Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 3: Vježbe
• Dio 2 od 3: Vježbe istezanja
• Dio 3 od 3: Napravite promjene u načinu života kako biste ublažili išijas
• Savjeti

Išijas je bolno stanje u kojem kompresija ili iritacija repnog živca uzrokuje bol u nozi, bokovima i donjem dijelu leđa. Tjelesno vježbanje izvrstan je način da mišiće održite jakim i smanjite išijasnu bol. Iako vježbe možete raditi kod kuće, vodstvo fizioterapeuta vrlo je važno da biste spriječili oštećenje i bili sigurni da ste u ispravnoj formi. Vježbe za liječenje išijasa obično se usredotočuju na jačanje mišića leđa, podupiranje donjeg dijela leđa i poboljšanje vaše fleksibilnosti i držanja tijela.

Kročiti

Dio 1 od 3: Vježbe

1. Uradi dasku. Mnogi zdravstveni radnici preporučuju osnovne vježbe, poput daske, kako bi olakšali bol. Jači mišići jezgre pomažu u podupiranju i rasterećenju leđa. Također održavaju vašu zdjelicu u neutralnom položaju, što smanjuje kompresiju živaca.
   • Lezite trbuhom na mekoj podlozi kao što je prostirka za vježbanje. Odgurnite se od tla podlakticama i nožnim prstima kako biste podupirali tijelo. Laktovi bi trebali biti izravno ispod ramena. Napravite dvostruku bradu i držite lopatice natrag i dolje kako biste održali pravilno poravnanje kralježnice.
   • Čvrsto povucite trbuh, kao da ćete dobiti udarac u trbuh. Povucite kukove ispod sebe i zategnite gluteus, držeći cijelo tijelo u ravnoj, zategnutoj liniji. Pokušajte se učiniti što višima i snažnijima, od tjemena glave do peta.
   • Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi ili dok se ne počnete migoljiti. Dišite normalno dok radite dasku. Odradite tri seta s 30 sekundi odmora između. Radite do 30 sekundi zadržavajući dobru formu.
2. Napravite bočnu dasku za kose mišiće. Ovi mišići štite kralježnicu od naglih rotacijskih pokreta i pružaju dodatnu potporu leđima.
   • Započnite s lijeve strane i na mekoj površini, poput prostirke za vježbanje.
   • Podignite tijelo s poda podupirući težinu lijevim laktom i vanjskom stranom lijeve noge. Lijevo rame bi vam trebalo biti točno iznad lijevog lakta.
   • Održavajte uspravno držanje kao da stojite uspravno. Gledajte ravno naprijed, zategnite trbuh, povucite ramena unatrag i dolje i zategnite stražnjicu.
   • Trebali biste zadržati ovaj položaj 10 sekundi kontinuirano skupljajući kosi trbuh (mišiće sa strane trbuha) na lijevoj strani.
   • Ovo može biti posebno zeznut potez. Ako imate problema s tim, pokušajte odmaknuti stopala dalje za veću potporu ili ih stavite na pod lijevim koljenom.
   • Napravite tri serije po 10 sekundi. Radite do 30 sekundi zadržavajući dobru formu. Promijenite stranu i ponovite.
3. Radite podizanje nogu na leđima. Podizanje nogu pomaže vam u jačanju donjeg dijela trbuha i ublažavanju donjeg dijela leđa i išijasnog živca.
   • Započnite tako što ćete ležati leđima na podu, na prostirci za vježbanje ili tepihu. Pritisnite donji dio leđa prema podu i uvucite pupak.
   • Poravnanje zdjelice neophodno je za pravilno obavljanje ove vježbe i ne uzrokovanje daljnjih oštećenja. Možda ćete trebati rukama poduprijeti donji dio leđa ili lagano saviti koljena.
   • Držite obje noge uspravne (ako možete) i polako podignite lijevu nogu od poda, držeći desno koljeno ravno. Zadržite pet sekundi i vratite se u prvobitni položaj.
   • Učinite isto s drugom nogom. Ponovite ovu promjenu pet puta ili onoliko puta koliko možete.
4. Isprobajte vježbe bridža. Ova vježba pomaže ojačati stražnji dio nogu, stražnjicu i donji dio leđa.
   • Lezite na pod na leđima, savijenih koljena, a tabani ravno na podu.
   • Zatim se uz pomoć stražnjice odgurnite gore, držeći leđa ravno. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od koljena do glave.
   • Zadržite pet do deset sekundi, a zatim se ponovno opustite. Ako je moguće, ponovite ovu vježbu pet puta.
5. Radite kovrčave. Ova je vježba slična tradicionalnoj škripanju. Jača trbuh i gornji rektus kako bi olakšao pritisak na donji dio leđa.
   • Započnite tako što ćete ležati ravno na leđima na prostirci za vježbanje ili tepihu. Prekrižite ruke na prsima.
   • Polako se kotrljajte i podignite glavu s poda, a zatim ramena. Trebali biste osjetiti kako vam je cijela jezgra (ili jezgra) zategnuta.
   • Zadržite se u ovom položaju dvije do četiri sekunde ili koliko god možete. Polako spustite ramena i glavu natrag u početni položaj.
   • Nastavite s ovom vježbom dok ne uspijete napraviti dva seta od 10 uvojaka.

