Riješiti se depresije - Savjeti

Video: Kako pobediti depresiju? | 3 tehnike

Sadržaj

Koraci
Savjet
Upozorenje

Ako vas ometaju osjećaj bezvrijednosti, tuge ili beznađa, možda imate depresiju. Depresija se razlikuje od lošeg raspoloženja ili nesretnog tjedna - to je depresivno stanje koje vam može spriječiti uživanje u životu. Iako je teško zamisliti koliko ćete biti sretni zbog tih osjećaja, možete potpuno upravljati svojom depresijom i oporaviti se uz podršku drugih, promijeniti način razmišljanja, povećati kondiciju i život. zdrav.

Koraci

Metoda 1 od 4: Povećati društvenu izloženost i podršku

Razgovarajte s terapeutom. Terapeut vam može pomoći u trenutnim problemima. Liječnik vam također može pomoći da naučite o depresiji, koja je važna u liječenju depresije.
- Ako vam se ne sviđa tradicionalni terapeut, možete potražiti njegovu jedinstvenu varijantu. Stručnjak za životinje, umjetnost, film / dramu, glazbu. Kombinacija savjeta vašeg terapeuta i vašeg dosega pomoći će vam da prebrodite depresiju.
- Zamolite prijatelje i obitelj da preporuče lokalnog psihologa. Iznenadit će vas broj ljudi koji redovito moraju posjećivati psihologa. Zamolite nekoga od povjerenja da vaše povjerenje prenese terapeutu prije sastanka, pa ćete se brže oporaviti.
Nađite vremena za optimističnu osobu. Socijalna podrška je prepoznavanje osoba s depresijom i pomoć u rješavanju stresnih životnih problema (promjena ili gubitak posla itd.). Podrška drugih može vam pomoći da ograničite negativne misli koje vode u depresiju. Pronađite optimistične ljude oko sebe, bilo da su to prijatelji, rođaci ili kolege koji pozitivno utječu na vaše svakodnevne aktivnosti. Potiču li vas? Sviđa li im se njihov trenutni posao? Možete li izaći i raditi s njima? To su ljudi s kojima želite provesti vrijeme.
- Planirajte izlazak sa svojim pristalicama, jednom ili dva puta tjedno. Jednostavno pođite na kavu ili ručak, ili na odmor u drugi grad ili popodne provedite kajakom. Možete to zajedno planirati, izaći i to učiniti!
- Držite se podalje od ljudi koji vas brinu ili onih koji vas ne podržavaju. Biti s njima samo će vam pogoršati stanje i otežati odlučnost za oporavak.
- Napravite velike planove za budućnost. Planirajte kampiranje ili odmor kako biste proslavili nekoliko mjeseci. Ovo je način da vas potaknem da se pokušate oporaviti.
Davanje i primanje fizičkog kontakta. Tjelesna izloženost uključuje maženje ili seks koji oslobađa oksitocin u mozgu što vas usrećuje i smanjuje depresiju. Možete se zagrliti i fizičkim kontaktom smanjiti depresiju!
- Zagrli svoje prijatelje
- Držati ruku
- Igrajte se sa svojim ljubimcem
oglas

