Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Gotovo svaki organ u tijelu, od pojedinačnih stanica do imunološkog sustava, koristi proteine. Proteini su također odgovorni za izgradnju novog mišićnog tkiva. Znati da vaše tijelo treba proteine ​​je dobro, ali ako znate koliko vam proteina treba može vam pomoći u postizanju uravnotežene prehrane i zdravog tijela.

Koraci

Dio 1 od 3: Određivanje tjelesnih potreba za proteinima

1. 

   Izračunajte razinu svoje aktivnosti. Razina aktivnosti određuje koliko kalorija trebate dnevno. Protein igra ulogu u tim kalorijama, tako da vaša razina aktivnosti također određuje koliko proteina trebate jesti.
   • Sjedilački način života je kada uopće ne vježbate osim svakodnevnih aktivnosti.
   • Prosječna aktivnost uključuje dnevne aktivnosti plus hodanje 2,5 - 5 km dnevno pri 5 - 6,5 km / h ili vježbanje s vježbama sličnog intenziteta.
   • Ako ste aktivna osoba, hodajte najmanje 5 km dnevno brzinom 5 -6,5 km / h ili vježbajte s vježbama jednakog intenziteta.
   • Sportaši treniraju za natjecanje u sportovima i vježbaju vježbe visokog intenziteta.

2. 

   
   
   Težina tjelesne težine. Formula za izračunavanje potrebne količine proteina dijelom se temelji na tjelesnoj težini. Izvažite svoju tjelesnu težinu u kilogramima (1 kilogram = 0,453 kg) i zapišite taj broj.

3. 

   Pomnožite tjelesnu težinu s razinom aktivnosti. Svaka razina aktivnosti ima multiplikator za izračunavanje potrebne količine proteina. Rezultat će biti količina proteina koja vam je potrebna, u gramima.
   • Za neaktivan ili neaktivan način života množitelj je 0,4. Dakle, ako imate 140 kilograma, trebate 56 grama proteina dnevno.
   • Uz vrlo aktivan način života, množitelj je 0,4 do 0,6. Dakle, ako imate 140 kilograma, trebate 56 do 84 grama proteina dnevno.
   • Sportaši za izgradnju mišića ili mladi sportaši trebaju 0,6 do 0,9 grama po kilogramu tjelesne težine. Ako imate 140 kilograma, trebate 84 do 126 grama proteina dnevno.
   oglas

Dio 2 od 3: Nabavite tjelesne proteine

1. 

   
   
   Jedi meso. Meso je jedan od najboljih izvora proteina, jer je cjelovit protein, što znači da iz jednog izvora osigurava sve aminokiseline koje su tijelu potrebne. U 1 unci mesa ima 7 grama proteina. Jedite široku paletu mesa kako biste mogli dobiti razne hranjive sastojke i okuse. Izbjegavajte monotoniju i pokušajte obogatiti svoje obroke.
   • Najbolje je odabrati nemasno meso poput piletine ili ribe, jer previše masti u prehrani nije zdravo. Kad jedete piletinu, uklonite kožu kako biste smanjili masnoću.

2. 

   
   
   Probajte jaja. Jaja su također vrlo dobar izvor proteina. Jedno veliko jaje osigurava 7 grama proteina. Zapamtite da se jaja mogu koristiti u slatkim ili slanim jelima! Jaja se koriste prilično fleksibilno. Kajgana s povrćem i obranim sirom cheddar ili bjelanjci istučeni usitnjenom zobi s okusom cimeta za brzu, visoko-proteinsku palačinku! Imate mnoštvo mogućnosti.
   • Za brzi, lagani međuobrok bogat proteinima, početkom tjedna skuhajte nekoliko jaja. Ogulite i spremite u hladnjak da jedete čim je potrebno.

3. 

   Pijte proteine. Šalica mlijeka ima 8 grama proteina. Mlijeko također daje škrob, zbog čega neki ljudi piju mlijeko nakon teškog rada kao napitak za oporavak. Za dodatni učinak dodajte 1 žličicu proteinskog praha (sa šećerom ispod 5 grama) i dobit ćete čašu mlijeka bogatog proteinima.
   • Ako ne volite mlijeko, pokušajte dodati jogurt u smoothie. Zgusnut će i zgusnuti vaš smoothie, ali okus možete ispuniti voćem ili povrćem. Jogurt zapravo pruža više proteina od mlijeka, oko 11 grama u jednoj šalici.

