Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Jednostavni načini s dostupnim alatima
• Metoda 2 od 3: Uzmite lijekove protiv bolova
• Metoda 3 od 3: Dodajte vitamine i druge hranjive tvari u svoju prehranu
• Savjeti
• Upozorenja

Tijekom menstruacije već nemamo vremena za zabavu, a bolovi samo pogoršavaju situaciju. Ponekad osjećamo bol (grčeve, glavobolju) i prije samog početka menstruacije - tako se manifestira takozvani predmenstrualni sindrom (PMS), osim toga, ova se bol može povremeno vratiti tijekom menstruacije. Postoji nekoliko koraka koje možete poduzeti kako biste spriječili razvoj simptoma boli. Osim toga, ako vas je bol ipak uhvatila u krivo vrijeme, postoje načini da je ublažite. Mora se zapamtiti da je osjetljivost tijela različita za svaku ženu, pa vrijedi isprobati nekoliko različitih metoda dok ne pronađete onu koja je za vas najučinkovitija.

Koraci

Metoda 1 od 3: Jednostavni načini s dostupnim alatima

1. 1 Uravnotežite svoju prehranu. Važno je održavati uravnoteženu prehranu i redovito jesti, održavajući razmake između obroka približno u isto vrijeme, kako biste spriječili (ili smanjili) simptome boli tijekom menstruacije. Uravnotežena prehrana uvijek sadrži cjelovite žitarice, mahunarke, povrće i voće.
   • Hrana bogata složenim ugljikohidratima također je vrlo korisna jer složeni ugljikohidrati potiču proizvodnju hormona serotonina, koji pak pomaže u kontroli promjena raspoloženja i drugih neugodnih simptoma tijekom menstruacije.
   • Vrijedi razmisliti o dodavanju neke druge hrane u glavnu prehranu: orašastih plodova i sjemenki, badema, heljde, prosa, zobenih pahuljica, sezama i suncokretovih sjemenki, melase, grožđa i crvene repe.
   • Osim što ćete pravilno odabrati hranu, počnite jesti manje obroke tijekom dana. Na primjer, možete pokušati podijeliti cjelokupnu dnevnu prehranu na šest malih obroka umjesto na tri velika.Mali, ali česti obroci mogu pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi, što pak može pomoći u ublažavanju mnogih simptoma povezanih s menstruacijom (uključujući bol i grčeve).
   • Preporučuje se kuhanje s više zdravih ulja (na primjer, maslinovog ulja).
2. 2 Birajte hranu s niskim glikemijskim opterećenjem. Glikemijsko opterećenje je vrijednost koja se temelji na glikemijskom indeksu. S druge strane, glikemijski indeks određuje koliko brzo hrana (a time i hranjive tvari) prolazi kroz gastrointestinalni trakt i apsorbira se u krvotok. Nizak glikemijski indeks znači da se hranjive tvari polako probavljaju i apsorbiraju u krvotok bez izazivanja velikih skokova šećera u krvi.
   • Primjeri hrane s niskim glikemijskim opterećenjem uključuju kruh od cjelovitih žitarica, jabuke, grejp, naranče, breskve, lubenicu, mrkvu, leću, grašak i soju.
   • Namirnicama s visokim glikemijskim opterećenjem smatraju se: đevreci i peciva, kukuruzne pahuljice, pečeni krumpir, batat.
   • Više informacija o većini najpopularnijih namirnica i njihovom glikemijskom indeksu možete pronaći na [[1]]:
3. 3 Izbacite iz prehrane hranu s visokim udjelom masti i natrija. Hranu bogatu mastima (kao i prerađenu hranu) treba izbaciti iz prehrane. Također, bilo bi vrlo korisno smanjiti unos natrija. Namirnice koje sadrže velike količine natrija mogu pogoršati menstrualne bolove.
