Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 3: Zagrijavanje za 1600
• Dio 2 od 3: Trčanje 1600
• Dio 3 od 3: Ohladite se nakon utrke
• Savjeti
• Upozorenja

Pridružili ste se atletskom klubu. Trkač ste na daljinu i uvijek pobjeđujete brata i sestru na svakoj utrci u kvartu. Vaš trener predlaže isprobati utrku na 1600 metara, koja je četiri kruga na stazi, a ponekad se naziva metričkom miljom. Mislite li da se možete nositi s tim? Uz malo strategije, ostavit ćete svoje protivnike 1600. godine i postati zvijezda!

Kročiti

Dio 1 od 3: Zagrijavanje za 1600

1. Prošećite nekoliko krugova da se zagrijete. Morate pretrčati najmanje 1500 m da biste svoje tijelo pripremili za pravu utrku. Još jedna strategija koju možete koristiti je trčanje od tri kilometra umjerenim tempom. Tada možete odraditi još kilometar tehnike.
   • Tijekom zagrijavanja neka vaše disanje bude redovito i kontrolirano. Ruke bi vam se trebale pomicati naprijed bez odstupanja ulijevo ili udesno. Svaka ruka mora biti paralelna sa stazom.
   • Glava vam treba biti opuštena s lagano spuštenom bradom, ali oči trebaju biti podignute i budne.
   • Ramena bi se trebala pomaknuti unatrag, što bi trebalo prsa odgurnuti prema naprijed u malo viši položaj. Kad trčite, prsa bi trebala biti podignuta, ali ne previše prema naprijed.
2. Koristite dinamična istezanja. Dinamična istezanja pokreti su zagrijavanja koji također čine vaše tijelo fleksibilnijim. Oni se mogu dodati vašim krugovima za ulazak ili se možete dinamički protezati nakon krugova. Mnogo je dinamičnih istezanja koja možete koristiti tijekom zagrijavanja, ali nekoliko koje biste trebali uzeti u obzir su:
   • Prednji ispadi
   • Obrnuti ispadi
   • Podizanje koljena, gdje podižete koljena što je više moguće dok trčite ili sporo trčite.
   • Udarni udarac, gdje nogama udarate u stražnjicu svaki put kad vam netko iza leđa izađe.
3. Izolirajte i izgradite problematična područja. Ako znate da imate tvrde mišićne skupine koje će stvarati probleme ako ih ne temeljito istegnete, tada biste trebali provesti određeno vrijeme na tim područjima. Uobičajena problematična područja su tele, bedra i stražnjica.
4. Hidratizirajte prije vremena i uzmite odobrene dodatke. Naravno, ne biste trebali uzimati ilegalne pojačivače performansi koji mogu biti opasni za vaše zdravlje. Međutim, neki trkači uzimaju energetske gelove kako bi si dali pravni poticaj. Također biste trebali piti malo vode, ali ne biste trebali piti više od čaše od 0,2 litre.
   • Pijenje previše vode prije utrke može utjecati na vaše performanse, a može vam i pozliti tijekom ili nakon utrke.
   • Izbjegavajte jesti previše ugljikohidrata noć prije utakmice. Umjesto toga, trebali biste jesti razumne dijelove ugljikohidrata poput tjestenine u danima prije vaše utrke.
   • Ustanite malo ranije nego obično i odvojite vrijeme za uravnoteženi doručak nekoliko sati prije utrke kako biste održali razinu energije povišenom.

