Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Vaš maksimalni glas₂ izračunati bez testa kondicije
• Metoda 2 od 3: Korištenje Rockport testa kondicije za planinarenje
• Metoda 3 od 3: Korištenje Jog testa sveučilišnog studija Brigham Young
• Savjeti
• Upozorenja
• Potrebe

Maksimalni VO₂ je mjera maksimalne količine kisika koju konzumirate tijekom intenzivnog fizičkog napora. Ova je metrika najbolji pokazatelj čovjekove izdržljivosti i kardio kondicije, jer izračunava koliko učinkovito vaše stanice koriste kisik za proizvodnju energije. Postoji nekoliko metoda kojima možete izmjeriti maksimum VO₂, ali mnogi od njih zahtijevaju opremu, poput trake za trčanje ili posebno podešenog turbo trenažera. Takvi testovi mogu biti neugodni za primjenu i nisu prikladni za svačiju razinu kondicije. Najbrži i najlakši način da postignete maksimalan glas₂ može se izmjeriti jednostavnim proračunom ili testom hodanja / trčanja.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Vaš maksimalni glas₂ izračunati bez testa kondicije

1. Odredite puls u mirovanju. Mnogi fitnes trekeri i satovi opremljeni su monitorom otkucaja srca. Ako imate jednu od njih, možete je koristiti za bilježenje pulsa dok mirujete (dok sjedite, s malo ili nimalo fizičke aktivnosti). Najbolje vrijeme za mjerenje pulsa u mirovanju je ujutro prije nego što ustanete.
   • Da biste odredili brzinu otkucaja srca bez monitora, stavite dva prsta uz arteriju na bočnoj strani vrata, neposredno ispod čeljusti. Otkucaje srca trebali biste moći osjetiti prstima.
   • Postavite timer na 60 sekundi i prebrojte broj otkucaja koji osjetite. Ovo je vaš puls u mirovanju u otkucajima u minuti (bpm).
2. Izračunajte svoj maksimalni puls. Najčešći način izračuna maksimalnog broja otkucaja srca je vaša dob minus 220. Ako imate 25 godina, vaš HR je_maks = 220 - 25 = 195 otkucaja u minuti (bpm).
   • Postoje neka istraživanja koja sugeriraju da ova formula previše pojednostavljuje izračun. S formulom HR također možete izračunati svoj maksimalni puls_maks = 205,8 - (0,685 x dob).
3. Koristite jednostavnu formulu za maksimalan glas₂. Najjednostavnija formula za izračunavanje maksimalnog VO₂ je maksimalno VO₂ = 15 x (HR_maks/ HR_odmor). Vjeruje se da se ova metoda dobro uspoređuje s drugim često korištenim formulama.
   • Jedinice kako se koriste u formuli za maksimalan VO₂ su mililitri kisika po kilogramu tjelesne težine u minuti (ml / kg / min).
4. Izračunajte svoj maksimum VO₂. Na temelju maksimalnog broja otkucaja srca u mirovanju i maksimalnog otkucaja srca koji ste već odredili, možete primijeniti ove vrijednosti na formulu i svoj maksimalni glas₂ izračunati. Pretpostavimo da vam je otkucaj srca u mirovanju 80 otkucaja u minuti, a maksimalni udio otkucaja srca 195 u minuti.
   • Zapišite formulu: maksimum VO₂ = 15 x (HR_maks/ HR_odmor)
   • Unesite vrijednosti: maksimalno VO₂ = 15x (195/80).
   • Riješi: maksimalno VO₂ = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.

