Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Metoda 1: Brzo povećajte kapacitet pluća
• Metoda 2 od 3: Fizičke vježbe za povećanje kapaciteta pluća
• Metoda 3 od 3: Dugotrajne vježbe za povećanje kapaciteta pluća
• Savjeti
• Upozorenja

Ako puno vježbate, potrebna vam je dobra količina kisika da biste ga uspješno završili. Postoje načini za povećanje volumena pluća, ali postoje i načini za povećanje količine zraka koje pluća mogu zadržati i učinkovitost kojom mogu apsorbirati kisik. Ako svakodnevno radite ove vježbe, vidjet ćete kako vam se plućni kapacitet brzo povećava.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Metoda 1: Brzo povećajte kapacitet pluća

1. Udahnite duboko. Količinu zraka koju vaša pluća mogu apsorbirati možete povećati u kratkom vremenu, a da ne morate dugo vježbati ili trenirati. Trik je u redovnom i dubokom disanju.
   • Izdahnite polako i potpuno. Vježbajte ovo nekoliko puta prije nego što započnete. Ne dopustite da vam zrak uđe u pluća. To vam omogućuje da udišete više zraka pri sljedećem udisaju.
   • Spustite dijafragmu opuštajući trbušne mišiće. Trbušnjaci će vam se širiti kako vam se dijafragma spušta, stvarajući više prostora oko pluća da ih ispunite zrakom.
   • Raširite ruke, držite ih dalje od tijela kako biste otvorili prsa.
2. Udahnite duboko. Najbolje je napuniti pluća do 80-85% njihovih kapaciteta, tako da i vaše tijelo ima prostora za opuštanje. Ne želite napuniti pluća do kraja, ako to znači da su vam mišići previše napeti i osjećate se nelagodno.
   • Imajte sa sobom prijatelja koji može provjeriti vaše disanje, ako je moguće. Možda se onesvijestite, a onda je dobro ako vaš prijatelj može odmah priskočiti u pomoć.
   • Ne moraš puhati u obraze. Mišići na vašem licu trebaju biti labavi i opušteni; mišići trbuha i dijafragme moraju ispravno raditi.
3. Baci vodu na lice. Učinite to zadržavajući dah. Znanstvenici su otkrili da vam bacanje vode u lice usporava rad srca, što je prva faza refleksa ronjenja kod sisavaca.
   • Vaše se tijelo priprema za ronjenje pod vodom, što zahtijeva prilagođavanje brzine otkucaja srca kako bi bilo učinkovito i slanje kisika kroz krv da biste ostali živi.
   • Uzmite hladnu, ali ne ledeno hladnu vodu. Ledena voda aktivira još jedan refleks u vašem tijelu zbog kojeg hiperventilirate ili brzo dišete. Hiperventilacija sprječava dugo zadržavanje daha.
4. Opustite mišiće i zadržite dah. Pokušajte meditirati ili zatvoriti oči. Što manje energije trošite, to duže vaše tijelo može zadržati dah.
   • Broji do 100 u svojoj glavi. Samo se usredotočite na broj koji govorite u glavi i na svoj cilj da dosegnete 100.
   • Zapišite broj koji ste postigli kad više ne možete zadržavati dah. Taj broj želite proslijediti u sljedećem pokušaju.
5. Izdahnite polako i ponovite 3-4 puta. Ne dopustite da zrak prebrzo izlazi. Izdahnite što je sporije moguće, u ravnomjernom toku. Nakon što to jednom napravite, ponovite vježbu od početka.
   • Nakon 3-4 puta vaša pluća mogu zadržati puno više zraka nego prije dvadeset minuta.
   • Ako redovito radite ovu vježbu, dugoročno ćete trenirati i pluća.
6. Isprobajte jednostavne vježbe disanja. Te vježbe možete raditi kod kuće, dok gledate televiziju, u uredu ili bilo gdje drugdje.
   • Napuhavanje balona izvrstan je način da povećate kapacitet pluća. Druga je metoda ljepljivom trakom zalijepiti dugačku, laganu traku papira na vrh nosa i pokušati je zadržati u zraku puhanjem što je duže moguće. Ne žurite i ako to često radite, moći ćete sve duže držati papir u zraku.
   • Druga metoda je lijepljenje dugog, laganog papira (ili maramice) na vrh nosa i puhanje u zrak što je duže moguće. Ne uzmite si vremena i redovito vježbajte, papirić možete držati sve duže u zraku kako se kapacitet pluća povećava.
   • Vježbe disanja tijekom svakodnevnih aktivnosti mogu biti od velike pomoći. Udahnite 2-20 sekundi, izdahnite 10-20 sekundi i polako se nakupljajte. Uskoro ćete vidjeti da možete izdisati 45 sekundi do 2 minute ako vježbate dovoljno! To lako možete učiniti dok vozite automobil, sjedite u uredu, gledate televiziju, igrate igru, sjedite u učionici ili jednostavno kad vam je dosadno!
   • Pokušajte hiperventilirati prije nego što zadržite dah. Hiperventilacija jednostavno znači vrlo brzo udisanje i izdisanje. Napomena: Hiperventilacija prije ronjenja može biti opasna jer se nagon za disanjem može usporiti do onesviještavanja!

