Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Biranje zdrave hrane i pića
• Metoda 2 od 3: Promjena prehrambenih navika
• Metoda 3 od 3: Pravilna prehrana
• Savjeti
• Upozorenja

Postoji toliko informacija o pravilnoj prehrani da se lako zbuniti! Iako ste možda čuli o tome koju hranu jesti, a koju izbjegavati, postoje neka jednostavna pravila koja će vam pomoći da napravite pravi izbor. Za početak, pobrinite se da se vaša prehrana sastoji od zdrave hrane i pića. Zatim prilagodite svoje prehrambene navike: sami kuhajte hranu, proučite etikete i zamijenite neke namirnice zdravijima. Također, pridržavajte se prehrane i jedite i grickajte u pravo vrijeme.

Koraci

Metoda 1 od 3: Biranje zdrave hrane i pića

1. 1 Svaki obrok trebao bi sadržavati polovicu povrća i voća. Oni su bogati hranjivim tvarima i dijetalnim vlaknima te sadrže manje kalorija u usporedbi s većinom drugih namirnica. Uz svaki obrok pojedite 1-2 porcije povrća ili voća. To će vam pomoći da brže jedete i duže ostanete siti.
   • Povrće možete kuhati na pari, pržiti, peći ili kuhati. Skuhajte povrće onako kako volite!
   • Ako ne želite kuhati povrće, napravite salatu ili jednostavno narežite sirovo povrće na kriške.
   • Ako vam nedostaje vremena, uzmite svježe voće koje možete jesti u pokretu, poput jabuke ili banane, ili uzmite posudu s kuhanim voćem.
2. 2 Uključite cjelovite žitarice u svoju prehranu i ograničite unos rafiniranih ugljikohidrata. Hrana od cjelovitih žitarica bogata ugljikohidratima zdravija je jer sadrži više vlakana i drugih hranjivih tvari. Osim toga, dobro utažuju glad i dulje opskrbljuju tijelo energijom. Odlučite se za integralni kruh i tjesteninu te smeđu rižu umjesto rafinirane bijele hrane. Sljedeće namirnice od cjelovitih žitarica također su korisne:
   • kvinoja;
   • jedva;
   • Raženi kruh;
   • zobene pahuljice.
3. 3 Uz svaki obrok uključite i porciju nemasnih proteina. Izvori proteina trebaju biti oko 1/4 svakog glavnog jela. Velike količine proteina nalaze se u mesu, ribi, grahu, tofuu i jajima. Neki mliječni proizvodi, poput svježeg sira i grčkog jogurta, također su bogati proteinima. Odaberite nemasne izvore proteina kao što su pileća prsa bez kože, tilapija, mljevena puretina, grah, tofu, bjelanjci. To će smanjiti količinu masti i kolesterola u vašoj prehrani, što je dobro za vaše zdravlje.
   • Ispitajte naljepnice kako biste odredili veličine posluživanja. Veličina posluživanja ovisi o vrsti proteinske hrane. Na primjer, jedna porcija mesa ili ribe teži 85 grama, dok je porcija graha ili skute 1/2 šalice (120 grama).

   Savjet: Kako bi meso bilo manje masno, prije jela odrežite ili skinite masni sloj.

   
   
4. 4 Ograničite unos ulja i masti. Količina masti u zdravoj prehrani trebala bi biti 20-35%. Ako jedete 2.000 kalorija dnevno, to je jednako 44-77 grama, budući da jedan gram masti sadrži oko 9 kalorija. Istodobno je bolje konzumirati zdrave (mono- i polinezasićene) masti te smanjiti količinu štetnih, koje uključuju zasićene i trans masti. Za zdrave masti u svakodnevnu prehranu unesite 2-3 obroka maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki ili avokada.
   • Cilj je zadržati zasićene masti ne više od 10% dnevnih kalorija. Na primjer, ako je vaša dnevna vrijednost 1.700 kalorija, zasićene masti ne smiju biti veće od 170 kalorija. To je približno 19 grama zasićene masti.
   • Svakako provjerite na naljepnicama hrane sadržaj transmasti. Ako određena hrana sadrži trans masti, nemojte je kupovati niti jesti. Trans masti se obično nalaze u margarinu, konditorskoj masti, kremi za kavu u prahu i mnogim pakiranim namirnicama poput peciva.
5. 5 Pijte uglavnom vodu te potpuno ograničite ili izbjegavajte šećerna pića. Voda će vašem tijelu osigurati potrebne tekućine. Možete se snaći samo s vodom, ali ako pijete druga pića, ograničite količinu. Ne pijte više od 1 šalice (240 mililitara) voćnog soka dnevno i izbjegavajte sodu i druga pića s prirodnim ili umjetnim zaslađivačima.
   • Različiti ljudi zahtijevaju različite količine tekućine. Popijte čim osjetite žeđ. Pijete dovoljno vode ako imate svijetložuti urin i niste žedni.
   • Također biste trebali ograničiti unos alkohola. Ženama se preporučuje da ne piju više od jednog, a muškarcima - ne više od dvije porcije alkoholnih pića dnevno. Jedna porcija jednaka je 350 mililitara piva, 150 mililitara vina ili 45 mililitara žestokih pića.
6. 6 Dopustite si povremeno gozbu i nemojte nikakvu hranu činiti "tabu". Iako biste se općenito trebali pridržavati zdrave prehrane, povremeno se možete prepustiti - nema ništa loše u tome! Ako većinu vremena jedete zdravo, ponekad možete uživati ​​u krafni, par kriški pizze ili mliječni šejk. Međutim, pokušajte to učiniti najviše 1-2 puta tjedno i planirajte unaprijed kako biste smanjili vjerojatnost da ne slijedite mjeru.
   • Na primjer, mogli biste zakazati pizzu za petak navečer ili u nedjelju izaći s obitelji na sladoled.
   • Uzmite u obzir kalorije koje ste konzumirali kad ste si dopustili da se opustite ako brojite kalorije koristeći odgovarajuću aplikaciju za svoj mobilni uređaj ili dnevnik hrane. Na primjer, ako znate da u dvije kriške pizze ima oko 600 kalorija, pojedite manje za ručak da biste nadoknadili.

