Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 4: Identificirajte nepravilno držanje tijela pomoću zida
• Metoda 2 od 4: Opustite zategnute mišiće vježbama istezanja
• Metoda 3 od 4: Poboljšajte svoje držanje tijela boljim navikama
• Metoda 4 od 4: Jačajte mišiće vježbama
• Savjeti
• Potrebe
• Kročiti
• Metoda 1 od 4: Metoda 1 od 4: Dijagnosticirajte nepravilno držanje tijela pomoću zida
• Metoda 2 od 4: Metoda 2 od 4: Opustite zategnute mišiće vježbama istezanja
• Metoda 3 od 4: Metoda 3 od 4: Jačajte mišiće vježbama
• Metoda 4 od 4: Metoda 4 od 4: Poboljšajte svoje držanje tijela boljim navikama
• Savjeti
• Potrebe

Nepravilno držanje glave prema naprijed može dovesti do kronične boli, utrnulosti ruku i ruku, nepravilnog disanja, pa čak i stezanja živaca. To je zato što na svakih 2,5 centimetra glave prema naprijed vaš vrat mora nositi dodatnih 4,5 kg težine! Mnogi ljudi ne shvaćaju da imaju loše držanje vrata, pa je dobro testirati svoje držanje kako biste vidjeli jesu li dugotrajna uporaba računala, gledanje televizije ili pogrešni položaji za spavanje utjecali na vaše držanje glave. Istegnite i ojačajte mišiće specifičnim vježbama kako biste smanjili napetost i druge pritužbe uzrokovane lošim držanjem vrata.

Kročiti

Metoda 1 od 4: Identificirajte nepravilno držanje tijela pomoću zida

Metoda 2 od 4: Opustite zategnute mišiće vježbama istezanja

Metoda 3 od 4: Poboljšajte svoje držanje tijela boljim navikama

Metoda 4 od 4: Jačajte mišiće vježbama

Savjeti

Potrebe

Kročiti

Metoda 1 od 4: Metoda 1 od 4: Dijagnosticirajte nepravilno držanje tijela pomoću zida

1. Stanite leđima naslonjene na zid. Postavite pete u širini ramena, pritisnite stražnjicu uza zid i pazite da lopatice dodiruju zid (ovo je važnije od vrhova ramena koji dodiruju zid).
   • Možda ćete trebati malo stisnuti lopatice kako biste dobili prirodniji položaj i poravnali se sa zidom. To se naziva i "otvaranje prsa".
   • Dok zauzimate položaj, pripazite na položaj glave. Pazite da stražnji dio glave dodiruje zid. Ako ne, nalazite se u položaju glave prema naprijed i vjerojatno ćete imati slabe mišiće vrata.
2. Zauzmite ispravan položaj glave stojeći naslonom glave uza zid. Pravite se da konac ide od dna vrata do vrha glave. Povucite tu nit od vrha da produžite vrat. Kako se stražnji dio vrata produljuje, brada bi se trebala povući i lagano prema stražnjem dijelu vrata. Ovo je ispravan položaj vrata i glave.
   • Pazite da ne odgurnete samo glavu unatrag i povećate krivulju vrata. Ovo je također nepravilan stav. Usredotočite se na stvaranje duljine na stražnjem dijelu vrata.
3. Ostani na ovome minutu. Ovo je vaše pravilno držanje glave i želite da ga vaše tijelo pamti. Redovito se vraćajte na ovaj položaj da biste pratili kako se mijenja vaš položaj.