Metoda 2 od 3: Fizičke vježbe za povećanje kapaciteta pluća

1. Vježbajte u vodi. Kada vježbate u vodi, svom treningu dodajete element otpora. Vaše se tijelo mora dodatno potruditi da vam u krv uđe dovoljno kisika, što ga čini dobrom vježbom za pluća.
   • Odradite svoje normalno istezanje i trening snage u vodi. Svakako prilagodite težinu kako bi se osjećali lakše u vodi. Radite ovu rutinu nekoliko dana dok se ne naviknete.
   • Ponesite sve sa sobom u vodu. Pazite da ste do vrata u vodi i radite vježbe stojeći u vodi. Ovo se možda ne čini dobro ni za što, ali ne brinite. Premještanjem krvi u prsa i pritiskom na tijelo dobit ćete kraće i brže udisaje kada vježbate u vodi. Istraživanja pokazuju da vam kapacitet pluća u početku pada na 75%, a vaše će tijelo to nadoknaditi. Ako vaš trening u vodi traje dovoljno dugo i redovito ga radite, dišni će putovi raditi učinkovitije, povećavajući kapacitet pluća.
     
     
2. Uključite se u naporne kardiovaskularne aktivnosti. Tjelovježba je sjajan način da povećate kapacitet pluća. Iscrpljujte tijelo barem 30 minuta kako bi pluća morala jako naporno raditi. Ovaj naporan rad nagrađen je boljim plućnim kapacitetom.
   • Isprobajte aerobik. Zapanjit ćete se koliko plućni kapacitet možete razviti tijekom kratkih rafala intenzivnog treninga.
   • Krenite biciklom. Sprintom povremeno vaše tijelo mora ispumpati više krvi u noge; vaša pluća daju kisik u krvi.
   • Idi trčati. Trčite na traci ako želite poštedjeti koljena i zglobove. Sprint svako malo kako bi vam pluća dodatno naporno radila.
   • Plivanje - najbolji sport za kondiciju. Pluća plivača mogu prerađivati ​​kisik i do tri puta učinkovitije od pluća prosječne osobe.
3. Vlak na visini. Ako trenirate na većoj nadmorskoj visini, možete biti sigurni da ćete poboljšati pluća u punoj snazi. Zrak u planinama sadrži manje kisika, što otežava trening, što je u konačnici dobro za vaša pluća.
   • Ako ozbiljno želite povećati kapacitet pluća, tijekom treninga morate živjeti na velikoj visini. Na 2500 m nadmorske visine zrak sadrži samo 74% kisika u odnosu na zrak na razini mora. To znači da vaša pluća moraju napornije raditi kako bi u krv ušla jednako toliko kisika.
   • Kada se vratite prema dolje, vaše tijelo još uvijek ima povećani broj crvenih krvnih stanica i hemoglobina - do otprilike dva tjedna - što znači da vam se povećao cjelokupni kapacitet pluća.
   • Pazite da ne trenirate pretjerano na velikoj visini, jer možete razviti visinsku bolest.

