Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Vježbe opuštanja
• Metoda 2 od 3: Promjena načina komunikacije
• Metoda 3 od 3: Držite stres i bijes na oku
• Savjeti
• Upozorenja

Ramena su vam napeta, dišete brže, čeljust se čvrsto stisne i pred očima vam se pojavi crvena izmaglica. Vjerojatno znate kakav je osjećaj biti ljutit, ali ako vam se dogodi, možda ne znate kako kontrolirati tu ljutnju. Ljutnju možete smanjiti tako što ćete naučiti sebe kako se rashladiti u žaru bitke. Možete promijeniti i poboljšati svoje komunikacijske navike kako stvari ne biste nepotrebno pogoršavali nego što jesu. Također vam može pomoći naučiti nove strategije za dugoročno bolje kontroliranje bijesa.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Vježbe opuštanja

1. Udahnite duboko. Čim primijetite da se počinjete ljutiti, duboko udahnite i udahnite. Udahnite kroz nos, zadržite dah neko vrijeme, a zatim polako izdahnite kroz usta. Može vam pomoći brojati: brojanje 4 ulaza, brojanje 7 zadržavanja i odbrojavanje 8 out.
   • Dok dišete, zamislite da svaki novi udah donosi osjećaj smirenosti, dok svaki izdah raspršuje bijes i napetost.
2. Otpustite napetost progresivnim opuštanjem mišića. Može vam pomoći da polako prebacite pažnju pored tijela kako biste osjetili gdje držite napetost. Progresivno opuštanje mišića dobra je i učinkovita tehnika osvještavanja i ublažavanja napetosti u tijelu.
   • Sjednite na udobnu stolicu. Počnite od stopala i gležnja, skupite mišiće na nekoliko sekundi i osjetite kako se mišići napinju. Zatim opustite te mišiće i primijetite kakav je to osjećaj. Zatim nastavite prema sljedećoj mišićnoj skupini, sve dok ne budete imali cijelo tijelo.
3. Vježbajte vizualizaciju. Vizualizacija je još jedan način opuštanja kada ste ljuti. Možete naučiti vježbati vizualizaciju slušajući vođenu meditaciju ili jednostavno razmišljajući o opuštajućoj situaciji ili mjestu.
   • Na primjer, mogli biste zamisliti da ste na sunčanoj plaži. Upotrijebite sva svoja osjetila da biste zamislili to okruženje: morski se valovi kotrljaju amo-tamo, u pozadini cvrkuću tropske ptice, sunce vam toplo grije, a vjetar malo hladi. Koncentrirajte se na ovu sliku dok ne osjetite da se opuštate.
4. Isprobajte Yoga Nidru. Joga Nidra je praksa svjesnosti u kojoj slijedite brojne usmene upute kako biste postali sve svjesniji svog unutarnjeg svijeta. Joga Nidra može pomoći u ublažavanju bijesa, tjeskobe i depresije. Pretražite na mreži kako biste pronašli predavanja u svojoj blizini ili videozapise i aplikacije s besplatnim, vodenim Yoga Nidra sesijama.
5. Iznesite svoju ljutnju na siguran i kontroliran način. Ponekad je to kontrolirano izražavanje najbolji način za suočavanje s bijesom. Bacite košarkašku loptu jako u zid od cigle nekoliko puta ili odite neko vrijeme na vreću za udaranje.
   • Također biste mogli vidjeti postoje li u vašem području "komore bijesa". Takve sobe pružaju siguran prostor ljudima da izraze svoj bijes razbijanjem ili razbijanjem nečega.

Metoda 2 od 3: Promjena načina komunikacije

1. Odvojite time out. Ako ste u situaciji u kojoj izražavanje bijesa može biti neprikladno, na primjer u školi ili na poslu, odvojite vrijeme. Iskoristite to vrijeme da se smirite i ugasite vatru bijesa prije nego što izgovorite nešto zbog čega ćete kasnije požaliti.
   • Vrijeme odmora mogli biste iskoristiti da u svom umu izbrojite do 100, uvježbate duboko disanje, prošetate ili pogledate smiješni videozapis na YouTubeu.
2. Podsjetite se da ostanete mirni. Dobro je zastati prije otvaranja usta kako biste se podsjetili na smirenost. To možete učiniti razgovarajući sa sobom sa suosjećanjem u svom umu. Mogli biste nekoliko puta zaredom reći nešto poput: "Opusti se" ili "Budi miran".
3. Izbjegavajte pretjerani ili apsolutni jezik. Ponekad riječi koje upotrebljavate mogu samo pogoršati snažne emocije. Riječi poput "uvijek", "nikad" ili "mora" izbacite iz svog rječnika kako biste se izbjegli više ljutiti.
   • Ako obično upotrebljavate puno apsolutnog jezika, mogli biste se razljutiti još više nego što već jeste.
4. Upotrijebite "Oblik". Zauzmite se za sebe, ali govorite u "oblikujem". To obično započinje s "osjećam". Na primjer, mogli biste reći: "Osjećam se prezadovoljno ako mi date više posla prije nego što završim druge projekte. Možemo li smisliti bolji postupak za ovo?" Na taj se način druga osoba osjeća manje napadnutom.
   • "Ja izjave" izvrstan su način da prenesete svoje osjećaje i potrebe, a da se druga osoba ne osjeća napadnuto.
5. Zapisati. Postoje slučajevi kada možda nećete moći kontrolirati bijes dovoljno da produktivno prenesete svoju poruku. U takvim slučajevima pisanje može biti učinkovito rješenje. Pronađite olovku i papir za pisanje i napišite pismo o onome što ste htjeli reći.
   • Mogli biste zapisati sve ružne, uvredljive riječi koje niste mogli ili ne biste htjeli reći ispravno osobi na koju ste ljuti. Međutim, zadržite ovo pismo za sebe. Pročitajte ga nekoliko puta. To vam može pomoći ublažiti emocije povezane s vašim neugodnim iskustvom. Također će vam pomoći da jasnije sami prepoznate glavni uzrok bijesa.
   • Ako ste nekoliko puta pročitali bijesno i uvredljivo pismo, rastrgnite ga i bacite u smeće. Zatim napišite novo pismo, ali sada mirnim rečenicama usmjerenim na rješenje, tako da će problem biti lakši za raspravu.

