Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 4: Promijenite zdrav način života
• Metoda 2 od 4: Vježbe dubokog disanja
• 3. metoda od 4: Promijenite svoj način razmišljanja
• Metoda 4 od 4: Potražite profesionalni tretman

Ako ste stalno zabrinuti, osjećate se napeto, razmišljate negativno ili uvijek očekujete da će se dogoditi katastrofalne stvari, možda imate posla s anksioznim poremećajem. Iako su točni uzroci anksioznih poremećaja neizvjesni, često su prisutni isti čimbenici rizika kao i član obitelji koji ima anksiozni poremećaj, ima traumu ili ima mentalnu bolest. Srećom, ispravna kombinacija lijekova, kognitivnog liječenja i promjena načina života može pomoći u smanjenju simptoma i prevladavanju tjeskobe.

Kročiti

Metoda 1 od 4: Promijenite zdrav način života

1. Potražite socijalnu podršku čak i ako ne želite pokušati. Ljudi s jakim socijalnim vezama teže se nositi s različitim životnim okolnostima na zdraviji način od ljudi bez tih veza. Upoznajte nove ljude koji će se uzdržavati dok učite kontrolirati tjeskobu. Pridružite se lokalnoj grupi za podršku tjeskobi, pridružite se vjerskoj ili duhovnoj organizaciji ili se vi i grupa bliskih prijatelja često sastajete.
   • Osjećaj povezanosti i uvjeravanja drugih ljudi mogu imati drastične pozitivne učinke na vaše cjelokupno zdravlje. Zapravo, istraživanja pokazuju da stariji ljudi s malo socijalne podrške imaju veći rizik od smrti.
   • Usamljenost može biti opasnija za vaše zdravlje od pretilosti i može vam skratiti životni vijek na isti način kao da pušite 15 cigareta dnevno. Iz tog je razloga važno provoditi vrijeme s drugima.
2. Neka san bude prioritet. Spavanje i anksioznost imaju složen odnos kokoš ili jaje. Nedostatak sna može dovesti do tjeskobe, a tjeskoba do lošeg sna. Da biste kontrolirali tjeskobu, usredotočite se na spavanje najmanje sedam sati svake noći. Koristite sljedeće savjete za dovoljno spavanja:
   • Imajte redovan raspored spavanja.
   • Isključite elektroniku 30 minuta prije spavanja.
   • Idite spavati svaki dan u isto vrijeme.
   • Neka vaša spavaća soba bude ugodno okruženje i strogo za spavanje.
   • Svakako provjerite je li vaša spavaća soba hladna i mračna.
   • Vježbajte najmanje 2 sata prije spavanja.
   • Razvijte ritual opuštanja za večer.
   • Koristite aromaterapiju poput mirisa lavande koja će vam pomoći da se opustite.
   • Ne pijte više kave popodne.
   • Ne jedite previše prije spavanja.
   • Izlazite vani svaki dan kad sunce sja.
   • Prestanite pušiti (nikotin može negativno utjecati na vaš san).
   • Ne pijte alkohol 2 sata prije spavanja.
3. Svakodnevno vježbajte. Uz održavanje ukupnog tjelesnog zdravlja, vježbanje može duboko utjecati na vašu mentalnu dobrobit. Fizička aktivnost stvara endorfine koji opskrbljuju tijelo kemikalijama zbog kojih se osjećate dobro. Kao rezultat toga, redovita tjelovježba može vam ublažiti stres i odvratiti vas od briga.
   • Liječnici predlažu vježbanje oko 30 minuta svaki dan. Šetnja, trčanje, veslanje ili vožnja biciklom - izbor je na vama. Samo odaberite aktivnost na koju ćete se obvezati.
4. Jedite uravnoteženo. Možda ne razumijete u potpunosti vezu između onoga što jedete i kako se osjećate, ali sigurno postoji. Određena hrana i piće, poput rafiniranog šećera ili kofeina, mogu pogoršati anksioznost. Umjesto toga pijte puno vode i jedite zdrave obroke koji uključuju voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasne mliječne proizvode i nemasne proteine.
   • Temeljite svoju prehranu na svježim proizvodima, ribi, grahu, mahunarkama, orašastim plodovima, cjelovitim žitaricama i zdravim uljima koji podržavaju mentalno zdravlje. Međutim, izrežite prerađenu hranu i poslastice, što može negativno utjecati na vaše mentalno zdravlje.
   • Prebiotici i probiotici su neophodni za zdravlje vašeg crijeva. Iako možete uzimati dodatke prehrani, možete pronaći i izvore hrane. Jedite voće i povrće bogato vlaknima kako biste povećali potrošnju prebiotika. Na primjer, jedite šparoge, rajčice, mango, luk, jabuke i banane. Za probiotike jedite jogurt sa živim ili aktivnim kulturama, kiseli kupus, kimchi, miso juhu, kefir, tempeh i kombucha.
   • Puno je istraživanja provedeno na vezi između kofeina i povećane anksioznosti. Utvrđeno je da kofein povećava anksioznost, depresiju i neprijateljstvo. Izbjegavajte kofein u sode, kavi (odaberite bez kofeina), čaju, pa čak i čokoladi.
5. Smanjite konzumaciju alkohola i drugih depresiva. Možda pijete alkohol kako biste ublažili tjeskobu, ali ustanovite da to podsvjesno pogoršava vaše stanje. Pronalazi zdrav izlaz za stres i tjeskobu, poput slušanja glazbe ili pozivanja prijatelja, umjesto da se oslanja na drogu ili alkohol.
6. Čuvaj se. Dok se borite s mentalnom bolešću poput anksioznog poremećaja, možete se toliko usredotočiti na poboljšanje i svoje odgovornosti da zaboravite na uobičajenu brigu o sebi. Svaki dan učinite nešto za sebe kako biste ublažili stres. Čini je posebno posebnom tako da se svakodnevno imate čemu radovati.
   • Tjedno očistite svoj životni prostor kako ne bi bio previše pretrpan. Svaki mjesec plaćajte račune određenog dana.
   • Dajte si nešto čemu ćete se radovati svaki dan, bilo da je to razgovor s prijateljem, kupanje u toploj kupki, vaša omiljena šalica čaja ili kave (bez kofeina) ili vaš omiljeni sitcom. Koristite ovo kao "moje vrijeme".
   • Učinite sve što je potrebno da biste oslobodili stresa. Ne postoji točan odgovor za sve.

