Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 4: Određivanje vaše kondicije
• Dio 2 od 4: Stvorite kardio program
• Dio 3 od 4: Trening snage
• Dio 4 od 4: Vježbe istezanja i dodavanja fleksibilnosti
• Upozorenja

Ako želite ojačati ili brže, smršavjeti ili jednostavno poboljšati kvalitetu života, razmislite o stvaranju personaliziranog programa za fitness koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Postoji mnogo različitih programa, a većina uključuje kombinaciju aerobnih vježbi, vježbi otpora i fleksibilnosti. Odredite razinu kondicije i stvorite program koji vam odgovara.

Kročiti

Dio 1 od 4: Određivanje vaše kondicije

1. Počnite s osnovama. Odlučili ste se pripremiti - to je sjajan prvi korak. Ali nemojte samo započeti bez razmišljanja o tome. Započnite s jednostavnim stvarima: postoji li nešto što vas sprečava da se pripremite? Imate li zdravstvenih problema? Morate li prvo posjetiti liječnika?
   • Vjerojatno ne trebate posjetiti liječnika ako imate manje od 50 godina i ako ste dobrog zdravlja, ali uvijek se preporučuje prije započinjanja novog režima vježbanja.
   • Ako ste stariji od 50 godina i imate zdravstvenih problema - poput visokog krvnog tlaka, problema sa srcem, vrtoglavice ili artritisa - prvo razgovarajte sa svojim liječnikom.
   • Zapamtite da se ravnoteža i snaga smanjuju s godinama. To vam može ograničiti sposobnost vježbanja ili povećati vjerojatnost da ćete zadobiti ozljede koje je teže oporaviti. Ali nježnim vježbanjem i pod nadzorom, možete poboljšati ove stvari treningom.
   • Ako sumnjate, posjetite liječnika. Liječnik vam može savjetovati koje aktivnosti trebate izbjegavati.
2. Testirajte svoju trenutnu razinu kondicije. Osnovna kondicija mješavina je četiri stvari: kardiovaskularne izdržljivosti, mišićne snage, mišićne izdržljivosti i fleksibilnosti. Kako si? Testirajte se da vidite gdje ste u formi i gdje se možete poboljšati. Potreban vam je sat, traka, ravnalo, traka i vaga.
   • Žustro hodajte 1,5 km kako biste testirali zdravlje srca. Prije nego što započnete, zabilježite broj otkucaja u minuti i zabilježite vrijeme. Zatim ponovo zabilježite puls i zapišite koliko je trajao.
   • Za mjerenje pulsa stavite kažiprst i srednji prst na bočnu stranu vrata. Broji udarce 10 sekundi i pomnoži sa šest.
   • Da biste testirali mišićnu snagu, računajte koliko sklekova možete učiniti dok više ne možete raditi sklekove ispravnom tehnikom. Ako ste žena, možete raditi modificirane sklekove (saviti koljena) ili klasične sklekove. Muškarci moraju raditi klasične sklekove s daske. Zapiši broj.
   • Za fleksibilnost zalijepite ravnalo na zemlju pomoću neke trake na mjestu od 40 cm. Sjednite pored ravnala s nogama otprilike u ravnini s vrpcom. Posegnite što dalje prema naprijed i zadržite položaj dovoljno dugo da vidite koliko daleko možete doći. Napravite ovu vježbu tri puta i zapišite koliko vam je bio najdulji pokušaj.
   • Sada sastav tijela: struk i indeks tjelesne mase. Prvo izmjerite opseg struka u visini pupka - tamo gdje vam je struk najuži - i zapišite ovo. Da biste dobili BMI (okvirni pokazatelj postotka tjelesne masti), upotrijebite internetski kalkulator ili podijelite svoju težinu u kilogramima s kvadratom vaše visine u metrima.
3. Napravite plan i postavite sebi ciljeve. Dajte si dodatni poticaj detaljnim planiranjem programa. To možete učiniti sami ili uz pomoć izvana. Strukturirani program omogućuje vam postavljanje ciljeva i praćenje.
   • Pokušajte, primjerice, napisati svoj plan na papiru. Pitajte konkretna pitanja: Koji su moji ciljevi? Što želim postići ovim fitnes programom? Kako ću to učiniti? Je li to dostižno?
   • Budite precizni u odgovorima. Na primjer, želite li četiri puta tjedno moći trčati po 30 minuta? Ili želite izgubiti 2,5 kilograma za mjesec dana? Samo izgovaranje "Želim se pripremiti" ne daje vam konkretan, mjerljiv cilj na kojem trebate raditi. Što konkretniji možete biti, lakše ćete znati kada ste postigli svoje ciljeve.
   • Zalijepite svoj program negdje gdje ga vidite svaki dan, na primjer u vašem uredu ili na kupaonskom zrcalu.
   • Ako želite, možete uzeti i osobnog trenera. Osobni treneri su kondicijski stručnjaci koji će osigurati da tijekom treninga koristite ispravnu tehniku, da radite vježbe koje odgovaraju vašoj razini kondicije, a koje vam pomažu u postavljanju ciljeva i motiviraju vas da ih postignete.

