Sadržaj

• Koraci

Što može biti bolje od provođenja sati u teretani i dobivanja isklesanog gornjeg dijela tijela! I muškarci i žene imaju koristi od marljivog vježbanja gornjeg dijela tijela. Samo Fokusiranje na gornji dio tijela nije dobra ideja (razumije svatko tko je čuo usmenu riječ u teretani "ne preskačite trening nogu"), ali fokusiranje na mišićne skupine u gornjem dijelu tijela može vam pomoći ojačati Snaga i ton ruku, prsa, ramena, leđa i tako dalje!

Koraci

Dio 1 od 4: Vježbe za dojke

1. 

   Lezite u stolicu gurajući utege. Za široka, snažna prsa neke su vježbe bolje od kolica. Bez obzira koristite li slobodne utege ili traku za trčanje, ova vježba u osnovi zahtijeva da budete vodoravni i odgurnete teške utege. Imajte na umu da ako jesu Koristite slobodne utege, trebali biste razmotriti pažljivo upotreba promatrača; Osoba će tijekom vježbe stajati iznad vas kako bi pomogla podići uteg natrag ako u nekom trenutku postane preteška. Iako su rijetke, nesreće se mogu dogoditi kad tegovi padnu na prsa praktičara i mogu prouzročiti ozljede ili smrt.
   • Ovo je jednostavno kao i ležanje na čvrstoj klupi ispod podržane šipke sa mrenom. Postavite tijelo tako da su ruke i prsa malo niži od težine na nosaču, a zatim pažljivo podignite teg s nosača tako da bude u ravni s rukama i prsima. Spuštajte bučice dok gotovo ne dodirnete prsa, a zatim gurnite bučice natrag. Ponovite po potrebi, pobrinite se da bučice postavite na stalak prije nego što se previše umorite da biste ga podigli.
   • Ako ne možete pronaći promatrača, razmislite o upotrebi stroja za dizanje utega. Ovaj vam uređaj omogućuje gotovo istu vježbu u prsima, uz prednost ugrađenog sigurnosnog zaustavljanja i uspravnog držanja tijela, pa je puno sigurnije kada to radite sami.

2. 

   
   
   Radite kompresije u prsima. Presice u prsima su alternativa sklekovima, ali su manje rizične. Ova vježba izgleda poput kretanja ptičjeg krila, što znači da ćete dizati skup utega u polukrugu ispred prsa, koristeći mišiće u blizini pazuha. Preše za prsa mogu se izvoditi u ležećem položaju s postavljenim bučicama, uspravno sjedeći na traci za trčanje ili stojeći ispred uređaja s utezima.
   • Da biste pritisnuli prsa s bučicama, lezite ravno na klupi s po bučicom u svakoj ruci. Podignite bučice u stranu lagano savijenim laktovima. Držeći laktove na mjestu, mišićima prsa vratite bučice natrag iznad sebe dok se bučice ne dotaknu iznad prsa. Polako spuštajte bučice sa strane, držeći laktove na mjestu tijekom vježbe.

3. 

   
   
   Koristite klupu koja se naginje gore / dolje za vježbu punih prsa. Svaka prsa uglavnom se sastoje od velikog mišića u obliku lepeze koji se naziva veliki prsni mišić. Budući da je ovaj mišić tako velik i širok, morate razraditi sve njegove dijelove kako biste povećali snagu i razvili uravnotežene mišiće. Da biste razradili gornji dio prsa, lezite na strmu stolicu, gurnite bučice prema gore i legnite na stolicu za spust da biste vježbali donji dio prsa.
   • Uzbrdo je sjedalo s malo višom glavom više u usporedbi s vodoravnim držanjem utega. Drugim riječima, glava bi tijekom vježbanja trebala biti viša od stopala.
   • Suprotno tome, sjedalo koje se spušta prema dolje je stolica s blago naslonom glave niži u usporedbi s vodoravnim držanjem utega. Drugim riječima, glava bi vam trebala biti niža od stopala.

4. 