Metoda 2 od 4: Promjena načina razmišljanja

Optimistično i realno razmišljanje. Ponavljanje gorkih i negativnih misli znak je depresije. Odnosno, zapnete u negativnim mislima. Promjena ovih negativnih misli potrajat će, ali ustrajte jer će to učiniti veliku razliku.
- Zapišite sve negativne misli na papir. Čini se da nemate puno negativnih misli pa će vam vođenje popisa misli pomoći da provjerite u stvarnosti. Promatranje količine, kao i sadržaja, pomaže vam utvrditi što uzrokuje depresiju.
- Zatim stvorite pozitivnu i logičnu alternativu svakoj negativnoj misli koju zapisujete na papir. Možda: "Umjesto da napišete" Ružna sam ", trebali biste pomisliti" Ja sam posebna i lijepa na svoj način. Ne trebam udovoljavati nikakvim društvenim standardima ljepote. "
- Promijenite svoje negativne i nerazumne misli. Svaki put kad imate negativnu misao, morate to shvatiti i prestati. Svaku negativnu misao zamjenjujete realističnijom, pozitivnijom. To se u početku može činiti glupo i čudno, ali mijenja raspoloženja i djeluje s vremenom. Na primjer, ako imate misao poput: "Znam da će biti ovako loše", zamijenite tu misao s "Možda kraj neće biti loš. Možda će rezultati biti dobri."
Hvalite sebe. Iako možda ne vjerujete, optimiziranje sebe pomaže smanjiti depresiju i povećati osjećaj dobrobiti.
- Napravite popis od 10 fizičkih karakteristika i 10 osobina ličnosti koje vam se sviđaju kod vas samih. Na primjer, možda će vam se svidjeti boja očiju i vaša suosjećajna osobnost.Zalijepite ga na mjesto gdje ga možete vidjeti svaki dan i podsjetite se kad zatreba.
- Kad shvatite da se razočarate, pohvalite se zbog nečega. Možete pogledati popis kako biste se podsjetili na svoje najbolje osobine.
- Prihvatite komplimente od drugih. Umjesto da preispitujete njihove motive, samo pristanite na njihove komplimente. To vam može pomoći u izgradnji vašeg samopoštovanja i olakšati vam međusobno slavlje.
Prihvatite mogućnosti. Negativne misli i osjećaji koji prate depresiju mogu otežati riskiranje ili guranje. Pokušajte se podsjetiti da su vaši negativni izgledi rezultat depresije i ne uzimaju vam puni potencijal. Poduzmite male korake da ostvarite svoj cilj i čini se da ih je lakše ostvariti.
- Podijelite velike ciljeve na manje zadatke, dopuštajući si da radite koliko god možete.
- Imajte na umu da oporavak nije trenutačan. Potrebno je vrijeme da se osjećate bolje, ali to je ostvarivo. Razmišljajući o tome da se osjećam bolje danasA ono zbog čega se osjećate bolje, umjesto da se usredotočite na veliki zadatak, nakon mjeseci se ponovno osjećate normalno.
- Budite realni i izbjegavajte perfekcionizam. Ako želite vježbati 30 minuta dnevno, ali postoji mnogo dana u kojima ne možete vježbati ili ne garantirate vrijeme Sljedeći dan možete nastaviti s treninzima.
Riješite negativne filtre. Cinično razmišljanje često je rezultat misaonih filtara. Ovaj će filtar blokirati dobra iskustva i omogućiti vam da vidite samo ona loša. Na primjer, možda se samo sjetite neugodnog komentara o vašem spoju prethodne noći, ali ne i sjajnog razgovora ili poljupca na kraju sesije. Morate vidjeti i dobru i lošu stranu, umjesto da gledate u stranu.
- Budite konkretni, umjesto da generalizirate stvari na temelju negativnog iskustva. Ako se s nečim borite, skloni ste filtrirati cijelo vrijeme kada ste uspješni. Prisjećanje na iskustvo nije rezultat svih vaših misli i ponašanja.
- Ako doživite da je nešto loše više nego dobro, imajte na umu da je ovo samo jedno od mnogih iskustava, a većina njih je bolja od lošeg.
oglas

