Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Jedite manje ugljikohidrata i šećera
• Metoda 2 od 3: Budite aktivniji
• 3. metoda od 3: Pazite da vaše tijelo zadržava manje vode
• Savjeti
• Potrebe

Da biste izgubili pola kilograma, morate sagorjeti oko 3.750 kalorija više ili pojesti manje nego što vaše tijelo treba. Da biste izgubili sedam kilograma u tri tjedna, morat ćete pojesti oko 2000 kalorija dnevno ili sagorjeti više. Sagorite više od pet od sedam kilograma vježbanjem i zdravijom prehranom. Preostale dvije kile vjerojatno su vode.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Jedite manje ugljikohidrata i šećera

1. Uključite cijelu obitelj. Ako se vaša obitelj i dalje drži pogrešnih prehrambenih navika, teško ćete smanjiti vlastite kalorije. Potaknite svoju obitelj na zdravu prehranu i zajedničku aktivnost.
2. Pokušajte smanjiti ugljikohidrate i dobiti više nemasnih proteina. Pazite da vaši obroci nikad ne sadrže više od 40 posto proteina. To možete učiniti tako da pazite da se ugljikohidrati koje jedete sastoje od korjenastog povrća i cjelovitih žitarica. Jedite što manje ili po mogućnosti bez rafiniranih ugljikohidrata.
3. Preuzmite aplikaciju koja će vam pomoći da pratite kalorije. Pomoću aplikacija poput My Fitness Pal Free Counter Calorie Counter možete pratiti koliko točno jedete prehrambenih proizvoda. Budući da je aplikacija na vašem telefonu, možete vidjeti koliko ste već pojeli i koliko kalorija još možete pojesti taj dan. Istraživanja pokazuju da je vođenje dnevnika hrane dobar način za poticanje gubitka kilograma.
   • Razlog zbog kojeg dnevnik hrane može pomoći je taj što su ljudi koji zapisuju što jedu svjesniji vlastitog prehrambenog ponašanja. Praćenje onoga što jedete vjerojatno će vam pomoći da donesete pametniji izbor.
   • Upotrijebite aplikaciju da vidite koliko kalorija možete sigurno jesti manje. Vaš cilj može biti 1000 kalorija dnevno, ali u aplikaciji ćete vidjeti da nije pametno svom tijelu davati tako malo hranjivih sastojaka. Žene ne bi trebale jesti manje od 1500 kalorija, a muškarci trebaju najmanje 1.800 kalorija dnevno. Ako već unosite otprilike toliko kalorija, vjerojatno nećete trebati prilagoditi prehranu, već količinu vježbanja.
   • Imajte na umu da će vas više vježbanja vjerojatno učiniti gladnijima.Redovito jedite zdrave grickalice i razmislite o tome da podijelite obroke tako da jedete češće i ostanete siti tijekom cijelog dana.
4. Nikada nemojte preskakati obroke. Ljudi koji preskaču obroke uče svoje tijelo da skladišti masnoću. Doručak je posebno važan. Obavezno jedite dovoljno ujutro i jedete li zdrav međuobrok dva sata prije vježbanja. Najbolje je jesti cjeloviti obrok nakon vježbanja, jer vaš metabolizam i dalje radi punom brzinom i brže ćete sagorijevati kalorije.
5. Tri tjedna pijte samo vodu, zeleni čaj i kavu. Izbjegavajte dodavanje visokokaloričnih zaslađivača ili punomasnog mlijeka u kavu ili čaj. Alkohol, soda i kava s visokim udjelom šećera mogu sadržavati do 200 kalorija po čaši.
   • Istraživanja pokazuju da kava ubrzava vaš metabolizam.
6. Slijedite pravilo 40/40/20. To znači da se 40 posto vaše svakodnevne prehrane sastoje od zdravih ugljikohidrata, 40 posto nemasnih bjelančevina i 20 posto masti. Slijedite sljedeće smjernice za sastavljanje obroka:
   • Pazite da barem 20 posto vaših zdravih ugljikohidrata dolazi iz svježih proizvoda. Na primjer, jedite špinat, crveni krumpir, brokulu, cvjetaču, celer, mrkvu, papriku i ostalo hranjivo povrće.
   • Pokušajte zamijeniti tjesteninu od cjelovite pšenice i kruh koji jedete mahunarkama poput slanutka, crnog graha ili graha. Žitarice poput kvinoje i divlje riže bolje su vam od kruha od cjelovitih žitarica.
   • Jedite nemasne proteine ​​kao što su bjelanjci, svježi sir, grčki jogurt, losos, tuna, pileći file, pureći file i ostalo nemasno meso.
   • Idite na nezasićene masti poput maslinovog ulja i avokada, maslaca od kikirikija, orašastih plodova i sjemenki umjesto maslaca i životinjskih masti.
7. Svaki tjedan uzmite 1 slobodan dan iz prehrane. Pazite da ovo nije isti dan kao onaj u kojem ne vježbate. Pokušajte se ne prejesti, ali dopustite si ovaj dan da jedete proizvode koji vam nedostaju.

