Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Jedite polako
• 2. dio od 3: Jedite svjesno
• Dio 3 od 3: Podržati gubitak kilograma
• Upozorenja

Ako želite smršavjeti, to možete postići tako da jedete sporije i više razmišljate o tome što jedete. Nedavno istraživanje pokazalo je da našem mozgu treba vremena da shvati da više nismo gladni. Kada jedete vrlo brzo, vaš mozak možda neće moći registrirati da ste već jeli, a to može dovesti do toga da na kraju pojedete previše. Mnoga su istraživanja pokazala da polaganije i svjesnije jedenje može vam pomoći da jedete manje, održavajući kontrolu nad svojom težinom. Steknite naviku na nekoliko jednostavnih načina na koje se možete prisiliti na usporavanje tijekom obroka kako biste mogli bolje kontrolirati svoju težinu.

Kročiti

1. dio od 3: Jedite polako

1. Ostavite 20 do 30 minuta za svaki obrok. Istraživanje je pokazalo da ako jedete 20 do 30 minuta, vjerojatno ćete jesti manje. Hormoni koji se izlučuju iz vašeg crijevnog trakta imaju vremena poslati signale vašem mozgu, signal početka sitosti ili osjećaja sitosti.
   • Ako brzo jedete, vjerojatno možete iskoristiti dodatno vrijeme koje odvojite za svaki obrok. Možda ćete otkriti da ćete se, kad jedete sporije, osjećati ispunjenije.
   • Stavite vilicu pored tanjura nakon svakog zalogaja.To vam omogućuje da se prisilite jesti sporije i sporije odvojiti vrijeme.
   • Razgovarajte s prijateljima ili članovima obitelji kad jedete. Umjesto da se usredotočite na jelo obroka, razgovarajte s prijateljima i obitelji. Razgovor koji vodite s drugima učinit će da brže jedete.
2. Jedite manje količine. Često se dogodi da veliku količinu uzmemo na vilicu, a zatim na vilicu popijemo sljedeći zalogaj prije nego što ispraznimo usta. To znači da jedete puno brže, a ujedno jedete i veće količine.
   • Uzimajte manje zalogaje kad jedete. Obratite pažnju na količinu hrane koju pojedete. Pokušajte smanjiti količinu za pola.
   • Također biste trebali osigurati dobro žvakanje. To će vas također prisiliti da jedete sporije. Uz to, kad polako žvaćete, hrana će imati više okusa, pa ćete moći više uživati.
3. Pijte vodu uz obrok. Pijenje vode uz obrok može imati razne prednosti za vrijeme potrebno za jelo i veličinu vašeg trbuha.
   • Ako odložite vilicu nakon svakog zalogaja kako biste se prisilili usporiti, između toga otpijte gutljaj vode.
   • Što više vode popijete tijekom obroka, više ćete se osjećati sito zahvaljujući napitku bez kalorija.
   • Dodatna prednost je ta što što više pijete uz svaki obrok, to više vode konzumirate tijekom dana. Tako ćete lakše popiti željenih osam do trinaest čaša vode dnevno.