Dio 2 od 3: Vježbe istezanja

1. Istegnite tetive koljena. Istezanje leđa u stojećem položaju vježba je koja može pomoći u liječenju bolova išijasa istezanjem i produljivanjem tetiva (stražnje strane bedara).
   • Idite na nizak stol ili čvrstu kutiju. Stavite jednu petu na stol ili kutiju dok stojite uspravno, držeći stopalo savijeno i vodeći računa da nožni prsti budu usmjereni prema stropu.
   • Polako se sagnite prema naprijed od struka, pazeći da leđa budu uspravna. Pokušajte udariti nožne prste što bolje možete dok ne osjetite lagano istezanje u potkoljenicama. Ako ne možete dodirnuti nožne prste, stavite ruke na potkoljenicu ili koljeno radi ugodnijeg položaja.
   • Zadržite istezanje 20-30 sekundi, a zatim vratite stopalo natrag na pod. Ponovite ovo istezanje dva do tri puta na svakoj nozi.
2. Sagni se unatrag. Savijanje leđa prema naprijed može ublažiti bol od išijasa. To pomaže ublažiti iritaciju ili štipanje živca.
   • Započnite tako da ležite na podu na prostirci ili tepihu. Savijte koljena dok ih podižete na prsa.
   • Osjetit ćete kako se lagano proteže u donjem dijelu leđa. Držite koljena u položaju koji vam daje lagan i ugodan osjećaj istezanja donjeg dijela leđa.
   • Zadržite ovo istezanje trideset sekundi i ponovite četiri do šest puta.
3. Isprobajte pozu djeteta. Uobičajeno poznata u jogi, poza djeteta još je jedna vježba za ugodno i sklono istezanje koja može pomoći u ublažavanju bolova išijasa.
   • Sjednite na koljena na prostirku ili prostirku za vježbanje. Spustite čelo na pod i udobno naslonite glavu.
   • Ispružite ruke ispred sebe, iznad njih, i samo ih pustite da se opuste, dlanom na prostirku ili sag ispred sebe.
   • Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi i ponovite četiri do šest puta ako vam je to ugodno i ugodno.
4. Istegnite svoj mišić piriformis. Vježba piriformis (ili "gležanj preko koljena") pomaže u opuštanju mišića piriformis i povećava njegovu fleksibilnost. Povećana fleksibilnost piriformisa smanjuje pritisak na temeljni išijasni živac. Važno je rastegnuti piriformis jer se, premda je vrlo mali i dubok, nalazi izravno iznad išijasnog živca. Povećana napetost ovih mišića izvršit će pritisak na išijasni živac (moguće sve do dna noge).
   • Legnite leđima na tepih ili prostirku za vježbanje. Savijte oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva i držite stopala ravna na podu.
   • Postavite lijevi gležanj na vrh desnog koljena. Vaše bi noge sada trebale činiti četvorku. Vanjski dio lijevog gležnja trebao bi se udobno odmarati na prednjem dijelu desnog bedra.
   • Uhvatite stražnji dio desnog bedra i polako povucite bedro prema naprijed. Trebali biste osjetiti duboko istezanje lijevog glutealnog mišića. To znači da je piriformis rastegnut.
   • Držite stražnjicu cijelo vrijeme na podu i zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Osobe starije od 40 godina moraju držati ovu pozu 60 sekundi.
   • Prebacite noge i ponovite to dva do tri puta na svakoj nozi.

