Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 2: Ispružite se do rascjepa
• Savjeti
• Upozorenja

Podjele su jedan od najimpresivnijih načina da pokažete svoju fleksibilnost. To vam omogućuje potpuno raširenje nogu dok ne dosegnu kut od 180 stupnjeva, što je korisno za razne tjelesne aktivnosti, uključujući gimnastiku, borilačke vještine i ples. Jedini način da se postigne potpuni rascjep je strogo i opetovano istezanje. Ovaj članak će vam pokazati neke od najboljih vježbi za poboljšanje vaše fleksibilnosti, zajedno s nekoliko savjeta o tome kako brzo i sigurno izvoditi podjele.

Kročiti

Metoda 1 od 2: Ispružite se do rascjepa

1. Napravi leptir. Leptir je izvrsna vježba istezanja kao priprema za podjele i povećava fleksibilnost na unutarnjim bedrima, preponama i bokovima. To radite na sljedeći način:
   • Sjednite na pod i savijte koljena dok se tabani ne dodirnu. Privucite pete na međunožje što je više moguće i laktima gurnite koljena prema podu.
   • Obavezno sjedite uspravno, uspravnih leđa. Držite 30 do 60 sekundi.
   • Da biste ušli još dublje, nagnite se što dalje i stavite ruke na pod ispred nogu. Držite leđa ravno i nastavite pritiskati koljena o pod.
2. Pozovite prijatelja za pomoć. Kad vježbate podjele, može biti korisno potražiti pomoć prijatelja.
   • Vaš prijatelj može vam pomoći promatrajući vaše držanje tijela, što ćete sami teško ispraviti. Zamolite ih da budu sigurni da su vam bokovi poravnati, a ramena ravna. To je važno jer loše držanje tijela može utjecati na kvalitetu istezanja, pa čak i dovesti do ozljeda.
   • Prijatelj vam također može pomoći u produbljivanju podjela laganim pritiskanjem lagano prema dolje na ramenima ili nogama dok se istežete. To vam može pomoći da djelić uronite dalje u podjele nego što to možete učiniti sami. Samo pripazite da brzo reagirate ako ga zamolite da prestane.
3. Nosite čarape. Jednostavan savjet koji vam može pomoći u produbljivanju razdvajanja je nošenje čarapa dok se istežete, umjesto da se istežete bosi.
   • Čarape omogućuju lagano klizanje stopala po tlu i pomažu u dubljem istezanju. Ovo je učinkovitije na drvenim podovima od tepiha.
   • Samo pripazite da pažljivo i kontrolirano kliznete u podjele. Ako idete prebrzo, možete rastrgati mišiće ili tetive.
   • Iz sigurnosnih razloga, većina vaših tjelesnih težina treba biti poduprta rukama dok napredujete u podjele.
4. Pronađite prostor za vježbanje koji vam odgovara. Kada trenirate na podjelama, važno je pronaći odgovarajuće okruženje za vježbanje. Što ovisi o vašim osobnim željama.
   • Neki ljudi više vole vježbati u mirnom okruženju. Istezanje vide kao neku vrstu meditacije, gdje mogu razbistriti misli i usredotočiti se na ono što njihovo tijelo pokazuje.
   • Drugi ljudi misle da je istezanje dosadan posao i treba im nešto za zabavu tijekom vježbanja. Primjerice, neki ljudi gledaju televiziju kako bi si odvratili pažnju dok rade vježbe istezanja.
5. Znajte svoje granice. Sposobnost podjele impresivno je fizičko postignuće za koje je potrebno puno discipline i ustrajnosti. Međutim, također je važno znati svoje granice i zasigurno ne tjerati svoje tijelo izvan njih da postigne svoj cilj.
   • Ako pitate svoje tijelo više nego što možete riješiti, rezultirat će samo ozljedama koje mogu biti toliko ozbiljne da nikada nećete moći napraviti podjele.
   • Da biste se sigurno i učinkovito probili do rascjepa, morat ćete obaviti svako istezanje polako i pažljivo, vodeći računa o održavanju ispravnog držanja. Slušajte svoje tijelo i uskoro ćete postići svoj cilj!

Savjeti

• Budi strpljiv. Ako ste početnik i prvi put ne uspijete, samo nastavite vježbati.
• Također možete napraviti cijepanje uza zid. Stanite ispred zida i istegnite noge koliko god možete sa zidom kao potporom. Idite što dalje dok ne osjetite istezanje nogu.
• Zapamtite, to može potrajati mjesecima, a ne satima.
• Uvijek izdahnite dok ulazite u podjele, ovo vam pomaže da dublje uđete u ovaj položaj.

Upozorenja

• Ne uzimajte previše od sebe. To ne pomaže u podjeli. Na taj način riskirate gadne ozljede.
• Imajte na umu da neki tipovi tijela nikada neće uspjeti napraviti cjeloviti split bez obzira koliko se protezali.