4. 

   Koristite povrće. Proteine ​​možete dobiti iz biljnih izvora. Glavni izvori su leća i ostale mahunarke. Primjerice, jedna šalica graha sadrži oko 16 grama proteina. Također možete jesti leću ili druge mahunarke za istu količinu proteina.
   • Pokušajte jesti grah s rižom, jer ove dvije namirnice stvaraju cjelovite proteine ​​kada se kombiniraju. Ako vam to nije omiljeno jelo, obratite pažnju da jedete razne žitarice, orašaste plodove i grah kako biste dobili sve aminokiseline potrebne vegetarijancima.

5. 

   Avokado od orašastih plodova, poput maslaca od kikirikija, također može dodati proteine ​​u vašu prehranu. Primjerice, jedna žlica maslaca od kikirikija ima 4,5 grama proteina.
   • Da biste maslac od kikirikija uključili u svoju prehranu, maslac od kikirikija možete namazati na tost od cjelovite pšenice ili dodati žlicu maslaca od kikirikija u smoothie.
   oglas

Dio 3 od 3: Praćenje proteina

1. 

   Izračunajte veličine posluživanja. Prvi korak u praćenju unosa proteina je razumijevanje veličina porcija. Veličine porcija najlakše je izračunati mjerenjem obroka. Trebali biste vagati meso ili mjeriti hranu poput graha mjernim čašama.
   • Meso izvažite u uncama (1 unca = 28,3 grama) i pomnožite ga s količinom proteina u svakoj unci. Na primjer, 3 grama mesa ima 21 gram proteina, jer svaka unca mesa ima 7 grama proteina. Ne zaboravite da je prilikom praćenja proteina najbolje izvagati ga u živom obliku i pridržavati se te metode.
   • Izmjerite grah mjernom čašom, a broj čaša pomnožite s brojem grama u svakoj šalici. Na primjer, četvrtina šalice graha ima 12 grama proteina, jer je 0,75 puta 16 12.
   • Ako ne želite gubiti vrijeme na mjerenje, možete naučiti vizualno mjeriti. Na primjer, 3 unce mesa otprilike su veličine špila karata; 3 unče ribe veličine čekovne knjižice. Pola šalice graha približno je veličine žarulje, dok su 2 žlice maslaca od kikirikija otprilike veličine loptice za golf.

2. 

   Vodite dnevnik hrane. Dnevnik hrane pomaže vam da vidite što ste jeli tijekom dana. Tjera vas da obratite pažnju na svaki zalogaj koji pojedete. Samo trebate zapisivati ​​hranu i svako posluživanje svaki dan, uključujući unos proteina.
   • Ako je prejedanje problem, također možete zabilježiti aktivnosti i osjećaje povezane s hranom, poput "osjećaja tuge i gledanja televizije". Na taj način možete vidjeti koji trendovi uzrokuju da jedete više.

3. 

   Zbrojite sve proteine ​​za taj dan. Nakon što zabilježite dnevni unos proteina, zbrojite ukupnu količinu. Usporedite to s količinom bjelančevina koju biste trebali pojesti za manje ili više prilagodbe.

4. 

   Ne jedite previše proteina. Ideja da jedete više proteina za izgradnju većih mišića zvuči primamljivo, ali vašem tijelu stvarno nije potreban višak proteina. U stvari, ako unesete više proteina nego što je potrebno, proteini će se obično pretvoriti u masnoće. Još gore, vrši pritisak na bubrege. oglas

Savjet

• Sastanak s registriranim dijetetičarom ili dijetetičarom može vam pomoći da bolje razumijete svoje mogućnosti unosa proteina. Registrirani dijetetičar može vam pomoći u stvaranju vlastite prehrane kako biste mogli dobiti pravu količinu proteina.

Upozorenje

• Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani ili započinjanja novog plana prehrane.