Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 4: Naučite odgovarajuću tehniku
• Metoda 2 od 4: Vježbajte ruke i ramena
• Metoda 3 od 4: Osnovna obuka
• Metoda 4 od 4: Vježbanje mišića nogu
• Savjeti
• Upozorenja

Bučice se mogu koristiti pri treningu s utezima, kao i pri izvođenju aerobnih i drugih općih razvojnih vježbi. Slijedite donje korake za početak vježbanja s bučicama.

Koraci

Metoda 1 od 4: Naučite odgovarajuću tehniku

Prije izvođenja bilo koje vježbe vrlo je važno poznavati i razumjeti tehniku ​​ispravnog izvođenja fizičkih elemenata. Dizanje utega ispunjeno je s nekoliko sigurnosnih pravila i tehnika vježbanja kojih se morate pridržavati kako biste izbjegli ozljede.

1. 1 Pronađite odgovarajuću težinu za bučice. Ako ste tek počeli s dizanjem utega, morat ćete koristiti bučice koje odgovaraju vašoj razini. Kupite i upotrijebite set bučica različite težine, što je posebno važno za muškarce.
   • Ako želite postići vitku figuru, nabavite bučice koje možete podići 12-20 puta prije nego što se osjećate umorno.
   • Ako ste si postavili cilj povećati snagu i mišićnu masu, onda pronađite bučice takve težine da ih možete podići samo 8 puta dok ne osjetite umor. Prijeđite na veće utege dok se vaši mišići prilagođavaju specifičnoj težini.
2. 2 Ne žurite dok radite s bučicama. Budući da podizanje bućice izaziva napetost u mišićima, potrebno je neko vrijeme da se mišići prilagode opterećenju, pa spori i svjesni pokreti igraju veliku ulogu u smislu sigurnosti. Požurivanje i trzanje povećava rizik od kidanja mišića i ligamenata.
   • Usporeni pokreti također pridonose boljem razvoju mišićne mase, utječući na učinkovitost cijelog treninga, jer će se mišići sa svakim malim korakom vježbe morati prilagoditi novom opterećenju, što povećava obujam rada u jednom podizanju bučicama.
3. 3 Slijedite ispravnu tehniku. Na internetu postoji mnogo besplatnih video zapisa i pisanih materijala o tome.
   • Držite ruke, laktove, ruke i noge u ispravnom položaju kako biste izbjegli ozljede i poboljšali kvalitetu vježbanja.
   • Vježbanje pred ogledalom u početku se može činiti dobrom idejom za kontrolu vašeg držanja i držanja.

Metoda 2 od 4: Vježbajte ruke i ramena

Trening ruku odmah je povezan s bučicama i najlakše ga je naučiti. Ako trenutno vježbate na simulatorima, prijelaz na bučice neće biti težak, jer će se svi pokreti ponoviti. A ako se nikada niste uopće bavili dizanjem utega, najvjerojatnije ste ovu vrstu treninga često vidjeli u filmovima ili časopisima.

1. 1 Izvedite kovrče bicepsa. Ova klasična vježba počinje uzimanjem bućica u obje ruke i opuštenim rukama po šavovima. Zatim ćete saviti laktove, dovodeći bučice do razine ramena. Lagano spustite bućice i ponovite ove pokrete 8 do 20 puta.
2. 2 Izvedite francuski pritisak za tricepse i ispravite ruke unatrag dok stojite savijeni. Ove vježbe za triceps mogu se izvoditi na mnogo različitih načina, a izravnavanje ruku prema natrag dodat će opterećenje leđnim mišićima kao desert za vježbanje.
   • Držite bućice iznad glave i polako ih spuštajte i podižite zajedno ili jednu po jednu. Francuski tisak za tricepse može se izvesti i sjedeći i stojeći.
   • Da biste uspravili ruke unatrag, trebate postaviti jednu ruku i nogu na klupu ili stolicu, gledajući prema dolje. Učinite 8 do 20 ponavljanja prije promjene položaja ruku.
3. 3 Izvršite pritisak na rame i mrtvo dizanje. Obje vježbe izvode se sjedeći i stojeći.
   • Pritisak s ramena. Podignite bućice do razine ramena i podignite ih zajedno ili jednu po jednu gore, gotovo potpuno uspravljajući ruke.
   • Za mrtvo dizanje, postavite bučice na dno stranica. Podignite laktove i ruke do razine ramena prije nego što ih polako spustite.
4. 4 Podigne i slegne ramenima. Ove se vježbe mogu izvoditi i sjedeći i stojeći.
   • Počnite postavljanjem bućica sa strana, ruke gotovo potpuno ispružene; Podignite bućice do razine ramena ispred sebe ili sa strane, a zatim ih polako spustite.
   • Podignite bučice. Stavite ruke na šavove i izvedite jednostavna slijeganja ramenima kao da govorite "ne znam" kao odgovor na pitanje.

