Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 3: Određivanje potrebe za proteinima
• Dio 2 od 3: Izvori proteina
• Dio 3 od 3: Pratite unos proteina
• Savjeti
• Upozorenja

Proteine ​​koristi gotovo svaki dio ljudskog tijela, od pojedinačnih stanica do imunološkog sustava. Oni su također odgovorni za izgradnju novog mišićnog tkiva. Dobro je znati da vaše tijelo treba proteine, ali poznavanje točnih potreba za proteinima može vam pomoći u stvaranju uravnotežene prehrane i zdravom tijelu.

Kročiti

Dio 1 od 3: Određivanje potrebe za proteinima

1. Izračunajte količinu vježbanja koje dobivate. Količina vježbanja koju ste dobili jako je povezana s brojem kalorija koje biste trebali unijeti dnevno. Budući da su proteini dio tih kalorija, količina vježbanja koju određujete također određuje vaše potrebe za proteinima.
   • Sjedilački način života znači da uz svakodnevne aktivnosti gotovo i ne vježbate.
   • Umjerene aktivnosti uključuju vašu dnevnu rutinu plus hodanje oko 1 milje do 3 milje dnevno brzinom od 3 do 4 milje na sat ili ekvivalentan raspored treninga.
   • Ako ste aktivna osoba, dnevno ćete pješačiti najmanje 3 milje brzinom od 3 do 4 milje na sat ili ćete dobiti jednaku količinu vježbe.
   • Sportaši treniraju kako bi se natjecali s drugima i dobivaju značajnu količinu vježbe.
2. Izvagajte se. Formula za izračunavanje potrebe za proteinima djelomično se temelji na vašoj težini. Izvažite se u kilogramima i zabilježite svoju težinu.
3. Pomnožite svoju težinu u kilogramima s odgovarajućim množiteljem za količinu vježbanja koje dobivate. Svaka količina vježbanja povezana je s multiplikatorom, tako da možete izračunati koliko proteina trebate. Rezultat izračuna prikazan je u gramima.
   • Za sjedilački i umjereni način života pomnožite s 0,4. S tjelesnom težinom od 140 kilograma, trebate 56 grama proteina dnevno.
   • Uz aktivan način života, težinu biste trebali pomnožiti s 0,4 do 0,6. Primjerice, ako je vaša tjelesna težina 140 kilograma, trebate 56 do 84 grama proteina dnevno.
   • Sportaši koji žele izgraditi mišiće ili mladi sportaši trebali bi dobiti 0,6 do 0,9 grama po kilogramu. S tjelesnom težinom od 140 kilograma, trebate 84 do 126 grama proteina dnevno.

Dio 2 od 3: Izvori proteina

1. Jedi meso. Meso je jedan od najboljih izvora proteina jer je kompletan protein. To znači da vam jedan izvor pruža sve aminokiseline koje vaše tijelo treba. 28 grama mesa sadrži 7 grama proteina. Jedite razno meso tako da dobivate različite hranjive sastojke i okuse. Spriječite da obroci postanu dosadni i pokušajte varirati što je više moguće.
   • Pametno je jesti nemasno, neprerađeno meso. Sjetite se pilećeg fileta ili ribe. Prekomjerna količina masti je nezdrava. Kad idete za piletinom, prvo uklonite kožu kako biste smanjili sadržaj masti.
2. Probajte jaja. Jaja su također dobar izvor cjelovitih proteina. Veliko jaje sadrži 7 grama proteina. Imajte na umu da jaja možete koristiti i u slatkim i u slanim jelima. Dakle, prilično su svestrani. Pomiješajte jaja s povrćem i bjelanjcima od cheddara ili bičeva s malo masnoće, zobenom krupicom i cimetom za brzu palačinku prepunu proteina. Mogućnosti su bezbrojne.
   • Za lagani međuobrok prepun bjelančevina, početkom tjedna možete skuhati nekoliko jaja. Ogulite jaja nakon što ih skuhate i držite ih u hladnjaku tako da ih imate pri ruci.
3. Pijte svoje proteine. Šalica mlijeka sadrži oko 8 grama proteina. Mlijeko vam osigurava i ugljikohidrate, zbog čega ga neki ljudi piju kao oporavak nakon vježbanja. Za dodatne proteine, mlijeku biste mogli dodati mjericu proteina sirutke u prahu (s manje od 5 grama šećera).
   • Ako niste ljubitelj mlijeka, možete dodati jogurt u smoothieje. Zgusnut će smoothie i dati mu veći volumen. Okus biste mogli prikriti voćem i povrćem. Jogurt ima više proteina po šalici od mlijeka, oko 11 grama.
4. Idite vegetarijanski. Proteine ​​možete dobiti i iz povrća. Primjeri biljnih izvora su leća i grah. Na primjer, šalica graha sadrži 16 grama proteina. Također možete otići na leću ili grašak jer sadrže otprilike iste količine.
   • Pokušajte jesti grah s rižom, jer on čini potpuni protein. Međutim, ako se ne bavite ovim, pobrinite se da tijekom dana jedete razne žitarice, sjemenke i grah kako biste dobili sve bitne aminokiseline ako ste vegetarijanac.
5. Dodajte maslace od orašastih plodova. Maslaci od orašastih plodova, poput maslaca od kikirikija, mogu dodati prehranu u vašu prehranu. Primjerice, žlica maslaca od kikirikija sadrži 4,5 grama proteina.
   • Da biste maslac od kikirikija učinili dijelom vaše prehrane, možete ga namazati na krišku kruha od cjelovitih žitarica ili dodati žlicu u smoothie.

