Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Odredite koliko vam energije treba
• Metoda 2 od 3: Kontrolirajte unos kalorija
• Metoda 3 od 3: Odredite vrijeme za obroke
• Upozorenja

Plivanje je kardiovaskularna vježba cijelog tijela. Mnogi ljudi plivaju radi zdravlja, a mnogi zato što se bave sportom. Plivanje je vrlo pogodno za one koji žele smršavjeti. Za ublažavanje stresa plivanje je prekrasna aktivnost. Bez obzira na razloge zbog kojih plivate, važno je imati pravilan plan prehrane koji će vam pomoći u sagorijevanju dodatnih kalorija i održavanju mišićne mase. Možete plivati ​​iz zdravstvenih razloga ili da biste smršavili, ali znanje o tome kako i koliko jesti može imati važnu ulogu u postizanju određenog cilja.

Koraci

Metoda 1 od 3: Odredite koliko vam energije treba

Plivanjem jedan sat možete sagorjeti 380 do 650 kalorija, ovisno o tome koliko ste teški. Osoba koja ima oko 55 kg može sagorjeti 382 kalorije u jednom satu plivanja, dok osoba koja ima oko 108 kg može sagorjeti 763 kalorije u jednom satu plivanja. Vrlo je važno imati te podatke kako biste utvrdili koliko vam je kalorija potrebno za plivanje.

1. 1 Odredite brzinu metabolizma u mirovanju. Ovo je broj kalorija koje trebate dnevno bez vježbanja. Tijekom dana normalnim tjelesnim aktivnostima poput sjedenja i disanja sagorijeva se do 75% kalorija. Preostalih 25% kalorija može se sagorjeti tjelesnom aktivnošću. Kako biste bili sigurni da imate dodatnih kalorija, prvo morate utvrditi sljedeće:
   • Pretvorite svoju težinu iz kilograma u kilograme dijeljenjem težine s 2,2.
   • Pretvorite svoju visinu iz stopala u inče tako da svoju visinu u stopama pomnožite s 12 i rezultatu dodate preostali broj centimetara. Na primjer, ako ste visoki 5 stopa 6 inča, pomnožite 5 sa 12 da biste dobili 60 centimetara. Zatim rezultatu dodate preostalih 6 inča i dobit ćete 66 inča.
   • Pretvorite svoju visinu iz inča u centimetre množenjem u inčima sa 2,54.
   • Sada izračunajte brzinu metabolizma u mirovanju. Ako ste žena, upotrijebite ovu formulu: (9,99 x težina (kg)) + (6,25 x visina (cm)) - (4,92 x starost) - 161 = SMS. Ako ste muškarac, upotrijebite ovu formulu: (9,99 x težina (kg)) + (6,25 x visina (cm)) - (4,92 x starost) + 5 = SMS.
2. 2 Odredite svoju razinu aktivnosti.
   • Ako plivate jedan sat, bavite se aktivnom razonodom, svojoj dnevnoj prehrani trebali biste dodati 600 do 800 kalorija.
   • Ako plivate manje od jednog sata, vaša je aktivnost prosječna, stoga biste svojoj dnevnoj prehrani trebali dodati 200 do 400 kalorija.
   • Bilo da plivate, radite druge vježbe ili vodite vrlo aktivan život, trebali biste unositi dovoljno kalorija dnevno.
   • Dodajte odgovarajuću količinu kalorija u svakodnevnu prehranu kako biste imali energiju za aktivan život.
   • Morate povećati broj kalorija u odnosu na treninge. Ako se počnete pripremati za natjecanje, možda ćete morati povećati svoj unos kalorija kako bi odgovarao vašoj aktivnosti u skladu s vašim utroškom kalorija.

Metoda 2 od 3: Kontrolirajte unos kalorija

Planiranje obroka i međuobroka unaprijed pomoći će vam u postizanju izvrsnih rezultata u plivanju.