Metoda 3 od 4: Osnovna obuka

Uz pomoć bučica možete razviti ne samo mišiće ruku i ramena, već i mišiće jezgre trupa (tisak, prsa, leđa) prilikom izvođenja sljedećih vježbi.

1. 1 Bench press. Pritisak i šipke i bućica iz ležećeg položaja na klupi pomaže razvoju grudnih mišića. Ovaj se element može izvesti dok ležite na klupi pod nagibom ili u neutralnom položaju.
   • Legnite leđima na klupu i pritisnite obje bućice prema gore, a zatim ih polako spustite.
2. 2 Vježba na prsnim mišićima "Leptir". Sjedeći na ležećoj klupi, na prednjem dijelu stopala ili u neutralnom položaju, ispružite ruke s bučicama u stranu u razini ramena, a zatim ih polako podignite u pokretu zatvaranja ili grljenja. Ruke će biti zaobljene u laktovima kako bi se izbjegle ozljede.
3. 3 Vježbe za leđa. Redovi, zavoji i mrtvo dizanje korisne su i jednostavne vježbe za jačanje mišića leđa. Ako imate ozljedu leđa, prije izvođenja ovih vježbi posavjetujte se s terapeutom. Također biste trebali zatražiti pomoć od profesionalnog ili iskusnog sportaša u sljedećim vježbama za stvaranje sigurnog okruženja.
   • Stanite malo naprijed (ili preko klupe) i pomaknite ruke prema jezgri kao da pokrećete motor broda.
   • Zavoji se izvode na sličan način, samo dodirujući nožne prste. Držite bućice u obje ruke i sagnite se prema stopalima na istoj ili suprotnoj strani tijela, polako se vraćajući u početni položaj.
   • Stavite bučice na pod, uzmite ih u obje ruke i polako ih podignite od poda do pojasa, ramena ili glave.
   • Usredotočite se na kontrolu trbušnih i leđnih mišića tijekom svih zavoja i podizanja kako biste pružili veću potporu kralježnici.
4. 4 Za vježbe trbušnjaka koristite bučice. Dodajte bučice na podizanje poda i bočne zavoje i uvelike ćete povećati učinkovitost ovih vježbi za trbušnjake.
   • Prekrižite ruke na prsima, ležite leđima na podu i počnite dizati torzo uživajući u dodatnom opterećenju bućica.
   • Držeći bučicu u jednoj ruci, sagnite se na suprotnu stranu, kao da istežete koso trbušne mišiće. Učinite isto s druge strane. Dovršite ukupno 8 do 20 naizmjeničnih nagiba.

Metoda 4 od 4: Vježbanje mišića nogu

Osnovno načelo ovih vježbi bit će držanje bućica u obje ruke tijekom izvođenja standardnih vježbi za noge, poput čučnjeva, iskoraka i prstiju.

1. 1 Ustanite na čarapama s bučicama u ruci. Bućice u obje ruke - ruke po šavovima. Polako se popnite na prste, osjećajući napetost u mišićima lista. Polako se spustite u početni položaj i ponovite.
2. 2 Izvodite razne udarce bučicama. Zalet se izvodi jedan korak naprijed, natrag ili u stranu, ravnomjerno raspoređujući tjelesnu težinu između obje noge.
3. 3 Čučnjevi s bučicama. Radite čučnjeve s ravnim leđima, držeći bućice u rukama - ruke po šavovima. Trebali biste čučati, savijati koljena pod kutom od 90 stupnjeva, fiksirati donji položaj na nekoliko sekundi i polako se vraćati gore.

Savjeti

• Razmislite o izvođenju kardio vježbi s bučicama u rukama, pritiscima na prsima i uvojcima bicepsa dok vozite sobni bicikl. Također možete raditi pritiske ramenima ili zamahe rukama dok hodate.

Upozorenja

• Prije početka aktivnog seta bućica posavjetujte se s terapeutom.