tjelesne blagodati smanjenjem stresa, uključujući snižavanje krvnog tlaka, tjeskobu, nesanicu i depresiju. Uz to, dokazano je da meditacija smanjuje broj oboljelih od gripe ili prehlade, kao i koliko dugo i koliko su ozbiljni simptomi. Možda mislite da je učenje učinkovite meditacije teško ili oduzima previše vremena, ali zaista vam treba samo nekoliko minuta dnevno da biste odradili ove jednostavne vježbe i osjećali se osvježeno.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Naučite osnovne tehnike meditacije

Pronađite mirno mjesto. Svijet je ometajuće mjesto i ovo može biti težak zahtjev. Međutim, mirno mjesto na kojem možete meditirati bez prekida dragocjeno je kada učite meditirati kako biste smanjili stres. Kako postajete vještiji u meditaciji, vanjske vas smetnje sve manje muče.
- U početku će vam mnoge stvari odvratiti pažnju. Čut ćete automobile kako prolaze, ptice i ljudi kako razgovaraju. Najbolje je isključiti sve elektroničke uređaje, poput pametnih telefona i televizije, kako biste smanjili broj stvari koje vam mogu odvratiti pažnju od vašeg meditativnog zadatka.
- Soba s vratima koja možete zaključati obično dobro funkcionira, ali po potrebi možete dobiti i čepiće za uši.
- Kako postajete vještiji u meditaciji, otkrit ćete da možete meditirati bilo gdje - čak i u situacijama visokog stresa, poput prometa, posla ili zauzetih trgovina.
Odlučite se za ugodan položaj. Meditacija se može izvoditi ležeći, hodajući, sjedeći ili u gotovo bilo kojem drugom položaju. Ključ je da vam bude ugodno kako vas nelagoda ne bi ometala.
- Neki se ljudi mogu osjećati povezanijima kada sjede u tradicionalnom položaju prekriženih nogu. Međutim, ovo može biti neugodno za početnike, pa razmislite o tome da stavite stražnjicu na jastuk, sjednete na stolicu ili koristite zid kako biste poduprli leđa.
Kontrolirajte svoje disanje. Sve meditacije koriste kontrolirano disanje. Duboko disanje pomaže vašem tijelu i umu da se opuste. Zapravo se učinkovita meditacija može izvesti samo fokusiranjem na dah.
- Udahnite kroz nos, a zatim van kroz nos. Tijekom disanja poželjet ćete držati usta zatvorena, ali opuštena. Slušajte zvuk koji stvara vaše disanje.
- Dijafragmom proširite pluća. Stavite ruku na trbuh. Trebao bi se povećavati kad udišete, a dolje kada izdišete. U redovitim razmacima udišite i izdahnite.
- Kontrola disanja omogućuje usporavanje brzine daha i punjenje pluća s više kisika po dahu.
- Dubokim udahom opuštate mišiće gornjeg dijela tijela, poput mišića u ramenima, vratu i prsima. Duboko disanje dijafragme učinkovitije je od plitkog disanja gornjim dijelom tijela.
Usredotočite se na nešto. Obratiti pažnju na nešto ili čak uopće na ništa važna je komponenta učinkovite meditacije. Cilj je osloboditi um od smetnji koje uzrokuju stres kako bi se tijelo i um mogli odmoriti. Neki se ljudi odluče usredotočiti na objekt, sliku, mantru ili svaki dah, ali možete se usredotočiti i na bijeli zaslon ili nešto drugo.