   • Osim toga, najbolje je izbjegavati hranu koja sadrži trans masti. Trans masti se nalaze u hrani kao što su pecivo, krekeri, kolači, pomfrit, kolutići luka, krafne i margarin.
4. 4 Pijte manje alkoholnih pića. Nekoliko dana prije menstruacije pokušajte značajno smanjiti unos alkohola. Zabilježeno je da alkohol pojačava bol, nelagodu i druge simptome tijekom menstruacije.
5. 5 Izbjegavajte kofein. Pića i hrana koja sadrži kofein također mogu povećati grčeve i nadutost. Kofein sužava krvne žile, povećava krvni tlak i povećava napadaje. Kada prestanete s kofeinom, ti se učinci ne pojavljuju.
   • Stoga je vrijedno isključiti kavu i jaki čaj iz prehrane tjedan dana prije očekivanog početka menstruacije.
6. 6 Isprobajte tehnike opuštanja. Vrlo često bol tijekom menstruacije, koja je jedan od simptoma PMS -a (predmenstrualni sindrom), može biti pojačana stresom, tjeskobom i drugim negativnim emocijama koje izazivaju odgovor cijelog tijela. Isprobajte različite tehnike opuštanja za ublažavanje napetosti, što može pomoći u ublažavanju boli i nelagode.
   • Tehnike opuštanja uključuju vježbe disanja, meditaciju i jogu. Prijavite se na tečaj joge u sportskom studiju ili rekreacijsko -fitnes centru kako biste naučili izvesti određene vježbe disanja i pokazati vam druge opuštajuće tehnike meditacije.
   • Masaža je još jedan sjajan način da se oslobodite napetosti i opustite. Prijavite se na masažu svaki mjesec neposredno prije očekivane menstruacije kako biste lakše upravljali bolovima i nelagodom tijekom menstruacije.
7. 7 Naučite akupunkturnu masažu. Činjenica je da na našem tijelu postoje određene akupunkturne točke, na primjer, s unutarnje strane noge (oko tri cm iznad gležnja). Moguće je da će stimuliranje ovih točaka pomoći u ublažavanju boli i grčeva.
   • Nježno stavite prste na ovu točku i pritisnite pet minuta kako biste ublažili nelagodu.
   • Masiranje, laganim pritiskom, može pomoći i u donjem dijelu trbuha, gdje se grčevi najviše osjećaju. Ovu metodu najbolje je isprobati u kombinaciji s grijaćim jastučićem.
8. 8 Pokušajte nanijeti male komadiće leda za ublažavanje glavobolje. Činjenica je da se neposredno prije početka menstruacije hormonska pozadina uvelike mijenja, što uzrokuje glavobolje, a ponekad čak i migrene. Jedan od načina za ublažavanje glavobolje je nanošenje vlažnog, hladnog komada tkanine ili leda na glavu ili vrat (gdje se bol najviše osjeća).
   • Ako se ipak odlučite nanijeti led, prvo ga morate umotati u ručnik. Nikada ne stavljajte led (ili smrznute predmete) izravno na kožu jer to može izazvati iritaciju, pa čak i lokalno ozebline!
9. 9 Redovito vježbajte. Vježbanje je važan dio zdravog načina života, a tjelesna aktivnost također može pomoći u smanjenju grčeva i drugih tegoba tijekom menstruacije. Dvije najučinkovitije vrste vježbi su joga i aerobik.
   • Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno, 5 puta tjedno.
10. 10 Okupite toplu kupku ili stavite grijaći jastučić na trbuh. Topla kupka (ili tuš) i grijaći jastučić mogu pomoći smanjiti učestalost i trajanje grčeva tijekom menstruacije. Grijaći jastučić treba staviti na želudac (odmah ispod pupka).
    • Pazite da ne zaspite s grijačem na trbuhu! Ako je moguće, bolje je u tu svrhu kupiti grijaći jastučić s automatskim isključivanjem nakon određenog vremena.

