Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Izađite van
• Metoda 2 od 3: Započnite rutinu
• Metoda 3 od 3: Napredovanje na višu razinu
• Savjeti
• Upozorenja
• Potrebe

Trčanje ima brojne prednosti - smanjuje stres, čini mišiće jačima, a tijelo vitkim. U početku je naporan posao, ali nakon nekoliko tjedana vaše tijelo pronalazi svoj ritam i osjećate se sve željnijim za trčanjem. Evo kako započeti.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Izađite van

1. Izađi i idi trčati. Sada. Najbolji način za početak je samo obuti tenisice za trčanje i krenuti na put (ili plažu, šumu ili ...). Kretanje trčanja u početku se može osjećati čudno, jer mišići koje inače ne koristite moraju naglo pokrenuti akciju. Ovo je normalno. Trčite dok vam noge ne izgore i dok se prsa ne izboče; za prave početnike to je obično već nakon 5-10 minuta.
   • Ako tek započinjete, ne trebaju vam skupe cipele. Stari par tenisica je u redu. Jednom kada znate da želite nastaviti, možete kupiti skuplje.
   • Hodajte u udobnoj odjeći. Po potrebi obucite sportske hlače, majicu i sportski grudnjak. Ne nosite ništa što vam smeta.
   • Trči bilo gdje. Vlastiti kvart, park, vlastiti prilaz, atletska staza. Jedna od najboljih stvari o trčanju kao sportu je ta da to možete raditi gotovo bilo gdje, niste vezani za teretanu.
   STRUČNI SAVJET

   

   Tyler Courville

   
   
   Profesionalni trkač Tyler Courville ambasador je brenda tvrtke Salomon Running. Natjecao se na 10 utrka ultra brdskog trčanja u Sjedinjenim Državama i Nepalu, a pobijedio je u Kristalnom planinskom maratonu 2018. godine.

   Tyler Courville
   Profesionalni trkač

   Prema Tyleru Courvilleu, ultra i brdskom trkaču Sve što vam treba za trčanje je dobar par tenisica za trčanje, što je zapravo prilično cool.

2. Pazite da imate dobro držanje tijela. Pokušajte opustiti tijelo i kretati se prirodno. Zamahnite rukama, poduzmite udobne korake, hodajte uspravno i lagano nagnuti prema naprijed, podignite noge dovoljno visoko od tla da vam se nožni prsti ne zakače za pločnik pločnika. Svaki trkač ima malo drugačiji hod, jer je svako tijelo različito, pa isprobajte što vam odgovara.
   • Pokušajte ne skakati previše i sletjeti tiho kako ne biste previše opterećivali koljena i ostale zglobove.
   • Pronađite svoju propusnicu. Nedavna istraživanja pokazala su da su vaši koraci (prst na nozi, srednji dio stopala, peta) prirodan pokret koji ne treba mijenjati. To je reklo, što brže trčite, više ćete hodati prednjim nogama.
   • Opustite gornji dio tijela. Ako se budete previše ukočili, bit ćete manje pokretni i sporije ćete hodati. Neka vam težina bude centrirana i opustite ramena, ruku savijenih pod kutom od 90 stupnjeva.
3. Dah. Dišite prirodno ili se usredotočite na tehniku ​​disanja. Neki tvrde da je najbolja tehnika disanja udisanje kroz nos, širenje pluća do kraja i izdah kroz širom otvorena usta. Nos je koristan za filtriranje zraka, posebno kad trčite vani, tako da slučajno ne udišete muhe. Izdišući na usta oslobađa više ugljičnog dioksida i topline.
4. Istegnite se kad dođete kući. Iako se osporavaju prednosti i / ili nedostaci istezanja prije trčanja, malo je argumenata protiv istezanja na kraju treninga. Istegnite svaku mišićnu skupinu, držite svako istezanje najmanje 15 do 20 sekundi.
   • Glavni mišići za istezanje su mišići nogu. Stanite na jedan kraj zida i stavite ruke uz njega (jednu nogu približite zidu od druge) tako da istegnete teleći mišić. Napravite jednu, a zatim drugu stranu.
   • Savijte koljeno i podignite stopalo tako da bude (gotovo) u stražnjici. Držite to stopalo rukom i privucite ga što bliže stražnjici. Osjećate istezanje u prednjem dijelu bedara. Promijenite stranu. Također možete zakoračiti naprijed i spustiti se prema prednjem stopalu, držeći koljeno iza nožnih prstiju dok ne osjetite istezanje u bedru. Ovo je bolje za koljena.
   • Ako stojite za stolom ili vratima (otprilike u visini kukova), nogu možete staviti na stol ili vrata. Pokušajte ispružiti nogu. Osjećate istezanje u stražnjem dijelu noge. Promijenite stranu.