1. Stanite leđima naslonjene na zid. Postavite pete u širini ramena, pritisnite stražnjicu uza zid i pazite da lopatice dodiruju zid (ovo je važnije od vrhova ramena koji dodiruju zid).
   • Možda ćete trebati malo stisnuti lopatice kako biste dobili prirodniji položaj i poravnali se sa zidom. To se naziva i "otvaranje prsa".
   • Dok zauzimate položaj, pripazite na položaj glave. Pazite da stražnji dio glave dodiruje zid. Ako ne, nalazite se u položaju glave prema naprijed i vjerojatno ćete imati slabe mišiće vrata.
2. Zauzmite ispravan položaj glave stojeći stražnjim dijelom glave uza zid. Pravite se da konac ide od dna vrata do vrha glave. Povucite tu nit od vrha da produžite vrat. Kako se stražnji dio vrata produljuje, brada bi se trebala povući i lagano prema stražnjem dijelu vrata. Ovo je ispravan položaj vrata i glave.
   • Pazite da ne odgurnete samo glavu unatrag i povećate krivulju vrata. Ovo je također nepravilan stav. Usredotočite se na stvaranje duljine na stražnjem dijelu vrata.
3. Stanite tako 1 minutu. Ovo je vaše pravilno držanje glave i želite da ga vaše tijelo pamti. Redovito se vraćajte na ovaj položaj da biste pratili kako se mijenja vaš položaj.

Metoda 2 od 4: Metoda 2 od 4: Opustite zategnute mišiće vježbama istezanja

1. Opustite zatiljne mišiće masažnom kuglicom. Mali mišići u osnovi vaše lubanje točno iznad mjesta na kojem vam se glava sastaje s vratom su okcipitalni mišići. Zategnutost na ovom području odgovorna je za puno boli i napetosti, a ponekad i glavobolje i vrtoglavice. Najbolji način za opuštanje ovih mišića je masaža loptom. Upotrijebite tenisku lopticu, reket, mali valjak od pjene ili bilo što sličnog oblika. Lezite ravno na leđa licem prema gore i stavite loptu pod vrat, izravno u podnožje lubanje, s obje strane kralježnice.
   • Okrenite glavu s jedne na drugu stranu da biste se prevrtali po različitim područjima. Činite to oko 5 minuta, pazeći da masirate obje strane.
2. Redovito istegnite zatiljak. Ustani uspravno. Nagnite bradu prema prsima. Spojite prste i stavite ih iza glave.Pritisnite glavu NE dolje, ali neka težina vaših ruku lagano pritiska prema dolje, istežući stražnji dio vrata.
   • Držite 30 sekundi. Ponovite ovo 3 puta ili više.
3. Ispružite bočne strane vrata. Stanite ili sjednite uspravno. Pazite da vam nos viri i podesite desno uho uz desno rame. Desnu ruku naslonite na bok glave i pustite da težina ruke lagano povuče istežući lijevu stranu vrata. Opet, povuci NE aktivan na glavi - samo neka težina vaše ruke djeluje nježno.
   • Kako se ramena spuštaju prema naprijed, savijte lijevi lakat i stavite lijevu ruku iza leđa s dlanom okrenutim prema van (kada je glava nagnuta udesno).
   • Učinite to po 30 sekundi sa svake strane i ponovite 3 puta.
4. Opustite SCM mišić na prednjem dijelu vrata. Vaš sternokleidomastoidni mišić (scm) je onaj snažni, tanki mišić koji se proteže od desnog iza uha do otprilike središta grla (spaja se na kraj ključne kosti, blizu vaše srednje linije), a to je mali oblik slova V šuplje u prednjem dijelu grla. Morali biste osjetiti ovaj snažni snop mišića. Pronađite ovo i lagano ga masirajte laganim stiskanjem i kotrljanjem mišića među prstima. Idite gore i dolje dužinom ovog mišića.
   • Ne zabijte se previše duboko u vrat, jer biste u protivnom mogli pogoditi druga ranjiva područja. Nježno ga masirajte povlačenjem ili podizanjem SCM mišića od ostalih struktura vašeg vrata.
   • Pronalaženje i opuštanje mišića može se olakšati okretanjem glave u suprotnom smjeru, tj. Okretanjem glave ulijevo, dok nos držite usmjeren prema naprijed da osjetite mišiće scm.
5. Istegnite mišiće prsa. Stanite na vrata. Stavite desnu ruku na desnu stranu vrata dlanom prema vratima. Savijte lakat tako da bude pod kutom od 90 °, podlakticom ravno uz okvir vrata. Napravite mali korak naprijed desnom nogom. Držite podlakticu uz vrata. Trebali biste osjetiti kako se proteže u prsnim mišićima u prednjem dijelu prsa, blizu pazuha.
   • Zadržite istezanje oko 30 sekundi i ponovite s druge strane.
6. Posavjetujte se s profesionalnim terapeutom za savjet. Kiropraktičari i masažni terapeuti stručnjaci su za razumijevanje kako posturalni problemi uzrokuju bol i kako ih ispraviti. Posjetite masažnog terapeuta ili potražite liječenje kod kiropraktičara i zatražite istezanje i druge vježbe koje možete raditi kod kuće.