Metoda 2 od 3: Uzmite lijekove protiv bolova

1. 1 Uzmite nesteroidne protuupalne lijekove. To uključuje, na primjer, Ibuprofen i Naproxen. Kako bi lijekovi djelovali što učinkovitije, počnite ih uzimati dan prije očekivane menstruacije. Nastavite ih uzimati (prema uputama na pakiranju) još nekoliko dana nakon početka menstruacije.
2. 2 Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju lijekova na recept. Ako su vaše menstrualne boli toliko jake da ometaju vašu dnevnu rutinu, možda bi bilo vrijedno zatražiti od liječnika recept za jače lijekove.
   • Postoji nekoliko lijekova na recept koji mogu pomoći smanjiti ili ukloniti bol i nelagodu menstruacije. Ti lijekovi uključuju pilule za kontracepciju, spirale koje sadrže progesteron, protuupalne lijekove na recept, lijekove protiv boli, antidepresive, pa čak i neke antibiotike.
   • Za glavobolje uzrokovane promjenama hormonskih razina prije i tijekom menstrualnog ciklusa, liječnik može propisati triptane ("Sumatriptan"). Triptani blokiraju signale boli u mozak, što objašnjava brzinu i učinkovitost njihovog djelovanja protiv glavobolje tijekom menstruacije.
3. 3 Razmislite o redovitom uzimanju hormonskih oralnih kontraceptiva. Čak i ako ne uzimate kontracepcijske lijekove za prevenciju, oni i dalje mogu značajno pomoći u ublažavanju mnogih neugodnih simptoma PMS -a (uključujući bol). O ovim lijekovima morate znati nekoliko važnih stvari:
   • Hormonski kontraceptivi uključuju oralne kontraceptive (oblik tableta), flastere, rodnice i injekcije Depo-Provera.
   • Tablete za kontrolu rađanja (za mjesec dana) obično sadrže 21 tabletu s aktivnim sastojkom i 7 tableta s placebom. Neki lijekovi nemaju ovih sedam placebo tableta, umjesto toga, prema uputama, trebate samo ne uzimati pilule sedam dana. Smanjivanjem broja dana od kojih se očekuje da uzimate placebo pilulu, možete smanjiti neugodne simptome PMS -a.
   • Alternativno rješenje može biti neuzimanje placebo tableta. To znači da ćete 21 dan morati uzimati tablete s aktivnom tvari, a zatim odmah započeti sljedeće pakiranje (u kojem tablete s aktivnom tvari).
   • Tablete za kontrolu rađanja različitih proizvođača mogu sadržavati različite razine estrogena (kao aktivne tvari). Smanjivanjem estrogena (promjenom vrste kontracepcijskog lijeka ili vrste kontracepcije) možete izbjeći ozbiljnu nelagodu tijekom menstruacije jer se razina estrogena neće toliko promijeniti.
   • Placebo pilule mogu se zamijeniti redovitim nesteroidnim protuupalnim lijekovima, tabletama estrogena niske koncentracije ili flasterom za estrogen. Opet, to će pomoći u kontroli razine estrogena prije i tijekom menstrualnog ciklusa, kao i u smanjenju neugodnih simptoma.
   • Imajte na umu da tijelo svake žene i djevojčice različito reagira na kontracepcijske pilule! Prije nego se odlučite za prelazak na kontracepcijske lijekove, UVIJEK SE KONSULTIRAJTE S LIJEČNIKOM, jer dozu i vrstu lijeka treba odabrati pojedinačno i samo liječnik. Imajte na umu da ti lijekovi imaju svoje nuspojave i kontraindikacije. Ako ustanovite da ova metoda nije učinkovita za vas (ili vam uopće ne trebaju kontracepcijske pilule), razgovarajte sa svojim liječnikom o njihovom prestanku.