Metoda 3 od 3: Dugotrajne vježbe za povećanje kapaciteta pluća

1. Stvorite otpor. Vaša će pluća reagirati na vježbu, zato uvrstite malo treninga otpora u svoju rutinu i vidjet ćete kako se kapacitet pluća povećava.
   • Udahnite normalno kroz nos. Udahnite duboko. Izdahnite na usta s usnama blizu. Otvorite ih tek malo kako bi zrak mogao otporno izlaziti. Pokušajte to činiti što je češće moguće. To čini da se vaše alveole naviknu na duže zadržavanje zraka, zbog čega se istežu.
2. Udahnite više nego što vaš mozak misli da može. Vaš mozak prirodno obraća pažnju na sigurnost vašeg tijela i osigurava da vaše tijelo ne prelazi granice. Ali tijelo može učiniti divne stvari ako uvjerite svoj mozak da je to u redu. Pokušajte sljedeće.
   • Izbrojite osam dok vam se pluća potpuno ne napune. Nakon svakog brojanja trebali biste moći udahnuti malo više.
   • Kratko udahnite tijekom sljedećih osam do 16 brojanja. Osjetite kako vam se trbuh širi. Ne biste trebali osjetiti kako vam se ramena miču.
   • Zadržite dah još nekoliko sekundi i snažno izdahnite.
   • Ako osjećate da su vam pluća "prazna", ispustite zvuk "tssssss" (kao da svirate puhački instrument) što je duže moguće.
   • Vježbajte to redovito. Ako trenirate mozak da pomiče granice vašeg tijela, vaše će disanje napraviti ogroman skok naprijed.
3. Svirajte puhački instrument. Svirajući puhački instrument, redovito vježbate plućima, a imate i zadovoljstvo stvarati glazbu.
   • Naučite svirati duvački instrument ili limeni limeni instrument kao što su truba, trombon, klarinet, saksofon ili flauta. To će vas naučiti kontrolirati disanje i povećati kapacitet pluća tako da započnete koristiti sve alveole.
   • Svirajte u limenoj glazbi. To znači da vam je potreban još veći kapacitet pluća jer morate hodati dok igrate.
   • Možete pohađati i satove pjevanja. Pjevanje vježba vašu dijafragmu i može vam pomoći u vježbanju nesmetanog disanja. Pjevači naravno moraju imati vrlo jaka pluća.

Savjeti

• Vjerojatno već dugo znate da ne pušite, ali trebali biste se i kloniti zadimljenih područja u kojima ste izloženi pasivnom dimu, jer pasivni dim također može smanjiti kapacitet pluća.
• Kad ste u bazenu, idite što dalje pod vodu i dišite kroz slamku. Što ste dalje pod vodom, to je pritisak na vaše prsa veći, što vam otežava disanje. Obavezno držite slamu iznad vode, inače ćete u vodu dospjeti u pluća. Ne izlazi iz vode pluća punih zraka - izdahnite prije ponovnog isplivanja ili biste mogli pretrpjeti barotraumu (ako ste bili pod vodom 2-3 metra).

Upozorenja

• Ako vas uhvati vrtoglavica, ponovno dišite normalno.
• Kad dišete pod vodom (na primjer, kada ronite), stabilizirajte dubinu i nikada nemojte zadržavati dah ili duboko udahnuti dok se penjete. Zrak se širi kad se popnete i pluća vam mogu puknuti kad zadržite dah.
• Kad vježbate disanje, uvijek plivajte s nekim ili na javnom mjestu.