2. dio od 3: Jedite svjesno

1. Prestanite jesti kad se osjećate sito. Jedna stvar koja vam polako jede može vam pomoći da shvatite razliku između sitosti i sitosti. To se naziva i "intuitivno jedenje"; slušate svoje tijelo i jedete kad osjetite glad, a prestajete kad se osjećate siti. To vam može pomoći da izgubite kilograme.
   • Kada jedete sporije, vjerojatno ćete pojesti manje količina ukupno. To je moguće jer vaš mozak i crijeva komuniciraju jedni s drugima kad ste se prehranili dovoljno da biste bili zadovoljni. Ako jedete vrlo brzo, veća je vjerojatnost da ćete nastaviti jesti dok se zapravo ne sitite.
   • Prestanite jesti kad se osjećate sito, umjesto da prestanete kad ste siti. To vam može spriječiti da unosite nepotrebne kalorije.
   • Osjećaj sitosti primjetan je kada više ne osjećate glad, gubite apetit ili kad znate da ćete nakon nekoliko zalogaja biti stvarno siti.
   • Ako ste stvarno siti, možda ćete se osjećati naduto, sito. Pokušajte izbjeći postizanje ove točke što je više moguće.
2. Ne dopustite da vam se rastrese. Osim što se prisiljavate na usporavanje, pazite da vam ne odvlače pažnju. Predmeti koji mogu uzrokovati smetnje trebaju biti privremeno uklonjeni. To vam omogućuje da se bolje koncentrirate i usredotočite na to koliko brzo jedete i što jedete.
   • Kao i kod sporog jedenja, studije su pokazale da ćete, kad vam se rastrese, na kraju pojesti više. To bi dugoročno moglo dovesti do debljanja.
   • Pokušajte potrošiti 20 do 30 minuta na svoj obrok, a da vam to ne odvlači pažnju. Privremeno isključite telefone, prijenosna računala, računala i televizore.
3. Izbjegavajte osjećaj gladi prije početka obroka. Ako ste se pokušavali prisiliti da usporite, možda ćete otkriti da kad ste stvarno gladni ili gladni, može biti puno teže jesti polako. Izbjegavajte gladan osjećaj, tako da će vam sporije jesti olakšati.
   • Naučite prepoznavati znakove gladi. Ako se osjećate neskladnim, vrtoglavicama ili pomalo mučninama kad ste gladni, imajte na umu ove simptome. Takvi simptomi ukazuju na neposrednu potrebu za prehranom kako biste izbjegli prejedanje pri sljedećem obroku.
   • Obratite pažnju i na vrijeme kada jedete. Na primjer, ako je vaš ručak oko podneva, a večera je tek u 19:30, vjerojatno nećete moći premostiti ovo razdoblje bez osjećaja gladi.
   • Slobodno pojedite međuobrok međuobrokom ili malim obrokom s puno vremena između. To biste trebali učiniti kako biste kontrolirali glad.
4. Budite svjesni što jedete. Mnogi ljudi prelaze na autopilot dok jedu obroke. Ako ne obratite pažnju na ono što jedete, već hvatate hranu i jednostavno je jedete, bit će teško izgubiti na težini.
   • Ako jedete na autopilotu i ne obraćate pažnju na to što jedete, može se dogoditi da se prejedite i da se nakon toga ne osjećate siti. Vaš mozak nikada nije primio signal da ste jeli.
   • Pokušajte izbjegavati jesti u automobilu i ispred televizora. Ovakve vrste smetnji mogu vam otežati koncentraciju.
   • Morate se prisiliti da se usredotočite na svoj obrok. Razmislite o okusu hrane. Postavite si sljedeća pitanja: Kakva je tekstura? Koje okuse kušam? Kako se osjećam zbog ove hrane?

Dio 3 od 3: Podržati gubitak kilograma

1. Imajte puno fizičke aktivnosti. Prehrana igra veliku ulogu kada je gubitak kilograma u pitanju. Međutim, ako se usredotočite samo na polako i promišljeno jedenje, dodavanje tjelesne aktivnosti može pridonijeti gubitku kilograma.
   • Većina zdravstvenih radnika preporučuje najmanje 150 minuta blage tjelesne aktivnosti tjedno.
   • Mogli biste povećati i tjelesnu aktivnost na 300 minuta tjedno. S većom količinom tjelesne aktivnosti možete primijetiti veći gubitak kilograma.
   • Pokušajte dodati za jedan ili dva dana treninga snage kako biste mogli raditi na svakoj glavnoj mišićnoj skupini. Trening otpora dobro se veže uz trening snage.
2. Budite svjesni svoje prehrane. Čak i kad jedete polako i možda jedete manje, i dalje je važno hraniti se uravnoteženo. To će vam pomoći da izgubite kilograme.
   • Jedenje uravnotežene prehrane bogate nemasnim proteinima, voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama uz polako jedenje može vam pomoći da izgubite kilograme.
   • Jedite odgovarajuće dijelove sve hrane s "Kotača pet" tijekom dana. Uz to, trebali biste odabrati raznovrsnu prehranu iz svake kriške.
   • Slijedite preporučene veličine za svaku porciju. Pridržavajte se sljedećih smjernica: 85 do 110 grama nemasnih proteina, pola šalice voća, jedna šalica povrća i dvije šalice lisnatog zelja te pola šalice žitarica.
3. Ograničite konzumaciju visokokalorične hrane i hrane bogate mastima i šećerom. Ni mali dijelovi visokokalorične hrane (poput brze hrane i slatkiša) neće vam pomoći da izgubite kilograme. Takva hrana osigurava da unosite kalorije, ali se neće osjećati sito. Ne zaboravite da je bolje jesti hranjivu i niskokaloričnu hranu.
   • Međutim, takvu hranu ne morate u potpunosti izbjegavati - pogotovo ako su to vaše omiljene namirnice - već biste trebali ograničiti njihovu konzumaciju kako biste smanjili broj kalorija koje konzumirate.
   • Čuvajte se hrane s visokim udjelom masti, kao što su: pržena hrana, brza hrana, masni komadi mesa i prerađeno meso.
   • Također pripazite na hranu bogatu kalorijama i dodanim šećerima kao što su: bezalkoholna pića, slatkiši, kolačići, peciva, sladoled i druge slastice.

Upozorenja

• Uvijek razgovarajte o svojoj situaciji sa zdravstvenim radnikom prije nego što započnete novu dijetu. Time se isključuje postoje li rizici povezani s prehranom. Vaš će liječnik moći utvrditi je li dotična prehrana ispravna za vas i je li sigurna za vas.