Metoda 2 od 3: Korištenje Rockport testa kondicije za planinarenje

1. Stavite monitor pulsa. Lagano hodajte 10 minuta i protegnite se da se zagrijete prije početka testa. Ako nemate mjerač otkucaja srca, možete uzeti vlastiti puls i odrediti broj otkucaja u minuti bilježenjem otkucaja srca tijekom 60 sekundi.
2. Pokrenite štopericu i hodajte oko 1 milju. Možete trčati 1,6 km na traci za trčanje ili na četiri atletske staze (4 x 400 m). Pazite da veći dio šetnje budete na ravnom terenu. Hodajte što je brže moguće bez okretanja na trčanje. Trebali biste početi teško disati, ali trebali biste moći izgovoriti dvije ili tri riječi zaredom.
   • Na skali od jedan do deset, napor bi se trebao osjećati kao sedam ili osam.
3. Zaustavite štopericu i provjerite puls. Nakon kilometra zaustavite štopericu i odmah provjerite puls. Ako imate monitor pulsa, pročitajte ga. Puls možete provjeriti i ručnom metodom:
   • Da biste odredili brzinu otkucaja srca bez metra, stavite dva prsta uz arteriju na bočnoj strani vrata, neposredno ispod čeljusti. Morali biste osjetiti otkucaje srca pod prstima.
   • Postavite timer na 60 sekundi i prebrojte broj otkucaja koji osjetite. Ovo je vaš puls u mirovanju u otkucajima u minuti.
   • Nastavite polako šetati još pet minuta da se ohladi.
4. Izračunajte svoj maksimum VO₂ koristeći sljedeću jednadžbu: VO₂ = 132,853 - (0,0769 x težina u kg x 2) - (0,3877 x dob) + (6,315 x spol) - (3,2649 x vrijeme hodanja u minutama) - (0,156 x broj otkucaja srca). Ako ste muško, za izračun upotrijebite 1, a ako je žensko 0 (nula).
   • Na primjer: 26-godišnjak težak 80 kg prođe kilometar za 15 minuta i na kraju ima otkucaje srca 120.
   • VO₂ = 132,853 - (0,0769 x težina u kg x 2) - (0,3877 x dob) + (6,315 x spol) - (3,2649 x vrijeme hodanja u minutama) - (0,156 x puls)
   • VO₂ = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
   • VO₂ = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml / kg / min.

Metoda 3 od 3: Korištenje Jog testa sveučilišnog studija Brigham Young

1. Stavite monitor pulsa. Hodajte polako u krugu 10 minuta i napravite malo laganog istezanja kako biste se zagrijali prije polaganja testa. Ako nemate mjerač otkucaja srca, možete snimiti puls i odrediti broj otkucaja u minuti brojeći otkucaje srca tijekom 60 sekundi.
2. Pokrenite štopericu i krenite na lagano trčanje 1,6 km. Možete trčati četiri puta 400 m oko staze za trčanje ili kilometar po ravnom terenu. Džogirajte ujednačenim tempom i ne dopustite da vam puls prelazi 180 otkucaja u minuti. Ne trčkarajte brže od osam minuta po milji za muškarce i devet minuta po milji za žene.
3. Zaustavite štopericu i provjerite puls. Zaustavite štopericu nakon 1,6 km i odmah provjerite puls. Ako imate mjerač otkucaja srca, zabilježite mjerenje. U suprotnom, provjerite puls ručnom metodom:
   • Da biste odredili brzinu otkucaja srca bez metra, stavite dva prsta uz arteriju na bočnoj strani vrata, neposredno ispod čeljusti. Morali biste osjetiti otkucaje srca pod prstima.
   • Postavite timer na 60 sekundi i prebrojte broj otkucaja koji osjetite. Ovo je vaš puls u mirovanju u otkucajima u minuti.
   • Nastavite polako šetati još pet minuta da se ohladi.
4. Izračunajte svoj maksimum VO₂ s rodnom specifičnom jednadžbom. Ovaj test ima dvije različite usporedbe: jednu za muškarce i drugu za žene. Obavezno upotrijebite ispravnu jednadžbu ovisno o svom spolu.
   • Žene: 100,5 - (0,1636 x težina u kg) - (1,438 x vrijeme trčanja) - (0,1928 x puls)
   • Muškarci: 108.844 - (0,1636 x težina u kg) - (1,438 x vrijeme trčanja) - (0,1928 x puls)

Savjeti

• Da biste pretvorili svoju težinu u kg, pomnožite svoju težinu u kilogramima s 0,45.
• Ako je potrebno, neka vam netko pomogne prateći vaše vrijeme dok hodate ili trčite rutom.
• Obavezno imajte dovoljno vode sa sobom kako ne biste izgubili previše vlage.
• Neki monitori otkucaja srca imaju funkciju štoperice koja vam omogućuje istodobno praćenje otkucaja srca. Postoje modeli koje možete staviti ili nositi sa sobom.

Upozorenja

• Ako vam se tijekom testa zavrti u glavi, boli ili imate poteškoće s disanjem, odmah prestanite.

Potrebe

• Monitor pulsa s štopericom