Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 2: Korištenje mentalnih tehnika
• Metoda 2 od 2: Pravilna prehrana

Znati kako se nositi s glađu ključ je uspjeha ako želite smršavjeti ili se pripremate za strogu dijetu. Kako biste kontrolirali glad, morate znati što jesti i kako se ponašati između obroka.

Koraci

Metoda 1 od 2: Korištenje mentalnih tehnika

1. 1 Vježbajte. Intenzivni kardio trening može pomoći u suzbijanju apetita. U prosjeku, oko 60 minuta intenzivnog vježbanja pomoći će vam smanjiti apetit na puna dva sata.
   • Ova vrsta treninga snižava razinu grelina u tijelu, što omogućuje proizvodnju više hormona koji potiskuju apetit.
   • Bit će vam puno lakše ako vježbe radite u intervalima. Vježbajte 5-10 minuta, a zatim odmorite 5-10 minuta.
2. 2 Žvakaća guma. Ljudi koji žvaću žvakaću žvaku žvaku jedan sat ujutro troše 67 kalorija manje za vrijeme ručka. Žvakaći gume gubite 11 kalorija na sat.
   • Pokreti žvakanja varaju živčane završetke koji povezuju čeljust s mozgom, pa se osjećate kao da ste pojeli više nego što ste doista pojeli. Kao rezultat toga, osjećate se manje gladi.
   • Za to je najbolja guma bez šećera jer sadrži manje kalorija. Paprena metvica pak pomaže u suzbijanju apetita.
3. 3 Svijeće s mirisom lagane hrane. Miris hrane učinit će da se osjećate kao da niste gladni, čak i ako niste. Zapalite mirisnu svijeću ili udišite pare eteričnog ulja i bit će vam lakše izdržati između obroka.
   • Neki mirisi djeluju bolje od drugih. Na primjer, udisanje mirisa paprene metvice svaka 2 sata potrošit će 2700 manje kalorija tjedno. Sličan učinak daju mirisi banane, jabuke i vanilije.
4. 4 Voda. Popijte čašu hladne vode kad osjetite glad. Voda ispunjava želudac bez dodavanja kalorija. Štoviše, hladna voda potiče metabolizam da zagrije tijelo i pomaže u sagorijevanju kalorija.
   • Za okus možete dodati krišku limuna, naranče ili limete.
   • Čaj od mente je također izvrstan. Poznato je da paprena metvica potiskuje apetit.
5. 5 Odvratite pažnju. Iako možete osjećati glad zbog fizičke potrebe za hranom, češće počnete osjećati glad kad vam dosadi. Ako budete zauzeti, odvratit ćete misli od gladi.
   • Tjelesna aktivnost najbolje pomaže odvraćanju misli i emocija te prigušivanju gladi. Ne morate učiniti ništa teško. Provezite se, otiđite u knjižaru s prijateljem ili prošetajte.
6. 6 Klonite se hrane. Vrlo je teško odoljeti dok drugi jedu, a vi gledate. Uljudno se naklonivši, izađite iz sobe i vratite se tek nakon završetka obroka.
7. 7 Ponovite sebi mantru. Mantra je stih ili molitva koju možete šutke ponoviti kako biste lakše uspjeli u teškoj situaciji. Pronađite mantru koja će vam pomoći u borbi protiv gladi i ponavljajte je svaki put kad osjetite da vaša odlučnost jenjava.
   • Evo nekoliko primjera:
     • "U ustima na trenutak, a sa strana do kraja života."
     • "Ništa se neće promijeniti ako se ništa ne promijeni."
     • "U zdravom tijelu zdrav duh."
     • "Jedite da biste živjeli, ne živite da biste jeli"
     • "Ne možete a da sebi ne poželite zdravlje."
8. 8 Operite zube mentol pastom čim vas privuče hrana, osobito slatkiši. Slatki okus mentola pomoći će da se prevare receptori tako da se osjećate kao da ste pojeli nešto slatko.
   • Kao što je gore napomenuto, okus mentola pomaže u suzbijanju apetita, zbog čega je ova praksa korisna.
9. 9 Odvojite vrijeme kad ste gladni. To obično traje 5 do 20 minuta. Merite te intervale štopericom.Broji minute dok ti glad ne jenja. Shvatit ćete da je sve ovo privremeno i bit će vam lakše odoljeti iskušenju da nešto pojedete.