   
   
   Praksa sklek ako nema raspoložive opreme za vježbanje. Imajte na umu da vam nije potrebna nikakva oprema za vježbanje utega da biste imali zdrava prsa. Sklekovi, jedna od bitnih vježbi za prsa, mogu se izvoditi gotovo bilo gdje, i to ne samo dobro za prsa, već i za ramena, trbuh i biceps (ovisno o vrsti guranja). Sklekovi dolaze u mnogo različitih varijanti, a neki od najpopularnijih sklekova su:
   • Osnovni sklekovi: Lezite licem prema dolje s dlanovima pritisnutim o pod, ruku podbočenih na obje strane. Rukama se odgurnite od tla, dok vaše tijelo podupiru dlanovi i vrhovi nožnih prstiju. Tijekom vježbanja držite tijelo što je moguće ravnijim, a ruke zatvorene blizu sebe. Spustite se na pod i ponovite.
   • "Jednostavni" sklekovi: Izvodite iste osnovne sklekove, ali s prislonjenim koljenima i odmarajući se na podu.
   • Podignite sklekove: Napravite iste osnovne sklekove, ali držite noge na stolici ili nekom drugom predmetu kako biste vježbu učinili težom.
   • Dijamantni sklekovi: Izvodite iste osnovne sklekove, ali ruke su postavljene jedna uz drugu ispod središta prsa, tako da palac i kažiprst ruku čine dijamant.
   • Sklekovi jednom rukom: Učinite isto što i osnovni sklekovi, ali s jednom rukom iza leđa.
   • Pljeskajte sklekovima: Koristite iste osnovne sklekove, ali snažno gurajte ruke kako biste mogli pljeskati rukama u zraku i vratiti ruke u početni položaj.
   oglas

Dio 2 od 4: Leđni mišići i kante

1. 

   Povucite prečku kako biste razvili mišiće leđa i pak. Jedna od najboljih vježbi za razvoj mišića leđa i pakova (mišići koji se protežu uz bočne strane tijela ispod pazuha) je povlačenje tricepsa. Slično (ali ne isto) povlačenje stražnje šipke kao što je gore opisano, morate objesiti na prečku i povući tijelo prema gore tako da su vam prsa blizu šipke. Uz blagodati mišića leđa i mišića grba, povlačenjem tricepsa možete pokretati i ramena i ruke, što ga čini dobrom vježbom za gornji dio tijela.
   • Standardna praksa je da ruke držite na tvrdoj prečki, dlanovima okrenutim prema van, a ruke u širini ramena. Povučete tijelo do šipke bez zamahivanja ili zamahivanja nogama, bez savijanja koljena ili trzanja. Idealno bi bilo da dojku podignete što je moguće bliže prečki. Ako je moguće, dodirnite je prsima prečke. Vratite se u položaj "objesi i spusti" i ponovite.
   • Pokušajte mijenjati širinu hvata kako biste trenirali druge mišićne skupine. Široka šaka smanjit će sposobnost ruke da doprinese, čineći da mišići leđa i kante rade jače.

2. 

   Vježbajte povlačenje utega kad ne možete povući šipku. Ne može svatko raditi izvlačenja, a samo nekolicina može povući više od nekoliko otkucaja odjednom. Ako vam je preteško povući šipku, vježbajte povlačenje utega. Za ovu vježbu obično je potreban uređaj za vježbanje ili konstrukcija utega, gdje ćete šipku povući visoko od glave prema dolje do prsa. Stoga vam omogućuje izvođenje istog pokreta kao i povlačenje šipke, ali s manje otpora.
   • Da biste povukli utege, sjednite na klupu ispred traktora, držite kabelsku šipku širokim rukama, postavite gornju ručku. Nagnuti se nazad malo a leđne i potisne mišiće povucite šipku do prsa. Polako vratite šipku gore i ponovite. Nemojte se savijati u bokovima ili struku radi povlačenja utega, jer je tada vježbu lakše izvesti, ali može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa.

3. 

   Dizanje utega za razvoj mišića leđa. Kao što i samo ime govori, veslanje veslom oponaša pokret "povlačenja" vesla dok vesla. Dizanje utega dolazi u mnogim varijacijama i obično se radi na stolici ili dok sjedite. Slijede primjeri dizanja utega s bučicama; Strojevi za veslanje ili utezi za kabele također se često koriste u teretani.
   • Da biste veslali bučicama, prvo se sagnite na klupu, stavite desni dlan i desno koljeno na stolicu kako biste podupirali tijelo. Držeći leđa ravno, fiksirano i paralelno s podom, uhvatite bučicu lijevom rukom. Potegnite bučice ravno do jedne strane prsa, koristeći mišiće leđa (a ne mišića ruku). Nemojte tresti i ne okretati gornji dio tijela dok to radite. Smanjite bučice natrag prema dolje i ponovite. Učinite isto za svoju desnu ruku.

