Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Ostanite mentalno zdravi
• Metoda 2 od 3: Ostanite fizički zdravi
• 3. metoda od 3: Radite vježbe opuštanja
• Upozorenja

Živčani slom je privremeno akutno mentalno stanje povezano sa stresom i gubitkom sposobnosti za pravilno funkcioniranje. Živčani slom može pokrenuti simptome slične anksioznosti i depresiji. Važno je napomenuti da pojam živčanog sloma nije medicinski ili psihološki pojam i ne odnosi se na neki određeni poremećaj. Upravljanje stresom i samopomoć ključni su za smanjenje stresa i prevenciju akutnog odgovora na stres.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Ostanite mentalno zdravi

1. Prepoznajte one stvari u svom životu nad kojima nemate kontrolu. Pokušajte razlikovati stvari koje se mogu kontrolirati i koje se ne mogu kontrolirati. Osjećaj da nemate kontrolu nad svojim životom je stresan, zato pokušajte prihvatiti ono što ne možete promijeniti i usredotočite se na ono što možete promijeniti. To bi vam trebalo pomoći da se osjećate više pod kontrolom i olakšalo suočavanje sa stresom.
   • Postavite si nekoliko sljedećih pitanja: Može li se ova situacija izbjeći? Koji dio ove situacije mogu kontrolirati? Postoji li neki dio situacije koji ću u ovom trenutku morati naučiti prihvaćati jer nemam kontrolu nad njim? Koji je moj plan za kontrolu aspekata situacije nad kojima imam kontrolu?
   • Pokušajte sagledati širu sliku i zapitati se hoće li ova situacija i dalje biti važna za godinu ili pet. Nastavlja li ova jedna situacija i dalje sve ostalo u vašem životu? Koliko je važna vaša kontrola nad ovom jednom situacijom?
2. Obratite pažnju na svoje emocije, brige i reakcije i podijelite ih s drugima. Neka vam oči budu očišćene zbog načina na koji reagirate i kako izražavate svoje osjećaje i osjećaje. Vaši osjećaji i osjećaji moraju se moći izraziti. Svi imamo svoje emocionalne trenutke, pogotovo kada se suočavamo sa stresnim događajima, ali važno je shvatiti da neobrađivanje tih emocija može dovesti do većeg stresa.
   • Pokušajte voditi dnevnik o učinku stresa na vaše osjećaje. Vođenje dnevnika ima brojne zdravstvene prednosti, uključujući promicanje vašeg mentalnog zdravlja, povećanje samopouzdanja i smanjenje stresa. Zapišite što ste cijeli dan punili u boce i koristite časopis kao način za oslobađanje od emocionalne napetosti.
   • Razgovarajte s nekim za koga znate da će vas slušati i podržati. Socijalna podrška je važna jer vam može pomoći da osjećate da je nekome stalo do vas i da vas voli, što pomaže u smanjenju stresa.
3. Budite fleksibilniji u svojim očekivanjima. Opsjednutost savršenstvom može dovesti do živčanog sloma. Jeste li pretjerani prema sebi ili od sebe zahtijevate više nego što možete podnijeti? Neki su ljudi previše strogi prema sebi jer smatraju da moraju biti savršeni.
   • Pokušajte imati samilosti prema sebi, recite sebi da ste dovoljno dobri i da ste danas učinili dovoljno, čak i ako ne dobivate sve na popisu obveza.
   • Imajte na umu da bez obzira što radite ili kako to radite, uvijek postoji prostor za poboljšanje.
4. Naučite kako reći "ne". Osjećajući se pretjerano obveznim, tendencija da izbjegnemo uvrijediti druge ljude govoreći "ne" može nas gurnuti u smjeru živčanog sloma. Izgovaranje "da", a da ne shvaćate svoja ograničenja ili postavljanje ograničenja, može vam stvoriti pustoš u životu. Također vam može pokvariti produktivnost otežavanjem usredotočenosti na osnovne zadatke, aktivnosti i odgovornosti. Naučiti reći „ne“ prvi je korak ka spašavanju sebe, svoje produktivnosti i mentalnog zdravlja.
