Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 4: Prava tehnika
• Savjeti
• Upozorenja

Trčanje je izvrstan način za održavanje forme i puno zabave. Također je vrlo trendi trčati. Međutim, važno je da imate ispravnu tehniku ​​trčanja. Želite li i vi biti hip, ali na pravi način? Naučite kako ostati jak i spriječiti ozljede.

Kročiti

Metoda 1 od 4: Prava tehnika

1. Provjerite imate li osnovnu razinu kondicije. Ako krenete od 0 i izletite kroz vrata kako biste pretrčali prvih deset kilometara, doći ćete kući toliko frustrirani, bijesni i ozlijeđeni da vjerojatno više nikada nećete poželjeti trčati. Drugim riječima, ne uzimajte previše na vilici. Ako vam ponestane nenada, samo ćete se ozlijediti i vjerojatno ćete se zaustaviti prije nego što uopće započnete.
   • Najjednostavnije je početi hodati. Ali možete raditi i drugu aktivnost, pod uvjetom da ste redovito fizički aktivni. Na taj se način vaše tijelo može naviknuti na udarno opterećenje na vašem tijelu. Idite na planinarenje, plivanje ili ples. A ako i vi uživate, još je bolje!
2. Kupite dobar par tenisica za trčanje. Istraživanja pokazuju da trčanje bosonog dovodi do mnogo manje ozljeda nego trčanje s cipelama, čak i s najboljim. Međutim, vjerojatno nigdje nećete trčati bosi, osim ako ne morate jer vam dijete bježi ili vam se mesna okruglica odjednom skotrlja s tanjura. Potražite cipele koje oponašaju trčanje bose. Ako se usudite nositi one cipele na prstima (Vibram), savršeno! No postoje i minimalističke tenisice za trčanje koje izgledaju malo manje ludo. STRUČNI SAVJET

   Veseliti se. Držite glavu u neutralnom položaju; ne gledajte gore ili dolje. Potražite točku na desetak metara ispred sebe ako trčite više od četiristo metara. Na pokretnoj traci ne biste trebali gledati prema dolje i što manje u ekran; time ćete dodatno opteretiti leđa.

3. Provjerite kako slijeću vaše noge. Kad trčite, sletite na lopticu noge. Vjerojatno želite sletjeti na petu, ali to bi moglo biti loše za koljena. Možete to vježbati trčeći bosi u zatvorenom. Primjećujete li razliku? Ovako biste trebali trčati i na otvorenom! Pokušajte to oponašati tijekom izvođenja treninga u teretani ili vani.
   • Kada sprintate, trebate što više stajati na prstima. Što ste manje u kontaktu sa zemljom, to ste više u zraku. Pa čak i ako trčite na velike daljine, bolje da stojite na prednjim nogama. Ako sletite petom, kut koji vaše stopalo napravi u odnosu na vaše tele (neprirodni V oblik) može prouzročiti ozljede.
4. Trčite maksimalnom brzinom. Dužinu sprinta možete odrediti sami. Idete li na daljinu ili na vrijeme? U intervalnom treningu (koji je vrlo učinkovit) najbolje je ako sprintate tridesetak sekundi.
   • Tajna je intervalnog treninga. Ako tražite način da super brzo sagorite kalorije ili ako vam nedostaje vremena, ovo je idealan trening. Sve što trebate je trčati SUPER BRZO trideset sekundi, polako trčati jednu minutu i ponoviti. Činite to oko 15 minuta i prilagodite raspored prema potrebi. To je sve! A u pauzi za ručak možete se baš dobro snaći!
5. Pijte male gutljaje. Ako vam treba vode između sprintova, uzmite male gutljaje. Nemojte odmah isprazniti cijelu bocu, čak i ako je primamljiva. Grčeve možete dobiti ako tijekom treninga pijete previše vode.
   • Usprkos tome, vrlo je važno ostati hidratiziran. Ako niste dovoljno hidratizirani, možete zavrtjeti u glavi ili se čak onesvijestiti. Ako tijekom treninga ne pijete ništa, popijte dovoljno prije i poslije treninga.
6. Pazite da su vam cipele pripijene. Provjerite odgovaraju li vam tenisice za trčanje najbolje što možete, a da ne budete uske. Naravno da ne želite da vas tijekom trčanja omete žuljevi. Što dalje i češće trčite, to bi vaše cipele trebale biti bolje.
   • Ako trčite svaki dan, cipele će vam trebati zamijeniti nakon četiri do šest mjeseci. Ako vas stopala iznenada počnu boljeti, vrijeme je da nabavite novi par cipela.
   • Postoje trgovine cipelama u kojima možete dobiti savjete po mjeri. Ako si to možete priuštiti, bolje je kupiti upravo one cipele koje odgovaraju obliku vaših stopala.
7. Hrpa ugljikohidrata. Ako trčite na utrci od šest milja ili više, dobro je jesti puno ugljikohidrata dan ili dva unaprijed. Ali to moraš učiniti kako treba! Izbjegavajte unos previše vlakana, proteina i masti. Također pripazite da su ugljikohidrati lako probavljivi kako vam ne bi bilo mučno tijekom utakmice!
   • Tortilje, zobene pahuljice, kruh, palačinke, vafli, peciva, jogurt i sok dobre su, lako probavljive opcije s visokim udjelom ugljikohidrata. Voće također sadrži ugljikohidrate, ali i puno vlakana; jedite svoje voće bez kore. Ne osjećajte se krivim; zapravo kasnije sagorite te kalorije.
   • Danas mnogi trkači koriste energetske gelove. To su u osnovi samo tekući šećeri i ugljikohidrati, ali postoje i energetske pločice. Održava razinu glukoze na gore i daje vam energetski poticaj dvadeset minuta nakon upotrebe. Mnogi trkači se u to zaklinju!
     • Isprobajte gelove tijekom treninga kako ne biste imali problema sa želucem tijekom duge igre.
8. Ostanite hidratizirani. Izuzetno je važno da tijekom dugog unosa unosite dovoljno tekućine. Ako sa sobom donosite vodu, uzmite male gutljaje. Ako pijete previše vode u jednom sjedanju, mogu vas grčevi (a mokrenje morate brže!).
   • Pokušajte održavati vodu hladnom. Što je hladnije, vaše će ga tijelo bolje apsorbirati. Budući da se toliko znojite, stvarno morate paziti da unosite dovoljno tekućine!
9. Jedite dobro. U osnovi možete jesti sve što želite trčati. Međutim, trčanje postaje puno lakše i puno se bolje osjećate ako unaprijed jedete sve vrste zdravih stvari. Najbolje je jesti kao špiljski čovjek: što prirodnije.
   • Najbolje je izbjegavati prerađenu hranu. Veliki dio vaše prehrane trebao bi se sastojati od voća i povrća. Uz nemasno meso, nemasne mliječne proizvode i cjelovite žitarice. To je neophodno ako želite vidjeti promjene na svom tijelu.
10. Razmislite kako ćete to učiniti. Kad počnete trčati, pripazite da se ne obeshrabrite prebrzo. Ako vam se čini da će to biti preteško ili neće biti zabavno, nećete tako nastaviti. Ako se želite pridružiti teretani, odaberite je u blizini i s lijepom opremom.
    • Ako trčite na otvorenom, razmislite gdje želite trčati, vrstu površine na kojoj ćete trčati i visinomjere. Je li dovoljno lijepo trčati opušteno? Trčite li kroz blato, stazama školjaka ili asfaltom? Je li ravno ili brdovito?
11. Uzmi malo opreme. Sve što trebate su dobre tenisice za trčanje. U redu je ako nemate novca za najnoviju tehničku opremu. Sve vam to uopće nije potrebno. Ženama je potreban pristojan sportski grudnjak, ali to je to. CoolMax ili Dri-Fit dvije su marke sintetičkog materijala koji odbijaju vlagu (čitaj: znoj), ali sve dok se osjećate ugodno u uobičajenoj odjeći, takvu odjeću ne morate kupiti.
12. Pridružite se udruzi. Vjerojatno postoji atletski ili triatlonski klub u vašem području kojem se možete pridružiti. Ako slijedite isti cilj zajedno s drugima, više ćete uživati ​​u njemu i ostat ćete motivirani. Tražite nekoga da zajedno sudjelujemo u natjecanju? Tamo ćete ga sigurno pronaći.
    • Ne možete pronaći udrugu? Pitajte trgovinu koja trči u vašoj blizini. Mreža trkača vjerojatno je manja nego što mislite i prije nego što se osvijestite, bit ćete u njenoj gužvi.
13. Prijavite se na natjecanje. Iako ste trkač, možda ćete i raditi nešto dobro sa svojim novim hobijem! Svakog vikenda negdje je organizirano trčanje od pet ili deset kilometara. S dvije minute pretraživanja, sigurno ćete pronaći jednu u blizini!