4. 

   Odradite "razbijanje glave" za vaše mišiće. Istina je, kante možete razviti samo jednom medicinskom kuglicom. Ova vježba zahtijeva da više puta bacate medicinsku loptu na pod velikom snagom, gotovo kao da bavite košarku punom snagom.
   • Da biste vježbali udaranje lopte iznad glave, počnite držeći medicinsku loptu ispred sebe rukama. Podignite loptu visoko iznad glave, potpuno istežući tijelo. Brzo spustite loptu i punom snagom je bacite na zemlju. Uhvatite loptu dok se ona odbija i ponovite.

5. 

   Tradicionalno dizanje utega za trening donjeg dijela leđa. Ova se vježba često zanemaruje, iako je važno spriječiti ozljede.Ako se pravilno izvede, ovo je vježba koja može razviti vitalne organe donjeg dijela leđa, bokova i središnjih mišića. Otežava ozljede donjeg dijela leđa dok radite druge vježbe. Budući da su bolovi u leđima najčešći uzrok invaliditeta u SAD-u, ova vježba može biti važan dio programa vježbanja većine ljudi. Međutim, tradicionalno dizanje utega može biti teško izvesti u pravom položaju za početnike, zato promatrajte ili radite s iskusnom osobom prije nego što to sami napravite i koristite lagane utege do samoga sebe. vjerujte više.
   • Standardni način dizanja utega je postavljanje šipke na tlo ispred sebe. Noge držite razdvojene u širini ramena vrhom stopala ispod šipke. Čučnite i uhvatite uteg. Zglob na koljenima i bokovima, a ne na struku, kao da sjedite na stolici. Držite leđa uspravno. Uhvatite šipku jednom rukom okrenutom prema unutra, a drugom okrenutom prema van. Ruke bi trebale biti malo šire od širine ramena, tako da noge stanu između ruku.
   • Zatim spustite kukove tako da su vam bedra paralelna s podom, a kukovi gotovo okomiti na pod. Podignite bučice ustajući, pomičući kukove i ramena istom brzinom, a glavu držite podignutu tijekom cijelog pokreta. Nemojte savijati leđa tijekom cijelog postupka. Preokrenite pokret "ustani" da biste bučice vratili na pod.
   oglas

Dio 3 od 4: Vježbe za ruke i ramena

1. 

   Prvo vježbajte rolanje bicepsa. Kao jedna od najpopularnijih vježbi za gornji dio tijela na svijetu, biceps curl je lako izvesti i može se vježbati za unutarnju nadlakticu. Da biste izveli ovu vježbu, trebat će vam komplet bučica (bučice u jednoj ruci) ili uteg (bučice veće od dvoručnih) ili nešto slično teškoj torbi s namirnicama.
   • U početku ustanite uspravno, držeći bučice u jednoj ili dvije ruke. Držite bučice u struku ili bedrima dlanovima okrenutim prema naprijed. Držeći i stežući laktove s obje strane, podignite bučice do prsa ili vrata. Odmah spustite bučice natrag u početni položaj (stanka kada su ruke gotovo potpuno ravne), a zatim ponovite. Tijekom vježbe radite polako i glatko.
   • Za najbolje rezultate trebali biste vježbati tri ili četiri puta. Svaki put kad vježbate oko 10-15 ponavljanja i odmorite se između ponavljanja (za početnike to može potrajati i do 90 sekundi). Broj vježbi i interval su slični za sve vježbe spomenute u ovom članku, osim ako nije drugačije preporučeno.

2. 

   Vježbajte istezanje bicepsa na leđima. Iako je uvijanje bicepsa popularna vježba za mnoge ljude, postoje dokazi koji sugeriraju da su bicepsi zapravo važnija i korisnija skupina mišića (koji mogu pomoći tijelu da izgleda dobro. kad ti mišići narastu). Vježbe istezanja leđa djelovat će na ove mišiće, to možete učiniti bučicama ili kabelskim sustavom.
   • Da biste istegnuli biceps, počnite s bučicom stojeći u položaju odmah iza glave, lakti pod kutom od 90 stupnjeva. Polako ispravite ruke kako biste premjestili bučice iznad glave, a zatim spustite bučice natrag u početni položaj i ponovite.

3. 