- Vaš će um vjerojatno početi lutati tijekom meditacije. To je normalno i očekivano - čak i za one koji već dugo meditiraju. Kada se to dogodi, jednostavno vratite svoje misli na ono na što ste se fokusirali kad ste započeli meditaciju, bilo da je riječ o predmetu, dahu ili osjećaju.
Počnite moliti. Molitva je oblik meditacije koja se prakticira diljem svijeta u mnogim različitim vjerskim i nereligioznim okruženjima. Molitvu prilagodite svojim potrebama, osobnim uvjerenjima i ciljevima meditacije.
- Možete se moliti naglas ili tiho ili zapisivati svoju molitvu. To može biti vlastitim riječima ili riječima drugih.
- Molitve mogu biti pobožne ili svakodnevne. Odlučite što je najbolje za vas i vašu vjeru i što želite da molitva učini za vas. Možete se moliti bogu, svemiru, sebi ili ničemu posebno. Na tebi je.
Znajte da ne postoji "pravi način" za meditaciju. Ako ste pod stresom kako dišete, što mislite (ili ne mislite) ili meditirate li ispravno ili ne, tada samo dodajete problem. Meditacija je prilagodljiva vašem životnom stilu i situaciji. Riječ je o tome da si odvojite nekoliko trenutaka za opuštanje, u užurbanom, stresnom svijetu.
- Može biti korisno dodati meditaciju u svakodnevnu rutinu kako biste redovito vježbali. Na primjer, možete odabrati započeti ili završiti svaki dan s nekoliko minuta meditacije.
- Mnogo je različitih vrsta meditacijskih tehnika koje možete isprobati. Eksperimentirajte isprobavanjem različitih metoda. Uskoro ćete pronaći onu koja vam odgovara i u kojoj zaista uživate.
- Vjerojatno postoje centri za meditaciju i satovi dostupni u vašem području. Ako vam se čini da bolje radite u grupi s obučenim vodičima, razmislite o pohađanju meditacije na jednom od ovih mjesta. Više informacija obično možete dobiti pretragom meditacije i svog mjesta na Internetu, pregledavanjem novina ili posjetom meditacijskom centru ili hramu u blizini.
Uživaj. Meditacija vam može donijeti kratkoročne i dugoročne koristi, ali to bi također trebalo biti ugodno iskustvo. Neki otpor da razbistrite misli i opustite se normalno je jer smo toliko navikli na veliki stres, ali nemojte se prisiljavati na meditaciju na određeni način ako u tome ne uživate.
- Ključno je pronaći osjećaj mira u trenutku. Nemojte zanemariti priliku za meditaciju dok radite normalne aktivnosti. Rutinski zadaci poput pranja posuđa, presavijanja rublja ili popravka kamiona sve su prilike za korištenje metoda opuštanja, poput dubokog disanja, za meditaciju.
- Imajte na umu da kreativne opuštajuće aktivnosti također dobro funkcioniraju za meditaciju. Slušajte glazbu, slikajte, čitajte, radite u vrtu, pišite u dnevnik ili gledajte plamen u kaminu. Te aktivnosti mogu usmjeriti vaše misli, smanjiti stres i pretvoriti moždane valove u meditativno stanje.