Savjeti

• Ako želite povećati izdržljivost, ne idite u šetnju, već trčite brzinom hoda.
• Pokušajte trčati po mekoj podlozi. Svakodnevno trčanje na ulici može štetiti koljenima.
• Pijte deset do dvadeset minuta prije utakmice kako biste spriječili grčeve.
• Nemojte startati prebrzo ako ćete trčati na veću udaljenost, izgubit ćete previše energije i brže se umoriti.
• Kad trčite uzbrdo, nagnite se malo naprijed. Poduzmite kraće korake i pomičite ruke više nego inače i pravilno koristite koljena.
• Uživati! Trčanje bi trebalo biti zabavno. Ako vam se ne sviđa, isprobajte neki drugi sport i pogledajte što volite.
• Redovito mijenjajte rutinu trčanja ili rutu. Ako ne, može vam dosaditi, smanjiti energiju i smanjiti strast za trčanjem.
• Ako vas grče, prođite. Ruke držite uspravno i dišite. Važno je da pravilno istegnete mišiće. Grčeve mogu uzrokovati mnogi čimbenici (poput umora), ali su izravna posljedica preopterećenja i stezanja mišića. Istezanje mišića opušta mišić i smanjuje bol. Promicanje cirkulacije krvi na tom području pomaže u kontroli neravnoteže koja dovodi do grča.
• Ako imate bolne mišiće, upotrijebite metodu R.I.C.E. (odmor, led, kompresija, povišenje). Ako ne volite mirno sjediti s paketom leda, tuširajte doista hladno i držite sprej na bolnim mišićima otprilike minutu nakon treninga.
• Ako vaše tijelo nije naviknuto, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što počnete trčati.

Upozorenja

• Ako puno trčite, trebali biste kupiti nove cipele svaka tri do četiri mjeseca. Ako to ne učinite, šanse za ozljede su puno veće kako se cipele troše.
• Prije trčanja nemojte piti energetska pića, kavu ili druga energična pića. Ni čaj nije dobra ideja. Kofein vas dehidrira i povećava rizik od srčanog zastoja ili toplotnog udara. Ne idi predaleko; mogao bi se ozlijediti.