Metoda 2 od 3: Budite aktivniji

1. Vozite bicikl ili hodajte do posla. Ako bi ovo trajalo predugo, još uvijek možete pružiti dodatnu vježbu parkiranjem automobila dalje ili, primjerice, ranije silaskom s autobusne stanice. Pokušajte dodati 15 do 30 minuta aktivnosti i vanjskim i povratnim putovanjima na posao.
2. Pokušajte vježbati 1 do sat i pol svaki dan. Svaki dan uzmite jedan slobodan dan za optimalne rezultate.
3. Ne pokušavajte mirno sjediti duže od 3 sata. Istraživanja pokazuju da ljudi koji provode više od 3 uzastopna sata dnevno sjedeći imaju niži životni vijek. Također pokušajte ostati aktivni tijekom vikenda vrtlareći se, vježbajući, šetajući, kupujući ili igrajući se s djecom.
4. Minimalnih 45 minuta kardio treninga visokog intenziteta 6 dana u tjednu. Obavezno napravite i zagrijavanje i hlađenje od 5 minuta. Tijekom treninga izmjenjujte 4 minute treninga srednjeg intenziteta s 1 minutom visokog intenziteta.
   • Ponavljajte ovo dok ne dođete do zadnjih 5 minuta.
   • Povećavajte broj minuta visokog intenziteta kako se vaša snaga nakuplja.
   • Istraživanja pokazuju da bi ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom trebali odraditi nekoliko tjedana kardio treninga prije nego što počnu trenirati snagu.
   • Aerobik je idealan sport za sagorijevanje masti.
   • Ako se želite kretati šetajući, pokušajte se tijekom neke šetnje popeti na neka brda. Izmjenjujući brda s ravnim istezanjima postižete isto što i kod intervalnih treninga visokog intenziteta, sve dok ne pravite redovite pauze.
5. Vježbajte s utezima 30 do 45 minuta svaki drugi dan. Angažirajte osobnog trenera koji će smisliti prave vježbe za vas. Svoje utege možete dobiti kod kuće, ali možete koristiti i teretanu.
6. Ako vam brzo dosadi u teretani, prijavite se za intenzivni kondicijski trening. Na primjer, idite na boot camp, jogu, aerobik ili body pump. Ova nastava obično traje 45 minuta do sat vremena. Osim toga, i trening snage i kardio često su dio treninga.

3. metoda od 3: Pazite da vaše tijelo zadržava manje vode

1. Pij puno vode. Pijenje više tijekom i nakon vježbanja pomoći će u ispiranju viška vode i soli iz tijela.
2. Ne jedite previše soli 3 tjedna. Jedući puno soli, zadržat ćete vodu. Umjesto toga za aromatiziranje obroka upotrijebite druge začine poput čilija, kima i češnjaka.
3. Idite u saunu. Pokušajte znojiti višak vode 20 minuta prije vaganja. Zapamtite, morat ćete napuniti ovu vodu nakon vaganja kako biste ostali zdravi i hidratizirani.

Savjeti

• Imajte na umu da gubitak kilograma ima uspona i padova. Bez obzira koliko dobro pratili kalorije, bez obzira koliko vježbali, jedan ćete tjedan vjerojatno izgubiti više kilograma nego sljedeći. Mnogi ljudi jako izgube na težini tijekom prva 2 tjedna dijete, a zatim ostaju na istoj težini. Dizanje utega i intervalni trening visokog intenziteta mogu vam pomoći u jačanju metabolizma i ponovnom gubitku kilograma.

Potrebe

• Utezi
• Kava
• Voda
• Sauna