1. Opustite zatiljne mišiće masažnom kuglicom. Mali mišići u osnovi vaše lubanje točno iznad mjesta na kojem vam se glava sastaje s vratom su okcipitalni mišići. Zategnutost na ovom području odgovorna je za puno boli i napetosti, a ponekad i glavobolje i vrtoglavice. Najbolji način za opuštanje ovih mišića je masaža loptom. Upotrijebite tenisku lopticu, reket, mali valjak od pjene ili bilo što sličnog oblika. Lezite ravno na leđa licem prema gore i stavite loptu pod vrat, izravno u podnožje lubanje, s obje strane kralježnice.
   • Okrenite glavu s jedne na drugu stranu da biste se prevrtali po različitim područjima. Činite to oko 5 minuta, pazeći da masirate obje strane.
2. Redovito istegnite zatiljak. Ustani uspravno. Nagnite bradu prema prsima. Spojite prste i stavite ih iza glave. Pritisnite glavu NE dolje, ali neka težina vaših ruku lagano pritiska prema dolje, istežući stražnji dio vrata.
   • Držite 30 sekundi. Ponovite ovo 3 puta ili više.
3. Ispružite bočne strane vrata. Stanite ili sjednite uspravno. Pazite da vam nos viri i podesite desno uho uz desno rame. Desnu ruku naslonite na bok glave i pustite da težina ruke lagano povuče istežući lijevu stranu vrata. Opet, povuci NE aktivan na glavi - samo neka težina vaše ruke djeluje nježno.
   • Dok se ramena spuštaju prema naprijed, savijte lijevi lakat i stavite lijevu ruku iza leđa s dlanom okrenutim prema van (kada je glava nagnuta udesno).
   • Učinite to po 30 sekundi sa svake strane i ponovite 3 puta.
4. Opustite SCM mišić na prednjem dijelu vrata. Vaš sternokleidomastoidni mišić (scm) je onaj snažni, tanki mišić koji se proteže od desnog iza uha do otprilike središta grla (spaja se na kraj ključne kosti, blizu vaše srednje linije), a to je mali oblik slova V šuplje u prednjem dijelu grla. Morali biste osjetiti ovaj snažni snop mišića. Pronađite ovo i lagano ga masirajte laganim stiskanjem i kotrljanjem mišića među prstima. Idite gore i dolje dužinom ovog mišića.
   • Ne zabijte se previše duboko u vrat, jer biste u protivnom mogli pogoditi druga ranjiva područja. Nježno ga masirajte povlačenjem ili podizanjem SCM mišića od ostalih struktura vašeg vrata.
   • Pronalaženje i opuštanje mišića može se olakšati okretanjem glave u suprotnom smjeru, tj. Okretanjem glave ulijevo, dok nos držite usmjeren prema naprijed da osjetite mišiće scm.
5. Istegnite mišiće prsa. Stanite na vrata. Stavite desnu ruku na desnu stranu vrata dlanom prema vratima. Savijte lakat tako da bude pod kutom od 90 °, podlakticom ravno uz okvir vrata. Napravite mali korak naprijed desnom nogom. Držite podlakticu uz vrata. Trebali biste osjetiti kako se proteže u prsnim mišićima u prednjem dijelu prsa, blizu pazuha.
   • Zadržite istezanje oko 30 sekundi i ponovite s druge strane.
6. Posavjetujte se s profesionalnim terapeutom za savjet. Kiropraktičari i masažni terapeuti stručnjaci su za razumijevanje kako posturalni problemi uzrokuju bol i kako ih ispraviti. Posjetite masažnog terapeuta ili potražite liječenje kod kiropraktičara i zatražite istezanje i druge vježbe koje možete raditi kod kuće.