Metoda 2 od 3: Promjena prehrambenih navika

1. 1 Zamijenite nezdravu hranu zdravijom. Ova jednostavna zamjena pomoći će vam da lako i bezbolno poboljšate svoje prehrambene navike. Odredite koju nezdravu hranu volite i pronađite zdravije alternative koje zadovoljavaju vašu žudnju. Možda je to samo manje masni pandan ili slična hrana.
   • Na primjer, ako zaista volite pomfrit s umakom, pokušajte prijeći s prženog krumpira na mrkvu ili pečeni čips, a za masni umak zamijenite svježe napravljeni umak od guacamolea ili nemasnog jogurta.
2. 2 Naučite se čitati oznake hrane. To će vam pomoći izbjeći hranu koja sadrži nezdrave sastojke poput dodanih šećera i trans masti. Pogledajte sadržaj sve zapakirane hrane, a ako sadrže puno masti, šećera ili natrija, nemojte ih jesti!
   • Određena hrana označena je na prednjoj strani ambalaže s niskim udjelom masti, bez dodanog šećera ili trans masti ili s niskim udjelom natrija. Ipak, potrebno je upoznati se sa sastavom kako biste bili sigurni da ovaj ili onaj proizvod ne sadrži štetne komponente.
   • Provjerite popis sastojaka na pakiranju! Ako pokušavate izbjeći određene namirnice, poput šećera, biljnog ulja ili pšenice, provjerite jesu li na popisu sastojaka.
3. 3 Izmjerite količinu hrane kako bi zadovoljila preporučene veličine posluživanja. Mnoga pakirana hrana označava količinu hranjivih tvari u određenoj težini ili volumenu. Kako biste bili sigurni da unosite željenu količinu kalorija i masti, morate izmjeriti količinu navedenu na pakiranju. Da biste to učinili, možda će vam trebati kuhinjska vaga ili mjerne čaše, ovisno o vrsti hrane.
   • Na primjer, ako radite mac i sir, jedna porcija može biti 1 šalica (240 grama) kuhanog mac -a i sira. Za određivanje točne količine upotrijebite mjerno staklo.
   • Obično pakiranje sadrži puno više proizvoda nego što je potrebno po obroku, stoga pročitajte naljepnice na bilo kojoj prethodno zapakiranoj hrani koju kupujete i izbjegavajte posluživanje prevelikog.
4. 4 Riješite se nezdrave hrane. Kako biste odoljeli iskušenju da pojedete bilo koju nezdravu hranu, samo je nemojte kupovati! Ne držite ovu vrstu hrane kod kuće kako se ne biste morali boriti protiv iskušenja. Možete čak i pogledati kroz hladnjak i kuhinjske ormare te iz njih ukloniti sve štetne proizvode.
   • Ako svoj dom dijelite s drugim ljudima, ponudite im zasebnu policu ili ladicu u kuhinjskom ormariću ili hladnjaku za zdravu hranu. Ovdje uvijek možete odabrati proizvode koji vam odgovaraju.

   Savjet: Kupujte namirnice na vanjskom rubu dvorane supermarketa. Obično se najzdravija hrana, poput voća, povrća, mesa, ribe i mliječnih proizvoda, nalazi po obodu supermarketa.

   
   