Dio 2 od 4: Stvorite kardio program

1. Odaberite vježbe koje možete raditi i u kojima uživate. Kardio je bitan element kondicijskih planova. Kada radite kardio, radite na velikim mišićnim skupinama u tijelu, otkucaji srca rastu i dišete brže i dublje. Kardio trening čini vaše srce jačim, poboljšava izdržljivost i sagorijeva kalorije. Također poboljšava vaše raspoloženje i pomaže vam da bolje spavate.
   • Kardio je poznat i kao aerobno vježbanje. Ideja je povećati broj otkucaja srca i disanje.
   • Hodanje, trčanje, veslanje, plivanje, vožnja biciklom i ples sve su kardio vježbe. To uključuje većinu timskih sportova, borilačkih vještina, pa čak i golfa.
   • Odaberite vježbe u kojima uživate, ali i provjerite jeste li ih u stanju fizički raditi. Na primjer, trčanje je teško na koljenima i stopalima, pa ako imate loša koljena, možda ćete trebati raditi manje naporne vježbe poput brzog hodanja, vožnje biciklom ili plivanja.
   • Također imajte na umu da ćete često vježbati, pa ćete možda trebati imati različite treninge i izmjenjivati ​​ih. Na primjer, možete voziti bicikl, plivati ​​i igrati golf u različite dane u tjednu. Ili možete igrati nogomet, trčati i igrati rolere.
2. Počnite polako. Polako gradite rutinu dok ne budete imali više izdržljivosti. Preporučuje se da radite najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta snažne aktivnosti tjedno. Međutim, sve to ne morate raditi u dvije, tri ili četiri sesije. Umjesto toga, rasporedite ga preko tjedna.
   • Aerobna tjelovježba mora proći "test razgovora", što znači da biste trebali vježbati i razgovarati dok vježbate. Ako ne, puls vam je previsok.
   • U idealnom slučaju trebali biste biti aktivni najmanje 30 minuta dnevno. Ako to ne uspije, pokušajte podijeliti svoj trening na manje dijelove. Na primjer, počnite hodati po 10 minuta nekoliko puta tjedno. Kako se vaše tijelo navikne na to, hodajte duže do 15 minuta, zatim do 20 minuta, pa do 30 minuta.
   • U početku ne biste trebali osjećati potrebu za vježbanjem visokog intenziteta. Krenite svojom brzinom. U suprotnom biste se mogli ozlijediti.
3. Upotrijebite trostrani pristup. Kardio nije puno truda cijelo vrijeme. Da biste na najbolji način iskoristili svaku sesiju, u svoju rutinu uvrstite tri elementa: zagrijavanje, kondicioniranje i hlađenje. Započnite vježbanje polako, održavajte razinu, a zatim smanjite.
   • Prije svake seanse zagrijte se otprilike pet do deset minuta kako biste pokrenuli srce i povećali protok krvi u mišićima.
   • To se može učiniti kroz verziju vašeg treninga s malim intenzitetom. Ako, primjerice, vozite bicikl, idete vrlo tiho nekoliko stotina metara. Kad plivate, napravite dvije ili tri staze u pola brzine.
   • Nakon zagrijavanja idite na oko 30 minuta kondicije. Kondicija se odnosi na postizanje "slatke točke" - razine koju možete održati, ali na kojoj su vaše disanje i puls veći od normalnog.
   • Završite s još pet do deset minuta hlađenja. Polako se zaustavite i spustite puls. Također možete istegnuti svoje glavne mišićne skupine, poput tetiva, mišića potkoljenice, prsa, ramena, kvadriceps i leđa.
4. Radite na idealnom trajanju i učestalosti. Pregledajte svoj napredak nakon nekoliko tjedana i napravite prilagodbe. Šanse su da možete trenirati duže i jače te stekli aerobni kapacitet i izdržljivost. Svakog tjedna povećavajte trajanje ili brzinu za 10% kako biste izgradili svoju izdržljivost. Pokušajte raditi prema preporučenim smjernicama: opet, najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta snažne aktivnosti tjedno. U idealnom slučaju trebali biste težiti najmanje 30 minuta kardio aktivnosti dnevno.
   • Dodavanje pet minuta treningu tjedno skroman je i ostvariv cilj. To znači da ćete na kraju mjeseca trenirati 20 minuta duže.
   • Ako vam je cilj mršavljenje, možda ćete morati povećati napor ili raditi napornije vježbe. Umjesto da vježbate 30 minuta tri ili četiri puta tjedno, idite po 45 minuta pet ili šest puta tjedno.
   • Neki su kardio treninzi bolji od drugih ako vam je cilj mršavljenje. Na primjer, aerobni ples (poput Zumbe) i skijaško trčanje sagorijevaju oko 700 i 600 kalorija na sat u usporedbi s brzim hodanjem (150) ili golfom (350).
   • To je reklo, morate slušati svoje tijelo. Odmorite se i pustite da se vaše tijelo oporavi kad ste iscrpljeni. Stop vježbajte i posjetite liječnika ako osjećate bol, vrtoglavicu ili bez daha.