Metoda 3 od 4: Metoda 3 od 4: Jačajte mišiće vježbama

1. Postavite svoje računalo ergonomski. Postavite monitor na takvu visinu da gornja trećina zaslona bude u razini očiju. Izmjerite udaljenost od monitora do očiju kako biste bili sigurni da je od vašeg lica od 46 do 61 cm. Možda ćete monitor morati postaviti na nekoliko knjiga, koristiti viši ili niži radni stol ili prilagoditi visinu svoje stolice. Koristite vrpcu da odredite koliko je vaše lice od ekrana i prilagodite udaljenost od stolice do radnog stola.
2. Izbjegavajte nositi teške vreće ili vreće. Pazite da vam torba na ramenu nije prevelika i ima minimalnu težinu. Ako morate puno nositi, koristite ruksak, a ne nešto sa samo jednim remenom, i ruksak dizajniran za ravnomjernu raspodjelu težine. Izbjegavajte stalno nositi torbe preko istog ramena jer će to rezultirati pogrešnim poravnanjem. Redovito mijenjajte ramena.
3. Ispružite se svakih 30 minuta dok sjedite za stolom, za računalom ili ispred televizora. Ako puno radite na stolu ili računalu, ustanite i redovito se krećite kako biste ublažili pritisak na vrat i leđa. Kratka pauza za šetnju svakih pola sata može biti korisna. Uzmite 30 sekundi ili minutu da protegnete vrat svaka 2 sata. Isto vrijedi i za puno sjedenja na kauču i gledanja televizije.
4. Kupite potporni jastuk za vrat. Ako se često budite s bolnim vratom, vjerojatno imate loš položaj za spavanje. Podržani jastuci za vrat spuštaju glavu u središte jastuka, podupirući vrat čvrstim, zakrivljenim dijelom na dnu jastuka.
5. Provjerite jeste li u dobrom držanju tijela. Tijekom hodanja držite ramena uspravna i poravnana. Zategnite temeljne mišiće (trbušnjake) tako da vam tijelo stoji uspravno. Lagano savijte koljena kako biste ublažili pritisak na bokove. Uložite u cipele s dobrom potporom luka - nevjerojatno je koliko ovo može poboljšati vaše držanje tijela.
6. Hodajte u dobrom držanju. Bradu držite paralelno s podom tijekom hodanja i hodajte pokretom pete do pete. Ne buljite u svoja stopala i ne hodajte savijenih leđa; zadržite stražnjicu i trbuh poravnatima s ostatkom tijela.
7. Isprobajte aparatić za držanje tijela. Korištenje aparatića poboljšava vaše držanje tjeranjem ramena unatrag i održavanjem glave poravnate s kralješcima. Svakodnevna upotreba aparata za držanje ne samo da pomaže u održavanju dobrog držanja, već i poboljšava položaj ramena.