Metoda 2 od 3: Započnite rutinu

1. Trčite najmanje tri puta tjedno. Na ovaj način gradite izdržljivost; to ne ide s trčanjem jednom tjedno. Rasporedite dane u tjednu kako biste između imali dovoljno vremena za oporavak.Ako idete dalje od trčanja da biste se pripremili, više od tri puta tjedno. Tada ste vjerojatno zaraženi virusom koji radi.
   • Krenite na kišu i sjaj kad je hladno ili vruće. Samo se pripazite da se odjenete u skladu s okolnostima.
   • Ostanite hidratizirani i pojedite nešto lagano prije trčanja.
   • Slušajte glazbu u šetnji. Ne uspijeva svima, ali u nekim vam slučajevima može pomoći u održavanju dobrog tempa. Ako ustanovite da tempo pjesme ometa vaš vlastiti prirodni tempo, prestanite slušati.
2. Izgradite vrijeme i udaljenost. Kako tjedni odmiču, izazivajte sebe da trčite dalje i dulje. Ako ste prvi tjedan mogli trčati 10 minuta, pokušajte sljedeći tjedan 15 minuta, a tjedan nakon 20 minuta. Vidjet ćete da to možete držati sve duže i duže. Da biste postigli izdržljivost, isprobajte sljedeće strategije:
   • Ne brinite se zbog brzine u početku. Zapravo čak morate trčite sporije nego što mislite da biste trebali. Još ne provodite natjecanje; pokušavaš biti spremniji. Za sada se usredotočite na postupno povećavanje vremena ili udaljenosti kojom hodate. Ako želite, kasnije možete trčati brže.
   • Naizmjenično trčanje i hodanje. Umjesto da se zaustavite kad više ne možete, pokušajte hodati nekoliko minuta, a zatim ponovno trčite. Ponavljajte to 30 do 40 minuta. Sljedeći put povećajte broj minuta trčanja u usporedbi s hodanjem. U konačnici, možete trčati cijelo vrijeme.
   • Idi sprint. Trčite što brže kako biste izgradili mišiće i povećali izdržljivost. Izmjenjujte dane trčanja u trčanju sa sprintom. Štopericom odvojite vrijeme. Počnite sprintati na 400 metara što brže možete; Učinite to 4-6 puta. Na sljedećem sprinterskom treningu pokušavate pobijediti svoje stare dane. Sprint na veće udaljenosti postaje sve jači.
3. Pronađite lijepe rute. Ako svaki put budete morali hodati istom dosadnom rutom, brzo će vam dosaditi. Priuštite si trčanje u šumi ili u susjedstvu koje još ne poznajete. Zamijenite 2 ili 3 rute kako bi bilo zabavno.
   • Neka bude pri ruci. Pronađite mjesta za trčanje u blizini kuće, posla ili škole. Zakažite trening za vrijeme kada vas neće uznemiravati, na primjer rano ujutro ili na putu do posla.
   • Pripremite se za promjenu planova tako što ćete uvijek ići sa sobom kad idete na posao / u školu. Ako vam se sviđa, uvijek možete odmah trčati.
4. Ne odustajte prebrzo. Nakon nekoliko trčanja možda ćete doći u napast pomisliti da niste sposobni za trčanje. Pomislit ćete u sebi: ne bi li ovo trebalo biti zabavnije? Zašto toliko boli? Samo nastavi. Recite si da ćete ga dati najmanje dva tjedna prije nego što bacite ručnik. Nakon nekoliko tjedana praćenja rutine trčanja, počet ćete se osjećati lakše, brže i više ćete uživati. Na kraju ćete shvatiti da ne želite propustiti niti jedan put.

