Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 4: Napravite mačka leđa
• Metoda 2 od 4: Ispravite suprotnu nogu i ruku
• Metoda 3 od 4: Gornji stražnji stalak
• Metoda 4 od 4: Istezanje prema naprijed
• Savjeti
• Upozorenja

Radeći ove vježbe Pilatesa četiri puta tjedno dobit ćete lijepo oblikovana, snažna leđa. U roku od mjesec dana počet ćete primjećivati ​​razliku u svom izgledu i osjećaju. Nema više bolova ili grčeva u leđima!

Kročiti

Metoda 1 od 4: Napravite mačka leđa

1. Pripremi se. Ova će se vježba izvoditi u četiri daha. U pripremi duboko udahnete kroz nos ciljajući stražnji dio prsnog koša i duboko izdahnite kroz usta.
   • Stanite na ruke i koljena na prostirku ili ručnik. Postavite ruke tako da budu izravno ispod ramena i pripazite da laktove ne savijete previše. Stavite koljena točno ispod bokova.
   • Pazite da vam je kralježnica u neutralnom položaju. Vrat bi trebao slijediti ovu prirodnu liniju.
2. Prvo udahnite. Kad počnete izdahnuti, razmislite o izravnavanju trbuha; pokušajte lagano povući pupak prema kralježnici. Povucite trbušnjake i uvijte donji, srednji i gornji dio leđa prema stropu.
   • Opustite vrat. Pravite se da ste bijesna mačka.
3. Udahnite i zadržite dah. Dok izdišete, preokrenite pokret, lagano ispravite leđa iz položaja, tako da se sve vrati u neutralni položaj, bez gubitka kontrole nad trbuhom.
4. Ponovite ovo četiri puta. Obavezno kontrolirajte savijanje kralježnice gore i dolje. Nemojte samo ništa raditi, jer to može naštetiti.

Metoda 2 od 4: Ispravite suprotnu nogu i ruku

1. Priprema. Disanje je isto kao i u prethodnoj vježbi, ali ovdje pokrete radimo u dva udisaja.
   • Sjednite u potpuno isti položaj kao što ste činili dok ste mački izrađivali leđa.
   • Ako vas zglobovi počnu boljeti, pustite ih da se odmore neko vrijeme i lagano rotirajte ruke u krug.
2. Udisati. Dok izdišete, podignite desnu ruku i lijevo koljeno prema gore i ispružite ih koliko god možete.
3. Udahnite i vratite se u početni položaj. Zatim izdahnite i učinite potpuno isto, ali drugom rukom i koljenom.
4. Ponoviti. Ponovite to ukupno šest puta - po tri puta sa svake strane.
5. Obratite pažnju na potpornu ruku i nogu. Ne dopustite im da se sruše, zbog čega će vaše tijelo postati neuravnoteženo.

Metoda 3 od 4: Gornji stražnji stalak

1. Pripremi se. Disanje je opet isto, sada će se vježba izvoditi u četiri daha.
   • Promijenite položaj tako da ćete ležati licem prema dolje na strunjači. Držite noge i stopala zajedno i naslonite vrh nosa na prostirku. Stavite ruke s obje strane pored ramena, tako da se i laktovi mogu udobno nasloniti na strunjaču.
   • Ako u ovom položaju osjećate velik pritisak na donji dio leđa, stavite ručnik ispod bokova za potporu.
2. Udisati. Dok izdišete, gurnite lopatice prema dolje u leđa, držeći ravno vrat i podignite se s poda.
3. Udahnite i zadržite ovaj položaj. Učinite se visokim, izdahnite i prepustite se nježno vraćanju na strunjaču.
4. Ponoviti. Učinite to četiri puta, držeći trbušnjake kontraktiranim. Osjećate da se gornji dio leđa i ramena moraju naporno potruditi.

Metoda 4 od 4: Istezanje prema naprijed

1. Priprema. Ova vježba protegnut će područja na kojima ste radili u prethodnim vježbama, a dobra je i za jačanje donjeg dijela leđa. Disanje je isto, opet u četiri udisaja.
   • Obavezno sjedite s nogama ispred sebe, u širini bokova.
   • Ako vam nije ugodno, sjednite na mali ručnik ili lagano savijte koljena.
2. Podignite ruke. Dok udišete, podignite ruke dok ne budu paralelne s podom, dlanovima prema unutra.
3. Izdahnite. Uvucite trbuh i zavijte leđa od ruku dok opuštate vrat.
4. Udahnite vrlo duboko. Gurnite zrak do kraja duboko u reber, izdahnite i ponovno se lagano podignite, konačno spuštajući ramena.
5. Ponovite ovo pet puta. Držite ruke u ravnini.

Savjeti

• Nosite široku, udobnu odjeću.

Upozorenja

• Ako ove vježbe ne napravite pravilno, možete ozlijediti leđa, posebno donji dio leđa. Prije nastavka provjerite jeste li to učinili.
• Ako već imate problema s leđima, posjetite svog liječnika prije izvođenja ove vrste vježbi!