Dio 3 od 3: Napravite promjene u načinu života kako biste ublažili išijas

1. Ostanite aktivni. Iako se možda osjećate kao da se trebate odmoriti ili radije neko vrijeme biti fizički neaktivni, studije su pokazale da bi neaktivnost ili odmaranje u krevetu moglo biti kontraproduktivno u liječenju išijasa.
   • USDA obično preporučuje raditi oko 150 minuta ili 2 1/2 sata vježbanja ili kardio treninga svaki tjedan. To je jednako 30 minuta, 5 dana u tjednu.
   • Ako trenutno ne vježbate, tek započinjete ili trenutno ne vježbate duže od 150 minuta tjedno, krenite polako. Počnite sa 60 minuta tjedno, a zatim polako gradite dok vaš cilj ne bude postignut.
   • Teži treninzi s većim udarom, poput trčanja, možda neće biti prikladni za vašu trenutnu razinu kondicije. No hodanje ili aerobik na vodi mogu vam biti mirniji i ugodniji.
2. Koristite tople i hladne pakete. Osobe s išijasom i drugim vrstama bolova u mišićima uspješno su koristile kombinaciju vruće i hladne kompresije kako bi smanjile bol.
   • Započnite primjenom leda na bolne mišiće i zglobove. To pomaže u smanjenju upale koja je jedan od glavnih uzroka iritacije ishijašičnog živca. Nanesite oblog s ledom oko 20 minuta, nekoliko puta dnevno. Pazite da je vaš paket leda prekriven ručnikom.
   • Nakon nanošenja vrućih paketa, prijeđite na nanošenje hladnih pakiranja. Koristite ovo nekoliko puta dnevno za ublažavanje boli.
   • Možete izmjenjivati ​​vruće pakete i pakete leda. Ako vježbate, istežete se ili vježbate snagu, možete započeti s hladnoćom kako biste spriječili upalu, a zatim upotrijebite toplinu za ublažavanje boli.
3. Uzmite sredstva protiv bolova bez recepta. Postoji nekoliko mogućnosti za liječenje bolova od išijasa. To vam može pomoći da ostanete aktivni te da istežete i jačate mišiće kako biste vremenom smanjili bol.
   • Iako bol koju možete osjetiti od išijasa može biti intenzivna, možete isprobati samoliječenje lijekovima koji se prodaju bez recepta. Ako na taj način možete kontrolirati bol, to je bolje od prelaska na opojne ili opioidne lijekove.
   • Pokušajte: Paracetamol i NSAID za ublažavanje boli. Svakako pročitajte doziranje i upute. Uz to, uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom bez obzira na tablete protiv bolova koje ćete uzimati.
   • Ako vaša bol nije dobro kontrolirana ovom vrstom lijekova, razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju lijekova na recept za dodatno olakšanje.
4. Budite oprezni pri podizanju teških predmeta. Ako ćete nešto dizati, razmislite o težini koju ćete dizati. Nikada nemojte dizati teške predmete koji bi vam mogli istegnuti leđa ili izazvati veću iritaciju i bol.
   • Ako želite podići nešto teško, upotrijebite ispravnu tehniku: savijte koljena kao da sjedite na stolici, a mišići nogu neka dižu uz pomoć kukova, umjesto mišića leđa.
   • Ne vucite teške stvari ili kutije po podu; bolje ih polako gurati.
   • Obavijestite članove svog posla ili obitelji da vas boli. Zatražite "lagani posao" ili pomoć ako trebate redovito dizati teške predmete.
5. Održavajte dobro držanje tijela. Koristite pravilno držanje dok stojite, sjedite ili čak spavate. To vam može pomoći da se vaše stanje ne pogorša zbog lošeg držanja.
   • Dok stojite, držite ramena unatrag, ali opušteno. Podignite glavu prema gore kao da je konac pričvršćen za središte vaše glave i povucite vas prema gore. Lagano uvucite trbuh i rasporedite težinu na obje noge.
   • Sjednite uspravnih leđa i jastuka koji podupire donji dio leđa, a stopala čvrsto postavljena na pod. Neka vam ramena budu opuštena, kao kad stojite.
   • Kada spavate, pripazite da je vaš madrac čvrst i da ravnomjerno raspoređuje tjelesnu težinu, a leđa držite u uspravnom položaju.
6. Dogovorite sastanak s fizioterapeutom. U mnogim se slučajevima bol od išijasa ne može pravilno kontrolirati vježbom kod kuće ili sredstvima protiv bolova bez recepta. Dogovorite sastanak s fizioterapeutom za intenzivniju terapiju.
   • Fizioterapeut je zdravstveni djelatnik koji vam može pomoći u rješavanju išijasne boli pomažući vam da se istegnete i ojačate ispravne mišiće.
   • Pitajte svog liječnika za uputnicu ili potražite na mreži fizioterapeuta u vašoj blizini. Mnogi su fizioterapeuti specijalizirani za različite vrste ozljeda i liječenje boli. Išijas je prilično čest i obično poznat većini terapeuta.

Savjeti

• Uvijek se prvo obratite svom liječniku. Vaš fizioterapeut zna vaše zdravstveno stanje i može odrediti koje su vježbe najbolje za vas.