Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 5: Primjena topline za ublažavanje krutosti
• Metoda 2 od 5: Vježbe za uzastopnu napetost mišića i opuštanje
• Metoda 3 od 5: Opuštanje cijelog tijela radi ublažavanja napetosti mišića
• Metoda 4 od 5: Traženje profesionalne terapije mišića
• Metoda 5 od 5: Liječenje mišićne boli lijekovima
• Upozorenja

Nakon dugog i teškog dana u mišićima se može osjetiti neugodna napetost, koju je potrebno ublažiti.Mišići također mogu postati napeti nakon napornih vježbi u teretani. Ako osjetite bolnu ukočenost i napetost mišića, važno je pružiti mišićima odgovarajuću njegu kako bi bili zdravi. Meditacija i joga mogu pomoći u opuštanju cijelog tijela. Lagano istezanje ili prijateljska ili profesionalna masaža bolnih mišića također mogu biti od pomoći. Ako se ove metode pokažu neučinkovitima, posavjetujte se sa svojim liječnikom i on će vam možda propisati lijekove koji odgovaraju vama.

Pažnja:podaci u ovom članku služe samo u informativne svrhe. Prije upotrebe bilo kojeg lijeka obratite se svom zdravstvenom radniku.

Koraci

Metoda 1 od 5: Primjena topline za ublažavanje krutosti

1. 1 Nanesite grijaći jastučić na bolni ili napregnuti mišić. Toplina grijaćeg jastučića može pomoći u utupljivanju boli i smanjiti upalu u mišićima. U ljekarni možete kupiti jastučić za grijanje koji ćete koristiti po potrebi. Slijedite upute u priručniku za ovaj uređaj.
   • U trgovinama sportske opreme ponekad možete kupiti jastučiće za zagrijavanje koji su dizajnirani za određene mišiće.
2. 2 Uzmite 15-minutnu kupku s Epsom soli. Dodajte približno 1 šalicu (240 ml) Epsom soli u kadu s toplom vodom i dobro je promiješajte prije nego što uđete u vodu. Potopite se u kadu dok se mišići ne opuste. Na kraju postupka isperite čistom vodom.
   • Epsom sol se otapa u vodi i upija u kožu, čime se smanjuje upala, pomaže mišićima i živcima u radu, a tijelo se hrani magnezijem. Magnezij pridonosi proizvodnji serotonina u mozgu. A serotonin je kemijski spoj zbog kojeg se osoba osjeća mirno i opušteno.
   • Za neke ljude Epsom sol može nadražiti genitalno područje. Ako osjetite iritaciju soli, temeljito je isperite toplom vodom i sapunom i nemojte više koristiti ovaj proizvod.
3. 3 Sjednite u sauni ili parnoj sobi 10-15 minuta. Ovo je izvrstan način za zagrijavanje mišića i poboljšanje cirkulacije. Osim toga, pomaže u transportu kisika i hranjivih tvari do mišića. Provedite 10-15 minuta zagrijavajući tijelo, a zatim rastegnite mišiće kad su već opušteni. Ova je metoda osobito učinkovita nakon tjelesnog treninga i drugih tjelesnih aktivnosti.
   • Saune i parne sobe nalaze se u većini velikih teretana. Mnogi hoteli također nude saunu i usluge bazena.