Dio 3 od 3: Pratite unos proteina

1. Izračunajte veličinu porcije. Prvi korak u praćenju količine proteina koji unosite je provjera razumijevanja veličina porcija. Vaganjem obroka najlakši je način izračunati veličinu porcija. Meso i drugu hranu, poput graha i mahunarki, trebali biste vagati mjernim čašama.
   • Izvažite meso u gramima i pomnožite taj broj s brojem bjelančevina na 100 grama. Primjerice, komad mesa od 300 grama sadrži 21 gram proteina, jer 100 grama sadrži oko sedam grama. Imajte na umu da je najbolje izvagati sirove proteine ​​prilikom praćenja unosa proteina, a zatim se pokušati držati ove metode.
   • Odmjerite točnu količinu graha pomoću šalice ili šalice i pomnožite količinu s brojem grama proteina po šalici. Primjerice, čaša puna tri četvrtine sadrži 12 grama proteina, jer 0,75 puta 16 odgovara 12.
   • Ako ne želite točno mjeriti veličine porcija, mogli biste naučiti i kako dobro pretpostaviti. Primjerice, 85 grama mesa veličine je špila igraćih karata, a 85 grama ribe otprilike je veličine omotnice. Pola šalice graha približno je veličine žarulje, dok su dvije žlice maslaca od kikirikija veličine loptice za golf.
2. Vodite dnevnik hrane. Vođenje dnevnika hrane daje vam bolji uvid u to što jedete u danu. To će vas osvijestiti o svakom zalogaju. Da biste vodili dnevnik hrane, jednostavno trebate zapisati hranu i veličinu porcija svega što pojedete u danu. To uključuje količinu proteina koju ste unijeli tog dana.
   • Ako se prejedanje bori s nečim, također možete zapisati povezane aktivnosti i osjećaje. Mogli biste napisati nešto poput: "Osjećao sam se tužno i gledao sam televiziju." Koristeći bilješke, možda ćete moći prepoznati vremena kada je veća vjerojatnost da ćete pojesti više.
3. Zbrojite dnevne iznose. Nakon što zabilježite dnevnu količinu proteina, trebali biste je moći zbrajati. Usporedite rezultat s količinom koju biste trebali pojesti, tako da možete u skladu s tim prilagoditi unos proteina. Možda ćete trebati unositi više ili manje proteina.
4. Ne jedite previše proteina. Iako je možda primamljivo jesti dodatni protein za izgradnju većih mišića, u stvarnosti vaše tijelo to ne treba. Kada unesete više bjelančevina nego što je vašem tijelu potrebno, oni se u pravilu pretvaraju u masnoće. Još je gora činjenica da su vam bubrezi preopterećeni.

Savjeti

• Sjednica s nutricionistom ili dijetetičarom može vam pomoći da bolje razumijete najbolje izbore proteina, a nutricionist vam također može prilagoditi prehranu kako biste dobili pravu količinu proteina.

Upozorenja

• Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani ili započinjanja novog obroka.