Metoda 2 od 2: Pravilna prehrana

1. 1 Doručak. Doručak opskrbljuje tijelo hranjivim tvarima koje su mu potrebne i održava ga do ručka. Ako preskočite doručak, brzo ćete ogladnjeti, što će vas pak izbaciti iz ritma do kraja dana.
   • Iz tog razloga morate doručkovati. Vaše tijelo stalno sagorijeva kalorije kao rezultat svakodnevnih aktivnosti. Morate stalno unositi kalorije kako biste napunili svoje "rezerve goriva".
2. 2 Uključite zdrave masti u svoju prehranu. Uklanjanje svih vrsta masti može biti loše za vaše tijelo. Štoviše, određene vrste zdravih masti mogu čak i obuzdati glad.
   • Oleinska kiselina sadrži nezasićene masne kiseline. Nalazi se u namirnicama poput maslinovog ulja, orašastih plodova i avokada. Zdrave masti pretvaraju se u spojeve koji prigušuju glad u mozgu. Nećete osjećati glad ako vaše tijelo ne primi odgovarajuće impulse iz vašeg mozga.
   • Imajte na umu da nezasićene masne kiseline trebaju činiti samo 20 posto vašeg ukupnog unosa kalorija. Unatoč činjenici da su zdravi, ipak se ne preporučuje njihova pretjerana konzumacija.
3. 3 Planirajte svoj dan na temelju vremena u kojima obično osjećate glad. Pojedite ručak, ručak ili užinu 30 minuta prije nego što osjetite glad da se ne prejedete.
4. 4 Saznajte koliko možete smanjiti unos kalorija. Dramatično smanjenje unosa kalorija usporit će vaš metabolizam. Zbog toga ćete češće osjećati glad.
   • Općenito, žene ne bi trebale unositi manje od 1200 kalorija dnevno, a muškarci ne bi trebali unositi manje od 1800 kalorija dnevno.
   • Fiziološke reakcije uzrokovane stresom kojem je vaše tijelo izloženo, zbog nedostatka hranjivih tvari, mogu oštetiti mišiće kako bi tijelo opskrbile dovoljnom količinom glukoze. Ova reakcija je na kraju prigušena, a brzina metabolizma usporava. Kao rezultat toga, tijelo počinje osjećati glad prije nego s velikom brzinom metabolizma.
5. 5 Uključite proteine ​​u svoju prehranu. Proteini vam pomažu da duže ostanete siti pa je lakše izdržati i ne osjećati glad između obroka.
   • Vašem tijelu treba više vremena za metabolizam i razgradnju proteina, zbog čega duže ostajete siti.
   • Konzumiranje nemasnog mesa za doručak posebno je dobar način da ostanete siti tijekom dana. Pokušajte svako jutro pojesti najmanje 30 grama proteina.
6. 6 Kombinirajte unos složenih ugljikohidrata s tjelovježbom. Vašem tijelu treba mnogo vremena da razbije složene ugljikohidrate, a oni vam kao rezultat daju održiviji oblik energije. Jedite složene ugljikohidrate 30-60 minuta prije odlaska u teretanu kako biste tijelu osigurali potrebnu energiju prije intenzivnih treninga.
   • Ako prije treninga ne dobijete dovoljno energije, poslije ćete osjećati veliku glad. Stoga, kako ne biste odmah nakon vježbanja nabacili hranu, pobrinite se da tijelo opskrbite potrebnom energijom.
   • Jedan od izvora ovih ugljikohidrata je krumpir. Krumpirov škrob djeluje protiv probavnih enzima, pa mu je potrebno duže probavljanje od mnogih drugih namirnica. Ako vam se krumpir čini pretežak za konzumaciju prije vježbanja, i dalje ga možete uživati ​​uz drugi obrok i uživati ​​u istim blagodatima.
7. 7 Dodajte u prehranu više namirnica na bazi vode. Ova se hrana smatra niskokaloričnom. Stoga tijekom ručka možete jesti više ove hrane kako biste dobili potrebnu energiju.
   • U svoju prehranu uključite juhe, povrće i voće. Voće i povrće koje sadrži mnogo sokovikao što su krastavac, lubenica i jabuke.
8. 8 Konzumirajte hranu s niskim glikemijskim indeksom. Hrana s visokim glikemijskim indeksom bogata je šećerom i jednostavnim ugljikohidratima. Povisuju vam šećer u krvi i osjećate intenzivnu glad kad vam šećer u krvi naglo padne. Kao rezultat toga, umor i razdražljivost.
   • To uključuje većinu peciva, poput kolača, krafni i kolačića. Slatkiši i drugi slatkiši također su na crnoj listi.
   • Na ovoj napomeni, trebali biste obratiti pažnju na grejp. To je voće s niskim glikemijskim indeksom i može pomoći u snižavanju šećera u krvi nakon obroka. Sadrži i puno vode, a time i manje kalorija od drugog voća.
9. 9 Pokušajte jesti laganim tempom. Ako jedete polako i temeljito žvačete hranu, unosite manje kalorija i nakon toga nećete osjećati jaku glad.
   • Ljudi koji polako jedu troše 88 kalorija manje od onih koji jedu brzo.
   • Lagani obrok omogućuje vam definiranje osjećaja sitosti. Jedenje ishitrene hrane dovodi do prejedanja jer možete propustiti trenutak kada ste već siti.
   • Kad jedete polako, u međuvremenu možete popiti više vode, pa ćete se brže osjećati sitima i osjećati sitost na duže vrijeme.