5. 5 Jedite pažljivo kako se ne biste prejedali i uživali u hrani potpunije. Navika da jedete svjesno omogućit će vam da ne žurite s jelom, a time i da ne jedete previše. Također vam pomaže da potpunije uživate u hrani. Uvijek jedite sjedeći za stolom i pokušajte rasporediti vrijeme obroka tako da obrok traje oko 20 minuta. Sljedeće mjere također su korisne:
   • uklonite sve što vas ometa dok jedete - isključite televizor i odložite telefon sa strane;
   • prije jela ispravno pregledajte i pomirišite hranu;
   • Držite vilicu ili žlicu u nedominantnoj ruci ili pokušajte jesti štapićima.
   • polako žvačite hranu i uživajte u svakom zalogaju.
6. 6 Posavjetujte se s psihologom o tome kako kontrolirati emocionalno prejedanje. Ako počnete jesti kako biste se osjećali ugodno kad ste tužni, usamljeni ili vam je dosadno, to bi mogao biti znak emocionalnog prejedanja. Kao rezultat toga, možete jesti kad niste gladni, jesti nezdravu hranu i prejesti se. Naučiti se nositi sa svojim emocijama bez hrane može vam pomoći da se hranite zdravije. Pronađite psihologa koji ima iskustva u pomaganju osobama s emocionalnim prejedanjem i dogovorite termin.
   • Na primjer, psiholog vas može naučiti kako srediti osjećaje i poboljšati raspoloženje koristeći zdrave tehnike poput hodanja, vježbi disanja ili slušanja glazbe.
   • Ako imate policu VHI, provjerite pokriva li ona usluge psihologa. U nekim gradovima postoje centri za psihološku pomoć stanovništvu u kojima možete besplatno dobiti termin kod psihologa ili psihoterapeuta.

Metoda 3 od 3: Pravilna prehrana

1. 1 Naučite prepoznati kada ste stvarno gladni.. Naučiti prepoznati glad može vam pomoći spriječiti prejedanje i izbjeći dosadu. Ako niste sigurni jeste li gladni, sjetite se kada ste zadnji put jeli i koliko ste pojeli.Ako je od tada prošlo manje od 3 sata, razmislite je li želja za grickanjem uzrokovana nečim drugim, a ne glađu.
   • Želja za hranom može biti potaknuta ne samo glađu, već i iritacijom (ili tjeskobom), usamljenošću ili umorom. Da biste izbjegli nesvjesno jedenje, razmislite osjećate li neku od ovih emocija, pa ako je tako, pokušajte se nositi sa svojim osjećajima bez jela.
   • Na primjer, ako se osjećate iznervirano ili tjeskobno, može vam biti od pomoći utvrditi zbog čega se točno osjećate ovako. Ako se osjećate usamljeno, nazovite prijatelja i dogovorite termin. Ako ste umorni, odspavajte kako biste napunili baterije.
2. 2 Jedite i grickajte u približno redovitim intervalima tijekom dana. Konzumiranje hrane u redovitim intervalima osigurat će vašem tijelu energiju tijekom dana. Jedite doručak nedugo nakon buđenja kako biste napunili baterije početkom dana. Nakon toga uzmite jutarnju užinu, ručak, popodnevnu užinu i večeru.
   • Ne preskačite obroke! To često sljedeći put dovodi do prejedanja, jer tijelo pokušava nadoknaditi propušteni obrok.

   Savjet: Pokušajte obilno doručkovati, a zatim jesti i grickati manje tijekom dana. To će vam pomoći u uštedi energije.

   
   
3. 3 Jedite rano kako ne biste opteretili probavni sustav prije spavanja. Tijekom odmora, uključujući noćni san, tijelu nije potrebna energija. Nemojte jesti neposredno prije spavanja jer to može poremetiti normalan san i vaše tijelo ne može učinkovito metabolizirati hranu, što može dovesti do stvaranja viška masnoće. Pokušajte ne jesti ništa tri sata prije spavanja, a vašem probavnom sustavu dajte dobar odmor između večere i doručka.
   • Na primjer, večerajte u 18:00 ako legnete u 21:30. Nakon toga nemojte jesti ništa do doručka sljedećeg jutra.
4. 4 Pokušajte promatrati isprekidana dijeta natašte. Povremeni post uključuje jelo u istom razdoblju od 8 do 10 sati tijekom najaktivnijeg dijela svakog dana. Time ćete ograničiti vrijeme koje možete pojesti, a tijelu dati više vremena za sagorijevanje kalorija koje jedete. Kao rezultat toga, možda ćete otkriti da jedete manje. Odredite sebi najprikladniji prozor i jedite samo tijekom tog vremenskog razdoblja svaki dan.
   • Na primjer, možete jesti od 8:00 do 16:00 - doručkovati u 8:00, ručati u 12:00 i večerati u 16:00.

Savjeti

• Pokušajte kuhati kod kuće kad god je to moguće. To će vam uvelike olakšati kontrolu hrane i veličine porcija. Osim toga, može vam pomoći uštedjeti novac i imati zdravu, hranjivu hranu pri ruci u svakom trenutku.
• Izbjegavajte egzotične dijete koje predlažu izbjegavanje većih grupa namirnica. Ove dijete mogu isprva dati impresivne rezultate, ali malo je vjerojatno da ćete ih se moći dugo držati.
• Opustite se s vremena na vrijeme! Ako većinu vremena jedete dobro, ponekad se možete prepustiti posluživanju sladoleda, čokoladice ili čaši vina.

Upozorenja

• Provjerite sa svojim liječnikom ako niste sigurni je li vaša težina normalna. Vaš će liječnik moći utvrditi trebate li smršavjeti ili se udebljati.
• Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako sanjate o hrani. Stalno razmišljanje o hrani znak je da ne jedete dovoljno. Ako postanete opsjednuti svojom prehranom i hranom, obratite se svom liječniku.