Metoda 2 od 4: Vježbe dubokog disanja

1. Pronađite mirni prostor u kojem možete biti sami bez ometanja. Zatvorite vrata, ako je moguće. Ako ste naviknutiji na ovu vježbu, možda će vam biti bolje da blokirate ometanje i radite vježbu pred drugima.
2. Sjednite uspravno, uspravnih leđa. Možete sjediti na stolici ili na podu prekriženih nogu, što je ugodno.
   • Ako želite, možete i leći. Međutim, imajte na umu da uspravno sjedenje omogućuje plućima da se napune do maksimuma, što je najbolje kod vježbi dubokog disanja.
3. Poduprite ruke. Stavite ruke na naslon stolice ili ih odmarajte na bedrima. Ovo rasterećuje ramena i omogućuje vam bolje opuštanje.
4. Udahnite polako kroz nos. Udahnite duboko kroz nos tijekom 4 broja. Vaš bi se trbuh trebao proširiti.
5. Zadržite dah. Jednostavno zadržite dah u plućima 1 do 2 sekunde.
6. Otpustite zrak. Sada ispustite sav zrak iz pluća kroz usta. Trebali biste čuti zvuk "uzdaha" dok dah napušta vaša usta. Primijetite kako vam se trbuh ispuhuje dok dah bježi.
7. Pričekajte nekoliko sekundi. Da biste izbjegli hiperventilaciju, pričekajte nekoliko sekundi prije ponovnog disanja.
8. Ponoviti. Ponavljajte cijeli ovaj niz pet minuta. Otprilike šest do osam ciklusa disanja u minuti smatraju se učinkovitima za ublažavanje tjeskobe. Ipak, morate pronaći svoj vlastiti prirodni ritam disanja koji vam se sviđa.
9. Radite ovu vježbu dva puta dnevno. Vježbajte duboke udahe najmanje dva puta dnevno po pet minuta po sesiji.
   • Imajte na umu da vježbe dubokog disanja ne biste smjeli čuvati u onim vremenima kada stvarno iskusite tjeskobu. Radite ovu vježbu svakodnevno kako biste tjeskobu i stres stavili pod kontrolu.
10. Koristite duboko disanje zajedno s ostalim tehnikama opuštanja. Duboko disanje može se vježbati samostalno ili u kombinaciji s drugim tehnikama opuštanja, poput meditacije i joge, kao dodatni tretman za anksioznost.