   • Zapamtite da odbijanje nije sebično. To samo znači da vam je dovoljno stalo do sebe da biste sebi podvukli zdravu crtu. Reći ne također znači da vam je stalo do drugih i želite biti sigurni da imate energije i mentalne sposobnosti za svoje druge obveze.
   • Odgovori neka budu izravni i jednostavni. Ne morate dati objašnjenje, samo jednostavno, „Ne, oprosti, imam previše obveza ovaj tjedan. Morat ću pustiti da ovo prođe neko vrijeme ”, dovoljno je.
5. Radite stvari u kojima uživate. Podignite stari hobi ili pronađite novi. Hobiji mogu biti bilo što, poput slikanja, vrtlarenja, volontiranja, glazbe, plesa. Hobiji vas mogu na neko vrijeme odvratiti od stresa svakodnevnog života i odvratiti vašu pažnju od aktivnosti, zadataka i događaja koji uzrokuju stres, čak i ako samo na kratko. Ovi vas trenuci održavaju i čine vas vedrijima.
   • Hobiji i aktivnosti opuštanja Smanjite stres pružajući odmor od svakodnevne vreve pružajući opuštanje i djelujući kao zaštitni sloj ili zaštita od posljedica stresa.
6. Nasmiješite se što češće možete. Gledajte svoje omiljene komedije. Idite na koncerte. Smijeh je još bolji kada ste u blizini najmilijih.
   • Smijeh ima opuštajuća svojstva jer oslobađa endorfine u mozgu. Ovaj endorfini opuštaju tijelo i taj učinak može potrajati i do 45 minuta nakon jednog osmijeha!
   • Smijeh jača imunološki sustav, a može i ublažiti bol, što je posebno važno za smanjenje stresa.
   • Također se pokazalo da smijeh poboljšava raspoloženje i smanjuje anksioznost.
7. Razmislite o stvarima na kojima ste zahvalni. Izbrojite svoje blagoslove, možda svoju lijepu obitelj, prijatelje koji podržavaju, posao koji volite, što možete učiniti za živote drugih itd. Istraživanja su pokazala da zahvalnost povećava samopoštovanje, smanjuje stres povećanjem mentalne otpornosti i može promovirati sreću . Podsjećajući se s vremena na vrijeme na čemu možete biti zahvalni, možete smanjiti stres i spriječiti nakupljanje većeg stresa.
   • Vodite dnevnik zahvalnosti kako biste se podsjetili na čemu možete biti zahvalni svakog dana.
8. Meditirati. Mentalne vježbe poput meditacije pomažu smanjiti stres u tijelu. Osim toga, možete steći više samopouzdanja, a vaše samopoštovanje može se povećati. Meditacija omogućuje vašem mozgu da na trenutak prekine svakodnevne mentalne procese, što smanjuje stres, potiče kreativnost i može vam pomoći da vratite koncentraciju.
   • Pođite na tečaj da biste naučili osnove meditacije ili na mreži potražite besplatne resurse, poput vođenih snimaka meditacije. Postoji i niz aplikacija za meditaciju za vođenu meditaciju na određene teme i s različitim trajanjem.
9. Zatražite pomoć upućenog psihoterapeuta. Dogovorite sastanak s psihologom, psihijatrom ili terapeutom. Ovi su stručnjaci osposobljeni za pomoć onima koji osjećaju da padaju u živčani slom. Oni vam mogu dati alate kako biste se osjećali bolje prije nego što vam postane previše.
   • Da biste zaustavili negativne misaone obrasce i stekli osjećaj da imate veću kontrolu, kognitivna bihevioralna terapija može ponuditi rješenje.
   • U određenim slučajevima lijekovi mogu pomoći. Razgovarajte s psihijatrom o tome trebate li uzimati antidepresiv ili lijek protiv tjeskobe.