Dio 3 od 4: Trening snage

1. Naučite dobru tehniku. Trening snage, koji se naziva i trening s utezima ili trening otpora, druga je vrsta vježbanja. Trening snage gradi mišiće i izdržljivost. To će vas ojačati, ojačati vaše kosti, povećati izdržljivost i ojačati um i raspoloženje.Ključ dobrog programa snage je rad na velikim mišićnim skupinama poput nogu, ruku i jezgre.
   • U treningu snage koristite utege kako biste stvorili otpor i natjerali mišiće da rade jače. To možete učiniti pomoću strojeva, slobodnih utega, traka za trening ili čak samo vlastite tjelesne težine.
   • Otpor opterećuje vaše mišiće i zglobove, stoga je važno naučiti dobru tehniku ​​i uvijek je koristiti. U suprotnom riskirate uganuće, istezanje, prijelome ili ozljede od pretjerane upotrebe. Općenito, trebali biste održavati dobro držanje da biste zaštitili kralježnicu.
   • Započnite s utegom koji možete jednostavno podići 12-15 puta (na stroju ili slobodnim utezima) i pomičite zglob kroz cijeli raspon pokreta. Izdahnite dok dižete teg, a udišite dok ga spuštate.
   • Razgovarajte s ljudima u svojoj teretani. Sportski trener ili kondicijski stručnjak moći će vas voditi kroz svaku vježbu kako biste bili sigurni da to dobro radite.
2. Odaberite vježbe za velike mišićne skupine. Dobar program snage djelovat će na sve glavne mišićne skupine. Odaberite vježbe koje ih izoliraju ili istodobno rade na nekoliko skupina. Prilagodite svoj program vlastitim potrebama, ali i fizičkim ograničenjima. Uzmite u obzir svoju snagu, ravnotežu i godine.
   • Dobre vježbe za gornji dio tijela uključuju sklekove. Ruke i ramena možete ojačati redovima bučica i prešama iznad glave. Klupe treniraju mišiće prsa.
   • Vježbe koje istodobno treniraju različite mišićne skupine vrlo su korisne. Primjerice, čučnjevi istodobno treniraju kvadriceps i gluteus. Iskorak je još jedan sjajan primjer ove vrste vježbanja.
3. Podijelite program na rotacije, setove i ponavljanja. Vaš program treninga trebao bi biti ciklus. Planirajte se usredotočiti na određene mišićne skupine i svaki dan raditi neke specifične vježbe. Ne morate svaki put trenirati cijelo tijelo.
   • Na primjer, vaša rotacija može izgledati ovako: presice s klupe, stražnji muhe, sklekovi i daske jedan dan za leđa, bicpes i triceps kovrče sljedeći dan za vježbanje ruku, te čučnjevi, iskakanja, mostovi, podizanje teleta, vježbe za ravnotežu i treći dan napravite uvojke za noge.
   • Tijekom svakog rotacijskog dana podijelite vježbe u setove i ponavljanja. "Rep" je potpuno kretanje vježbe. "Set" je niz uzastopnih ponavljanja.
   • Koliko ponavljanja i setova biste trebali napraviti? Odgovori se razlikuju. Klinika Meio preporučuje set od 12 ponavljanja za svaku vježbu. Još jedno osnovno pravilo je da mala težina s mnogo ponavljanja gradi izdržljivost i tonus mišića, dok velika težina i manje ponavljanja - ali mnogo setova (pet ili više) - gradi snagu.
   • Koliko dugo trebate trenirati? Odgovor nije tako dug. Većina ljudi rezultate vidi nakon otprilike osam tjedana s dvije ili tri sesije od 20 do 30 minuta tjedno, ciljajući sve skupine. Izbjegavajte ostati na istoj razini mijenjajući svoju rutinu svakih osam tjedana ili tako nekako.
   • Ne zaboravite dati svom tijelu vremena za odmor i oporavak: uvijek planirajte najmanje 48-72 sata između sesija za svaku mišićnu skupinu.
4. Upotrijebite trostrani pristup. Kao i kod kardio, i u treningu otpora koristite trostruki pristup: aerobno zagrijavanje, istezanje nakon utega i hlađenje. Oni pomažu u održavanju protoka krvi, čine zglobove gipkijima i istežu i opuštaju mišiće kada završite.
   • Prije pokretanja utega, poput hodanja ili trčanja, odradite nekoliko minuta kardio treninga umjerenog intenziteta. "Topli" mišići manje su skloni ozljedama od "hladnih".
   • Ne istežite se prije treninga otpora.
   • Nakon treninga odvojite malo vremena da se ohladite i istegnete (jedna ili dvije minute za svaku mišićnu skupinu).
5. Prvo napravite glavne skupine mišića. Stručnjaci preporučuju započinjanje treninga s velikim ili više mišićnih skupina. Na taj način ove teže vježbe možete raditi s više energije. Nakon toga možete izolirati manje ili pojedinačne mišiće.
   • Dajte prednost vježbama koje istodobno koriste više mišićnih skupina. Također, radite vježbe koje koriste više zglobova prije izvođenja vježbi koje koriste samo jedan zglob.
   • Primjerice, prvo možete trenirati noge i leđa. Na primjer, čučnjevi koriste vaše noge, ali i trbušne mišiće i mišiće jezgre, i to treba raditi na početku treninga.
   • Napravite vježbe s nekim zglobovima i mišićima kasnije. Uvijanje bicepsa ili slijeganje ramenima može se raditi kasnije tijekom treninga.

