Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 3: Usavršavanje zaleta
• Dio 2 od 3: Preskakanje prečke pomoću Fosbury Flopa
• Dio 3 od 3: Preskakanje šipke pomoću skakanih škara
• Savjeti
• Upozorenja
• Potrebe

Skok u vis zahtijeva vještinu, spretnost i brzinu. Nakon sprinta kako bi dobio zamah, sportaš preskače visoku letvu, a zatim slijeće na strunjaču s druge strane. Zbog vlastite sigurnosti važno je vježbati pravilno držanje tijela za trčanje do šanka, preskakanje preko njega, pa čak i slijetanje. Ako vježbate često i sigurno, možete naučiti kako skočiti u vis!

Kročiti

Dio 1 od 3: Usavršavanje zaleta

1. Vježbajte svoju tehniku ​​trčanja. Kad skakač uvis trči za prečku, u tijelu se nakuplja zamah potreban za preskakanje prečke. Zato je neophodno usavršiti svoju tehniku ​​trčanja prije nego što pokušate preskočiti bilo što. Vježbajte trčanje do podloge za slijetanje i pretvaranje da preskačete prečku. Ovo je ista vrsta otirača koji će biti iza šanka kad stvarno skočite u vis.
2. Pripremite se za uzlet na strunjaču. Većina skakača u vis napravi 10-tak koraka prije nego što preskoči prečku, pa budite sigurni da ste barem deset koraka od strunjače simulirali ovo. Ako ste početnik, odmaknite se još više, otprilike 5 do 6 koraka, kako biste si dali dovoljno prostora za povećanje brzine.
   • Nemojte stajati direktno ispred strunjače. Vaš zalet slijedi oblik "J" okretanjem desetak koraka u trčanju do šanka. Zbog toga bi trčanje trebali započeti najmanje tri metra lijevo ili desno od prostirke. Ako je dominantna vaša desna noga, započinjete s desne strane strunjače. Ako je vaša lijeva noga dominantna, krenite lijevo od strunjače.
   • Žene obično počinju 9 do 13 stopa lijevo ili desno od prostirke i trčanje započinju 35 do 55 metara, dok muškarci obično počinju 12 do 16 stopa lijevo ili desno od prostirke i započinju trčanje od 50 do 70 metara.
3. Počnite trčati. Odgurnite se nedominantnom nogom. Neki sportaši počinju nisko pri tlu i u trećem su koraku u okomitom položaju. Radite sve što vam je najudobnije, ali možda će biti lakše početi stajati dok vježbate.
   • Dođite u obliku slova "J". Staza kojom ste krenuli u predvečerje izgleda poput "J" jer prvo hodate ravnom linijom, a zatim skrenete prema prečki. Prvo trčite ravno do kuta prostirke otprilike 5 koraka da biste postigli brzinu. Započnite skretanjem tako da napokon budete paralelni sa šipkom nakon otprilike 3 koraka.
   • Ne morate ubrzati ili usporiti. Održavajte konstantnu brzinu kako se vaš zamah ne bi izgubio.
4. Skočite na strunjaču. To se naziva i "push-off" ili isključivanje. Gurajte se nogom koja nije dominantna. Nedominantna noga automatski se proteže dok skačete, istovremeno podižući vaše suprotno koljeno.
   • Ne sletite na strunjaču. U početku sletite na noge. U ovom trenutku vi samo vježbate pravu tehniku. Prostirka je tu da vas uhvati ako slučajno padnete.