   Treningu dodajte vježbe za podizanje iznad glave. Snažni tonirani crni mišići (mišići stražnjih ramena) pridonijet će ljepoti tijela pomažući vam u nošenju teških predmeta bez ozljeda. Da biste razvili mišiće ramena, pokušajte gurati utege preko glave. U osnovi je ova vježba s više radnji jednostavna poput dizanja utega preko glave i može se izvoditi stojeći ili sjedeći s bučicama, mrenama, sustavima užeta s utezima ili čak nerazumnom težinom. razdoblje koje ste pronašli u kući.
   • Da biste gurnuli bučice preko glave, stojte ili sjednite uspravnih leđa, držeći bučice u obje ruke tako da ravnomjerno leže na svakom ramenu. Upotrijebite mišiće ramena da glatko i ravnomjerno pokrećete bučice preko glave. Pažljivo spustite bučice prema dolje i ponovite.

4. 

   Ne zaboravite na vježbe za podlaktice. Iako su podlaktice, triceps i tandra najistaknutije glavne mišićne skupine na podlaktici, izgradnja mišića podlaktice također može biti od velike koristi. Snažne podlaktice pomoći će u jačanju stiska, tako da se lako možete penjati, njuškati i obavljati druge zadatke koji zahtijevaju snažan stisak. Uz to, mišićave podlaktice stvaraju i tjelesnu ljepotu, poput dijela "dodatne šminke" čvrstog tijela za kojim pokušavate težiti. Da biste vježbali podlaktice, napravite uvijanje zgloba s setom bučica, mrena ili sustavom utega.
   • Da biste savili zapešća, sjednite na klupu ili stojte uspravno i držite bučice u obje ruke, dlanovima okrenutim prema naprijed. Ispravite ručke ispred sebe, a zatim zavijte bučice koristeći samo zapešća, držeći ruke mirno. Napeti podlaktice do maksimalne visine, a zatim polako spustiti bučice prema dolje i ponoviti.

5. 

   Vježbajte njuškanje. Još jedna višenamjenska vježba koja se može vježbati za biceps, podlaktice i ramena (uz mišiće kašike, o čemu ćemo detaljno razgovarati u nastavku) je udisanje šipkom. Kao što i samo ime govori, ova vježba zahtijeva da visite na gredi i povučete tijelo prema gore tako da vam brada dosegne visinu prečke. Vježba je jednostavna, ali je teško izvodljiva - mnogi ljudi, posebno žene, nemaju snagu gornjeg dijela tijela da stanu na šipku, pa ćete možda trebati napraviti druge vježbe prije udisanja.
   • Da biste izveli ovu vježbu, morate imati šipku koja definitivno može podnijeti vašu težinu. Šipku držite dlanovima okrenutim prema sebi, udaljenost između ruku je nešto uža od ramena. Podignite bradu visoko iznad prečke, ali nemojte dopustiti da se tijelo trese, uvrće ili ljulja, a zatim se polako vratite prema dolje i ponovite.
   • Vjerojatno će vam biti puno teže udisati šipku od ranije spomenutih vježbi. Ne morate raditi 10-15 ponavljanja kako je gore preporučeno; umjesto toga, pokušajte vježbati što više puta bez zaustavljanja na sredini, čak i ako udahnete samo nekoliko.

6. 

   Podignite uteg iznad glave. Ustani uspravno. Šipku držite rukama šire od ramena. Podlaktice trebaju biti okomite na pod. Šipku držite približno u visini ključne kosti. Gurnite bučice preko glave ispravljajući laktove. Spustite ruke u početni položaj. oglas

Dio 4 od 4: Kako maksimalno iskoristiti svoj trening

1. 

   Razmotrite redoslijed vježbi. Vježbama za prsa i leđa treba dati prednost pred vježbama za ruke i ramena kako bi se spriječile ozljede. Dok vježbate snagu, ne zaboravite vježbati prsa i leđa i završiti vježbama za ruke. Drugi je način jedan dan razraditi prsa i leđa, a drugi dan raditi na ramenima i rukama.

2. 

   Uravnotežite treninge vježbama za središnji i donji dio tijela. Vježbe visokog intenziteta za gornji dio tijela mogu stvoriti mišićavo tijelo, ali loša je ideja usredotočiti se samo na gornji dio tijela. Osim što stvara nerazmjerno i teško tijelo u gornjem dijelu, ta praksa može biti i doista nesigurna. Preskakanje vježbi za središnji i donji dio tijela mogu vas učiniti podložnijima ozljedama (posebno ozljedama leđa) zbog oštećene sposobnosti održavanja čvrstog držanja tijekom vježbanja. Sve što trebate učiniti da biste to izbjegli jest da dodate više vježbi za jezgre i donji dio tijela na svoj tjedni trening. Evo kratkog popisa vježbi koje su dobre za trbuh, noge i ostale dijelove.
   • Čučanj
   • Korak naprijed
   • Trbuh u trbuhu (trbušnjaci)
   • Trbuh u trbuhu (samo podignite leđa od tla bez ustajanja)
   • Istegnite mišiće savijanja u kuku
   • Ljuljačka za podizanje stopala

3. 

   Razmislite o vježbanju niskog intenziteta ako ste skloni ozljedama. Osobe s ozljedom vježbanja u prošlosti možda će htjeti izbjeći ove vježbe ako vrše velik pritisak na ozlijeđeni dio. Leđni i središnji mišići su od posebne važnosti jer mogu trajno uzrokovati nelagodu ako su traumatizirani. U tom biste ga slučaju trebali zamijeniti vježbama niskog intenziteta kako biste izbjegli snažni pritisak kako bi ozlijeđeni dio i dalje radio za željene mišiće.
   • Primjerice, ljudi koji su imali problema s donjim dijelom leđa trebali bi izbjegavati vježbe naprezanja kralježnice ili uvijanja (poput jednostranog gnječenja bučicama iznad prsa) koje mogu vršiti pritisak na diskove u donjem dijelu leđa. U ovom slučaju, umjesto da hrskate s utezima, bolje je trbušnjake raditi u daskama kako ne biste pritiskali kralježnicu.

4. 

   Uvijek započnite s nekoliko minuta zagrijavanja. Iako se o tome vode određene rasprave, mnogi fitnes stručnjaci preporučuju zagrijavanje istezanjem i laganim vježbama prije svakog treninga.Pristalice ovog gledišta tvrde da će zagrijavanje povećati cirkulaciju krvi u mišićima i pripremiti srce za intenzivne aktivnosti, a ne srce zbog šoka zbog naglog porasta krvnog tlaka. Evo nekoliko primjera zagrijavanja koje možete prilagoditi po svojoj mjeri.
   • Istezanje tijela
   • 30 sekundi skakanja ruku i nogu
   • 30 sekundi sklekova
   • 30 sekundi krčenja trbuha
   • 1 minuta skakanja konopa
   • Ponovite 3 puta, povećavajući intenzitet sa svakim ponavljanjem.

5. 

   Slijedite uravnoteženu prehranu s malo masnoće. Bez obzira na količinu vježbanja, vaše će tijelo graditi nove mišiće samo ako mu date dovoljno materijala. Uz bilo koji strog režim vježbanja, pridržavajte se prehrane s puno nemasnih bjelančevina, cjelovitih žitarica ugljikohidrata i zdravih masti. Izbjegavajte "smeću", uključujući hranu bogatu masnoćama, mastima ili šećerom. Evo popisa hrane koju biste trebali uključiti u svoju prehranu:
   • Proteini: Pileća prsa, nemasna svinjetina i govedina, riba, grah, leća, tofu, sojino mlijeko i bjelanjci.
   • Ugljikohidrati: proizvodi od cjelovite pšenice (kruh, tjestenine, krekeri ...), smeđa riža, žitarice kategorije "superhrana" poput kvinoje, gustog špinata ili lisnatog povrća (brokula zeleno, špinat ...), svježe voće (jede se umjereno).
   • Masnoće: orašasti plodovi, malo ribe i plodova mora, jaja, maslinovo ulje, sjemenke (suncokret, bundeva, laneno sjeme ...), avokado.

6. 

   Odmarajte se. Preskakanje odmora jedna je od najgorih stvari kod vježbanja. Tijekom razdoblja neaktivnosti (posebno tijekom spavanja), tijelo oslobađa hormone rasta koji signaliziraju umorne mišiće da se počnu obnavljati i postaju jači nego prije. Ako se ne odmorite dovoljno, vrijeme za "popravljanje" ne ide onako kako je predviđeno, tako da nećete moći učinkovito razviti snagu ili mišiće. Svačije potrebe za snom variraju, ali pouzdani izvori preporučuju najmanje šest sati sna noću, po mogućnosti 7-9 sati. oglas