Metoda 3 od 4: Fizičke promjene

Usredotočite se na zdravlje. Loše zdravlje može dovesti do povećane depresije i gubitka sreće i udobnosti. Promatrajte svoje cjelokupno zdravlje i iskreno se procijenite.
- Utvrdite vezu između zdravlja i depresije. Na primjer, depresija može uzrokovati nesanicu ili letargiju, značajne promjene u težini (nagli porast ili gubitak kilograma) i umor.
- Napravite popis zdravstvenih ciljeva koje možete postići, poput gubitka kilograma, vježbanja i zdrave prehrane.
- Posjetite svog liječnika ako imate zdravstvenih pitanja. Ponekad imate depresiju zbog lijekova, upotrebe tvari ili zdravstvenih stanja. Obavezno obavite cjelovit pregled liječnika zbog simptoma depresije.
Redovito vježbajte. Osjećaj "napuhanosti i trčanja" nije glasina; vježbanje proizvodi endorfine u mozgu koji pojačavaju raspoloženje. Nadalje, vježbanje je učinkovit lijek za dugotrajnu depresiju. Cilj je povećati broj otkucaja srca za 120-160 otkucaja u minuti tijekom 30 minuta dnevno kako bi se povećali endorfini.
- Puls vam ne povećavaju samo tradicionalne vježbe poput trčanja i dizanja utega. Postoje mnogi drugi sportovi kojima se možete baviti, poput plivanja, planinarenja, plesa, sportova, jahanja, joge. da dobijete svoje endorfine.
- Ako ne možete vježbati 30 minuta dnevno, možete probati malo laganih poteza kod kuće ili voziti bicikl na posao. To može razveseliti raspoloženje.
Zdrava prehrana. Nezdrava hrana ne samo da vas usporava i letargira, već može i pogoršati depresiju. Starije osobe s depresijom obično jedu manje voća i povrća. Borite se protiv bolesti jedući zdravu hranu kako biste promijenili svoje raspoloženje.
- Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti simptome depresije, jesti hranjivu hranu dva do tri puta tjedno. Uključuje ribu: losos, srdele, jezerski losos, tuna; kao i orasi, lan i maslinovo ulje.
- Izbjegavajte prerađenu hranu. Oni čine tijelo teškim i smanjuju energiju. Trebali biste jesti šalice, povrće, voće kako biste povećali energiju.
Spavaj bolje. Depresija je često povezana s letargijom (hipersomnija) ili nesanicom (nesanica). Čak i ako legnete u 1 sat u noći i probudite se u 11 sati, odlazak u krevet bez redovitog rasporeda može pogoršati simptome depresije. Najbolje vrijeme za spavanje je za lijepog vremena, kada tijelo proizvodi melatonin (hormon koji regulira cirkadijalni sat).
- Pokušajte ići u krevet svaki dan u isto vrijeme, kad padne mrak i nije kasno za još sna u mraku. Odlazak u krevet u 22 sata je najprikladniji.
- Svakog se jutra budite u isto vrijeme kako bi se tijelo naviklo na ovaj raspored. Prvo će vam trebati budilica, ali onda će se vaše tijelo automatski probuditi na vrijeme.
- Prestanite koristiti telefon, računalo prije spavanja. Svjetlost ovog uređaja može smanjiti proizvodnju melatonina i spriječiti da se osjećate umorno i pospano prema cirkadijalnom satu.
- Ako radite u noćnoj smjeni (od večeri do jutra), poremećaj spavanja može uzrokovati nepravilnosti u spavanju u ciklusu spavanja. Spavajte što je više moguće tijekom pauza i drijemanja. Ako je moguće, promijenite svoj raspored na dnevni.
Izbjegavajte drogu i alkohol. Utječu na zdravlje i ne smiju se predozirati. Alkohol može povećati rizik od teške depresije.
- Ako redovito uzimate lijekove i pijete alkohol, trebali biste surađivati sa svojim liječnikom ili stručnjakom kako biste sigurno smanjili ili uklonili ovisnost o drogama.
oglas

Metoda 4 od 4: Nošenje zdravo

Odaberite stari hobi. Simptomi depresije su nedostatak želje za nečim i nekada ste uživali. Umjesto da i dalje izbjegavate ove aktivnosti, trebali biste poduzeti inicijativu da im ponovno pristupite! Ako ste ikada uživali čitati, baviti se sportom ili planinariti, činite to opet često.
- Ako smatrate da nastavak starog hobija nije izvediv, možda ćete htjeti pronaći novi. Potražite nastavu u kojoj živite ili isprobajte nešto što vam je uvijek bilo zabavno. Pronalazak umjetničkog sata ili avanturističke aktivnosti izvrstan je način da se oslobodite depresije.
- Započnite s hobijima kad god imate vremena. Isprva to neće biti važno, ali s vremenom će postati zanimljivi, a vi ćete se veseliti kad se sljedeći put budete imali priliku pridružiti.
Izađi. Dokazano je da sunčev vitamin D smanjuje depresiju. Provedite 30 minuta dnevno na suncu (nosite sunčane naočale) i uzmite vitamin D. Ili možete uzimati vitamin D ustima.
- Prošećite lokalnim parkom ili rezervirajte vitamin D iz sunca. Krenite u šetnju blizu mjesta u kojem živite, razvijte sve što vam može pomoći da razvijete svoja osjetila i da vam energiju i fokus.
- Izloženost sunčevoj svjetlosti također pomaže tijelu da regulira cirkadijske ritmove, dio koji kontrolira san. Ova izloženost može vas držati budnima tijekom cijelog dana i umornima noću, pružajući vam puno energije u pravo vrijeme.
- Ako mjesto u kojem živite puno kiše i oblačno je, pogledajte okvir za svjetlosnu terapiju. Ovo je posebna svjetiljka koja simulira sunčeve zrake za poboljšanje raspoloženja.
Praksa meditacija svjesnosti. Istraživanje je pokazalo da svjetlost pažljivosti koristi osobama s depresijom i anksioznošću. Praksa vam može pomoći da počnete uvježbavati svoj um da prepoznaje negativne misli i nedostatak doprinosa i da ih ne prihvaća kao istinite.
- Tijekom meditacije svjesnosti trebate pronaći ugodno mjesto za fokusiranje na dah. Sjednite i usredotočite se na stvarnost, shvatite svoje negativne brige i misli, ali smatrajte ih samo mislima, a ne činjenicama.
- Vježbanje meditacije zahtijeva vrijeme i trud.Fokusiranje na sadašnjost može potrajati dugo, pogotovo kad ste opsjednuti prošlošću i brinete o budućnosti. Pokušajte biti strpljivi i sjetite se da je ovo vrlo učinkovit tretman ako ga se pridržavate.
Vodite računa o živim organizmima. Istraživanja pokazuju da se ljudi odgovorni za brigu o živim organizmima, biljkama ili kućnim ljubimcima oporavljaju puno brže od onih koji to ne čine. Pokušajte uzgajati mali vrt, kupiti lijepu biljnu posudu ili uzgajati i brinuti se o svojoj zlatnoj ribici. Odgovornost prema malim bićima pomaže vam da budete aktivniji svaki dan.
- Nemojte pretpostavljati da morate uskočiti i kupiti Huskyja; Malo drvce ili druga životinja dovoljna je za pružanje dobrobiti za mentalno zdravlje. Ako ste razmišljali o kupnji nečega prije nego što ste postali depresivni, kupite to odmah.
- Volontirajte na lokalnoj farmi ili posudite prijateljevog ljubimca za interakciju sa životinjama bez potrebe za kupnjom novog. Provođenje nekoliko sati tjedno igrajući se s njima dobar je izbor za smanjenje anksioznosti i depresije.
Posvetite svoje vrijeme. Pomaganje drugima može biti moćan prediktor udobnosti i optimizma. Saznajte trebaju li lokalne organizacije volontere i provedite vrijeme radeći s njima. Ako postanete pomoćnik u trgovini ili tim za čišćenje parkova, pomoći će vam proaktivnom radu vani, osjećati potrebu i pružiti puno socijalnih mogućnosti.
- Volontiranje u centru pruža još jednu terapeutsku korist dvostrukim udarcem u jednu strijelu. Na primjer, prijavite se u sklonište za životinje kako biste provodili vrijeme sa životinjama ili provodili vrijeme čišćenja staza i vježbanjem i sunčanjem.
- Počnite s malim kako vas ne bi svladalo. Preopterećenje jer se zbog vašeg rasporeda lako možete osjećati depresivno i ne želite dugo nastaviti. Na primjer, počnite volontirati 1-2 sata tjedno, a zatim polako povećavajte svoje sate ako vam se sviđa.
Koristite vještine opuštanja. Glavni element depresije je tjeskoba, pa opuštanjem postupno smanjujte tjeskobu u svom životu. To uključuje izbjegavanje stresa povezanog s depresijom, posebno problema povezanih s ljudima i poslom.
- Okupajte se, idite u toplice, pročitajte knjigu - radite sve što vas opušta.
- Možete naučiti postupne tehnike opuštanja mišića, koje su tehnike koje će vam pomoći da se istegnete i oslobodite pojedinačna područja mišića, počevši od stopala do lica. Polako otpustite napetost mišića koja pomaže osloboditi napetost i opustiti vas.
oglas

Savjet

Pratite svoje promjene da biste pronašli ono što radi, a što ne funkcionira. To vam pomaže držati korak s pozitivnim promjenama, istodobno uklanjajući one nezdrave.
Uvijek budite zauzeti