3. metoda od 4: Promijenite svoj način razmišljanja

1. Prepoznajte pogrešne misaone obrasce. Kognitivna iskrivljenja ili iracionalne misli koje pogoršavaju osjećaj tjeskobe ili depresije nezdrave su. U nastavku razmotrite najčešće kognitivne distorzije i pogledajte možete li prepoznati te obrasce u vlastitom unutarnjem dijalogu.
   • Sve ili ništa (crno-bijelo) razmišljanje: gledanje situacija u apsolutnim kategorijama - nešto je dobro ili loše, ispravno ili pogrešno, bez suptilnosti, složenosti ili sivih područja.
   • Mentalni filtar: pretjerivanje negativnih aspekata uz istovremeno smanjivanje pozitivnih aspekata.
   • Predrasude: pretpostavka da se tuđa negativna reakcija odnosi na vas; negativno predviđanje budućnosti.
   • Uvećanje ili umanjivanje: maksimiziranje ili umanjivanje važnosti situacije.
   • Pretjerana generalizacija: viđenje negativnog događaja kao dijela neprestanog obrasca.
   • Izjave "Trebalo bi": Prosuđivati ​​sebe ili druge zbog onoga što bi trebali ili ne bi trebali ili ne bi trebali učiniti.
   • Emocionalno rasuđivanje: rasuđivanje temeljeno isključivo na osjećajima - "Osjećam se glupo, pa moram biti".
   • Zanemarivanje pozitivnih strana: Podcjenjivanje vaših postignuća ili pozitivnih karakteristika.
2. Preispitujte valjanost kognitivnih iskrivljenja. Da biste eliminirali negativni unutarnji dijalog, morat ćete primijetiti da sudjelujete u tim kognitivnim iskrivljenjima, a zatim uložiti svjestan napor da osporite ta samoobjašnjenja.
   • Prvo primijetite negativan unutarnji dijalog: "Primjećujem da me svi gledaju i znaju da misle da sam čudan".
   • Zatim izazovite ovaj način razmišljanja postavljanjem jednog od sljedećih pitanja:
     • Što bih rekla prijatelju koji takve stvari govori o sebi?
     • Koje dokaze imate da je ta misao točna?
     • Koje dokaze imam da je ta misao pogrešna?
     • Brkam li "mogućnost" s "istinom"?
     • Zasniva li se ova misao na onome što osjećam, a ne na činjenicama?
3. Pokušajte preoblikovati svoju negativnu misao. Primarni fokus kognitivnog restrukturiranja je uočavanje kada imate destruktivne misli, izazivanje stvarnosti tih misli i pretvaranje misli u konstruktivne i pozitivne misli. Preoblikovanje negativnih misli jedan je od načina da razmišljamo realnije i smanjimo tjeskobne osjećaje.
   • Na primjer, gornji komentar, "Primjećujem da me svi gledaju i znajući da misle da sam čudan", može se preobraziti da poboljša vaše raspoloženje umjesto da ga pogorša. Pokušajte to izraziti drugačije, na primjer: "Nemam pojma kako me drugi vide; može biti loše ili dobro. Ali znam tko sam i ponosan sam na to. "
4. Zakažite pola sata svaki dan kao "trenutak brige". Radite ovu vježbu svakodnevno u određeno vrijeme. Odaberite vrijeme koje je malo dalje od vašeg uobičajenog vremena za spavanje kako vam briga i tjeskoba ne bi ometali san.
5. Prepoznajte i odgađajte zabrinutosti. Osvijestite svoje zabrinutosti tako što ćete primijetiti kako se osjećate. Ako postoje misli zbog kojih se napinjete, lupate srce, kršite ruke ili nastavljate pokazivati ​​druge znakove da ste zabrinuti, možete ih označiti kao brige. Zatim, tijekom dana, razmislite o čemu razmišljate kad se osjećate tjeskobno i osjećate nevolju.
   • Ako je potrebno, napišite zabrinutost na listu zabrinutosti i podsjetite se da o tome razmislite kasnije. Pokušajte razbistriti misli i nastavite sa svakodnevnim aktivnostima.
6. Pregledajte svoje brige u odgovarajuće vrijeme. U trenutku zabrinutosti ne razmišljate samo o tome što vas tog dana muči. Uzmite olovku i svoj popis zabrinutosti i nastojte pronaći rješenje za svaku zabrinutost.
   • Istraživanje terapije stimulacijskom kontrolom pokazuje da je postupak identificiranja zabrinutosti u četiri koraka, određivanje vremena koje treba zapamtiti, uočavanje i odgađanje zabrinutosti do kasnije tijekom dana, te rješenje moždanih oluja najbolja metoda smanjenje anksioznosti.
7. Prepoznajte da imate moć upravljanja tjeskobom i negativnim razmišljanjem. U principu, odgađanje zabrinutosti može se činiti nemogućim. Međutim, nakon puno vježbanja, shvatit ćete da zapravo možete odlučiti kada i gdje se brinuti. Stoga vam brige ne moraju zauzeti cijeli dan.