Metoda 2 od 5: Vježbe za uzastopnu napetost mišića i opuštanje

1. 1 Da biste ublažili ukočenost mišića, pokušajte ih zategnuti i opustiti. Stiskanje mišića povećat će cirkulaciju krvi, što će ih dodatno opustiti. Zamislite ovaj postupak kao ciljanu samomasažu. Na primjer, lijevom rukom pritisnite dolje na deltoidni mišić desnog ramena. Polako duboko udahnite i zadržite pritisak 5 sekundi. Zatim otpustite ruku i polako izdahnite. Nemojte naprezati bolnu ruku kako ne biste nepotrebno opteretili okolne mišiće.
   • Ponovite ove korake 5 minuta prije nego prijeđete na drugi bolni mišić.
2. 2 Pokušajte rastegnuti ukočene mišiće kako biste se opustili. Istegnite mišiće prije i poslije vježbe kako biste spriječili ukočenost i bol. Istegnite svaku veliku mišićnu skupinu 15-30 sekundi kako biste se učinkovito borili protiv napetosti mišića. Pobrinite se da osjetite dobro istezanje mišića bez nanošenja jake boli. Evo nekoliko dobrih vježbi istezanja.
   • Ako imate bolove u teletu, polako rotirajte gležnjeve i stopala u krug.
   • Povucite stopalo prema sebi, a zatim od sebe, stežući mišiće kako biste razvili mišićno tkivo listova.
   • Podignite ramena da dodirnete uši, a zatim ih spustite prema dolje i natrag. To će pomoći u ublažavanju stanja mišića ramena i gornjeg dijela leđa.
   • Uzastopno nagnite glavu do svakog ramena i držite je u tom položaju oko 15-20 sekundi. Svakako prestanite kad istezanje postane nepotrebno intenzivno. To će pomoći opustiti napete mišiće vrata.
3. 3 Radite lagane kardio vježbe kako bi vam mišići bili fleksibilni i fleksibilni. Lagane kardio vježbe izvrsne su za opuštanje mišića poboljšavajući cirkulaciju krvi. Samo hodajte brzim tempom na traci za trčanje ili trčite 15-20 minuta vani. Držite brži tempo od uobičajenog hodanja, ali ne morate se prebacivati ​​na punopravno trčanje. Cilj lakih kardio vježbi je opuštanje mišića, dok intenzivnije kardio vježbe, s druge strane, mogu uzrokovati napetost mišića.
   • Također možete preskakati uže ili plivati ​​10-15 minuta.

Metoda 3 od 5: Opuštanje cijelog tijela radi ublažavanja napetosti mišića

1. 1 Spavajte si barem 7 sati na noć. Za svaku je osobu važno da noću spava točno onoliko koliko je preporučeno za njegovu dob, bez obzira na intenzitet njezina dnevnog rasporeda. Adekvatan san omogućuje vašim mišićima da se opuste i oporave od dugog dana. Ako ste toga dana radili tjelesnu aktivnost, a kasniji noćni san nije bio dovoljan, mišići se jednostavno ne mogu opustiti, a tijekom sljedećeg dana osjetit ćete napetost mišića.
   • Adolescenti bi trebali spavati oko 8 sati noću, a odrasli bi trebali spavati najmanje 7 sati.
2. 2 Vježbajte opuštajuće disanjeza ublažavanje napetosti u mišićima ramena i leđa. Polako duboko disanje može osloboditi napetost mišića poboljšavajući opskrbu tijela kisikom. Polako udahnite 4 sekunde, a zatim izdahnite isto vrijeme. Dok udišete, pokušajte uvući što više zraka. Nastavite duboko disati dok ne udahnete 15-20 ili dok se ne opustite.
   • Vježbajte opuštajuće disanje sjedeći ili zavaljeni.
3. 3 Meditirati opustiti mišiće i ukloniti stres u tijelu. Meditacija oslobađa napetost mišića i stres psihološkim učincima na tijelo. Nađite mirno mjesto za meditaciju gdje vas nitko neće ometati. Možete sjediti uspravno ili prekrižiti noge, ili možete ležati na leđima i koncentrirati se na polako i duboko disanje. Oslobodite svoj um stresnih misli i pokušajte vizualizirati napetost mišića koja napušta vaše tijelo.
   • Iako se meditacija može prakticirati u bilo koje doba dana, večernja meditacija može biti učinkovitija jer priprema vaše tijelo za daljnji odmor.
   • Ako nemate vremena za potpunu meditaciju, pokušajte slušati opuštajuću glazbu ili zvukove, poput zvuka mora ili kiše. To će vam pomoći da se opustite i osvježite glavu čak i za vrijeme napornog rada za stolom.
4. 4 Probajte jogu za istezanje i opuštanje mišića. Budite svjesni da postoje intenzivna aerobna joga koja može pogoršati mišićnu napetost. Umjesto toga, obratite pozornost na odmjerene, ležerne oblike joge koji vam omogućuju rastezanje bolnih mišića bez ikakvog dodatnog naprezanja. Isprobajte nekoliko različitih vrsta joge s različitim instruktorima kako biste pronašli onu koja najbolje odgovara vašim sposobnostima i potrebama.
   • Odlučite li se vježbati u specijaliziranom studiju za jogu, informacije o takvim organizacijama potražite na internetu. Potražite izraz: "Yoga Studios (naziv vašeg područja)".
   • Ako nemate studio za jogu u kojem živite, isprobajte besplatne videozapise o jogi na popularnim internetskim platformama poput YouTubea.