Dio 2 od 3: Trčanje 1600

1. Krenite snažno i brzo dođite do unutarnje trake. Unutarnje dvije trake su najbolje pozicije jer daju prednost u zavojima. Nakon što se oglasio startni top, prvih 10 do 20 metara morate hodati malo brže nego što je uobičajeno. Jednom kad stignete do unutarnje dvije trake, a da nikome ne smetate, učinite to.
   • Prva traka, unutarnja traka, je traka s najvećom prednošću. Trebali biste ostati na prvom poslu ako možete.
   • Ako vaša utrka koristi zakrivljenu startnu liniju, dođite do unutarnjih traka što brže možete.
2. Izbjegavajte zarobljavanje. Trkači mogu postati "zarobljeni" kad su okruženi drugima i ne mogu se osloboditi bez promjene ritma. Rano ukrcavanje može dovesti do toga da drugi trkači ometaju vaš pravi ritam. Također postoji rizik da će vas drugi trkači namjerno natjerati u manje povoljan položaj za kasnije u utrci.
3. Usporite korak u prvom krugu. Odmah nakon starta, vi i ostali trkači trčat ćete malo brže nego što je normalno. To je zbog adrenalina i potpuno je normalno, ali pripazite da se ne pretjerujete. To vam može otežati igru ​​kasnije jer vam ponestane energije.
   • Iako ne želite previše ući u adrenalin i izgorjeti u prvom krugu, također morate paziti da teren ne trči predaleko ispred vas.
   • Prvih 400 m, bez obzira na prvi krug, trebao bi biti ne više od četiri ili pet sekundi brži od ciljane podjele.
   • Vrijeme podjele je vaše ukupno vrijeme u bilo kojem trenutku tijekom utrke. U utrci preko milje, podijeljena vremena mogla bi vam biti 1:05, 2:10, 3:15 i 4:20 nakon svakog kruga. Podijeljena vremena mjere vaše vrijeme na određenim mjernim mjestima kao da su kraj vaše utrke.
   • Ne zaboravite ostati na jednom poslu što je dalje moguće.
4. Hodajte s drugim krugom s lakoćom i usredotočite se na svoje držanje tijela. U svoj drugi krug trebali biste ući opušteno nakon brzog prvog kruga. U drugom krugu želite se lako prilagoditi svom ritmu utrke i pripremiti se za ostatak utrke, tvrđu polovicu 1600 m. Držite svoju tehniku ​​čvrsto i dišite redovito i odmjereno.
5. Planirajte brzinu po krugu. Ako vam je cilj milja 4:20 minute, može vam pomoći prilagoditi brzinu za svaki zavoj. Vaš prvi krug (koji se sastoji od dva zavoja) vjerojatno je bio pomalo brz, oko jednog kilometra za 4:00 minute, ili dijeljenja od 1:00 minute. U drugom krugu trebali biste malo usporiti, ali dok uđete u treći zavoj trebali biste biti u ritmu 4:10. Na četvrtom zavoju želite se vratiti tempom od 4:00 po milji.
   • Vaš drugi krug trebao bi biti očito sporiji od vašeg prvog, ali ne toliko spor da se polje udaljava od vas.
6. Napravite srednji sprint s drugim trkačima ako vas to boli. Želite to moći vidjeti kad trkači počnu sprintati, ali ne biste se trebali previše bojati sami napraviti srednji sprint. Izuzimanje ostalih trkača u ovom trenutku može vam pružiti bolji položaj za kraj utrke. Neka vaš sprint bude kratak kako biste uštedjeli energiju i spriječili ulazak tijela u anaerobnu zonu.
   • Ograničite svoje srednje brzine u ovom trenutku na maksimalnu udaljenost od 20 m. Uz sve što traje duže riskirate anaerobnu reakciju svog tijela. Svoje anaerobne napore želite sačuvati za kasnije u igri.
7. Mentalno se pripremite za treću rundu. Treći krug mentalno je najizazovniji u vašoj utrci na 1600 metara. To je zato što još ne možete pojačati tempo, ali vaše tijelo već boli jer ste već na pola igre. U ovom trenutku trebali biste početi sustizati ostale trkače. Uštedite svoju energiju, ali zatvorite praznine i prođite ljude ako to možete bez puno truda.
   • Kontrolirajte svoje disanje. U ovom ćete trenutku teško disati, ali ne biste smjeli nekontrolirano dahtati.
   • Treći krug je često najsporiji. Pokušajte zadržati tempo iznad vašeg trkaćeg tempa ne duže od dvije do tri sekunde.
   • Vaš treći krug za treći krug trebao bi biti 1:08, što je najsporiji mogući način da vas zadržite u utrci da prijeđete kilometar u respektabilnom tempu 4:20.
8. Stalno ubrzavajte do posljednjeg kruga od 400 metara. U ovom je trenutku dobra taktika ciljati trkača ispred sebe. Pokrenite ubrzanje čim započnete posljednji krug. Morate nastaviti prvih 100 metara. Držite laktove na 90 stupnjeva, a ruke pomičite paralelno sa stazom.
   • Kad vodeći trkač prijeđe liniju i započne posljednji krug, oglasit će se zvono.
   • Položaj glave trebao bi biti ravno, a brada lagano prema dolje, a oči gore i usredotočene.
   • Držite ramena unatrag kako bi vaše držanje bilo čvrsto, a prsa visoka. Želite biti lagani na nogama i držati koljena podignuta.
9. Na zadnjem krugu lagano pojačajte korak na svakih 100 metara. Vizualizirajte pojačanje na svakih 100 metara kako biste izvukli najbolje iz sebe. Na točki od 1400 metara trebali biste osjetiti nalet adrenalina; iskoristite ovo u svoju korist da pojačate brzinu do najveće u zadnjih 200 metara.
   • Na zadnjih 10 metara morate trčati najvećom brzinom. Neka vaša tehnika bude čvrsta i dobra; često dolazi do nepažnje zbog umora.
   • Vaš posljednji krug trebao bi biti gotovo jednako brz, ponekad čak i brži od prvog kruga.