Metoda 4 od 4: Potražite profesionalni tretman

1. Dogovorite posjet svom liječniku. Ako anksioznost postane smetnja u vašem životu do te mjere da više ne možete funkcionirati u školi, na poslu, u odnosima ili dok radite druge aktivnosti, vrijeme je da dogovorite sastanak sa svojim liječnikom. Vaš liječnik može odrediti laboratorijske pretrage i fizikalni pregled kako bi utvrdio izvor vaše anksioznosti.
   • U nekim slučajevima anksioznost nije samo pokazatelj mentalne bolesti, već je preteča drugog zdravstvenog problema. Anksioznost može biti prvo upozorenje (ili nuspojava) na kardiovaskularne bolesti, dijabetes, astmu, pa čak i na zlouporabu ili poricanje droga.
   • U drugim slučajevima, anksioznost može biti nuspojava lijekova. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili je li to možda slučaj u vašoj situaciji.
2. Posavjetujte se s psihoterapeutom. Ako vaš liječnik ne može utvrditi uobičajeni medicinski uzrok za vašu zabrinutost, možda ćete se trebati uputiti psihijatru, psihologu ili psihoterapeutu s iskustvom u dijagnozi i liječenju anksioznosti. Vaš će liječnik možda moći propisati lijekove za ublažavanje simptoma, ali mnogi ljudi smatraju da kombinacija terapije i lijekova najbolje djeluje za kontrolu tjeskobe.
3. Neka vaš terapeut objasni što uključuje vaša dijagnoza. Jednostavno označavanje onoga što doživljavate kao strah ne daje sve odgovore koji su vam potrebni za oporavak. Čak i unutar domene mentalnih poremećaja, postoji klasa poremećaja u kojima je anksioznost ključna značajka. Psiholog može pregledati vašu osobnu povijest, provesti procjene i postavljati pitanja kako bi utvrdio koja vas vrsta anksioznosti muči.
   • Možda imate anksiozni poremećaj, kao što je panični poremećaj, fobija, posttraumatski stresni poremećaj, opsesivno kompulzivni poremećaj ili socijalni anksiozni poremećaj.
4. Razgovarajte sa svojim terapeutom o tome koja je opcija liječenja najbolja za vas. Iako postoje tehnike samopomoći koje možete koristiti za upravljanje simptomima anksioznosti, ta stanja treba liječiti stručnjak. Ovisno o vrsti i težini stanja, stručnjaci za mentalno zdravlje koriste jednu od tri metode liječenja anksioznosti:
   • Lijekovi. Dijagnozu anksioznosti često se miješa s depresijom jer psihijatri često propisuju antidepresive za ublažavanje anksioznosti. Klasa lijekova koja se naziva selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI) može biti učinkovita u liječenju anksioznosti. Ostali mogući uključuju inhibitore ponovnog preuzimanja serotonina noradrenalina (SNRI), benzodiazepin i tricikličke antidepresive.
   • Terapija. Empirijski dokazano, učinkovito liječenje anksioznosti je kognitivna bihevioralna terapija koja se fokusira na podizanje svijesti i modificiranje nerealnih obrazaca razmišljanja koji doprinose anksioznosti. Ostali potencijalni terapijski pristupi uključuju terapiju izloženosti (izloženost), terapiju prihvaćanja i opredjeljenja (ACT), dijalektičku bihevioralnu terapiju i desenzibilizaciju i preradu pokreta pokreta očiju (EMDR).
   • Kombinacija ove dvije.
5. Budi strpljiv. Ljudi često pretpostavljaju da ne reagiraju dobro na tretman ili da on ne djeluje jer nisu dali dovoljno vremena intervencijama da djeluju. Sjetite se, također, da mnogi pacijenti s anksioznošću iskušavaju razne mogućnosti liječenja prije nego što pronađu nešto što je najučinkovitije u liječenju njihovih simptoma.
   • Može potrajati nekoliko tjedana kako biste dogovorili sastanak s terapeutom, zato nemojte odustati.
   • Imajte na umu da neki lijekovi mogu potrajati i do 8 tjedana da djeluju.