Metoda 3 od 3: Napredovanje na višu razinu

1. Kupite dobre tenisice za trčanje. Ako ste sigurni da želite nastaviti trčati, dobro je nabaviti si veličinu cipela, jer su različite cipele dizajnirane za različite tipove stopala. Dobra trgovina za trčanje može analizirati vaša stopala kako biste pronašli prave cipele (ponesite rabljeni par kako bi mogli razaznati istrošenost).
   • Osoba koja vam pomaže vidi na starim cipelama gdje osjećate najveći pritisak na nogama i može vam preporučiti model koji vam daje najmanje šanse za ozljedu.
   • Obična trgovina sportske opreme nema stručnost u ovom području.
2. Trening za natjecanje. Ulazak u natjecanje daje vam cilj na kojem ćete raditi dok učite trčati. Jednom kada istrčite utrku vjerojatno želite još. Da biste trenirali za 5K utrku, možete slijediti raspored od 3 vožnje tjedno tijekom 2 mjeseca:
   • 1. tjedan:Hodite pet minuta žustro da se zagrijete. Zatim izmjenite 60 sekundi trčanja s 90 sekundi hodanja, ukupno 20 minuta.
   • 2. tjedan: Hodite pet minuta žustro da se zagrijete. Zatim izmjenite 90 sekundi trčanja s 2 minute hoda, ukupno 20 minuta.
   • 3. tjedan: Hodite pet minuta žustro da se zagrijete, a zatim dva ponavljanja sljedećeg:
     • Trčanje 180 metara (ili 90 sekundi)
     • Hodajte 180 metara (ili 90 sekundi)
     • Jog 365 metara (ili 3 minute)
     • Hodajte 365 metara (ili 3 minute)
   • 4. tjedan: Hodite pet minuta žustro da se zagrijete, a zatim:
     • Jog 400 metara (ili 3 minute)
     • Hodajte 200 metara (ili 90 sekundi)
     • Trčanje 800 metara (ili 5 minuta)
     • Hodajte 400 metara (ili 2-1 / 2 minute)
     • Jog 400 metara (ili 3 minute)
     • Hodajte 200 metara (ili 90 sekundi)
     • Jog 800 metara (ili 5 minuta)
   • 5. tjedan:
     • Trening 1: Hodite pet minuta žustro da se zagrijete, a zatim:
       • Jog 800 metara (ili 5 minuta)
       • Hodajte 400 metara (ili 3 minute)
       • Jog 800 metara (ili 5 minuta)
       • Hodajte 400 metara (ili 3 minute)
       • Trčanje 800 metara (ili 5 minuta)
     • Vježba 2: Hodite pet minuta žustro da se zagrijete, a zatim:
       • Trčanje 1200 metara (ili 8 minuta)
       • Hodajte 800 metara (ili 5 minuta)
       • Trčanje 1200 metara (ili 8 minuta)
     • Vježba 3: Hodajte pet minuta žustro da se zagrijete, a zatim trčite 3.200 metara (ili 20 minuta) bez hodanja.
   • 6. tjedan:
     • Trening 1: Hodite pet minuta žustro da se zagrijete, a zatim:
       • Jog 800 metara (ili 5 minuta)
       • Hodajte 400 metara (ili 3 minute)
       • Trčanje 1200 metara (ili 8 minuta)
       • Hodajte 400 metara (ili 3 minute)
       • Jog 800 metara (ili 5 minuta)
     • Vježba 2: Hodite pet minuta žustro da se zagrijete, a zatim:
       • Trčanje 1600 metara (ili 10 minuta)
       • Hodajte 400 metara (ili 3 minute)
       • Trčanje 1600 metara (ili 10 minuta)
     • Vježba 3: Hodite pet minuta žustro da se zagrijete, a zatim trčite 3600 metara (ili 25 minuta) bez hodanja.
   • 7. tjedan: Hodite pet minuta žustro da se zagrijete, a zatim trčite 4000 metara (ili 25 minuta).
   • 8. tjedan: Hodite pet minuta brzo da se zagrijete, a zatim trčite 4.400 metara (ili 28 minuta).
   • 9. tjedan: Hodite pet minuta žustro da se zagrijete, a zatim trčite 4800 metara (ili 30 minuta).
3. Pridružite se trkačkoj grupi. Trčanje s drugim motiviranim ljudima daje vam priliku da zatražite povratne informacije o svom stavu i drži vas motiviranim da nastavite dalje. Možete zajedno trčati natjecanja ili jednostavno trčati iz zabave.

Savjeti

• Prevencija je najbolji način da se izbjegnu ozljede. Obavezno zagrijte mišiće i dobro se istegnite nakon treninga.
• Slušajte glazbu dok trčite. Pjesme s dobrim stalnim tempom daju vam priliku da pronađete ritam, a zabavnije je imati što slušati.
• Možete izmjeriti svoje trke u daljini ili vremenu. Obje su metode dobre i to je samo osobna želja.
• Ako želite, možete uzeti pedometar ili bilo koji drugi uređaj koji mjeri vašu brzinu, udaljenost itd. Osjećat ćete se motiviranijima ako uspijete pratiti svoj napredak.
• Ako trčite s prijateljem ili grupom, motiviraniji ste. Pogotovo ako tek započinjete, može vam pomoći da nastavite dalje. Obavezno pronađite nekoga s istom razinom. Ako trčite u grupi, pokušajte držati korak s ostatkom, ali samo ako to uspijevate. Ne prisiljavajte ništa.
• Polako. Trebali biste moći prijeći s ničega na 5 kilometara za 2 mjeseca. Ne preskačite ništa iz programa. Dva mjeseca nisu toliko dugo!

Upozorenja

• Prije početka programa posavjetujte se s liječnikom. Pogotovo ako ste stariji od 35 godina, imate problema sa zglobovima ili postoji rizik od kardiovaskularnih bolesti.
• Pijte dovoljno za vrijeme i nakon trčanja, posebno kad je vruće. Ako ste žedni, zapravo ste već dehidrirani.
• Kad trčite cestom, nosite privlačnu odjeću. Bolje je ne nositi slušalice dok hodate prometnom cestom.

Potrebe

• Tenisice