1. Povucite bradu (kao da klimate glavom). Lezite na leđa licem prema gore, savijte koljena i postavite stopala ravno na pod kako ne biste naprezali donji dio leđa. Držite nos okomito (usmjeren ravno prema gore) na strop. Polako klimajte glavom prema naprijed bez pomicanja vrata. Vizualizirajte kako vrhom nosa nacrtate mali luk. Pazite da je kretanje vrlo sporo.
   • Polako se vratite u okomiti položaj nosa. Ponovite ovo 10 puta. Povećajte broj ponavljanja na 20 puta u roku od nekoliko dana. Sljedeći tjedan započnite s 2 do 3 seta ove vježbe nosem. Kad se naviknete na pokret, to možete učiniti stojeći uza zid ili dalje od zida.
2. Vježbajte skupljanje lopatica. Sjednite uspravno na stolicu. Neka vam vrat bude dugačak i savijte koljena pod kutom od 90 °, s nogama na podu. Stisnite lopatice zajedno, kao da ih pokušavate gurnuti zajedno. Zadržite 3 sekunde, kao da pokušavate držati tenisku lopticu između lopatica. Polako otpustite stisak i vratite se u opušteni položaj.
   • Namjerno ispustite ramena kad vam ih napetost privuče bliže ušima. Neka vam ruke vise sa strane.
   • Ponovite ovu vježbu 10 puta, kontrolirano se krećući. Proširite stisak na 10 sekundi, a zatim radite 2 do 3 serije dnevno kako postajete jači.
   • Stezanje u prsima i slabi mišići leđa vrlo su česti kod ljudi koji puno vremena provode za stolom ili za računalom. Postoji tendencija spuštanja ramena prema naprijed. Ova vježba pomoći će preokrenuti to loše držanje.
3. Povećajte opseg pokreta naprednijim vježbama za uvlačenje brade. Sjednite na stolicu ili ustanite uspravno. Vježbajte nekoliko puta uvlačiti bradu (klimajući nosom). Povucite bradu i pustite da nos lagano povuče prema dolje. Kad uđete u bradu, držite bradu na istoj udaljenosti od vrata, ali pomaknite vrh glave unatrag.
   • Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim polako vratite glavu u uspravan položaj. Zatim povucite uvučenu bradu naprijed. Učinite to 10 puta, trudeći se povećati broj ponavljanja i setova.
   • Tijekom ove vježbe imajte na umu da cilj nije povećati luk vašeg vrata. Okrećete glavu natrag na prirodan i ispravan način. Ljudima koji su dugo zadržavali položaje koji drže glavu zaglavljeno, to će u početku biti vrlo teško.

Metoda 4 od 4: Metoda 4 od 4: Poboljšajte svoje držanje tijela boljim navikama

1. Povucite bradu (kao da klimate glavom). Lezite na leđa licem prema gore, savijte koljena i postavite stopala ravno na pod kako ne biste naprezali donji dio leđa. Držite nos okomito (usmjeren ravno prema gore) na strop. Polako klimajte glavom prema naprijed bez pomicanja vrata. Vizualizirajte kako vrhom nosa nacrtate mali luk. Pazite da je kretanje vrlo sporo.
   • Polako se vratite u okomiti položaj nosa. Ponovite ovo 10 puta. Povećajte broj ponavljanja na 20 puta u roku od nekoliko dana. Sljedeći tjedan započnite s 2 do 3 seta ove vježbe nosem. Kad se naviknete na pokret, to možete učiniti stojeći uza zid ili dalje od zida.
2. Vježbajte skupljanje lopatica. Sjednite uspravno na stolicu. Neka vam vrat bude dugačak i savijte koljena pod kutom od 90 °, s nogama na podu. Stisnite lopatice zajedno, kao da ih pokušavate gurnuti zajedno. Zadržite 3 sekunde, kao da pokušavate držati tenisku lopticu između lopatica. Polako otpustite stisak i vratite se u opušteni položaj.
   • Namjerno spustite ramena kad vam ih napetost privuče bliže ušima. Neka vam ruke vise sa strane.
   • Ponovite ovu vježbu 10 puta, kontrolirano se krećući. Proširite stisak na 10 sekundi, a zatim radite 2 do 3 serije dnevno kako postajete jači.
   • Stezanje u prsima i slabi mišići leđa vrlo su česti kod ljudi koji provode puno vremena za stolom ili za računalom. Postoji tendencija spuštanja ramena prema naprijed. Ova vježba pomoći će preokrenuti to loše držanje.
3. Povećajte opseg pokreta naprednijim vježbama za uvlačenje brade. Sjednite na stolicu ili ustanite uspravno. Vježbajte nekoliko puta uvlačiti bradu (klimajući nosom). Povucite bradu i pustite da nos lagano povuče prema dolje. Kad uđete u bradu, držite bradu na istoj udaljenosti od vrata, ali pomaknite vrh glave unatrag.
   • Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim polako vratite glavu u uspravan položaj. Zatim povucite uvučenu bradu naprijed. Učinite to 10 puta, trudeći se povećati broj ponavljanja i setova.
   • Tijekom ove vježbe imajte na umu da cilj nije povećati luk vašeg vrata. Okrećete glavu natrag na prirodan i ispravan način. Ljudima koji su dugo zadržavali položaje koji drže glavu zaglavljeno, to će u početku biti vrlo teško.

