Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Ispitivanje vašeg otkucaja srca
• Metoda 2 od 3: Vježba za niži puls u mirovanju
• 3. metoda od 3: Promijenite način života
• Savjeti
• Potrebe

Puls ili puls predstavljaju broj otkucaja vašeg srca u minuti ili koliko se vaše srce mora truditi da pumpa krv oko tijela. Puls u mirovanju je kad vam je puls nizak, a tijelo u stanju mirovanja. Puls u mirovanju može vam pomoći da naučite više o svom zdravlju i kondiciji i postavite ciljeve pulsa. Smanjivanje otkucaja srca u mirovanju može uvelike smanjiti rizik od srčanih i moždanih udara.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Ispitivanje vašeg otkucaja srca

1. Znajte svoj trenutni puls u mirovanju. Prije nego što počnete spuštati puls u mirovanju, važno je da znate koliki vam je puls. Da biste to učinili, trebate izmjeriti puls i prebrojati otkucaje srca. To možete učiniti na arteriji na vratu ili na arteriji na zapešću.
   • Prije nego počnete brojati, provjerite jeste li mirni i opušteni.
   • Najbolje je to učiniti prije nego što ustanete ujutro.
2. Provjera srca. Da biste izmjerili brzinu otkucaja srca na vratu, stavite dva prsta lagano sa strane vrata, tik uz dušnik. Lagano pritisnite dok ne osjetite puls. Najtočniji rezultat dobit ćete ako izbrojite broj udaraca u roku od 60 sekundi.
   • Također možete izbrojati broj udaraca u 10 ili 15 sekundi i pomnožiti taj broj sa šest ili četiri.
   • Da biste izmjerili puls na zapešću, morate okrenuti jedan dlan prema gore.
   • Zatim stavite kažiprst, srednji i prstenjak druge ruke na dno dna palca dok ne osjetite puls.
   • Ako imate stetoskop, njime također možete izmjeriti puls. Stavite slušalice u uši i podignite ili skinite košulju, sada držite stetoskop na prsima i slušajte. Sada računajte broj udaraca u minuti.
3. Procijenite puls u mirovanju. Sad kad znate koliki vam je puls, morate otkriti je li zdrav ili nezdrav. Normalni puls u mirovanju trebao bi biti između 60 i 100 otkucaja u minuti. Puls iznad 90 smatra se visokim.
   • Ako vam je broj otkucaja srca ispod 60 otkucaja u minuti i osjetite vrtoglavicu, otežano disanje i nedostatak perifernog vida, trebali biste ugovoriti sastanak sa svojim liječnikom.
   • Puls u mirovanju dobro treniranih sportaša može biti između 40 i 60 otkucaja u minuti. Međutim, neće osjetiti simptome poput vrtoglavice.
   • Testirajte puls nekoliko dana zaredom kako biste odredili prosjek.
4. Znajte kada trebate posjetiti liječnika. Puls u mirovanju nije nužno odmah opasan, ali može dovesti do dugoročnih zdravstvenih problema. Ako je tako, trebali biste polako spuštati puls vježbanjem. Ali ako imate vrlo nizak puls, osobito ako je to popraćeno neobjašnjivim povremenim vrlo brzim otkucajima srca i vrtoglavicom, tada biste trebali ugovoriti sastanak sa svojim liječnikom.
   • Ako imate visok puls i patite od drugih simptoma, također je bolje ugovoriti sastanak sa svojim liječnikom.
   • Prije odlaska liječniku isključite uobičajene uzroke visokog otkucaja srca, poput konzumacije kofeina.
   • Obratite se svom liječniku i ako uzimate lijekove koji mogu utjecati na puls. Razmotrite, na primjer, beta blokatore.