Dio 3 od 3: Ohladite se nakon utrke

1. Ponovno dođite do daha. Sad kad ste završili utrku i pomaknuli je do krajnjih granica, otkucaji srca trebali bi biti visoki, a disanje teško. Treba vam malo vremena da se opustite. Dajte si nekoliko minuta i prošećite da biste smirili svoje tijelo.
2. Ostanite uspravni i u dobrom držanju. Saginjanje je uobičajena reakcija nakon utrke do rupe, ali može uzrokovati mučninu i povraćanje. Osim toga, ležanje ili sjedenje može uzrokovati nakupljanje mliječne kiseline u vašim mišićima, što će kasnije uzrokovati više bolova u mišićima.
3. Jog da se ohladi. Sad kad se osjećate malo manje iscrpljeno, trčite barem jedan krug, iako će nekoliko krugova dati najbolje rezultate. Hlađenje bi vam trebalo biti usporedivo s zagrijavanjem.
   • I zagrijavanje i hlađenje trebali bi vas polako pripremiti za tjelesnu aktivnost ili opustiti mišiće nakon toga. To pomaže u sprječavanju štete koju ponekad uzrokuju nagle i ekstremne promjene u aktivnosti.
4. Pijte za nadoknađivanje tekućine. Neki se ljudi znoje više od drugih, ali nakon što se zagrijete, trčite i ohladite, vjerojatno se neprestano znojite barem 20 minuta. To je značajna količina vlage koju trebate zamijeniti. Kad se ponovno osjećate dobro, popijte malo tople vode da se rehidrirate.
   • Topla voda pomalo nježnije djeluje na vaš sustav i nećete dobiti neugodne grčeve u želucu. Ti osjećaji u trbuhu mogu dovesti do mučnine ili povraćanja ako ne obraćate pažnju.
   • Vaše će tijelo također izgubiti elektrolite, koji su važni minerali koje vaše tijelo treba za funkcioniranje. Najvažniji elektroliti koji se zamjenjuju su natrij (sol) i kalij.
   • Tablete za zamjenu soli dobar su izvor za ozbiljne trkače, ali obična se sol također može otopiti u vodi, jesti slane grickalice ili jesti sirovu sol kako bi se obnovila razina natrija u tijelu.
   • Kalij se može nadopuniti jedenjem određene hrane bogate kalijem, poput banana, avokada i graha.
5. Istežite se umjereno. Tijelo vam je postalo prilično fleksibilno tijekom zagrijavanja, utrkivanja i hlađenja. To znači da imate veći rizik od prekomjernog rastezanja. Da se to ne bi dogodilo, trebali biste se opušteno protezati tijekom hlađenja.

Savjeti

• Iskoristite vjetar u svoju korist. Ako imate stražnji vjetar, pojačajte tempo i koristite stražnji vjetar za brže trčanje.
• Imate manji otpor vjetra ako trčite blizu drugog trkača. Uštedite energiju zadržavajući se iza vođa i prolazeći ih u zadnjem krugu.
• Vježbanje i priprema razvit će i održati vašu izdržljivost.
• Na zakrivljenom startu trebali biste startati nešto brže od vašeg koraka od 800 m do kraja prvog zavoja kako ne biste bili zaključani.

Upozorenja

• Kad dođete do prve staze, pripazite da ne naletite na druge trkače. Tvoje je tijelo u tom trenutku vjerojatno iscrpljeno i sklonije sudarima.