1. Postavite svoje računalo ergonomski. Postavite monitor na takvu visinu da gornja trećina zaslona bude u razini očiju. Izmjerite udaljenost od monitora do očiju kako biste bili sigurni da je udaljena od vašeg lica 45,7 do 61,0 cm. Možda ćete monitor morati postaviti na nekoliko knjiga, koristiti viši ili niži radni stol ili prilagoditi visinu svoje stolice. Koristite vrpcu da odredite koliko je vaše lice od ekrana i prilagodite udaljenost od stolice do radnog stola.
2. Izbjegavajte nositi teške vreće ili vreće. Pazite da vam torba na ramenu nije prevelika i ima minimalnu težinu. Ako morate puno nositi, koristite ruksak, a ne nešto sa samo jednim remenom, i ruksak dizajniran za ravnomjernu raspodjelu težine. Izbjegavajte nositi torbe cijelo vrijeme preko istog ramena jer će to rezultirati pogrešnim poravnanjem. Redovito mijenjajte ramena.
3. Ispružite se svakih 30 minuta dok sjedite za stolom, za računalom ili ispred televizora. Ako puno radite na stolu ili računalu, ustanite i redovito se krećite kako biste ublažili pritisak na vrat i leđa. Kratka pauza za šetnju svakih pola sata može biti korisna. Uzmite 30 sekundi ili minutu da protegnete vrat svaka 2 sata. Isto vrijedi i za puno sjedenja na kauču i gledanja televizije.
4. Kupite potporni jastuk za vrat. Ako se često budite s bolnim vratom, vjerojatno imate loš položaj za spavanje. Podržani jastuci za vrat spuštaju glavu u središte jastuka, podupirući vrat čvrstim, zakrivljenim dijelom na dnu jastuka.
5. Stojte u dobrom držanju. Tijekom hodanja držite ramena uspravna i poravnana. Zategnite temeljne mišiće (trbušnjake) tako da vam tijelo stoji uspravno. Lagano savijte koljena kako biste ublažili pritisak na bokove. Uložite u cipele s dobrom potporom luka - nevjerojatno je koliko ovo može poboljšati vaše držanje tijela.
6. Hodajte u dobrom držanju. Bradu držite paralelno s podom tijekom hodanja i hodajte pokretom pete do pete. Ne buljite u svoja stopala i ne hodajte savijenih leđa; zadržite stražnjicu i trbuh poravnatima s ostatkom tijela.
7. Isprobajte aparatić za držanje tijela. Korištenje aparatića poboljšava vaše držanje tjeranjem ramena unatrag i održavanjem glave poravnate s kralješcima. Svakodnevna upotreba aparatića za držanje pomaže ne samo održavanju dobrog držanja, već i poboljšanju položaja ramena.

Savjeti

• Vježbe uvijek radite postupno kako biste izbjegli umor mišića. Započnite s 1 setom i proširite se na više setova i više ponavljanja kako postajete jači. Umor mišića prisilit će vas da se vratite u pogrešna držanja u kojima ste navikli.

• Vježbe uvijek radite postupno kako biste izbjegli umor mišića. Započnite s 1 setom i proširite se na više setova i više ponavljanja kako postajete jači. Umor mišića prisilit će vas da se vratite u pogrešna držanja u kojima ste navikli.

Potrebe

• Ergonomski podešen zaslon
• Podržavajući jastuk za vrat

• Ergonomski podešen zaslon
• Podržavajući jastuk za vrat

1. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
2. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
3. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
4. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
5. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
6. ↑ http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
7. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
8. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
9. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
10. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
11. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
12. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture