Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Vođena meditacija
• Metoda 2 od 3: Progresivna relaksacija mišića za san
• Metoda 3 od 3: Meditacija koncentracije
• Savjeti

Znamo da je san ključan za naše mentalno i fizičko zdravlje, ali ponekad je zaspati ozbiljan problem. Meditacija je izvrstan način da pomognete svom tijelu da zaspi.Za to postoji mnogo vrsta meditacije, a istraživanja su pokazala da su sve prilično učinkovite. Ovaj članak opisuje nekoliko tehnika meditacije za koje se pokazalo da pomažu ljudima zaspati. Isprobajte sve i odaberite ono što vam najviše odgovara!

Koraci

Metoda 1 od 3: Vođena meditacija

1. 1 Što je vođena meditacija? Ovo je audio zapis u kojem slušate korake meditacije i samo ih slijedite. Ovo posebno dobro funkcionira za one koji nikada nisu radili meditaciju i ne znaju odakle početi.
2. 2 Pronađite snimak meditacije u snu. Na internetu ili YouTubeu možete pronaći mnoge besplatne audio datoteke. Također možete kupiti CD u velikoj knjižari ili naručiti putem interneta.
   • Potražite CD ili datoteku s dobrim recenzijama ili iz uglednog izvora poput MIT Medical -a koji nudi razne audio datoteke za meditaciju koje će vam pomoći da zaspite.
   • Ako ste preuzeli besplatnu datoteku, dobro je poslušati je prije nego što je pošaljete u krevet kako biste bili sigurni da nije oštećena ili da nosi skrivena iznenađenja, poput oglasa na kraju.
3. 3 Prilagodite svoj zvuk. Pripremite se za krevet i postavite gramofon pokraj kreveta. Prilagodite glasnoću unaprijed.
   • Postavite način mirovanja ili uštede energije tako da se uređaj automatski isključuje nakon reprodukcije snimke.
   • Za ovu vrstu meditacije ne preporučuje se korištenje slušalica jer biste idealno zaspali prije kraja snimanja i ne želite se zapetljati u žice dok spavate.
4. 4 Pripremite se i počnite snimati. Obucite pidžamu, ugasite svjetla i udobno se smjestite u krevet prije nego što preslušate traku. Zatim se opustite i spremite za spavanje! Ako ste i dalje budni nakon preslušavanja snimke, nekoliko puta duboko udahnite i ponovo uključite snimku.

Metoda 2 od 3: Progresivna relaksacija mišića za san

1. 1 Što je progresivna relaksacija mišića za san? Ovo je tehnika u kojoj su različite mišićne skupine u tijelu naizmjenično napete i opuštene, što rezultira opuštanjem. Progresivno opuštanje može se provoditi danju ili noću za opće opuštanje, ali je posebno korisno prije spavanja. Za potpuno progresivno opuštanje potrebno je 10 do 15 minuta.
2. 2 Zavali se. Obucite pidžamu i pripremite se za spavanje. Ugasite svjetla i složite jastuke i deke kako biste se osjećali ugodno.
3. 3 Zatvorite oči i počnite se opuštati. Udahnite i izdahnite nekoliko puta i smirite um. Koncentrirajte se na svoje tijelo i recite sebi da se opustite.
4. 4 Zategnite i opustite mišiće. Počnite pri vrhu glave i nastavite prema dolje kako je opisano. Zategnite mišiće tako da osjetite napetost, ali ne i bol. Nakon 5 sekundi opustite napete mišiće (neki vjeruju da se to može olakšati mentalnom porukom ili glasovnom naredbom za "opuštanje" napetog dijela tijela). Nakon 10 sekundi odmora prijeđite na sljedeću mišićnu skupinu i ponovite postupak.
   • Čelo. Naborajte čelo ili podignite obrve kao da ste iznenađeni, a zatim se opustite.
   • Oči i nos. Zatvorite oči tako da vam oči postanu prorezi, a zatim se opustite.
   • Usta, obrazi i čeljusti. Otvorite usta kao da zijevate ili samo napravite veliko lice pa se opustite.
   • Oružje. Stisnite šake, a zatim ih otpustite i opustite se.
   • Zglobovi i podlaktice. Držite ruke kao da gurate nevidljivi zid i napete, a zatim se opustite.
   • Nadlaktice. Zategnite bicepse, a zatim se opustite.
   • Ramena. Podignite ramena do ušiju, a zatim se opustite.
   • Leđa. Lagano savijte leđa, a zatim se opustite.
   • Trbuh. Zategnite trbušne mišiće povlačeći ih, a zatim se opustite.
   • Bokovi i stražnjica. Stisnite gluteuse, a zatim se opustite.
   • Kukovi. Zategnite mišiće natkoljenice iznad koljena, a zatim se opustite.
   • Gležnjevi i stopala. Savijte noge, podižući prste što je više moguće, a zatim se opustite.
   • Nožni prsti.Stisnite nožne prste što je jače moguće, a zatim se opustite.
5. 5 Ponovite postupak za mišiće koji su još uvijek napeti. Ako bilo koja mišićna skupina još uvijek nije opuštena, ponovite postupak napetosti i opuštanja 3-4 puta.
6. 6 Uživajte u osjećaju opuštenosti i dopustite tijelu da zaspi. Ako se i dalje osjećate pod stresom ili ne možete zaspati, ponovite postupak, počevši od vrha glave i postupno se krećući do nožnih prstiju.