Metoda 4 od 5: Traženje profesionalne terapije mišića

1. 1 Potražite profesionalnog terapeuta za masažu. Saloni za masažu često nude usluge duboke masaže koje imaju snažan učinak na mišićno tkivo koje se ne može samo opustiti. Objasnite masažnom terapeutu koji vas mišić ili mišićna skupina smetaju i dopustite stručnjaku da masira to područje najmanje 30 minuta.
   • Potražite profesionalni salon za masažu u vašoj blizini. Na primjer, potražite izraz: "Profesionalni salon za masažu (naziv vašeg područja)".
2. 2 Posjetite kiropraktičara i zamolite ih da riješe vaše probleme sa zategnutim mišićima. Kiropraktičari ispravljaju položaj kostiju i zglobova, što pak pomaže u ublažavanju upale i boli u mišićima. Kiropraktičari također mogu koristiti tehnike električne stimulacije i masaže. Ako imate napete mišiće koje morate opustiti, kiropraktičar vam može odmah olakšati. Sesija liječenja trajat će 15-30 minuta, međutim najvjerojatnije ćete se morati prijaviti za nju nekoliko dana unaprijed.
   • Ovisno o jačini mišićne boli, vaš kiropraktičar može propisati do 2-3 sesije tjedno tijekom nekoliko tjedana kako bi vam pomogao u kontroli boli.
   • Nije uvijek moguće kontaktirati kiropraktičara radi police obveznog zdravstvenog osiguranja. No, ako imate policu dobrovoljnog zdravstvenog osiguranja, ona može uključivati ​​usluge kiropraktike. Da biste saznali sve, morate pažljivo pročitati ugovor o osiguranju ili nazvati osiguravajuće društvo.
3. 3 Pokušajte akupunkturom (akupunkturom) za ublažavanje napetosti mišića iz određenih mišićnih skupina. Akupunktura je drevna kineska medicina u kojoj se posebne tanke iglice ubacuju u određene točke tijela za borbu protiv raznih bolesti. Između ostalog, akupunktura ublažava napetost mišića, upale i oslobađa od stresa. Akupunktura obično traje oko 20-30 minuta.
   • Potražite informacije o certificiranim akupunkturistima u vašoj blizini. Pokušajte potražiti izraz: "Akupunktura (naziv vašeg područja)".
4. 4 Ako se bojite igala, posegnite za masažom biološki aktivnih točaka. Specijalisti takve masaže prstima, dlanovima, laktovima i posebnim instrumentima utječu na određene biološki aktivne točke vašeg tijela. Sama sekcija iscjeljivanja također može uključivati ​​istezanje ili klasičnu masažu. Istodobno, masaža biološki aktivnih točaka pomaže u ublažavanju napetosti mišića i poboljšava cirkulaciju krvi, što potiče opuštanje. Pokušajte na internetu potražiti lokalne profesionalne terapeute za akupresuru.
   • Bit akupresure u načelu je slična akupunkturi, ali samo bez uporabe igala.