Metoda 2 od 3: De-stres sa različitim vrstama meditacije

Pokušajte s vođenom meditacijom. Vođena meditacija može biti vrlo korisna za početnike jer vas netko drugi vodi u vašem naporu da se opustite i uđete u meditativno stanje. To su obično opisni u obliku uputa, pripovijedanja, fantazije ili glazbe, a možete im pristupiti putem zvučne datoteke (MP3, CD / DVD, itd.) Na računalu, telefonu, tabletu ili s video zapisom.
- Vođena meditacija koristi osjetila. Mirise, poglede, zvukove i strukture koristite za vizualizaciju različitih metoda opuštanja. Često se slažete s tim kad vodič nudi upute kako disati, opustiti mišićne skupine i izgraditi osjećaj unutarnjeg mira.
Slušajte uvlačenje moždanih valova. Danas su dostupne razne audio aplikacije, CD / DVD i drugi oblici meditacije koji koriste stereofone ritmove kako bi vrlo brzo omogućili duboku meditaciju.Ti ritmovi sinkroniziraju moždane valove tako da se frekvencije prilagođavaju kako bi pomogle umu da dosegne različita stanja svijesti.
Fokusirajte se koncentrirajućom meditacijom. Meditacija koncentracije omogućuje vam usmjeravanje pažnje na sliku, objekt, zvuk ili pozitivnu mantru. Možete misliti na mirnu plažu, svijetlu jabuku ili smirujuću riječ ili frazu. Ideja je da vam ono na što se odlučite usredotočiti pomaže u isključivanju ometajućih misli.
- Kao mantru možete ponoviti riječ ili frazu koja vas smiruje. Možete odabrati nešto poput "Osjećam se mirno" ili "Volim sebe", ali sve zbog čega se osjećate bolje funkcionirat će. Možete to reći naglas ili šutke, ovisno o tome što više volite.
- Moglo bi biti korisno staviti ruku na trbuh kako biste osjetili dah dok vježbate kontrolirano disanje, vizualizaciju ili ponavljanje mantre.
- Razmotrite lijekove Japa. To koristi ponavljanje sanskrtskog izraza ili riječi zajedno s krunicom za meditaciju. Također možete isprobati meditaciju u prolazu, koja koristi duhovne ili inspirativne odlomke za fokusiranje i postizanje meditacije.
Vježbajte meditaciju svjesnosti. Meditacija na ovaj način usmjerava vašu pažnju na sadašnji trenutak. Osvijestite ono što se sada događa i vaše iskustvo tijekom meditacije, poput disanja. Prepoznajete ono što osjećate, mislite i što se događa oko vas, a da to aktivno ne pokušavate promijeniti.
- Dok meditirate, promatrajte misli koje vam prolaze kroz misli i ono što osjećate, ali nemojte ih osuđivati ili pokušavati zaustaviti. Neka vaše misli i osjećaji prođu sami od sebe.
- Meditacija pažljivosti djeluje jer ste u stanju zaboraviti prošlost i budućnost. Stres dolazi od previše razmišljanja o stvarima izvan naše kontrole - stvarima koje su se već dogodile i stvarima koje se mogu dogoditi. Ovom vrstom meditacije možete prestati brinuti o svemu.
- Možete vratiti svoje misli i osjećaje u svjesnu meditaciju usredotočujući se na sadašnji trenutak. Obratite pažnju na svoje tijelo. Je li vaše disanje duboko i sporo? Dodiruju li se prsti? Ne prestajete lutati mislima ili osjećajima - samo razmislite o tome što se sada događa.
- Isprobajte nježnu meditaciju s ljubavlju. Ovo je duboka želja za dobrobiti i srećom za sebe. Usredotočujete se na osjećaj ljubavi i blagostanja u trenutku. Tada taj osjećaj proširite na sve na svijetu.
Vježbajte meditaciju pokreta. Joga i Tai Chi dobro su poznate meditativne prakse za uklanjanje stresa koje koriste pokret i disanje za promicanje dobrobiti. Istraživanja pokazuju da su to učinkoviti načini meditacije i očuvanja zdravlja.
- Joga koristi razne pokrete i niz položaja, zajedno s kontroliranim vježbama disanja kako bi smanjila stres i pomogla vam da se opustite. Držanje tijela zahtijeva ravnotežu i koncentraciju, tako da manje možete razmišljati o faktorima stresa.
- Tai Chi je kineska borilačka vještina koja koristi nježni niz položaja i pokreta za meditaciju. Pokreti su ujednačeni u ritmu i polako se izvode na graciozan način, u kombinaciji s kontroliranim disanjem.
- Hodajte i meditirajte. Usporite korak i usredotočite se na noge i stopala. Promatrajte kakav je osjećaj kretanja dok pomičete noge i stopalo udara o tlo. Primijetite svaku senzaciju koja se pojavi. Ako vam pomogne, možete pokušati tiho ponoviti aktivne riječi povezane s hodanjem - lift, naprijed, nogu dolje itd.