Metoda 2 od 3: Ostanite fizički zdravi

1. Vježba za oslobađanje endorfina za smanjenje stresa u tijelu. Kada se nekome dogodi živčani slom, smanjuje se broj stanica u području mozga zvanom hipokampus. Ali snažnim kretanjem, broj stanica u hipokampusu će se opet povećati. Uz to se povećava sadržaj endorfina (hormona sreće).
   • Tjelovježba proizvodi endorfine i ograničava oslobađanje hormona stresa, poput kortizola i adrenalina, koji su često odgovorni za živčani slom.
   • Kada se krećete, manje vas brinu svi oni zadaci, događaji i stanja koji uzrokuju stres u vašem tijelu, što vašem umu daje vremena da se oporavi od tog stresa.
2. Naspavajte se svake večeri. Kada se osjećate pod stresom, možete imati problema povezanih sa spavanjem, uključujući nesanicu. Nedostatak sna pogoršat će stres i može dovesti do živčanog sloma.
   • Pokušajte dobiti barem 7 sati kvalitetnog sna po noći. Spavanje djeluje različito za svaku osobu, pa će vam možda trebati više ili manje sna, ovisno o tome koliko ste aktivni, vašoj dobi i ostalim čimbenicima.
3. Svakako se redovito kontrolirajte kako biste bili sigurni da ne patite od prehrambenih nedostataka. Ponekad stres mogu pogoršati medicinska stanja, poput nedostatka vitamina. Uobičajeni nedostatak vitamina je nedostatak vitamina D, B6 i B12. Nedostatak ovih hranjivih tvari može vam dodati stres i dovesti do živčanog sloma.
   • Ako već neko vrijeme niste posjetili svog liječnika, zakažite sastanak za povremene preglede kako biste bili sigurni da ste zdravi i da ste dobili sve hranjive sastojke koji su vam potrebni da biste ostali zdravi.
4. Jedite aminokiseline kako biste ostali mentalno zdravi. Aminokiseline igraju vitalnu ulogu u kontroli simptoma uzrokovanih stresom i depresijom, sprječavajući vas tako da skliznete u živčani slom. Aminokiseline čine većinu neurotransmitera u mozgu, čineći ih neophodnima za vaše zdravlje. Osnovnu strukturu proteina čine aminokiseline.
   • Da biste ubrali blagodati aminokiselina, slijedite prehranu bogatu proteinima kao što su mlijeko, mliječni proizvodi, jaja, perad, meso, grašak, grah, mahunarke i žitarice.
   • Dopamin je proizvod aminokiselina i naziva se tirozin, dok je serotonin proizvod triptofana. Nedovoljna sinteza neurotransmitera u mozgu povezana je s lošim raspoloženjem i promjenama raspoloženja. Njegov je utjecaj još veći kada su u pitanju odašiljači dopamin i serotonin.
5. Pratite koliko šećera i prerađene hrane jedete. Velika konzumacija šećera može uzrokovati upalu u tijelu, što zauzvrat remeti normalnu rad mozga. Prerađena hrana poput bombona, kolačića i bezalkoholnih pića obično sadrži najviše šećera. Klonite se ove hrane kako biste smanjili upalu.
   • Jedenje puno šećera i ugljikohidrata dovodi do prekomjerne količine inzulina, što može uzrokovati hipoglikemiju. Hipoglikemija tada uzrokuje da mozak oslobađa glutamate u mozak u alarmantno visokim razinama, što može uzrokovati simptome slične onima kod živčanog sloma, poput tjeskobe, depresije i napadaja panike.
6. Odaberite složene ugljikohidrate umjesto jednostavnih. Oba oblika ugljikohidrata povećavaju razinu serotonina (hormon za smirenje i poboljšanje raspoloženja), ali kod složenih ugljikohidrata (integralni kruh, žitarice za doručak) taj je postupak postupan i stalan jer se polako probavljaju. Jednostavni ugljikohidrati (slatkiši, bomboni, bezalkoholna pića) bogati šećerima lako se probavljaju, što rezultira skokom praćenim velikim padom razine serotonina.
   • Izbjegavajte ili ograničite prerađenu hranu i hranu bogatu šećerima i glutenom. To mogu biti opasne za tijelo koje je već pod stresom i mogu ubrzati živčani slom.
7. Povećajte unos folne kiseline. Nedostatak folne kiseline također može pridonijeti odgovoru na stres. Imajte na umu da nedostatak folne kiseline može dijagnosticirati samo liječnik i da bilo kakve dodatke smijete uzimati samo pod nadzorom liječnika. Nedostatak folata može dovesti do neuroloških problema, poput depresije. Odgovarajuća folna kiselina u tijelu također poboljšava učinkovitost antidepresiva.
   • Da biste dobili više folne kiseline iz prehrane, jedite špinat i agrume, poput naranče.
8. Jedite i više hrane bogate vitaminom B. Dijeta s vitaminom B pomaže u zaštiti od depresije i živčanog sloma. Kompleks vitamina B, posebno B1, B2 i B6, pokazuju obećavajuće rezultate kada je u pitanju poboljšanje vašeg raspoloženja. Hrana bogata vitaminima B skupine je:
   • tamno lisnato zelje
   • crveno meso
   • cjelovite žitarice, pšenične klice
   • grašak
   • leća i orašasti plodovi poput pecana i badema
   • mlijeko, jogurt i sir
   • perad, riba i jaja
   • mahunarke, kikiriki
   • morski plodovi
   • banane
   • krumpir
9. Jedite više cinka da biste ostali bez stresa. Mnogo je istraživanja koja pokazuju da je razina cinka često prilično niska kod ljudi koji pate od stresa, depresije ili su na rubu živčanog sloma. Također, s dovoljno cinka u tijelu, bilo dijetom ili oralnim dodacima, može se poboljšati učinkovitost lijekova za depresiju i druge probleme mentalnog zdravlja. Hrana bogata cinkom uključuje:
   • morski plodovi
   • orašasti plodovi
   • pšenične klice
   • sjemenke bundeve
   • Špinat
   • gljive
   • grah
   • meso
10. Jedite hranu bogatu željezom, jodom i kromom. Jod i krom igraju važnu ulogu u prevenciji živčanog sloma. Nedostatak ovih esencijalnih minerala može dovesti do umora, depresije i promjena raspoloženja.
    • Hrana bogata željezom: crveno meso, tamnozeleno lisnato povrće, žumanjci, suho voće (grožđice, šljive), perad, grah, leća i artičoke.
    • Hrana bogata jodom: kravlje mlijeko, jogurt, jagode, plodovi mora, jaja, sojino mlijeko, morska riba i sir.
    • Hrana bogata kromom: cjelovite žitarice, meso, smeđa riža, plodovi mora, brokula, gljive, grah, mliječni proizvodi, jaja, sir, mlijeko, perad, kukuruz, krumpir, riba, rajčica, ječam, zob i začinsko bilje.