Dio 2 od 3: Preskakanje prečke pomoću Fosbury Flopa

1. Vježbajte Fosbury Flop. Ovaj oblik prvi je put upotrijebio Dick Fosbury na Zimskim olimpijskim igrama 1968. u Mexico Cityju i donio mu zlatnu medalju. Njegova tehnika, koja je po njemu od milja nazvana Fosbury Flop, zahtijeva da se glavom prvo vratite leđima unatrag. To je sada najčešće korištena tehnika među profesionalnim skakačima u vis.
2. Pripremite se za lansiranje. Kad završite s trčanjem "J" i skliznete s strunjače, okrenite se leđima do prečke za Fosbury Flop. Kako se vaše koljeno podiže, odgurnite se nedominantnom nogom i okrenite tijelo prema gore. U početku se ovo može osjećati pomalo neprirodno, ali nastavite vježbati dok to ne postane druga priroda.
3. Podignite se iznad šanka. Nagnite glavu i gornji dio leđa prema prostirci. Nagnite glavu unatrag i nemojte uvlačiti bradu dok prelazite prečku kako biste izbjegli ozljede. Izvijte leđa. Dok izvijate leđa i podižete kukove preko šipke, glava će vam pasti natrag. Nakon što kukove podignete preko šipke, prirodno ćete prinijeti glavu prsima kako biste pomogli nogama da pređu šipku.
   • Podignite noge gore i iznad šanka. Vrijeme je ovdje presudno, jer je vrlo malo prostora da se noge prebace preko šanka. Kukovima prelazeći preko letvice i opet prema dolje, brzo nogama udarajte noge iznad i iznad prečke.
   • Pokušajte držati ruke blizu tijela radi solidnijeg gravitacijskog središta.
4. Pazite da pravilno sletite na strunjaču. Prvo dodirnite prostirku gornjim dijelom leđa. Nakon što pređete letvu, sletite na gornji dio leđa i ramena kako biste izbjegli ozljede. Ostatak vašeg tijela slijedit će i možda će se osjećati dobro pretvoriti pokret u okretanje unatrag. Ako je tako, opustite se i pokušajte ući u saltu.
   • Dok se kotrljate, gurajte pokret na lijevu ili desnu stranu gornjeg dijela leđa, stavljajući tjelesnu težinu preko odgovarajućeg ramena (a ne izravno iznad glave), tako da se pritisak rasipa dalje od vrata.
   • Začepi. Ako to ne učinite, možete gristi jezik.
5. Oduprite se refleksu da se sklupčate. Držite tijelo otvorenim da koljena ne udaraju u lice. Ne opuštajte se čim leđa dodirnu prostirku, a noge držite na ugodnoj udaljenosti, dok će vam se koljena vjerojatno saviti i izbiti naprijed, čak i ako se ne okrećete unatrag.
   • Ako tijekom skakanja udarite u šipku, ona se može odgurnuti s kuka i u zrak. Tada bi se moglo dogoditi da šipka padne na vas, na prostirku ili u kut koji bi mogao nanijeti ozljedu ako je udarite. Ako udarite u prečku, prekrijte lice rukama pri slijetanju da ne biste ozlijeđeni prečkom.
6. Poboljšajte visinu i formu skoka. Vježbajte skakanje i slijetanje dok to ne shvatite. Nitko ne uči skakati tek tako, zato ne brinite ako vam je u principu teško. Vježbajte koliko možete i tražite savjete od drugih skakača u vis ili trenera. Ako prijatelj promatra, mogu vam dati savjete o vašem držanju i pomoći vam da naučite kako savršeno sletjeti na strunjaču.
   • Da biste sebi to otežali, možete podići letvicu u koracima od 3 centimetra. Tri inča mogu se činiti malo, ali razliku ćete primijetiti sljedeći put kada pokušate.
   • Nekim ljudima je korisno voditi dnevnik svog napretka. Zapišite visinu šipke na kojoj vježbate. Ako nastavite podizati ljestvicu svaki tjedan i pratite svoje najviše skokove, počet ćete vidjeti poboljšanje.

