Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Pravilna prehrana
• Metoda 2 od 3: Vježba
• Metoda 3 od 3: Promjene načina života
• Savjeti

U redu je imati nešto sala na trbuhu, ali poželjno je izgubiti je ako želite izgledati vitkije. Iako se nemoguće riješiti sve masnoće na trbuhu u samo dva tjedna, dio se može brzo ukloniti ne samo s trbuha, već i po cijelom tijelu. Da biste to učinili, dovoljno je sljedeća dva tjedna da se pravilno hranite (smanjite broj kalorija), povećate razinu tjelesne aktivnosti i promijenite način života. Nakon dva tjedna nastavite nastojati izgubiti još više masnoće na trbuhu kroz dulje vrijeme!

Koraci

Metoda 1 od 3: Pravilna prehrana

1. 1 Jedite više šarenog povrća. Povrće je relativno niskokalorično i bogato vitaminima, antioksidansima i dijetalnim vlaknima, što ga čini zdravim i može pomoći u utaživanju gladi. Jedite 2-3 šalice povrća dnevno kako biste smanjili unos kalorija sljedeća dva tjedna. Hranjiva vrijednost jedne šalice raznog sirovog i kuhanog povrća može se pronaći na https://www.choosemyplate.gov/vegetables (na engleskom). Pokušajte svaki dan jesti razno povrće!
   • Započnite svoj obrok povrćem i začinskim biljem, a zatim prijeđite na visokokalorične obroke koji uključuju proteine ​​i ugljikohidrate.
2. 2 Jedite više nemasnih proteina pri svakom obroku za bržu izgradnju mišića. Proteini pomažu u izgradnji mišića, a kao rezultat toga sagorjet ćete više kalorija tijekom dana, čak i u mirovanju! Pobrinite se da nemasna proteinska hrana čini 15-20% vašeg dnevnog unosa kalorija (povećajte ovu količinu ako ste fizički aktivni većinu dana u tjednu).
   • Jedite bjelanjke, ribu, piletinu i nemasno crveno meso.
   • Zdravi biljni izvori proteina za mišiće uključuju hranu poput tofua, tempeha, seitana, graha, graška i leće.
3. 3 Unosite dovoljno kalcija i vitamina D. Kalcij i vitamin D nalaze se u mliječnim proizvodima, koji vam mogu pomoći da brže smršavite u kraćem vremenu. Žene mlađe od 50 godina i muškarci mlađi od 70 godina trebaju dnevno 1000 miligrama kalcija i 600 IU (međunarodne jedinice) vitamina D. Ženama starijim od 50 godina i muškarcima starijim od 70 godina potrebno je 1200 miligrama kalcija i 800 IU vitamina D svaki dan.
   • Grčki jogurt bogat bjelančevinama, kravlje mlijeko ili orasi i sirevi s niskim udjelom masti mogu pomoći u utaživanju gladi i pomoći u smanjenju razine kalcitriola, hormona koji potiče skladištenje tjelesne masti.
   • Birajte nezaslađen ili lagano zaslađen jogurt nad slatkim (s okusom). Ako vam obični jogurt ne prija, dodajte mu svježe borovnice ili maline.
   • Svježa mozzarella, feta, kozji sir, svježi sir također su prikladni.
   • Kalcij i vitamin D nalaze se ne samo u mliječnim proizvodima, već i u zelenom povrću (kvasina, kelj i poljski kupus, soja), soku od naranče, lepinjama od kvasca, sojinom mlijeku i žitaricama.
4. 4 Zamijenite prerađena zrna cjelovitim žitaricama bogata dijetalnim vlaknima . Prerađena hrana od žitarica (poput bijelog kruha, tjestenine od bijelog brašna i bijele riže) manje je hranjiva od cjelovite hrane. Hrana od cjelovitih žitarica bolje utažuje glad i smanjuje rizik od srčanih bolesti, pretilosti, dijabetesa i nekih vrsta raka. Osim toga, bogate su vlaknima, što može pomoći u smanjenju nadutosti.
   • Ne samo kruh od cjelovitog pšenice, već i kvinoja, divlja riža, leća, grah, prokulice, brokula, zobene pahuljice, jabuke, banane, laneno sjeme i chia sjemenke također su bogate zdravim vlaknima.
   • Pokušajte konzumirati 25 grama vlakana dnevno ako ste žena i 38 grama ako ste muškarac.
   • Dok se konzumiranje do 300 grama ugljikohidrata dnevno (za dijetu od 2.000 kalorija dnevno) smatra normalnim, smanjite tu količinu na oko 50-150 ili 200 grama u sljedeća 2 tjedna kako biste brže izgubili težinu.
5. 5 Zamijenite zasićene masti mononezasićenim mastima koje sadrže omega-3 kiseline. Korisne omega-3 masne kiseline pomažu regulirati način na koji vaše tijelo sagorijeva i skladišti masti, a nalaze se u hrani kao što su avokado, maslinovo ulje, laneno sjeme, chia sjemenke, orasi i ulje oraha. Osim toga, zdrave masti dobre su za utaživanje gladi, davanje energije i smanjenje vjerojatnosti prejedanja.
   • Prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama pomaže u smanjenju količine štetne visceralne masti koja okružuje unutarnje organe i smanjuje rizik od dijabetesa.
   • Masti sadrže poprilično kalorija, pa pazite na veličinu obroka! Pokušajte ograničiti unos maslinovog i orašastog ulja na 2 žlice (30 mililitara) sljedeća dva tjedna, što je 2-3 obroka dnevno.
   • Dnevna preporučena količina omega-3 masnih kiselina je 1,6 grama za muškarce i 1,1 grama za žene.
   • Ne zaboravite uravnotežiti omega-3 s omega-6! Potonji se nalaze u suncokretovom, kukuruznom, sojinom i šafranovom ulju, sjemenkama suncokreta, orasima, sjemenkama bundeve.
6. 6 Užinajte integralne žitarice, nemasne proteine ​​i zdrave masti. Lagani zalogaji bitni su za održavanje stabilne razine šećera u krvi i ubrzanje metabolizma. Istodobno, koliko često i s čime točno zalogaj igrate važnu ulogu! Birajte neprerađenu hranu poput voća, orašastih plodova i cjelovitih žitarica umjesto slatkih pločica. Grickajte samo kad ste gladni (po mogućnosti dva obroka dnevno između obroka) i ograničite se na 100-150 kalorija kako biste brzo izgubili težinu.
   • Uvijek držite zdravu hranu u torbi, ladici ili automobilu u slučaju da osjetite glad usred jutra ili nakon ručka.
   • Obično proteinske i čokoladne pločice sadrže mnogo šećera, nezdravih masti i prerađenih sastojaka. Pažljivo pročitajte pakiranje za sastojke i odgovarajuće veličine posluživanja. Ako na popisu sastojaka stoji "Kukuruzni sirup s visokom fruktozom" i / ili "Frakcionirano palmino ulje", nemojte ići na tu pločicu!
   • Na primjer, proteinski smoothie napravljen od jogurta i zobenih pahuljica ili kriški jabuke s 2 žlice (30 mililitara) kokosovog, suncokretovog ili bademovog ulja pomoći će utažiti glad na duže vrijeme i opskrbiti tijelo zdravim proteinima, mastima i dijetalnim vlaknima.
7. 7 Izbjegavajte slatke napitke i deserte. Gazirana pića, sokovi i drugi slatkiši sadrže dodatne kalorije i šećere pa doprinose masnoći na trbuhu. Da biste brzo smršavili u roku od dva tjedna, pijte običnu vodu i ograničite svoje deserte. Odlučite li se priuštiti sebi, kontrolirajte veličinu obroka!
   • Za slatkiše, uživajte u jagodama bogatim prirodnim šećerom ili tamnoj čokoladi (koje sadrže antioksidanse). Još bolje, kombinirajte ih i napravite jagode prekrivene čokoladom!
8. 8 Pravilno kupujte namirnice. Većina supermarketa ima svježe proizvode po obodu trgovine, dok se nezdrava prerađena namirnica obično nalazi u srednjim prolazima. Kupujte po rubovima sobe i pokušajte ukrasiti kolica povrćem i voćem različitih boja.
   • Sljedeća dva tjedna kupujte samo integralne žitarice, povrće, voće i nemasnu proteinsku hranu.
9. 9 Uz svaki obrok jedite manje obroke. Prava veličina obroka ključna je za mršavljenje (i masnoće). Kuhate li kod kuće ili jedete u restoranu (osobito onima s velikim obrocima), pripazite koliko hrane zapravo jedete.
   • Ako jedete u restoranu, podijelite obrok s prijateljem ili ponesite vlastita jela da sa sobom ponesete pola obroka i izbjegnite iskušenje da se prejedete.
   • Procijenite veličinu posluživanja dlanom:
     • kuhano povrće, suhe žitarice, nasjeckano ili cijelo voće: 1 šaka = 1 šalica (240 mililitara)
     • sir: 1 kažiprst = 45 grama;
     • vermicelli, riža, zobene pahuljice: 1 dlan = 0,5 šalice (120 mililitara)
     • Proteini: 1 dlan = 85 grama
     • masti: 1 palac = 1 žlica (15 mililitara).

Metoda 2 od 3: Vježba

1. 1 Bavite se aerobnim vježbama najmanje 30-40 minuta 5-6 dana u tjednu. Redovito trčite, trčite ili hodajte brzo sljedeća dva tjedna kako biste sagorjeli kalorije i masti. Između ostalog, aerobne vježbe oslobađaju endorfine koji mogu poboljšati raspoloženje i samopouzdanje nakon vježbanja. Dobro raspoloženje pomoći će vam da uspješno prebrodite sljedeća dva tjedna, tijekom kojih ćete jesti manje kalorija i više se kretati. Može biti iscrpljujuće, ali nemojte odustati!
   • Prije početka vježbanja svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.
   • Ako ste početnik, počnite polako i postupno dok ne povećate trajanje vježbi na 30-40 minuta. Na primjer, počnite trčati 15 minuta i hodati preostalih 15 minuta. Nakon prvog tjedna trčite 30 minuta i postupno povećavajte brzinu i intenzitet.
2. 2 Odaberite aerobnu vježbu koja vam se sviđa kako biste mogli uživati. To će vam uvelike olakšati vježbe sljedeća dva tjedna. Na primjer, kao aerobna vježba možete raditi (najmanje) 30 minuta plivanja, kickboxinga, plesa, raznih timskih sportova. Što god odabrali, neka vam broj otkucaja srca bude visok i znojite se barem 20-30 minuta.
   • Plivanje je izvrstan oblik umjerenog vježbanja i nije štetno za vaše zglobove.
   • Idite na satove plesa s prijateljima ili obitelji za dodatnu zabavu!
3. 3 Treninzima dodajte treninge snage 3 puta tjedno. Dizanje utega pomaže u izgradnji mišićne mase, što vam može pomoći da ubrzate metabolizam i sagorijevate više masti tijekom dana. U kombinaciji, vježbe snage i aerobni trening učinkovitiji su i pomažu vam da smršavite brže od samo jedne vrste vježbi.
   • Ne računajte trening snage u svakodnevne minimalno 30 minuta aerobnih vježbi.
   • Ako ne znate pravilno izvoditi vježbe s bučicama, vježbajte na simulatorima.
   • Ako planirate vježbati snagu svakih nekoliko dana, imajte na umu da mišići teže više od masti. Međutim, ne brinite - ti će vam mišići pomoći da u sljedeća dva tjedna sagorite više masti!
   • Počnite s jednostavnim i dobro poznatim vježbama poput uvijanja bicepsa, sklekova, zgibova, ekstenzija tricepsa, bočnih podizanja i pritiska u prsima.
   • Učinite 3 seta od 8-10 ponavljanja. Odaberite težinu bućica kako biste održavali normalan oblik tijekom cijelog seta, ali trebate odmor između serija.
4. 4 Uključite se u intervalne treninge visokog intenziteta (HIIT). HIIT povećava broj otkucaja srca i sprječava navikavanje mišića na stres. Osim toga, intervalni trening sagorijeva više kalorija u kraćem vremenskom razdoblju, za razliku od ponavljajućih treninga niskog intenziteta. Bavite se HIIT-om barem 3-4 puta tjedno (možete raditi i HIIT dnevno na kraće vrijeme uz redovite aerobne vježbe).
   • Na primjer, trčite 30-60 sekundi tijekom trčanja. Zatim trčite prosječnim tempom 2–4 minute kako biste povratili snagu, a zatim još jednom zagrlite.
   • Čak se i hodanje može prilagoditi HIIT -u promjenom brzine i hodanjem po neravnom terenu. Hodanje je izvrsna alternativa ako imate problema s koljenima ili drugim zglobovima. Isprobajte sljedeći trening na traci za trčanje 20 minuta:
     • 3 minute zagrijavanja na 5% nagiba;
     • 3 minute brzog hodanja sa nagibom od 7%;
     • 2 minute brzog hodanja uz nagib od 12%;
     • 2 minute umjerenog hodanja sa nagibom od 7%;
     • 2 minute brzog hodanja uz nagib od 12%;
     • 2 minute sporog do umjerenog hodanja s nagibom od 15%;
     • 1 minuta umjerenog hodanja pri nagibu od 10%;
     • 2 minute brzog hodanja s nagibom od 12%;
     • 3 minute laganog hodanja pod nagibom od 5% radi hlađenja.
5. 5 Dnevno trenirajte svoje osnovne mišićeza povećanje snage, tonusa i ravnoteže. Temeljne vježbe pomoći će vam u izgradnji i jačanju mišića trbuha i donjeg dijela leđa. Iako ne postoji točkasta metoda treninga, što više angažirate svoje mišiće, bolje ćete ih izgraditi i sagorijevati više kalorija tijekom dana.
   • Osim toga, sa samo tjedan dana vježbanja možete poboljšati držanje i izgledati vitkije!
   • Isprobajte popularne vježbe joge poput dasaka, okretanja kukova i poze kobre kako biste rastegnuli i ojačali svoje mišiće.
6. 6 Povećajte svoju dnevnu tjelesnu aktivnost. Pokušajte hodati uz stepenice i više se kretati u sljedeća dva tjedna. Hodajte 10-20 minuta nakon jela kako biste poboljšali probavu, sagorjeli dodatne kalorije i ubrzali metabolizam.
   • Izađite iz autobusa ili metroa nekoliko stanica prije željene postaje i pješke do nje.
   • Ako se trgovine koje želite nalaze u blizini vašeg doma, idite do njih.
   • Ako je moguće, hodajte ili vozite bicikl do posla.
   • Umjesto liftom ili pokretnim stepenicama idite stepenicama.

Metoda 3 od 3: Promjene načina života

1. 1 Dovoljno se naspavajte i nositi se sa stresom. Pravilna prehrana i tjelovježba bitni su, ali zapamtite da obrasci spavanja i razine stresa također utječu na to kako vaše tijelo koristi i skladišti masti. Nedostatak sna i visoka razina stresa povećavaju razinu kortizola, zbog čega tijelo skladišti masnoću u području trbuha. Ako u sljedeća dva tjedna doživite stresne situacije na poslu ili kod kuće, učinite sve što možete da biste se nosili sa stresom.
   • Pokušajte vježbati meditaciju svjesnosti barem 10 minuta dnevno. Joga također može pomoći u ublažavanju stresa. Osim toga, to će vam pomoći u toniziranju mišića i sagorijevanju dodatnih kalorija!
   • Obratite se svom liječniku ako sumnjate da imate poremećaj spavanja (poput nesanice ili apneje u snu) koji utječe na kvalitetu sna.
2. 2 Izbjegavajte sredstva za čišćenje tijela, tekućine i druge neobične dijete. U pravilu, sredstva za čišćenje učinkovita su samo za mršavljenje u kombinaciji sa zdravom prehranom, dok tekuća dijeta ne osigurava sve hranjive tvari koje su joj potrebne. Što god tvorci ove ili one novonastale dijete obećali, zapamtite da nema čuda!
   • Ekstremne dijete zapravo mogu nanijeti više štete nego koristi, osobito ako ne unosite dovoljno kalorija ili izrežete cijelu skupinu hrane (što može dovesti do pothranjenosti).
3. 3 Ne gladuj. Ako ne jedete dovoljno, vaše će tijelo preći u način uštede masti, stoga doručkujte i jedite zdravu i svježu hranu tijekom dana. Jedite najmanje 1200 kalorija (za žene) ili 1500 kalorija (za muškarce) dnevno. Smanjenje dnevnog unosa od 500 do 1000 kalorija smatra se zdravim manjkom. Dva tjedna relativno su kratko razdoblje pa možete smanjiti dnevni unos za 700-1000 kalorija.
   • Uklonite nepotrebne kalorije iz svakog obroka. Na primjer, začinite svoje sendviče senfom, a ne majonezom, i nemojte ih slagati zajedno. Možete čak zamijeniti kruh sa salatom ili pita kruhom.
   • Rižu skuhajte s cvjetačom kao glavnim jelom, nadjevom ili prilogom.
   • Pokušajte zamijeniti obične rezance rezancima od bundeve ili bundeve kako biste smanjili kalorije.
   • Pomoću kalkulatora kalorija izračunajte koliko kalorija morate unijeti svaki dan da biste smršavili.
4. 4 Nemojte se zanositi brojenjem kalorija. Manje kalorija pomoći će vam da smršavite, ali usredotočite se na kvalitetu, a ne na količinu. Također, stalno praćenje kalorija može ometati vaš užitak u hrani i može dovesti do stresa od prekoračenja vašeg cilja. Zapamtite kalorije, ali nemojte se opterećivati ​​brojkama - pobrinite se da vaše tijelo dobije dovoljno hranjivih tvari dva tjedna (i duže!).
   • Na primjer, 100 kalorija u jabuci djelovat će drugačije na vaše tijelo nego 100 kalorija u piti od jabuka. Jabuka sadrži prirodni šećer i velike količine dijetalnih vlakana, dok pikantni dodatak sadrži šećer, zasićene masti i jednostavne ugljikohidrate.
5. 5 Jedite pažljivo kako biste mogli uzeti vremena i jesti manje hrane. Nemojte žuriti ili se ometati dok jedete, inače će vam se hrana činiti manje ugodnom. Umjesto toga, pokušajte jesti sporije i obratite pozornost na teksturu i okus hrane. Oni koji pametno jedu jedu sporije i zasićeni su s manje hrane.