Metoda 3 od 3: Držite stres i bijes na oku

1. Otkrijte što vas ljuti. Emocije jasno pokazuju kako se osjećate prema svijetu, situaciji, ljudima oko sebe i sebi. Otkrijte koje vas stvari u životu naljute i zapišite. Ako pronađete obrazac ili se često naljutite u istim situacijama, to može ukazivati ​​na to da postoje stvari koje treba promijeniti.
   • Na primjer, ako se često naljutite u prometu ili kad morate dugo čekati u redu, možda ćete naučiti biti strpljiviji.
2. Ponekad napravite kratku pauzu. Redovito pravite kratke pauze ako se bavite složenim ili stresnim zadatkom i osjećate da ste frustrirani. Iskoristite takvu pauzu da odvojite misli od frustrirajućeg zadatka. Nazovite prijatelja, igrajte igru ​​na telefonu ili razgovarajte s prijateljskim kolegom.
   • Ako non-stop radite na frustrirajućem zadatku bez povremenog odmora, brže ćete izgubiti živce. Redovite pauze mogu vam pomoći smanjiti frustraciju i održati raspoloženje stabilnijim.
3. Usudite se reći "ne" pretjeranim obvezama. Ljutnja se ponekad može rasplamsati kao rezultat preopterećenja: uznemirite se jer vam drugi daju sve više i više odgovornosti - više nego što zapravo možete podnijeti. Jedini način da zaustavite beskrajno korištenje svog vremena i energije je otvaranje usta. Obavijestite ljude ako se jednostavno ne možete nositi s više posla ili neke svoje zadatke povjerite nekome drugome.
   • Recimo da vas supružnik traži da "odvedete djecu na neko vrijeme", kad već imate viška posla i kućanskih poslova. Umjesto da u tišini bubnjate od bijesa, mogli biste reći: "Dušo, tako sam užasno zauzet. Možeš li to učiniti? Ili ćemo nazvati dadilju?"
   • Zauzimanje za sebe u životu može vam pomoći da se rjeđe ljutite.
4. Pružite dovoljno pokret. Pozitivan izlaz u obliku sporta ili vježbanja može vam pomoći ublažiti bijes kad se pojavi, pa čak i spriječiti da se uopće dogodi. Isprobajte smirujuće vježbe poput plivanja, joge ili hodanja. Ili se prijavite na tečaj kickboxinga, kako biste na taj način izrazili i oslobodili svoj nagomilani bijes.
5. Izbjegavajte stimulanse. Stimulansi u vašoj hrani i piću, poput kofeina, mogu povećati osjećaj frustracije, nestrpljivosti, impulzivnosti i bijesa. Najbolje je umanjiti ili izbjegavati stimulanse što je više moguće.
   • Na primjer, kada pijete kavu, adrenalin i noradrenalin se oslobađaju u vaš mozak, što pokreće borbu ili odgovor na let, što može izravno dovesti do bijesa.
   • Ostale vrste stimulansa uključuju nikotin i amfetamine.
6. Praksa pažljivost. Odvojite nekoliko minuta dnevno za vježbu pažljivosti. Sjednite u ugodan položaj zatvorenih očiju. Kratko krenite umom po tijelu, primjećujući napetost ili kako stražnjica stupa u kontakt sa stolicom. Udahnite nekoliko puta duboko, smirujuće. U potpunosti se koncentrirajte na dah.Kad god vam um odluta, fokusirajte se na dah.
   • Ova svakodnevna praksa može vam pomoći da postanete svjesniji svojih osjećaja i naučite kako se bolje i učinkovitije nositi s bijesom.
7. Imajte suosjećanja za svoj bijes. Sjetite se nedavnog događaja u kojem ste se naljutili. Proživite što se dogodilo tako da ponovno osjetite tu ljutnju, ali nemojte sada ići do točke eksplozivne ljutnje.
   • Pronađite osjećaj bijesa u svom tijelu. Kakav je osjećaj? Gdje je koncentrirano?
   • Sada unesite suosjećanje u osjećaj. Zapamtite, ljutnja je potpuno normalna i ljudska. Ako o tome razmišljate na ovaj način, što se događa?
   • Sada se oprostite od osjećaja bijesa. Ne žurite i usredotočite se sve više na svoje disanje. Zatim razmislite o iskustvu. Što ste naučili iz iskustva ljutnje?

Savjeti

• Imajte na umu da je izražavanje bijesa zdrav dio ljudskog bića. Ako se osjećate iritirano, najbolje je da im to javite. To je puno bolje nego uskladiti svoje osjećaje i izaći kasnije.

Upozorenja

• Može biti primamljivo ublažiti bijes nezdravim ponašanjem, poput upotrebe alkohola ili droga, kako biste utrnuli svoje osjećaje. Te aktivnosti zapravo mogu pogoršati vašu ljutnju i dovesti do ovisnosti.
• Ako se ikad toliko naljutite da mislite da biste mogli ozlijediti sebe ili nekoga drugog, nazovite hitnu službu.