Dio 3 od 3: Preskakanje šipke pomoću skakanih škara

1. Preskočite šipku pomoću skoka škarama. Ako vam se skok glavom prema naprijed u ovoj fazi i dalje čini pomalo odvažan, također možete preskočiti letvu na drugačiji način. Jednostavan, manje kompliciran skok nazvan "skok škarama" započinje istu vrstu trčanja. Ali umjesto skoka unatrag, pređite preko šanka u sjedećem položaju, uspravnih leđa i ispruženih nogu ispred sebe.
   • Pazite da je šipka relativno blizu prostirke, pogotovo ako ste početnik. Važno je savladati tehniku ​​prije nego što pokušate preskočiti visoku letvu.
2. Trčite prema šipki stalnom brzinom da razvijete dovoljno brzine. Ako ste dovoljno uvježbali zaleta "J", trebali biste biti dovoljno samopouzdani da istrčate do šanka s pravom tehnikom. Ne prekidajte stazu kako biste uštedjeli vrijeme; važno je proći puni put kako biste si dali dovoljno poticaja za skok.
3. Odgurnite se od tla. Dok ste vježbali zalet, nastavili ste se odgurivati ​​s nedominantnom nogom i podignutim dominantnim koljenom. Ovaj put, ponovno se odgurnite svojom nedominantnom nogom, ali zamahnite dominantnu nogu u zraku, ispruživši nogu. Savijate se kroz struk kao da sjedite na podu, a stopalo nikada ne smije biti više od kukova.
   • Kad skačete, vaše bi tijelo trebalo biti paralelno sa šipkom. Skočit ćete u bočnom pokretu, noseći se preko šanka.
4. Završi skok. Zamahnite nedominantnom nogom do ispružene noge, držeći obje noge uspravnim. To stvara pokret usporediv s rezanjem škarama; otuda i naziv "skok makazama". Držite leđa ravno, a noge ravno ispred sebe. Impuls vašeg tijela podići će vas preko šipke i na strunjaču.
5. Poboljšajte svoju tehniku. Vježbajte skok škarama dok ga ne savladate. Kako se poboljšavate, možete postupno podizati ljestvicu. Kad dosegnete svoju maksimalnu visinu, vrijeme je da prijeđete na napredniju tehniku ​​skakanja.

Savjeti

• Znajte kada spustiti ljestvicu. Ako prečesto udarate po letvi po svom ukusu, spustite je za centimetar ili dva i poradite na svojoj tehnici. Ne biste se trebali bojati udarca u šipku, zato znajte svoje granice i pustite da letvica samo malo padne.
• Pametno je zagrijati mišiće prije nego što visoko skočite. Uvijek uvježbajte nekoliko trčanja i vježbajte skokove prije nego što prijeđete na pravu stvar.
• Ako još nemate pristup materijalu da biste mogli skočiti u vis, morat ćete nešto posuditi. Srednje škole i sveučilišta izvrsna su mjesta za pristup odgovarajućoj opremi za skok uvis (poput prečke i strunjače) i mogu naplatiti niže cijene najma opreme. Postoje i sportske trgovine koje mogu iznajmiti opremu.
• Pazite na znakove da ste spremni za višu razinu. Ako sudjelujete u natjecanjima ili imate trenera, vjerojatno će vam se već stvoriti izazov da skočite više. Ako ne, pokušajte podići ljestvicu najmanje centimetar tjedno.
• Ako nemate dovoljno snage da preskočite prečku, ne pokušavajte, jer šanse su da će vas šipka pogoditi i stvarno boli kad vas pogodi.
• Kada skačete, ne zaboravite podići noge i ne bojte se sletjeti na leđa.

Upozorenja

• Nikada ne vježbajte skok u vis samo s madracem za strunjaču. Možda zvuči kao dobra ideja, ali ako jako udarate, mogli biste se odbiti i sletjeti na pod.
• Ne vježbajte ovo sami. Ako se ozlijedite, nitko vam neće pomoći!
• Ovaj je članak namijenjen informiranju početnika. Za napredna pitanja, bolje je konzultirati se s trenerom skoka u vis koji može saznati što trebate da biste se bolje pokazali.
• Postavite male prostirke oko velikog madraca za slijetanje ako mislite da vam je potrebna dodatna zaštita.
• Nikada nemojte visoko skakati bez madraca za slijetanje jer biste mogli biti ozbiljno ozlijeđeni.

Potrebe

• Mjerač vrpce (za mjerenje visine kada podižete šipku)
• Potpuna oprema za skok u vis (jastuk za slijetanje / pijesak, postolja za skakanje i elastična letva)
• Staza za trčanje
• Prijatelj ili trener
• Voda i možda međuobrok (ovisno o tome koliko ćete trenirati)