Dio 4 od 4: Vježbe istezanja i dodavanja fleksibilnosti

1. Usredotočite se na važne mišiće i zglobove. Fleksibilnost se ponekad zaboravlja u programima treninga. Međutim, u svoj program trebali biste uključiti osnovne vježbe istezanja. Istezanje vas čini fleksibilnijim, povećava opseg pokreta zglobova, povećava protok krvi u mišićima i može spriječiti ozljede. Također može spriječiti probleme s držanjem tijela i poravnanjem zglobova.
   • Istegnite važne zglobove i mišićne skupine koje koristite svaki dan, tijekom treninga ili u svakodnevnim aktivnostima. Noge, ruke, leđa, prsa, ramena i bokovi su česti.
2. Zagrijte se unaprijed. Ne istežite se hladnim mišićima. Možete se ozlijediti. Umjesto toga, napravite nekoliko minuta kardio-zagrijavanja kako bi krv potekla prije istezanja.
   • Na primjer, hodajte, vozite bicikl ili trčite malim intenzitetom 5 do 10 minuta. Možete se istegnuti i nakon treninga, ako ste se već zagrijali.
   • Bolje je ne istezati se za trening snage ili intenzivne aktivnosti poput trčanja ili drugih atletskih komponenata. Neke studije pokazuju da natezanje za aktivnost zapravo može smanjiti vaše performanse.
3. Zadržite potez. Dok se istežete, lagano povucite mišić i zglob i zadržite oko 30 sekundi. Možda ćete ga trebati držati 60 sekundi na problematičnim područjima - to jest na područjima koja nisu fleksibilna ili kruta.
   • Isprobajte i neke joga poze. U jednostavnom položaju Balasana (ili dijete) kleknite na pod s malo raširenim koljenima. Zatim se bokovima nagnite prema naprijed, čelom dodirnite pod i držite trbuh uz bedra 20 do 30 sekundi. Ispruži svog siromaha ispred sebe. Ova poza nježno proteže donji dio leđa i gornji dio tijela. Starije odrasle osobe trebaju biti oprezni s ovim istezanjem jer može naštetiti kralježnici.
   • Ne zadržavajte dah dok se protežete, već izdahnite tijekom pokreta. Također ne i Veer. Ne morate odskočiti da biste stigli dalje. Ovo elastično istezanje može zategnuti mišić ili, još gore, uzrokovati ozljedu.
   • Budite svjesni svoje kralježnice i ne istežite je previše u neobičnom smjeru. Isto vrijedi i za ostale zglobove - neka budu mekani i ne zaključavajte ih.
   • Ne biste trebali osjećati bol prilikom istezanja. Malo napetosti ili nelagode je normalno, ali ako vas boli, predaleko ste se istegnuli.

Upozorenja

• Ne dajte previše od sebe. To može uzrokovati ozbiljne ozljede, bolove u mišićima ili zglobovima ili umoran osjećaj zbog kojeg želite odustati. Umjesto toga, poduzimate male korake i svakodnevno radite malo više kako biste se poboljšali.
• Kombiniranje treninga s ekstremnim dijetama može biti opasno. Obavezno se hranite zdravo i dovoljno.