3. metoda od 3: Radite vježbe opuštanja

1. Radite vježbe dubokog disanja. Radite vježbe dubokog disanja kako biste se opustili. Ako duboko udahnete, dijafragma se širi i pokreće smirujući odgovor u vašem tijelu. Dio ovog odgovora je da će vaš krvni tlak i razina kortizola pasti.
   • Radite vježbe dubokog disanja polako duboko udišući kako biste u potpunosti ispunili pluća. Dok to radite, trbuh će se širiti i polako izdahnuti.
   • Ove vježbe disanja možete raditi i tijekom meditacije ili joge.
2. Pokušajte živjeti pažljivo u sadašnjosti. Pažljivost je tehnika življenja ovdje i sada i uklanjanja vašeg fokusa na onome zbog čega žalite iz prošlosti i straha za budućnost. Pažljivost možete primijeniti na bilo koji dio svog svakodnevnog života. Pažljivost možete vježbati kada vježbate, radite, razgovarate ili čitate. Istraživanje pažljivosti pokazalo je da to može smanjiti stres manjom brigom. Pažljivost također poboljšava pamćenje, koncentraciju i zadovoljstvo vašim vezama.
   • Pažljivost vježbate na sljedeći način: Usredotočite se na svoja osjetila i pustite da vaše brige ili misli o obvezama isplivaju i izlaze iz vaše svijesti. Ne zadržavajte se ni na jednoj misli. Umjesto toga, pokušajte ih promatrati, a zatim ih pustite da prođu.
3. Isprobajte jogu. Bavljenje jogom intenzivno mijenja kemijske obrasce u tijelu i aktivira njegov prirodni odgovor opuštanja. Joga potiče biokemijsko stanje opuštanja u tijelu, što znači da u tijelu ima dovoljno kisika i da su puls i krvni tlak normalni. Uz fizičke blagodati, joga pomaže i u uklanjanju toksina iz tijela. Joga tehnike disanja također imaju ozbiljan utjecaj na fizičku i mentalnu dobrobit. Može nam pomoći očistiti sustav, vraćajući ravnotežu u razmišljanju i osjećajima.
   • Idite na tečaj joge za početnike ili kupite DVD da biste vježbali jogu kod kuće.
4. Koristite aromaterapiju za opuštanje. Eterično ulje može imati pozitivne učinke na vaše raspoloženje, pomažući u smanjenju stresa. Za opuštanje pomaže udisati mirise lavande, valerijane, citrusa, pelargonije, klinčića, kamfora i topole kod nesanice koja bi mogla biti povezana sa simptomima živčanog sloma.
   • Ulje paprene metvice može pružiti olakšanje glavoboljama povezanim sa stresom, a može pomoći i kod mučnine ili želudca, što se također može povezati sa stresom. Pomiješajte nekoliko kapi ulja s nosačem, poput bademovog ulja, i utrljajte malu količinu na sljepoočnice i čelo. Udahnite duboko dok trljate ulje kako biste se lakše opustili.
   • U nedavnim istraživanjima pokazalo se da esencijalna ulja poput lavande i limuna poboljšavaju raspoloženje.

Upozorenja

• Ako se osjećate kao da ćete doživjeti slom živaca, razgovarajte s nekim tko vam može pomoći, poput roditelja, učitelja, savjetnika ili vašeg liječnika.