Metoda 3 od 3: Meditacija koncentracije

1. 1 Što je meditacija koncentracije? Tijekom ove meditacije morate se usredotočiti na svoje osjećaje kako biste opustili tijelo i um. Važno je ne analizirati svoje misli i osjećaje koji vam se pojavljuju u glavi tijekom meditacije; samo ih preskočite. Fokus bi trebao biti na fizičkim osjećajima koje trenutno doživljavate dok ležite u krevetu.
2. 2 Lezite i udobno se smjestite. Spremi se za spavanje, ugasi svjetla.
3. 3 Dah. Počnite s 5 dubokih udisaja - udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Koncentrirajte se na disanje i osjetite kako vam se grudi šire, a pluća ispunjavaju zrakom. Dok dišete, zamislite kako se današnji događaji i misli šire zrakom.
4. 4 Slušajte senzacije. Odvojite trenutak da osvijestite osjećaje tijela i uma. Odvojite vrijeme i ne dopustite da vam smetaju bilo kakve misli, samo dopustite da lebde.
   • Nema potrebe sada rješavati probleme. Ako vam nešto smeta, pogledajte to odvojeno i krenite dalje. Radite na rješavanju problema sljedeći dan kada se odmorite.
5. 5 Usredotočite se na svoje fizičko tijelo. Počnite od dodirnih točaka između tijela i kreveta. Je li vaša težina ravnomjerno raspoređena? Razmislite o načinu na koji vam glava počiva na jastuku, a deka na stopalima. Slušajte svoje tijelo, uključujući disanje. Obratite pažnju na temperaturu u prostoriji i na to kako zrak cirkulira oko vašeg lica.
6. 6 Razmislite o tome kako se osjećate prema svom tijelu. Je li lagan ili težak? Osjećate li napetost ili bol? Mentalno provjerite svoje tijelo od glave do pete, ako se negdje osjeti napetost, posebno napnite taj dio tijela, a zatim se opustite, kao u meditaciji mišića. Učinite to nekoliko puta po potrebi kako biste potpuno opustili tijelo.
7. 7 Ponovno se usredotočite na disanje. Obratite pažnju na ritam udisaja i izdisaja. Usredotočite se na fizičke osjećaje svog daha i zvukove koje stvara vaš dah. Ako vam misli počnu lutati, ponovno se usredotočite na to kako vam se prsa dižu i spuštaju.
8. 8 Na strukturiran način razmislite o dnevnim događajima. Odvojite nekoliko minuta za pregled dnevnih događaja, od jutra do danas. Pregledajte cijeli dan, događaje, razgovore, ali ih nemojte analizirati.
9. 9 Vratite svoju pozornost na tijelo. Nakon što ste dan vratili u sadašnjost u kojoj ležite u krevetu, vratite se osjećajima svog tijela i daha.
10. 10 Odvojite tijelo. Počnite s prstima lijeve noge, razmislite na trenutak o svakom dijelu tijela i dopustite mu da se onesvijesti ili zaspi. Pomaknite se do struka, a zatim učinite isto s drugom nogom. Zatim prijeđite na trup, svaku ruku, počevši od prstiju, i radite prema vratu. Završite glavom i licem.
11. 11 Uživajte u osjećaju opuštenosti i dopustite sebi da zaspite. Kad tijelo miruje, uskoro će mu se pridružiti i um. Neka vam misli tiho odlutaju i znajte da ćete se probuditi osvježeni i opušteni.
    • Mnogi zaspu mnogo prije ovog posljednjeg koraka. Ako ne uspijete, ne brinite. Zapamtite, vaše tijelo želi spavati, baš poput vas, i to će se uskoro dogoditi. Opustite se i ne pokušavajte nasilno zaspati.

Savjeti

• Kada koristite meditaciju kao sredstvo za uspavljivanje, važno je ne zadržavati se na snu kao krajnjem cilju, već se usredotočiti na sam proces meditacije.Spavanje će doći, ali tjeskoba oko zaspanja može odgoditi ovaj proces.
• Ako meditacija ne uspije, razmislite o poboljšanju mjesta za spavanje. Tamna, hladna i tiha soba idealna za spavanje. Ako vas probudi jako svjetlo punjača za telefon, prekrijte indikator ljepljivom trakom.
• Ako meditaciju ometaju ambijentalni zvukovi, upotrijebite snimku bijele buke.