Metoda 3 od 3: Dodajte vitamine i druge hranjive tvari u svoju prehranu

1. 1 Unosite više kalcija. Kalcij pomaže spriječiti (ili smanjiti) ne samo bol, već i druge neugodne simptome PMS -a. Naše tijelo dobiva kalcij iz mliječnih proizvoda, pojačanih napitaka od soje, konzerviranog lososa i sardina te lisnatog zelja.
   • Osim toga, razine kalcija u tijelu mogu se normalizirati dodacima kalcija (500–1200 mg dnevno).
2. 2 Dodajte više magnezija u svoju prehranu. Niska razina magnezija može pogoršati mnoge neugodne simptome PMS -a, uključujući glavobolju i grčeve. Počnite jesti više hrane bogate magnezijem, poput sjemenki suncokreta, orašastih plodova, leće, graha, cjelovitih žitarica i zelenog povrća.
   • Alternativno, također možete povećati razinu magnezija pomoću mineralnih dodataka u obliku pilula. Za najbolje rezultate, uzimajte 360 ​​mg dnevno tri dana prije početka menstruacije.
3. 3 Povećajte razinu vitamina B6 u tijelu. Vitamin B6 sudjeluje u proizvodnji serotonina. S druge strane, serotonin pomaže u smanjenju tjeskobe i depresivnih sklonosti koje se javljaju tijekom menstruacije. Vitamin B6 nalazi se u visokim dozama u govedini, svinjetini, piletini, ribi, cjelovitim žitaricama, bananama, avokadu i krumpiru.
   • Nedostatak vitamina B6 može se nadomjestiti dodacima prehrani, ali pazite da ne konzumirate više od 100 g vitamina B6 dnevno. Višak vitamina B6 može biti otrovan za tijelo.
4. 4 Uzmite dodatak vitamina D. Vitamin D sudjeluje u apsorpciji kalcija i ima blagi protuupalni učinak. Pokušajte uzeti 400 IU dnevno kako biste olakšali bol tijekom menstruacije.
5. 5 Isprobajte dodatke vitamina E. Studije su pokazale da vitamin E u dozi od 500 IU dnevno smanjuje bol tijekom menstruacije. Najbolje je početi uzimati vitamin E dva dana prije očekivanog početka menstruacije i prestati ga uzimati 3 dana nakon početka. Dakle, ovaj ćete dodatak uzimati 5 dana.
6. 6 Uzimajte suplemente koji sadrže omega-3 masne kiseline. Omega-3 masne kiseline obično se nalaze u visokim količinama u ribi i ribljem ulju. No, mogu se uzeti i u obliku tableta ili u tekućem obliku kao dodatak prehrani.
   • Riblje ulje je vrsta protuupalnog sredstva i pomaže u smanjenju boli tijekom menstruacije.
7. 7 Skuhajte biljni čaj. Neki biljni čajevi sadrže sastojke koji pomažu u ublažavanju bolnih grčeva koji se javljaju tijekom menstruacije.
   • Čaj od lista maline opušta maternicu i ublažava grčeve.
   • Čaj od kamilice sadrži antispazmodične tvari koje pomažu u ublažavanju grčeva.
   • Skuhajte koru čajevca (1 žličica nasjeckane osušene kore čajevca na 1 šalicu kipuće vode - kuhajte 15 minuta). To će pomoći u ublažavanju boli. Napitak se može piti do tri puta dnevno.
8. 8 Isprobajte ulje noćurka. Ulje noćurka može se uzimati u tekućem obliku ili u obliku tableta. Sadrži esencijalnu gama-linolensku kiselinu. Blokira proizvodnju prostaglandina u tijelu, koji uzrokuju bol tijekom grčeva tijekom menstruacije.
   • Za najbolju učinkovitost, preporučuje se uzimanje 500-1000 mg dnevno.
9. 9 Uzimajte dodatke prehrani koji sadrže đumbir. Dodaci đumbira mogu se uzimati kao ekstrakti (poput korijena đumbira ili Health Compass đumbirovog ulja) za ublažavanje boli tijekom menstruacije.
   • Uzimajte 250 mg 4 puta dnevno prva 3 dana menstrualnog ciklusa.

Savjeti

• Postoji nekoliko biljnih lijekova i dodataka koji mogu pomoći u ublažavanju menstrualnih bolova. Prije nego uzmete bilo koji od gore navedenih dodataka prehrani, svakako se obratite svom liječniku! Vaš će liječnik odlučiti trebate li i koliko ovih dodataka uzeti, te ocijeniti moguće nuspojave i interakcije s drugim lijekovima koje trenutno uzimate. Postoje i drugi biljni dodaci koji na neki način mogu utjecati na ozbiljnost PMS -a: jamajčanski papar ili klinčići, anđelika, božur, crni jastreb, boldo, kim, čičak, mačja trava, kadulja, đavolja kandža, dong quai, kanadski žuti korijen, khella, livadska manšeta , mažuran, matičnjak, breskva (ne samo voće, već dijelovi stabla breskve), harmala, kadulja, skvo, kanadska kolinsonija, majčina dušica.
• Jedite čokoladicu. Čokolada može pomoći smanjiti bol i promjene raspoloženja.
• Neki dodaci prehrani ne samo da pomažu u ublažavanju boli, već i pomažu u bržem zgrušavanju krvi, što čini krv manje obilnom, a to također utječe na simptom boli.

Upozorenja

• Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati vitamine, minerale, NSAIL ili lijekove na recept. Vaš liječnik može vam pomoći u određivanju doze lijeka koja vam je potrebna te imaju li ti lijekovi nuspojave i interakcije s drugim lijekovima koji vam mogu naškoditi.