Metoda 5 od 5: Liječenje mišićne boli lijekovima

1. 1 Za blage bolove u mišićima, pokušajte s nesteroidnim protuupalnim lijekovima. Ovi lijekovi osmišljeni su za ublažavanje boli i smanjenje oteklina i upala. Mogu se izdati bez recepta i bez recepta. Obavezno slijedite upute za upotrijebljeni lijek. Većina NSAID -a preporučuje ne uzimanje više od 1200 mg dnevno.
   • Nesteroidni protuupalni lijekovi poput Nurofena (ibuprofena) i Motrina (naproksena) dobro su poznati.
2. 2 Uzimajte magnezij i cink za ublažavanje bolova u mišićima. Magnezij i cink tvari su koje potiču opuštanje mišića.Ove tvari se nalaze u hrani kao što su špinat, kikiriki, smeđa riža i bademi. Također, ove tvari se mogu uzimati u obliku dodataka prehrani.
   • Obratite se svom liječniku za više informacija o uzimanju magnezija kao dodatka prehrani. Dodaci magnezija dostupni su u slobodnoj prodaji i dostupni su u slobodnoj prodaji.
3. 3 Pitajte svog liječnika o centralnim mišićnim relaksantima (mišićnim relaksantima) za borbu protiv napetosti mišića. Relaksanti mišića blokiraju signale boli od živčanih završetaka do mozga. Često se propisuju u kombinaciji s mirovanjem i fizikalnom terapijom za učinkovitu borbu protiv boli i napetosti. Relaksanti mišića obično zahtijevaju recept i propisuju se na ograničeno vrijeme jer mnogi od njih mogu izazvati ovisnost.
   • O upotrebi ovih proizvoda razgovarajte sa svojim liječnikom. Ponekad se propisuju u kombinaciji s drugim lijekovima, poput aspirina.
4. 4 Razgovarajte sa svojim liječnikom o propisivanju Baklosana (baklofena) za grčeve u mišićima. Ovaj lijek se može koristiti duže vrijeme bez ovisnosti. Često se ovaj lijek propisuje za borbu protiv bolova u leđima i grčeva mišića uzrokovanih osteohondrozom.
   • Lijek se može propisati samo na recept i pod strogim nadzorom liječnika. Treba ga uzimati s oprezom kod cerebrovaskularne insuficijencije, cerebralne ateroskleroze, kroničnog zatajenja bubrega, u starijih bolesnika i djece mlađe od 3 godine.
   • Također treba napomenuti da lijek ima prilično širok popis kontraindikacija, koje uključuju psihoze, Parkinsonovu bolest, epilepsiju, konvulzije, čir na želucu i dvanaesniku, itd.
5. 5 Razmislite o uzimanju Sibazona (Diazepama) ako imate jake bolove u mišićima ili grčeve. Ovaj lijek se koristi za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa uzrokovanih grčevima mišića. Učinkovito se bori protiv stresa i jake boli. Stoga, ako imate jake bolove u mišićima i grčeve, razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju diazepama.
   • Ovaj lijek je vrlo učinkovit, ali može lako izazvati ovisnost. Ne može se uzimati dugo. Vaš liječnik će vam vjerojatno propisati diazepam samo 1 do 2 tjedna.
   • U većini slučajeva liječnici propisuju ove lijekove samo za jake ili kronične bolove u mišićima.
   • Tijekom uzimanja diazepama prestanite piti alkohol, voziti automobil i upravljati složenim strojevima.

Upozorenja

• Nikada ne uzimajte lijekove na recept bez prethodnog savjetovanja sa svojim liječnikom.
• Ako ste stariji od 65 godina ili ste već imali problema sa srcem, prije odlaska u parnu sobu ili saunu svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom jer to može biti opasno za vaše zdravlje.
• Nikada ne idite u krevet s grijaćom podlogom u krevetu. To može dovesti do iritacije kože, pa čak i opeklina. Osim toga, vrlo je opasno požar ako se u blizini nalaze zapaljivi materijali.