Metoda 2 od 3: Vježba za niži puls u mirovanju

1. Redovito vježbajte. Najbolji način da polako smanjite puls jest redovito vježbanje kardio vježbi. Odraslima se preporučuje oko 150 minuta umjerenog kardio treninga (na primjer, brzo hodanje) i vježbanje mišića najmanje dva puta tjedno. Vježbe za mišiće trebaju ciljati sve glavne mišićne skupine (noge, bokovi, leđa, trbuh, prsa, ramena i ruke).
   • Da biste bili još zdraviji, tri ili četiri puta tjedno možete raditi 40 minuta energičnog kardio treninga.
   • Na svoj trening dodajte i vježbe istezanja poput joge.
   • Pokušajte dva puta tjedno raditi vježbe za mišiće.
2. Doznajte koliki je vaš maksimalni puls. Da biste se doista pozabavili pulsom u mirovanju, također možete postaviti rutinu treninga tako da tijekom treninga imate određeni puls. Na ovaj način možete pripaziti na intenzitet vašeg treninga i povećavati ga kad postanete spremniji, a možete pratiti i koliko vam srce radi. Da biste to učinili, morate znati svoj maksimalni puls. Sve sigurne metode za to daju samo procjene, ali ovo će vam dati bolju ideju.
   • Jednostavna metoda je oduzeti dob od broja 220.
   • Dakle, kad napuniš 30 godina, tvoj maksimalni puls bit će oko 190 otkucaja u minuti.
   • Ova metoda preciznije djeluje za osobe mlađe od 40 godina.
   • U malo složenijoj, nedavno razvijenoj metodi, pomnožite svoju dob s 0,7 i oduzmite rezultat od 208.
   • Ako koristite ovu metodu, osoba s 40 godina ima maksimalni puls od 180 (208 - 0,7 x 40).
3. Odredite svoj cilj otkucaja srca. Ako znate svoj približni maksimalni broj otkucaja srca, možete odrediti broj otkucaja srca koji biste željeli postići tijekom treninga. Treningom s određenim pulsom možete bolje pratiti koliko vam srce radi i možete bolje razraditi raspored treninga.
   • Općenito, vaš puls je između 50% i 69% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca tijekom normalnih aktivnosti. Ako tek počinjete vježbati, pokušajte zadržati puls u ovoj niskoj zoni.
   • Tijekom teških aktivnosti, broj otkucaja vašeg srca je između 70% i 85% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Morate raditi na ovoj razini i da biste je postigli udobno i sigurno kada ste tek počeli vježbati, trebalo bi vam oko šest mjeseci.
4. Tijekom vježbanja pratite puls. Da biste tijekom treninga imali na oku puls, možete ga jednostavno izmjeriti na zapešću ili na vratu. Broji 15 sekundi i pomnoži rezultat s četiri. Tijekom vježbanja držite puls između 50% i 85% maksimalnog broja otkucaja srca. Ako izađete niže, pojačajte trening.
   • Ako tek počinjete sa sportom, morate polako graditi. To jednako koristi, a manja je vjerojatnost da će vas ozlijediti ili obeshrabriti.
   • Prestanite vježbati neko vrijeme ako mjerite puls.

3. metoda od 3: Promijenite način života

1. Kombinirajte svoju vježbu sa zdravom prehranom. Kad imate prekomjernu težinu, vaše srce mora više raditi kako bi pumpalo krv po tijelu. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, pomaže ako ne samo da vježbate već i poboljšate prehranu. To ubrzava vaš gubitak kilograma tako da vaše srce ne mora raditi toliko naporno, što dovodi do nižeg pulsa u mirovanju.
2. Izbjegavajte duhan. Uz svu drugu štetu koju duhan čini, većina pušača ima i veći puls u mirovanju od ljudi koji ne puše. Pušenje manje ili nimalo dovodi do nižeg pulsa u mirovanju i zdravijeg srca.
   • Nikotin sužava krvne žile i uzrokuje oštećenje vaših srčanih mišića i krvnih žila. Prestanak pušenja poboljšava vaš krvni tlak, cirkulaciju i cjelokupno zdravlje te smanjuje rizik od raka i respiratornih problema.
3. Ograničite unos kofeina. Proizvodi s kofeinom u sebi, poput kave i čaja, povećavaju puls. Ako mislite da imate nešto visok puls u mirovanju, možda će vam pomoći smanjiti unos kofeina.
   • Više od dvije šalice kave dnevno mogu, između ostalog, uzrokovati pojačan puls.
   • Pića bez kofeina mogu vam pomoći smanjiti puls.
4. Izbjegavajte alkohol. Pijenje alkohola povezano je s povećanim pulsom i višim prosječnim otkucajima srca. Pijenje manje alkohola može vam pomoći smanjiti puls u mirovanju.
5. Smanjite stres. Smanjiti količinu stresa koji imate možda neće biti lako, ali pomaže smanjiti puls u mirovanju. Ekstremni stres može negativno utjecati na vaše zdravlje. Na primjer, meditirajte ili napravite Tai Chi kako biste smanjili stres. Pokušajte svaki dan odvojiti trenutak da se usredotočite na opuštanje i duboko disanje.
   • Svi su različiti, pa pronađite nešto što će vam pomoći da se opustite.
   • Možda vam slušanje tihe glazbe ili dugo kupanje pomognu.

Savjeti

• Neki lijekovi, kava i nikotin mogu povećati puls. Najbolje je da vaš liječnik vidi hoće li učinak lijeka koji uzimate postati prevelik.
• Razgovarajte sa svojim liječnikom o svom cijelom zdravlju. Puls u mirovanju samo je dio vašeg cjelokupnog srčanog zdravlja. Vaš liječnik može propisati više testova.

Potrebe

• Pogledajte sat sekundarnom kazaljkom ili štopericom.