   • Sljedeća dva tjedna isključite telefon, televizor, računalo, radio i sve ostalo što vas ometa dok jedete.
   • Stavite sve što vam treba na stol prije jela kako ne biste morali ustajati usred obroka.
   • Temeljito žvačite hranu i usredotočite se na okus i teksturu.
   • Razmislite koliko ste zahvalni na svemu na svom tanjuru. Na primjer, ako jedete prženu ciklu, možete se ukratko prisjetiti sve brige i truda koji su uloženi u uzgoj, transport i kuhanje prije nego što su došli na vaš stol.
6. 6 Prestati pušitikako biste se lakše riješili masnoće na trbuhu. Možda se čini da pušenje pomaže da se ne udebljate. Međutim, pušači su skloniji masnoći na trbuhu. Ako se želite brzo riješiti masnoće na trbuhu, odustanite od ove loše navike!
   • Da biste brže odviknuli tijelo i um od nikotina, upotrijebite tvrde slatkiše, žvakaće gume ili flaster.
   • Budite svjesni onoga zbog čega želite pušiti i imajte akcijski plan koji će vam pomoći da prevladate žudnju. Na primjer, ako ste navikli pušiti u automobilu, žvačite čačkalicu kako biste zadržali usta zauzeta i / ili zapjevajte pjesmu na radiju kako biste sebi odvratili pažnju.
7. 7 Ne očekujte jednoliko mršavljenje. Često se trbušna težina najbrže gubi tijekom prva dva tjedna, nakon čega se proces usporava ako nastavite gubiti na težini. Ako imate preko 7 kilograma (7 funti) prekomjerne tjelesne težine, najvjerojatnije ćete vidjeti opipljive rezultate tijekom prva 1-2 tjedna, nakon čega će se proces usporiti. To je sasvim normalno, stoga nemojte odustati!
   • Prevladajte plato mršavljenja preispitivanjem svojih navika (pažljivo proučite svoju prehranu i režim vježbanja), smanjite unos kalorija i nastavite snažno vježbati. Možda nećete imati plato nakon 2 tjedna, ali ako nastavite gubiti težinu, najvjerojatnije ćete primijetiti da će se proces usporiti nakon otprilike 1 mjeseca.
8. 8 Nemojte se obesiti o trenutnoj težini. Iako je lijepo vidjeti smanjenje tjelesne težine, vaga ne prikazuje masu tekućine i različite vrste masti u vašem tijelu. Nemojte se vagati svakodnevno ova dva tjedna jer možete težiti manje ili više ovisno o tome što ste pojeli i koliko se vode zadržava u vašem tijelu. Dovoljno je vagati se svakih nekoliko dana.
   • Mast pohranjena u bedrima, stražnjici i rukama smatra se zdravijom od takozvanog "pivskog trbuha".
   • Mjerenje struka mjernom trakom dobar je način za praćenje masnoće na trbuhu. Da biste to učinili, omotajte mjernu traku oko trbuha na razini pupka, a ne na najužem dijelu. Nemojte usisavati trbuh niti previše zategnuti traku.
   • Ako ste žena, opseg struka veći od 89 centimetara znak je da morate smršavjeti. Za muškarce opseg struka ne smije prelaziti 100 centimetara.

Savjeti

• Prije promjene prehrane ili vježbanja obratite se svom liječniku ako imate kronične bolesti ili probleme sa zglobovima. Liječnik će vas možda uputiti fizioterapeutu da vam pomogne izbjeći štetne vježbe ili vam može preporučiti posjet dijetetičaru.
• Ne zaboravite piti dovoljno vode. Kad je dehidrirano, vaše tijelo pokušava zadržati tekućinu, a kao rezultat toga izgledat ćete kao da ste se udebljali.
• Pokušajte dodati agrume u bocu vode za dodatnu dozu vitamina C i antioksidansa. Jednostavno stavite tanke kriške naranče, kivija, limuna ili grejpa u vodu.