1. 1 Birajte raznovrsnu hranu. Ne smijete zaboraviti nijednu grupu namirnica kako biste održali normalno funkcioniranje tijela, to uključuje i masti i ulja. Među hranom koju jedete treba biti prisutno i voće, i povrće, i žitarice. Ne biste se trebali prejesti.
2. 2 Ne preskačite doručak. Kad počnete plivati, metabolizam će vam se povećati. Ovo je povećanje metabolizma tijekom cijelog dana, ne samo tijekom i nakon vježbanja. Zato su doručci važni. Potrebne su vam kalorije da biste održali svoju težinu i kako biste lakše prebrodili dan.
   • Vaš doručak trebao bi uključivati ​​voće, povrće, žitarice i mliječne proizvode. Doručak bi trebao imati između 400 i 800 kalorija.
3. 3 Zalogaje. Kako biste imali potrebnu količinu kalorija i pridržavali se pravilne prehrane, morate grickati. Bez grickanja, vaše se tijelo može umoriti od nedostatka "goriva".
   • Vaši zalogaji trebaju sadržavati proteine, voće i povrće, a trebaju sadržavati i žitarice. Žitarice, voće i povrće nadoknadit će ugljikohidrate koje ste sagorjeli, a proteini će obnoviti potrošenu energiju.
   • Olakšajte uz grickalice bogate vlaknima. Vlakna mogu uzrokovati nadutost ako se konzumiraju previše, što vam otežava vježbanje. Počnite s malo vlakana i pogledajte kako vaše tijelo reagira. Ako se promijeni malo, možete povećati unos vlakana. Vlakna se prvenstveno nalaze u cijelom voću i povrću.
   • Kad nakon sporta imate užinu, to bi trebalo biti najranije sat vremena kasnije. Vaš obrok trebao bi sadržavati proteine ​​i ugljikohidrate kako bi se vaši mišići regenerirali. U danima plivanja morate unositi 60 do 200 grama proteina. Što više kalorija unesete, tijelu je potrebno više proteina.

Metoda 3 od 3: Odredite vrijeme za obroke

Vrlo je važno odrediti vrijeme za jelo, kako ne biste napunili želudac hranom prije treninga i ne nagrizli se do takvog stanja da ćete se osjećati pospano, a tonus mišića općenito će se prestati oporavljati.

1. 1 Planirajte vrijeme obroka u odnosu na vrijeme vježbanja.
   • Veliki obroci ne smiju biti prije i najkasnije sat vremena prije ili poslije kupanja.
   • Jedite malo prije plivanja, ali jedite dovoljno da imate energiju. Manje bjelančevina i masti prije plivanja, jer će tijelo takvu hranu dugo probavljati. Ugljikohidrati su najbolji.
   • Uzmite užinu jedan sat nakon plivanja kako biste se mišići oporavili.
   • Pričekajte barem jedan sat nakon kupanja ako želite pojesti dobar obrok. Dakle, dajete tijelu odmor i vraćate proces probave u normalu. Odmah nakon plivanja vaš se probavni proces usporava, a uz konzumiranje velike količine hrane osjećat ćete se sito.
2. 2 Svakako jedite na dan natjecanja.
   • Jedite više proteina. To će vam pomoći stabilizirati razinu šećera u krvi ako trebate napraviti velike pauze između obroka.
   • Doručkovati. Ako ujutro imate natjecanje, onda doručkujte lagano, a ako popodne dobro pojedete.
   • Jedite ugljikohidrate s grickalicama. To uključuje voće, sokove, povrće i krekere. To vam je potrebno kako biste u svakom trenutku nadoknadili gubitak energije.
   • Pij puno vode. Trebali biste piti puno vode kako biste izbjegli osjećaj žeđi, a urin bi trebao biti čist. Voda je vrlo važna jer održava ravnotežu u vašem tijelu i štiti vas od glavobolje.

Upozorenja

• Nemojte piti energetska pića, pogotovo ako ste mladi. Da, ova pića daju energiju, ali skrivaju umor. To je vrlo opasno jer može dovesti plivača do prekomjerne iscrpljenosti, čak se možete i utopiti.