Metoda 3 od 3: Vježbajte meditaciju

Pronađite mirnu, opuštenu atmosferu. Ovo bi moglo biti bilo gdje. Vani ispod drveta, u spavaćoj sobi s ugašenim svjetlima ili čak u vašoj dnevnoj sobi. Bilo gdje da se osjećate ugodno, u redu je. Pazite da u okruženju koje ste odabrali nema ometanja i budite sigurni da nema budućih ometanja. Morate se usredotočiti na ovdje i sada.
Odaberite udoban položaj. Bilo da sjedite, ležite ili stojite, izbor je na vama. Pobrinite se da vam bude ugodno. Kad pronađete svoj položaj, zatvorite oči.
- Kad sjednete, poželjet ćete imati dobro držanje tijela kako biste mogli bolje disati. Leđa bi vam trebala biti ravna, prsa malo podignuta, a ramena leđa. Lagano podignite bradu, ali nemojte stezati vrat. Zglobovi bi vam trebali biti lagano naslonjeni na koljena, s otvorenim dlanovima prema gore.
Udahnite duboko. Dok sjedite u svom položaju zatvorenih očiju, udišete polako i duboko. Dok udišete, opustite se. Otpustite rame i vrat, mahnite prstima ili prstima. Udahnite polako, a dok izdišete, zamislite sav svoj stres i brigu kako napuštaju tijelo svaki put kad izdahnete.
Pokušajte razbistriti misli i izbjegavajte ometanja ako možete. Riješite se svih zadataka koji mogu pričekati dok ne završite s meditacijom. Dok udišete, otpustite sve svoje brige. Prestanite naglašavati ili razmišljati o obvezama, dogovorima i odgovornostima. Sačuvaj to za kasnije. Umjesto toga, osvijestite sebe. Pazite na disanje, na opuštanje. Budite u trenutku i iskoristite ga.
- Ako telefon zazvoni ili vas čeka važan zadatak, naravno da biste trebali. Ovoj se meditaciji uvijek možete vratiti kasnije.
Zamislite sebe na sretnom mjestu. To može biti zbog godišnjeg odmora od prije nekoliko godina, izmišljenog mjesta ili samo sjedenja u parku. Poanta je u tome da steknete odličan osjećaj za mjesto.
- Druga mogućnost je vježbanje meditacije svjesnosti. Samo se usredotočite na ono što trenutno doživljavate. Trenutno se usredotočite na svoje disanje, ono što čujete ili osjećate. Vratite svoje misli dahu što je češće moguće.
Opustite svoje tijelo. Držite oči zatvorene, nastavite duboko udahnuti i zamislite kako vam cijelo tijelo usporava. Puls, protok krvi, sve do stopala - sve bi trebalo početi osjećati labavo i teško. Nastavite se zamišljati na svom sretnom mjestu dok polako dišete sljedećih nekoliko minuta.
- Skenirajte svoje tijelo kako biste pronašli područja koja se osjećaju napeto od stresa. Počnite s nožnim prstima i idite sve do krune. Zamislite kako svaki duboki dah teče u taj dio tijela, poput topline ili svjetlosti. Učinite to 1 do 2 minute i ponovite za svako napeto područje.
Ne žurite. Ne brinite koliko dugo trebate meditirati. Nastavite meditirati dok se ne osjetite opušteno i osvježeno. Studije pokazuju da je 5-15 minuta korisno ako vam treba vremenski okvir. Onog trenutka kad osjetite da je gotovo, otvorite oči i osjetite blagodati.

Savjeti

Ako odlučite koristiti vodiča ili instruktora u svojoj meditaciji, raspitajte se o treningu i iskustvima onih koje razmišljate.
Meditirajte u udobnoj odjeći. To može biti sve dok nije restriktivno.
Obavijestite druge kada ćete meditirati, pogotovo ako ćete to raditi javno. Tako se nitko neće brinuti da nešto nije u redu.
Ne osjećajte pritisak da završite bilo koju meditativnu praksu. Učinite to u svom ritmu, zaustavite se kad trebate i započnite ispočetka ili završite kad želite.

Upozorenja

Meditacija vas može toliko opustiti da zaspite. Imajte na umu da se to može dogoditi i vježbajte to samo u situacijama kada je sigurno zaspati.
Za svladavanje meditacije treba vremena. Nemojte se frustrirati ako ne možete odmah meditirati dulje vrijeme ili ako se zdravstvene prednosti ne primijete odmah.
Meditacija ne bi trebala zamijeniti medicinsku njegu. Ako ste bolesni, posjetite liječnika.
Ako vam pronalazak vremena za meditaciju stvara previše stresa, jednostavno nemojte to činiti.
Meditacija je prilično sigurna praksa za one koji su zdravi. Međutim, ako imate fizička ograničenja, određene prakse meditacije pokreta možda neće biti izvedive. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije sudjelovanja u meditacijskoj sesiji.